首こり解消にストレッチは逆効果!正しい解消法を紹介

寝違えアイキャッチ「いつも肩こりがひどくなると首もガチガチになって痛くて寝れない・・」

「首こりから始まって目の疲れや頭痛がくると痛み止めを飲んでしまう・・」
 
「首こりの治療で、整骨院に通ったり、ストレッチを自分でしてみたけど効果がなかった・・」

「首こり解消に高級な枕に代えたけど、結局あまり首コリは変わらない・・・」  

など、このような『首のこり』でお悩みの方はたくさんいらっしゃいます。

首の後ろの頭と首のつなぎ目あたりが凝って痛くなってくると、何をするにもつらくてたまらないと話をよく聞きます。

そのようなときに、自分で簡単に『首の後ろのこりや痛み』を解消できる方法ををご紹介したいと思います。   

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ストレッチはNG!?

自分で『首こり』をなんとかしようと思ったときに1番に思いつくのが
『ストレッチ体操』
です。

下に紹介するようなストレッチを肩こりや首の後ろがこって痛いと思ったときにやった経験はありませんか? 

首ストレッチ3これは、その痛みがでている後頭部から首の筋肉をストレッチで伸ばしていってます

  • 引っ張る強さを強める
  • 背中も一緒に丸めた猫背状態で引っ張る

などをすると、首の後ろだけでなく、肩から背中あたりの筋肉まで

「ギューーッ」

と伸びてくるのを感じることができます。

首ストレッチ2これも同じようなストレッチになりますが、首の横から肩にかけての筋肉が一本の紐を
「ピィーーン!!」
と張り詰めるような感覚を感じます。

これらは、首こりの症状がきつい方ほど
「切れそう~切れそう~」
というその痛いような気持ちいいようなツッパリ感を感じながらできます。

ストレッチ後には、張り詰めた痛いようなツッパリ感から開放されたことで、すーっとします。
そして、首を動かしてみると

  • 首が軽くなったような感覚
  • 動かせる範囲(可動域)が広がっている

のがわかります。

「これは効果的だぁ~!!」
って感じられることから、あちこちで
『首こり解消体操』
として紹介されています。
 
しかし、ストレッチ実はこのようなストレッチをしても
1番伸ばしたい筋肉を伸ばせていません
それどころか、あんまり伸ばす必要のない筋肉ばかりが伸ばされています。

運動不足の方や軽い首こりであればこれらでも効果はありますが、

  • ひどい首こりや痛みを慢性的に感じている方
  • その場しのぎじゃなくて首こりを根本から解決したいと思っている方

には物足りない効果で終わってしまいます。
 
そこで、今回は首の後ろの痛みやこりをしっかり解消していける体操を紹介していきたいと考えています。

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本当に楽になる首こり解消体操って?

『首こり』を解消していく目的で体操を紹介していきますが、それと一緒に起こる『肩こり』を別物として切り離して考えることができません。

肩こりも一緒に解消していきたい方はこちらを併せてご覧ください。  

「肩こり解消法を正しく実践!一人でできる簡単肩こり体操!」

では、順番に体操を紹介していきます。

ショルダーシュラッグ

まず最初に紹介するのは

「本当にこんな簡単な動きが大切なの?」

って聞きたくなるくらい簡単な体操です。

簡単なわりにスポーツジムや筋力トレーニング指導でもこの動きはよくてサブ的な扱い・・・積極的に紹介しているところって本当に少ないんです。

それを最重要体操と位置づけてやっちゃうからこそ、今までにない効果が
「メキメキ!」出てくる
これぞまさに盲点を突いた体操なのです。 

  1. 両肩を天井に向かってすくめていきます 
    両腕は力を抜いて下げた状態から両肩をまっすぐ天井に向かって引き上げます。
    ショルダーシュラッグ1
    ショルダーシュラッグ2
    指・手首・肘に力が入りやすいため、脱力の意識は忘れないでください
  2. ゆっくりすくめた肩を下ろします
    一気に脱力するのではなく、ゆっくり下ろすようにして下さい。

目標回数 15~20回

  • やってはいけない方法

    肩をすくめるときに肩が耳に近づくような意識でされる方がいます。
    こんな感じです。亀が甲羅の中に首を引っ込めて行くような感じですかね。 

ショルダーシュラッグ3 

ショルダーシュラッグ4
こんな感じに腕が身体から離れていってしまうと、顎が上がり後頭部が詰まってしまいます。
この方法でおこなってしまうと、せっかくしたはずなのに後から余計首がこってしまうこともあります。

このようになるのは避けましょう!!   

アクティブ・チンタック

首こりでよくつらさを自覚しやすい場所として
「後頭部と首のつなぎ目」

後頭部のつまり感このあたりが、
「痛い・詰まる・違和感がある・重い」
など、とにかく不快な感覚がでやすいところですね。

ここを、ポイントでしっかりほぐしていくことができるのがこの体操なのです。

この
『アクティブ・チンタック』
は少し慣れもいるのでやり方をちゃんと読んでから実践してくださいね。  

  1. 後頭部のなるべく上のほうで腕を組む
    無意識に頭の後ろで腕を組もうとすると、頭の下(首との付け根あたり)のほうで組んでしまいがちです。
    頭のてっぺんに両手を重ねて置き、そこから少しだけ手を後ろにずらすと間違いが少な位置で腕を組むことができます。首調動1
    首調動2
  2. 全身で背伸びをするように天井に向かって身体を伸び上げる
    背筋が伸びて自然に胸を張るようになり、頭が自然に後ろに下がろうとします。
    両手でしっかり受け止めてください
  3. 頭を後ろに引いていく(約10秒)
    頭を後ろの受け止めている両手にもたれかかるように引きます。
    その時、両手は頭を押し返すように押し合いをします。
    顎が引けてきて、後頭部と首のつなぎ目付近の筋肉が突っ張る感じ(ストレッチされる感覚)がするはず!
    頸の下の方にしか突っ張る感じ(ストレッチされる感覚)がしない場合は、背伸びを忘れている可能性がありよくありません。
    しっかり確認しておこないましょう!

目標回数 2~4回 

  • やってはいけない方法

この形に近づいてしまうのはいけません。
ピンポイントで問題のところをほぐさないと効果はうまく出ません。
これでは、首の後ろの筋肉を全部まとめて引っ張ってやろうって感じになってしまってます。 

首ストレッチ3 くれぐれもご注意を!
  

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弓反りのポーズ

首の筋肉のストレッチはあちこちで紹介されてますけど、なぜか首の後ろや横ばっかりで首の前側をストレッチするケースはあまりありません。

それは、首の前を伸ばす時に間違えて行うと問題が起こりやすいため安全性を重視してのことかもしれません。

ただ、それはきちんと注意を守って丁寧に行えばよいだけですし、得られる効果が素晴らしく高いので
是非、実践してみていただければと思います。 

  1. 両てのひらを胸骨(胸の真ん中にある骨の部分)で重ね合わせて軽く押さえつけます 調動1
  2. 全身を天井に向かって伸び上がるように背伸びします
     背筋が伸びて自然に胸を張るようになります。
    ここでは両てのひらで押さえた部分が前に出るような意識で胸を張っていきます。
  3. 弓なりに身体全体を大きく反らせます(10~20秒) 調動2
    胸骨(胸の真ん中にある骨の部分)は前に押し出して、その胸骨を両掌でしっかり押さえつけます。
    頭は斜め後ろ天井に伸び上がる意識で沿っていく
  4. 顎は上げすぎにならないよう軽く引いておきます。

目標回数 2~4回 

  • やってはいけない方法

とにかく顎を上げていけばいいなんて簡単に考えちゃいけません!!

後頭部のつまりこんなやり方しちゃうと
後頭部から首に違和感・痛みが出たり、
終わった後に頭がクラクラしたりすることもあります。

ほんとうに危険です!! 

顎を上げるだけでは、後頭部から頸部全体が詰まってしまうため、この形に近い動きになってはいけません 

わきはさみ

首の横の筋肉が「カッチカチ」「鉄板を入れてるみたい」
なんて方には特にお勧めの体操です。

思いっきりやり過ぎるとわきが痛くなりますから、そこはクッションを挟むなり、力加減を考えるなりしてほどほどにお願いします。

わきはさみ 

  1. 肩がすくむ程度の高さの台の上にわきを置きます
    椅子の背もたれや手すりなど挟む台になるものであれば何でも良いです。挟む場所が硬い場合にはタオルやクッションを挟むことをおすすめします。
  2. 肩を押し下げるようにしてわきで挟んでいる台を床に向かって押しつける(10秒)
    全力の50~60%位の力でじわっとやさしく押さえつけていきます。決して力比べをしているわけではありませんので注意しておこないましょう!

目標回数 2~4回 

スフィンクス

「普段の生活がスマホとかでうつむきになり過ぎて首がしんどい・・・」
などという方には、特におすすめの体操です。

ほかには
「首・肩の付け根のところが、牛の背中のように瘤っぽく余分なお肉がついてきてるの・・・」牛

なんてお悩みのある特に女性のみなさん

「そんなごっつい背中になりたくない・・・」

と将来の自分に不安を覚えた特に女性のみなさんもさっそくはじめてみましょう!! 

  1. うつぶせた状態から両肘をついて身体を起こす
    スフィンクス
  2. ついた両腕を手前に引くように力を入れる 
    顎が上がらないように注意しながら、同時に胸を前に押し出していく
    牛のこぶに当たるところあたりが引っ込んでいくのを感じてみましょう

目標回数 2~4回 

おわりに

首の後ろの痛みやこり解消にストレッチじゃだけなの?」

 

と思わるかもしれません。

ストレッチでない今回の体操をおすすめする理由は、首こりの人の根本的な問題である
『頭部前方移動姿勢(forward head poture)』
という顔を前につき出す姿勢を状態を改善させることが重要になってくるからです。

一般的なストレッチでは、その姿勢改善効果があまり期待できないためおすすめしておりません。

今回の体操では

  • 筋肉のバランスを整える
  • 不良姿勢を正すために必要な筋肉をのばす

この両方をきちんと考えて、少しでも根本からよくなっていただければと思って紹介しています。

頑固な首こりの原因になる
『頭部前方移動姿勢(forward head poture)』
のことをもっと詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

姿勢が悪いと頭が前に出る?頭部前方位姿勢(FHP)について

頭が前に出る悪い姿勢を根本から正しく直すには顎を引いてはダメ!

ここで紹介した首こり解消体操は、ストレッチのような痛みのような感覚が伴わない分わかりやすい達成感は感じにくいかもしれません。
しかし、適切に行えば終わった後に首周りがすっきりしていることに気づくことができます。   

「今までの首のストレッチも気持ちいいから同じようにストレッチをしたい!」

と思われた方には、一般的なストレッチについて効果を高めるためにポイントなどをこちらで紹介しています。

今までのダメな首まわりのストレッチ法から卒業し効果を実感!

首こりを完全に解決するには、これだけでは足りません。

生活習慣や姿勢・体質、首の土台となっている腰・肩などのバランスを改善していく必要がありますが
  

まずは14日間を目安に実践してみてください。
  

体操の基本的な注意事項については
「お悩み解消体操、実践に関する注意事項」
を参照ください。

他にも首こり・肩こりなどを解消する体操を知りたいなと思われた方は、こちらをどうぞ!!

肩首・背中のこりや痛みをほぐすお悩み解消体操!まとめ

また、

「肩こり・首こりについてのいろいろな情報を知りたい!」

「肩こりについて1からちゃんと理解しながら解消していきたい」

と思われた方は、
肩こり・首こりを徹底攻略!自分で解消するための必要な情報まとめて公開!
をご覧ください!

「首こり解消にストレッチは逆効果!正しい解消法を紹介」を最後までお読みいただきありがとうございます。

この記事がお悩み解消の助けになったかな?と思っていただけましたら
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36 Responses to “首こり解消にストレッチは逆効果!正しい解消法を紹介”

  1. 首肩 コリ蔵 より:

    ためになりました!

  2. 匿名 より:

    ためになりました

  3. けい より:

    すごい

  4. ゆこゆこ より:

    肩こりに続き、首こりでもお世話になります
    即効果あり、感謝です

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます。

      「1分で解消!」とか「たった5分で劇的に改善!」のようなネットで探せばあちこちに転がっている魅力的な体操ではありませんが、コツコツ実践していただけば確かに効果があると言えるものを紹介させていただいているものと自負しています。
      少しでも皆様のお悩み解消の役に立てていることが実感できて励みになり、またうれしく思います。

      投稿ありがとうございました。

  5. 首コリマン より:

    とてもためになる記事をありがとうございます。
    元々首コリがひどいのですが、今夜かなり苦しくてここに辿り付きました。
    写真入りでとてもわかりやすくて、今やってみましたら、楽になりました。続けてみたいと思います。

    • tomokazu より:

      さっそく実践していただき、楽になっていただけた報告がいただけて本当にうれしく思います。

      コツコツ続けていただければもっと楽になっていただけると思います。
      そのあとも続けていただければ再発予防にもなりますので、無理なく実践していってください。

  6. 匿名 より:

    他の伸ばし方を否定から入り具体的なダメな原因を書きもせず、いかにもこちらが正しいとする見方には賛同できませんね

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただいたうえ、コメントいただきありがとうございます。

      ご指摘いただいた件ですが、あまり効果的といえない大きな理由の一つの
      『頭部前方位姿勢』
      を助長する動きであるためです。

      逆に今回紹介させていただいたものは、それを是正する動きで構成しております。

      みなさんの知りたい情報をわかりやすく載せたつもりでした。
      しかし、ご指摘のような原因についてご興味をお持ちになられる方に対する配慮も必要と考えましたので、
      そちらへの説明やリンクをつけさせていただきました。

      今回は貴重なご意見ありがとうございました。

  7. 整体師見習い より:

    腰から整えないと根本的な改善にならないと思います。梨状筋や腸腰筋などのケアにも発展させるような方向性が良いんじゃないかな?と思います。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます。

      興味深いご意見ありがとうございます。

      今回紹介している体操を構成する上でのコンセプトは、
      ・まず首周りの症状が楽になりやすいもの(応急処置的な、なるべく即時的に効果が出る)
      ・全体アプローチを入れて、根本改善にもつながるきっかけになるもの
      として紹介させていただいています。

      私としましては、骨盤傾斜・股関節運動が入ることで
      『腸腰筋』
      『梨状筋』
      について、サイト内種目でも直接的ではないにしてもそれなりにアプローチはできているものと考えております。

      「こんなケアがおすすめだ!」
      など、もしございましたらご教授いただければと思います。

  8. はなまる より:

    少しやってみましたが、なかなか良さそうです。
    ただ、もう少し詳しくご説明いただけるとありがたいです。

    どこが伸びていると正しく出来ているか、背伸びした時足はどうなっているか、などです。
    説明を読んだだけではちょっとわかりにくくて、正しく出来ているかが不安です。
    痛みが取れれば正しく出来ているということかもしれませんが。

    出来たら、動画をアップしていただけるとより良いと思うのですが。
    よろしくお願いします。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただいたうえ、体操を実践いただきありがとうございます。

      近日、内容の更新を検討していたところですので、説明につきましては一緒に改善できるようにしてまいりたいと思います。
      ご指摘ありがとうございました。

      動画に関しては、今後導入を検討しております。

  9. えつお より:

    首の横の筋肉がカッチカチで鉄板入れてるみたい
    まさに私の事だと思ってたのですが、今、上から順に一通りやってみただけで、フワフワになって驚いています。わきはさみなんでしょうか、その前からの一連の動きで?本当にビックリです。
    スポーツ関係に居ましたし、色んな整体などにも通いましたが、このようなストレッチは聞いた事がありませんでした。
    素晴らしい情報をありがとうございます。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただいたうえ、体操を実践いただきありがとうございます。

      今回は、症状改善のお役に立てたことをうれしく思います。
      そして、過分な評価をいただき恐縮いたします。

      正確には、ストレッチにあたらない方法を用いております。

      ストレッチで改善しにくい
      『肩こり・首こり』
      に対しての効果を特に期待して紹介させていただいております。

  10. tatya より:

    “こり”が肩というよりは首にきている感じがしていたので、こちらストレッチの紹介がとても参考になりました。首に関して重点的に教えていただいてありがとうございます。

    特に、おちいりがちな間違ったやり方の例をあげたり、意識すべき伸びていると感じる筋肉やスジの部分を、写真に赤線で引く等で説明してくださったのがとてもわかりやすく、理解を助けてくれたと思います。

    仕事がデスクワークで、おそらく首、肩こりからくる頭痛に悩む身としては大変ありがたく、毎日のストレッチのメニューに加えさせていただきたいと存じます。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます。

      お役に立っていただけてうれしく思います。
      デスクワークで負担がかかることは間違いありませんので、継続的なケアをしていただければと思います。

  11. 名無し より:

    いや、運動しろよ

  12. 匿名 より:

    最初の[これはやってはいけない]をやってしまいました
    NG集は後ろに、正しいポーズは上に差し替えて欲しいです…

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただいたうえ貴重なご指摘ありがとうございます。

      いただいたご意見を参考に文章・写真等の構成を再検討してよりわかりやすいように工夫していきたいと思います。

  13. 匿名 より:

    素晴らしい

  14. 匿名 より:

    目から鱗。スッキリしました。続けるぞ!

  15. 匿名 より:

    朝から首のコリしんどいわーと思ったら即ラクになりました!ありがとうございます!

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      楽になられて何よりです。少しの間続けられるのもよいかと思います。

  16. 匿名希望 より:

    ラクになりましたありがとうございます
    もう少し本文が短いと読みやすかったです

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。
      お役に立てたようで何よりです。

      よりわかりやすく読みやすい記事にできるようブラッシュアップしていきたいと思います。
      ご指摘ありがとうございました。

  17. 匿名 より:

    最初の逆効果ってストレッチは全然逆効果じゃないですけど?
    自分の紹介するのが正しく、それ以外は駄目だと否定してる人のストレッチこそ逆効果に感じます。
    貴方の紹介するストレッチも効果はあるのだと思いますが、貴方が駄目だと否定してるストレッチも効果はしっかりとありますし、それらは手軽に出来るストレッチです。頭部前方位姿勢が…というのであれば、それをしないようにする内容もしっかりと書いたらどうですか?
    貴方のように否定から入り、どうしてそれが駄目なのかを具体的な説明もせずに効果が無いと断定している人がもし人の身体に携わる仕事をしているのであれば、身体に携わる仕事を仕事をしている私としてはとても不愉快です。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      タイトルに『逆効果』という言葉を用いているため実際指導されている方からすれば不快に思われたかもしれません。
      ただ、首こりにほぼお決まりのストレッチばかりを指導する現状に対し、より良いと考えられるものを提示したいという主旨で書いております。

      当方の見解をコメント欄なので簡潔に書かせていただきますが、
      ・記事内をお読みいただければ従来のストレッチでも効果を感じる人がいるということは記載しております
      ・頭部前方移動位につきましてはリンクを貼ってご案内しております。ただ、その後最近加筆した記事もありましたのでそちらもリンクに加えておきます。
      これでみなさまへのよりよい情報提供になれば幸いです
      ・本記事の主旨は解消法の提示だったため、具体的な説明は深くはしておりません。専門にされている方であれば本文にて主旨は察していただけるものと思えるようには書いていたつもりでしたがそちらにつきましてはまだまだ説明不足かもしれませんので今後改善していければと考えております。

      以上、当方の主旨へのご理解をいただき、お気持ちが鎮まっていただければ幸いです。

  18. よし より:

    本当に効果がありますね。

    私は5年前整形外科でストレートネックと診断され、その病院に1年ほど通院し薬の処方とマッサージを受けても治らず、整体を3年以上民間マッサージも2年ほど通いましたが決定的に改善することは無かったのですが

    このサイトの首、肩、頭、腰で紹介されたストレッチを10日程試していますが、今まで常に感じていた張りや痛みが改善され本当に楽になりました。

    今までネットで紹介されているマッサージも試してみましたが、驚くべきことに整体院などで受けたマッサージも含めこのサイトで紹介されたストレッチほど効果を実感できたものは初めてです。
    整体なども一時的にはとても気持ちよく楽になりますが根本的に改善しないことにずっと悩んでいました。

    感謝しかありません。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      10日間継続して実践していただけたことがあってこその効果だと1番に思います。

      既存のストレッチで効果があるという方はそれでもかまいません。
      ただ、既存のストレッチや治療の抱える根本的問題に対してアプローチする方向性を示させていただいておりますので、今までのアプローチでぱっとしないという方には是非実践してみていただきたい内容を提示させていただいております。

      これからもコツコツ実践いただき更に快適な日々の生活を送っていただければと思います。

  19. yukiro より:

    ストレート首
    頭が重く、吐き気があり、うつらうつらしていると、物忘れがあったので、イヨイヨかと、愛宕の慈恵医大の、脳外科に行ってみたら、整形外科を勧められました。受け持ってくれた美女先生から、ストレートネックと言われました。ストレートネックは、二種類あるのでしょうか?体操選手の様に、背羽が真っ直ぐの延長の場合と、ねこぜのまま、前のめりになったまま斜めに真っ直ぐになった場合と。
    私は、朝、起きた時から午前中、頭が重く、椅子に座って、ジーッとしています。
    昼食後、コーヒーを飲んで通常に戻り、夕方以降は、絶好調です。
    こちらのページには、一月前から来ていて、強烈な肩こりは直りました。今は、首の体操をしています。
    起きてから、午前中にメニエール病が出てきてます。
    ストレートネックは直るのでしょうか?
    首の体操は続けて良いでしょうか?

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      ストレートネックについては、本人の個性によっておこるものと、うつむきがちで姿勢を悪く過ごす生活習慣によるものの2つあると当サイトでは分けて考えております。
      その内、ほとんどの方は後者を言われることが多いのではないでしょうか。

      その場合、長年負担を受け続けて変形してしまった骨は治るのは期待しにくいですが、ストレートネックは首の骨の配列の問題で構造的問題を指していません。
      努力次第で改善の余地がある方が多いと考えております。

  20. 理学療法士 より:

    頚こりで首の前の筋肉を伸ばすとは、今まで考えもしませんでした。
    いつのまにか固定概念にとらわれていましたね。
    ありがとうございます。
    自分自身でも、この体操を取り入れて様子をみてみたいと思います。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      首の前側の筋肉を伸ばすために、後屈動作をしますがこれにはやや注意が必要です。
      何も考えないでできる前屈よりは後頭部を詰めて気分が悪くなったり立ちくらみがするなどのリスクはあります。

      しかし、そこへの配慮がきちんとなされた中で行えたなら非常に効果を実感していただけるものです。
      是非実践してみて、良いと感じていただけましたら臨床でも使っていただけるとうれしく思います。

  21. 匿名 より:

    ごっつい良く効きます!

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      お悩み解消のお役に立てたようで何よりです。

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