腰痛の方は腰がデリケートな状態！やみくもにストレッチすると悪化の危険があります

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「腰痛に悩まされ続けていて、もはや持病で解消しようがないんじゃ・・」

「腰痛だし、身体も硬いから少しでも楽にしようとストレッチをしてるけど」

身体の中心にある腰に問題が起こると、生活の不便はものすごいものです。

負担を減らしたくても休めることもままならないので一向に良くならないという状態に陥りがちです。

その腰痛の中で

• 前に屈む動作が筋肉が突っ張って（伸びない）つらい
• 後ろに反らせるのも腰が詰まった感じで痛む
• 腰や股関節の筋肉の柔軟性が低い

というような方は、腰の筋肉に負担がかかっていることがその腰痛の大きな原因であることは確かなようです。

その負担を減らし筋肉の柔軟性を身に着けることは腰痛解消に効果的ですが、ストレッチをいきなりしてもたぶんその効果は得られません。

それは、『間違ったストレッチの方法を行っているため』かもしれません。

そこで、今回は腰痛の方がうまく筋肉のケアができるようにストレッチをするときの大事なポイントを紹介していきます。

腰まわりにどんな負担がかかっているのが問題なのか？

やみくもにストレッチをしてうまく楽になる方はラッキーですが、多くの方はいい結果が得られません。

それは、きちんとご自分の身体の状態にあったストレッチができていないからです。

そこで、まずは簡単に腰痛解消するために知っておいてほしいポイントを紹介します。

1. 腹筋が弱ってお腹がゆるんでいる
   まずはどなたにも起こっていることですが、『腹筋の筋力低下』でお腹や下腹が前にでてきているはずです。
   
   それによって、腰が反ってきていますので腰を反らせると詰まったような痛みが出やすいのです。
2. 腰の上から背中が丸くなっている
   お腹が前に出てくるような方は姿勢が悪くなってきていますので、背中が丸くなって背筋が引っ張られて緊張しっぱなしになります。
   

 

一般的な腰まわりのストレッチはなぜ効果が高くならないの？

このような身体の状態のところに腰・股関節まわりの筋肉の柔軟性をつけようとストレッチをします。

代表的なものとして、

• 前屈ストレッチ
  
• 腰丸めストレッチ
  
• がっせきストレッチ
  

などがあります。

これらすべては、先ほどの『原因①腰が反ってきている』に対してはそのつまりをとってくれる動きなので効果的です。

ストレッチの後は反らせる痛みが減ったり、たくさん反らせられるようになることでしょう。

しかし、背中の丸みはストレッチで更に強くなり、背筋がより強く引っ張られてしまいます。

これでは、『原因②背筋が引っ張られ過ぎて緊張している』状態が強調されてしまうんですね。

 

腰のつまりはとりながら、過剰に背筋を負担をかけないポイントは

背筋を伸ばし過ぎず、詰まっている部分だけはきちんとリリースしてあげられるようにストレッチをすれば効果は一気に高まります。

その方向性で先ほどのストレッチをアレンジすると

• 前屈ストレッチ
  背中は丸くしないで目線も正面か斜め上をみた状態で前屈します。
  膝は少しくらい曲がっても気にしなくてかまいません。
  
• 腰丸めストレッチ
  膝を抱えこむと腰まわりの詰まりがとれてすっきりします。
  ここでは背筋を伸ばし胸をしっかり張った状態で股関節をしっかり曲げこむ意識でおこなうとよいでしょう。
  
• がっせきストレッチ
  前に倒れる角度は少なくてもいいので鎖骨を前に押し出すイメージで背中を丸めず前屈します。
  

このようにすると、動きの量が極端に小さくなってしまいますが、目的としている場所を的確にストレッチしていけるようになりますので効果は高まります。

ここで、最大の注意は意地になってたくさん身体を倒したり、無理やり筋肉を伸ばそうとしないことです。
無理をしても効果はありません。

身体の余計な力はなるべく抜いて、呼吸は止まらないようにして、心地よく今いける範囲でとどめることが重要です。

 

更に安全で効果的にするためのポイントは

背筋の伸ばさないでいいところをサポートしながら腰の詰まりを取り除いていければ今までよりもはるかに安全で効果的にストレッチが行えるようになります。

最後に、安全性と効果を更に高めるポイントを紹介します。

1. 身体を反らせるストレッチを前後でおこなっておく
   腰を反らせる動きは痛みがあるのでやってはいけないと思いこまれている方がいるかもしれませんが、腰以外のところをうまく反らせることは非常に腰痛解消には効果的です。
   その代表的なエクササイズはこちらで紹介しています。リンク
2. 腹筋を鍛えたりする他のエクササイズを採り入れる
   腹筋をうまく鍛えていくことは腰痛を根本的に改善していくには欠かせません。

 

おわりに

腰痛を持つ多くの方は、身体が硬いことやお腹が出てきているのを自覚されていて
「腹筋・背筋をきたえないと」
「ストレッチとかして身体を柔らかくしないとダメなんだろうな」
とおっしゃられますが、それでいきなりストレッチや腹筋をしてもつらいだけで効果があまりありません。

そのため、今の状態をきっちり把握したうえで自分に必要な動きを理解して体操に取り組むことが効果的に腰痛を解消していくためには必要です。

今回ご紹介した内容をまず実践していただきながらまずは自分でがんばれば解消していけるんだ！という手ごたえを感じていただければと思います。