ひどい肩こりはストレッチで解消するのが実は正解!?正しい種目を選んですっきり

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肩こりアイキャッチ「いつも肩がこっていて、朝起きたときからずっと肩が重くて痛い」

ずっと続く肩こりに悩まされているけど原因がわからず、どう対処していいかわからないからとりあえず肩・首まわりのストレッチをしてみてもそのときちょっとすっきりするだけ・・

「ストレッチではもうどうしようもないくらい重症になってるのかな・・」

そこで、マッサージや整骨院に行くことを考えてみますが、よくて2,3日くらいしか楽にならないってよく耳しますし、通うとなれば時間もお金もかなりかかりますので乗り気になれません。

実際に治療に行かれている方の多くの方は、2,3日すっきりするくらいのように感じられています。
それでも、何もしないのは辛すぎるから通っているというのが現状です。

こんなひどい肩こりだったら、もう改善することはあきらめて痛み止めの薬を飲むか、ずっとマッサージに通い続けるしかないのでしょうか?

そんなことはありません!

実はこの中で最初に試して諦めたストレッチ(エクササイズ)がひどい肩こりを解消するには1番効果的なのです。
ただ、そのストレッチの種目が正しく選ばれていなかっただけなのです。

肩こり解消効果があると言われてるけどおすすめできないストレッチ

ストレッチを試したという方はどんなストレッチをしましたか?
もしくはストレッチをしてみようと思っている方がイメージした種目はどのような動きでしょうか?

これから紹介するストレッチの中に当てはまるものがあるかみてみましょう!

腕を反対の手で引き寄せて肩から背中の筋肉をストレッチする体操や肩ストレッチ1

両腕を組んで、腕の中にボールを抱えるように肘を軽く曲げた状態で手の甲を自分から遠ざけるように押し出すことで肩甲骨付近の筋肉をストレッチする動きであったり
肩ストレッチ2

首をかしげるように頭を横に倒しておいて、手で頭を引っ張ることで、首の横の筋肉を伸ばしたり肩ストレッチ3

両腕を後頭部で組んで、頭を下に向けて手で頭を引っ張って、首の後ろから背中の筋肉を伸ばすような動きであったり
肩ストレッチ4

このような『首や肩・背中まわりの筋肉を伸ばすストレッチ』をしていませんでしたか?

一般的に『肩こり解消体操』としてよく紹介される種目で、こっている肩・首をストレッチしている感覚が痛いような気持ちよさが出てきますので肩こりがすっきり解消されたように感じます。

すごいやった感じ(満足感)があって、実際に血行がよくなる効果がありくせになる人も多いですがもっと効果的な種目があります。

それらひどい肩こりもやればやるほど解消していけるストレッチやエクササイズを順番に紹介させていただきます。

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肩こり解消ストレッチは伸ばすところと鍛えるところを使い分ける!?

肩こりをすっきり解消していくためのポイントは、
『ストレッチする場所と引き締めるところを目的別に分けて実践する』
ことにあります。

そのポイントを押さえた解消エクササイズ(ストレッチ)を写真と動画の両方でわかりやすく解説しております。

ご自分の見やすい方を選んで実践していきましょう!

弱った肩こり筋を鍛え直し、コリコリの脇腹をストレッチする『バンザイ肩すくめ』

肩こりがひどく肩甲骨まわりの筋肉がガッチガチになっている方は、はじめこの『バンザイ肩すくめ』をしてみましょう”。

やってみると肩甲骨まわりがガチガチの方は動かすたびに「ゴリッ!ゴリッ!」と音が鳴ることもあります。

これは、『肩甲骨の状態が悪い』ことを教えており、ここをほぐせば肩こりが解消される大きな一歩を進むことになります。

コツコツ実践していけば音も鳴らなくスムースに動かせるようになっていきますのでそれを目指して実践してみましょう!

  1. 両手をバンザイするように挙げます
    肩ほぐし1
    指・手首・肘をピンと伸ばさない(関節を伸ばし切らない)で、力を入れず適度に抜いておきましょう。背伸びをするような意識をもたれておくとさらに良いです。
  2. 両肩(肩甲骨)をまっすぐ天井方向に引き上げる
    肩ほぐし2
    頭が前に出て行かないように、背伸びと顎をほんの少し引いて頭を少し後ろにさげる意識もあればいいです。
  3. 両腕を耳に近づけます
    指・手首・肘に力が入りやすいため、力が入っていないか確認してください。 
  4. ゆっくりすくめた肩を下ろします
    一気にストン!と落とさないように、そーっとゆっくり下ろすようにして下さい。

目安回数 15~20回

猫伸びのポーズ

朝起きたときや夜寝る前にベッド(布団)の上で、ササッとやるだけで肩から背中のこりがすっきりする本当に気持ちいい体操です。
是非、これを機にこの体操をベッド(布団)の上にいたら勝手にしてしまうくらい習慣化しちゃいましょう!

  1. 四這いから胸を床に沈める
    肩ほぐし3
    猫の伸びをイメージして、斜め後ろの天井にお尻を突き出す肩ほぐし4
  2. 力を抜いて息が止まらないように注意しながら20~30秒保ちます。
  3. ゆっくり四這いに戻りましょう。

目標回数 2~4回

肩こり解消法 ねこ
猫が背伸びをする動きに似ています。

腕(前足)をまっすぐ伸ばしてお尻を後ろに引きながら高い位置に持っていっています。
この体操をするときには、猫になりきる気持ちが重要です。

肩ほぐし5
このようにおしりを落とすのは猫のようになれていません!

ただし、『猫伸びのポーズ』で腰が詰まったり、違和感があるという方は無理にお尻を突き上げないで、こちらのお尻を下ろす方法でもかまいません。

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猫背になって胸が閉じているのが頑固な肩こりの原因!!壁ストレッチで解消

手を壁につけて、胸の筋肉を中心にストレッチすることが非常に大切になってきます。
肩こりの方はだいたいここがカチカチになっていますのでしっかりほぐしていきましょう。

力任せに「グイグイ」っとやらずにゆっくり伸ばしていくと終わった後には、直接ほぐしていないはずの肩まわりがなぜかすっきり軽くなっている感覚を味わうことができるはずです。

  1. 肘を肩の高さ(もしくは肩よりやや高めに)に挙げ、直角に曲げた状態で手~肘を壁につける
    肘の高さが下がりやすいので高さを必ず確認してから行ってください
  2. 壁に手をつけた腕は、腕の付け根あたりまで壁につけ、反対側の足を一歩後ろにひきます壁ストレッチ1
  3. 振り返るように腕をつけていない側の肩を後ろに引いていきます。
    その状態を20~30秒保ちます。壁ストレッチ2
    腕の付け根、胸・腕の付け根あたりが「ピーーン!」とストレッチされるのがおわかりいただけますね。
  4. ゆっくり元の位置に戻る

目標回数 2~4回

アッパーバックエクステンション

肩こり解消だけでなく、身体の後ろ面(首・肩・背中・腰)の問題を解消してくれる万能エクササイズです。

これだけやっていただくだけでも、相当の身体の健康効果が得られます。

ちなみに、どれだけ忙しくても、他のエクササイズをする時間がとれなかったとしても少しでも欠かさず行うようにしています。

おかげで、少々の事務仕事で猫背姿勢になっても肩こりがでませんし、腰がだるくなったりすることもありません!
みなさんも是非とも実践していきましょう!

  1. 頭~お尻にストレッチポールを背骨に沿って敷いて寝る
    ストレッチポール1ストレッチポールがない人は、バスタオルや枕・座布団・クッションなどを丸く円柱状に丸めて代用することができます。
    脚はまっすぐ伸ばさないで、膝は三角に曲げておきましょう
  2. 全身の力を抜いて息が止まらないように注意しながら30~60秒保つ

目標回数 2~4回

『壁ストレッチ』のように腕を広げておくと更に効果的です。ストレッチポール2
ストレッチポール3

ポールを横にして背中に敷くことで更に効果が高まります。ストレッチポール5

もし、それらの道具がない方は背もたれ付きの椅子を使っておこなうこちらの方法を実践してみてください

脇腹や胸をストレッチして肩を軽くする『マーメイドストレッチ』

このストレッチが終わった後では、『呼吸の深さ、深呼吸のしやすさ』が感じられます。
その場合はうまくいっていると思ってください。

忙しくてリラックスできない、腹式呼吸や深呼吸で気持ちを落ち着けたいという方もこの体操をおすすめします。

肩ほぐし8

  1. 横座りになります
    横座りが苦手な人・できない人は正座や椅子に座って行ってもかまいません
  2. 両手を組みます
    指・手首・肘をピンと伸ばさない(関節を伸ばし切らない)で、力を入れず適度に抜いておく
  3. 身体を弓なりに足先がある方向に傾けていきます
    背中が丸くならないように背筋を伸ばし、目線は身体を傾けた側の逆側を見るようにすると効果的です。
  4. 全身の力を抜いて息が止まらないように注意しながら30~60秒保つ肩ほぐし9このように、傾ける側と逆に顔と身体をねじると、より詰まりやすい肋骨の前側もほぐすことができます。
    是非やってみてください!

目標回数 2~4回

 

おわりに

ここで紹介した『肩こり解消体操』は、1、2回でまず肩が軽くなる実感が得られます。

それは、一般的なストレッチではどれもありますが、こちらの種目ではやればやるほど効果が積み重なってジワジワ出てくるところに違いがあります。

悪化させるリスクも少ない種目ですからどんどん進めていけますので肩こり体質を根本から改善する助けになるでしょう。

今回、一般的に有名な種目だけどあまりおすすめしなかったストレッチは、ストレッチとして効果がないというわけではありません。

肩こりに対して効果があまり高くない場合があり、その要因には『やり方が正しくできていない』ことがあります。

正しいやり方をすれば肩こり解消効果も高まりますので、「もともとこれらをしていたから種目を変えたくない」という方はこちらをお読みいただいてやり方をきちんと練習してみることをおすすめします。

いろいろな肩こり解消ストレッチをそれぞれ正しく効果的に行うやり方を解説

当サイトの記事をお読みいただきありがとうございます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。

「自分の身体について直接相談したい」
「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」
と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。

momentum 姿勢バランス研究所

お問合せお待ちしております
    

17 Responses to “ひどい肩こりはストレッチで解消するのが実は正解!?正しい種目を選んですっきり”

  1. agent-K より:

    私は肩こりがひどいので、週末にでもこの体操を試してみます。

  2. エリー より:

    素晴らしいサイトをありがとうございます。
    このセクションのエクササイズを試して、上腕と胸筋が萎縮しているのがよくわかりました。
    二週間以上、試してみます。

    ところで、腕立て伏せは肩こりに効くという説と、悪くするという説両方ありますが、どう思われますか?

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      腕立て伏せを行うことのメリットには
      ・肩関節・肩甲骨を動かすことで凝り固まっている筋肉をほぐす
      があり、それで肩こりに効くと言われているのではないでしょうか?運動不足が原因の方が多い現代では極論身体を動かせば肩こりがその場解消される理由だと考えます。

      そして、腕立て伏せのデメリットとしては
      ・肩こりを招く内巻き肩・猫背を助長する筋肉を強化してしまう
      ・一般の方は正しい腕立て伏せがきちんとできないため逆効果になる
      があり、とにかくやればいいというものでもなく、本来胸の筋肉を鍛えることが肩こり解消に逆効果に作用しやすいため悪くすると言われているゆえんではないでしょうか?

      結果、うまくやれば効果は得られますがなかなかきちんとした指導がない我流で正しくできる方が少ないため、当サイトにおいても安全性を優先して腕立て伏せは選んでおりません。

  3. りこ より:

    肩こり ストレッチとても気持ちよかったです ありがとうございます、

    私は額関節症で、顎から頭、肩、までズキンといたいことがおおく、 歯科医から勧められたストレッチはひとりではできないのでこまっています。。。 胸鎖乳突筋が特にひどいといわれました、

    何かよいストっチはございませんでしょうか

    よろしくおねがいします

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      顎関節症のアプローチは個人差があり実際にその方を診ないで
      「これでいけますっ!」
      と言いきれるものを紹介するのは非常に難しいです。

      しかし、
      「これはやっておいた方がプラスになるだろうな」
      っていうものであれば
      http://ne-stra.jp/3845.html
      の内容をおすすめします。

  4. 匿名 より:

    壁ストレッチをしたら、上腕部の筋肉痛に襲われたのですが、上腕部の筋トレにもなるのでしょうか?

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      動作に慣れていないため、
      ・身体にりきみがはいったまま行ってしまっていた
      ・硬い場所を一気に伸ばし過ぎた(刺激過剰)
      などで上腕部に筋肉痛があらわれることはあります。

      ただ、これに関しては
      ・他のストレッチでも起こること
      ・何回かやって要領をつかめるまで慣れればなくなる
      ことを知っていただければと思います。

      そして、それだけカチコチになっている筋肉がほぐれればかなり肩こりは解消されてくることが考えられますので、不安になられずもうしばらく続けられることをお勧めします。

  5. サワコ より:

    このサイトと出会って、「壁ストレッチ」を知ることで、私の人生は変わりました。

    自分でいろいろとメンテナンスに努力してきて、ヨガなどで他のトラブルは解消しましたが、首こりと肩こりだけはどうしても改善しなかったのです。でも、やっと、この壁ストレッチで改善しました。もちろん毎日やっています。本当にありがとうございました。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      壁ストレッチのような動作は日常的にまずありませんし、ここが詰まってくると肩こり・背中のこりなどを起こしてしまう要因になってきます。
      うまく取り入れて症状軽減のお役に立てていただけれているようでうれしく思います。

  6. 結構悩んでますこりに・・ より:

    勉強になりました!!試してみます!!

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます。

      できる範囲から少しずつ増やしていくようにしていただければ安全かつ効果的におこなえます。
      少しでも早く肩こりが楽になっていかれることを期待しております。

  7. 首コリ不眠 より:

    始めまして。
    首コリ肩コリがひどすぎて、最近入眠困難に陥っています。
    起きているときも筋肉が勝手に緊張してガクブルして重症気味。
    家でストレッチしようと思ってこちらのを参考にやらせて頂きました。
    すごく気持ちよくて、ガクブルがとりあえずましになりました。
    有難うございます。続けてみます。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      日々行って筋肉がほぐれるほど更に楽になっていきますので、コツコツ続けてみてくださいませ。

  8. とまと より:

    初めまして、ストレッチとっても勉強になります!
    1か月前に頸椎椎間板症と診断され、今の症状的には右腕の手首からひじに鈍いしびれなのですが(痛みなし)・壁ストレッチを右ですると指先がピクピク動くほどビリビリし始めます。
    これはその場所がこっているということでしょうか??
    壁ストレッチをそのまま継続しても大丈夫でしょうか??

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      壁ストレッチでは首に力が入りやすいところを気を付けていただければ基本的には問題はありません。
      もしかすると、首への力みがあったり、首を過剰に捻ったり、首の後ろが詰まったりなど体勢に無理があるのかもしれません。
      それらを見直してうまく取り組んでいただければ大丈夫でしょう。

      もし、それでも続くようなら壁ストレッチは少しお休みにして他の種目から進めていくというのでも効果はあります。

  9. hirano toshieさん より:

    肩こりさん
    僕の肩こりはひどくなると頭痛がします
    ほっとくとひたいがほとります
    なにをやっても解消しません
    何かいい方法教えてぐださい

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      症状でお困りのことと思われます。しんどいときに体操をするのも精神的につらいというのもあるでしょう。
      当サイトで紹介させていただいている体操を実践しても改善されなかったのは残念です。
      ただ、やればその症状を改善する方向にプラスになるものを紹介させていただいているとは自負しておりますので、よろしければしばらく継続して少しでも改善につなげていっていただければと考えます。

      もし、自力でこれらをしてもやはりいまいち改善されない、やっぱりひとりではできない、というようであればまわりの治療院などの助けを借りてよくしていかれるのも選択肢のひとつではないでしょうか?

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