頭が前に出る悪い姿勢を根本から正しく直すには顎を引いてはダメ!

首がまわるようにアイキャッチスマホやパソコン・勉強や事務仕事などでうつむく時間が長い方が非常に多くなっていますがうつむき姿勢をし続けていると、
『顔を前に突き出すかっこ悪い姿勢』
になってしまいます。

もしかすると、

「ちょっと顔や顎を前に突き出すのは見た目に悪くなるから直さないとなぁ~」

なんて、軽く考えるかもしれませんが、身体への悪い影響は想像以上に大きいわりに自覚が少ないというやっかいな特徴があります。

「頭が前でるだけでそこまで身体に悪い影響が出るの?」
と気になられた方はこちらをお読み進めてください。

顔を前に突き出す不良姿勢のことを 『頭部前方位姿勢(FHP:forward head posture)』 と言います。顎突き出し

この姿勢になってしまうと、

  • 頑固で慢性的な肩こり・首こり・眼精疲労
  • 首がうまく動かなくなり、寝違いになりやすい体質になる
  • 首・肩まわりに余計なお肉がついてあごがたるみ(二重あご)になりやすい
  • プロポーションが悪くなる原因になる

など、その影響は広い範囲に及びます。

これに気づいたらさっそく顎を引いて前に出た顔を引っ込めようとされるかもしれません。

理屈では出たものを引くのは正しいですが、 正しく改善するためには、それなりの手順を踏む必要があります。

まず、ご自分の首の状態がどの程度良くないのか確認したと思われた方はこちらをご覧ください

「首が回らない」ときの姿勢に要注意!放っておくと寝違いの原因にも

頭が前に出ている姿勢を改善する方法を今回は紹介していきます。

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いきなり頭を後ろに引いてはいけない!?

頭が前に出てきてしまっている方の話によくあるのが

「最近、首がまわしにくくなっている」

「うがいをするとき天井を見られない」

「車で駐車でバックするときに後方目視がしにくくなった」

などがあって、首を動かしたときに

  • 以前よりもスムースに動かせなかったり
  • 『痛み』が出たりする

ことがありますが 
「いますぐ心を入れ替えてなんとかしなきゃ!?」
と思うほど、きつくないため後回しにする方が非常に多いです。

このような症状が出始め(初期)であれば、『頭を後ろに向かって引く』という対応でもいけなくはありません。

顎引く

しかし、ほとんどの方は後回しにして長引いていますので、いきなり頭を後ろに引くと
「首の後ろの筋肉が緊張して違和感がある」
といってうまく頭が引けなくなってしまっていますし、これを無理して行っても効果的に改善することは難しいでしょう!

このような方には、

  1. 重力に適応できていない
    重力の上から下へ押さえつける圧力に身体がうまく適応できなくなっています
  2. 猫背がプラスされている
    前に出ていく頭(重量は約5kgと重い)が前に出るのにバランスをとるために、背中を後ろに引いて『猫背』を作ることでバランスを図ろうとします。

大きくこの2つの問題がすでに起こっていますので、顎を引く前にまずはこの問題に手を付けておく必要があります。

そのことを踏まえまして、順番に『頭部前方位姿勢(FHP)』を解消する体操を紹介したいと思います。

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1、レッグレイズ ニーエクステンション

  • 顔が前に出た状態のまま
  • 猫背になってしまう

問題は、体幹を支えておく筋力がないことから起こってきていますので

  • お腹の圧迫力(腹圧の強化)
  • 基礎の腹筋力

を鍛える『腹筋運動』を行います。

「腰痛持ちで、腰が心配・・」
と思われた方は、こちらの『ドローイン』から始めていただければ腰への配慮ができます。 

お腹を凹ませるドローインはダイエットや腰痛改善に効果絶大!

ドローイン基本から応用まで!正しく効果的なやり方でお腹を凹ませる

  1. 仰向けに寝て、股関節・膝を直角に曲げて足を挙げます。レッグレイスニーエクステンション1
  2. お腹を凹ませ、腰と床の隙間がなくなるようにします。
  3. 足をゆっくり下ろしていきます。レッグレイスニーエクステンション2
    このとき、
    ・お腹が膨らんだり
    ・腰が反って床との間に隙間ができて
    はいけません。

目標回数 15回

膝の曲げる角度を小さくすると、強度が高くなります。レッグレイスニーエクステンション3
レッグレイスニーエクステンション4

ただし、腰と床に隙間ができるような強度に設定してはいけません。

2、アッパーバックエクステンション

次は背中の猫背を改善していけるように背中をほぐしていきます。

  1. 枕やクッション・ストレッチポールなどを用意します。
  2. あてる場所は、背中の肩甲骨の下あたりの背中が丸くなっているところが目安です。アッパーバックEXT1
  3. 仰向けに寝ます。
    このとき、膝は必ず三角に立てておきます。アッパーバックEXT2少し、ドローインをしておいてもいいでしょう!
    高さはあまり高いとしんどいので低めの自分でできる高さからはじめましょう!
  4. 余裕があればここでも両腕を伸ばして背伸びをしましょう!アッパーバックEXT3
  5. そのまま10~30秒寝ておきます。

目標回数 5回×3~5セット

3、マーメードストレッチ

背筋をうまく伸ばし、猫背を作らないためにも『わき腹』をほぐしておくことをおすすめします。

これだけで、

  • 『肩こり』『首こり』が楽になったり
  • 深い呼吸が自然にできるようになる

ことで、身体に余計な緊張が入りにくくなったり など様々な効果が期待できます。

  1. 正座から横に崩した『横座り』になります。マーメイド1
  2. 両手を頭上にあげて、身体を傾けます。マーメイド2
    マーメイド3
  3. 20秒程度、そのままの状態を保ちます。
  4. ゆっくり戻します。
  5. 左右交互に行いましょう!

目標回数 1~3回

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4、チンタック

ここまで準備ができましたら、やっと頭(顔)を後ろに引く動き(チンタック)をしていきます。顎引く単純に顎を引くって考えれば簡単なようにも思えますが、実は『つもり』になっていてうまく引けずにいる方が多いですので次の方法からされることをお勧めします。

  1. あぐら(もしくは体育座り)で座り手を足にかけます。ここからは、両方の座り方の写真を載せていきます。どちらかやりやすい方法を選んで行ってみましょう!Nチンタック1
  2. 天井に向かってしっかり背伸びをしますNチンタック2
    Nチンタック5
  3. 鎖骨を前斜め上に向かって押し出しますNチンタック3
    Nチンタック6
  4. 頭を後ろに引きます。Nチンタック4
    Nチンタック7
  5. 10秒程度その体勢を保ちます。

目標回数 5~10回

このとき、首と頭の付け根あたりがギュッと筋肉を使って引き締まる感覚があるようにしましょう!

これを最後に立った状態で練習する方法を紹介します。

  1. まっすぐ立ちます。Nチンタック立ち1
    足幅は自由で構いません。
  2. 両手を足の付け根(太ももとの付け根)に当てます。Nチンタック立ち2
  3. 両手を後ろに軽く押さえつけ、この足の付け根が前に出てこないようにしておきます。
  4. 天井に向かってしっかり背伸びをします。おなかが凹むような力が加わるのを感じていただけると思いますが、おなかが前に出てしまうそうで不安な方はおなかを後ろの方に更に凹ませる意識をもたれると良いでしょう。
    チンタック3
  5. 鎖骨を前斜め上に向かって押し出します。
    チンタック4
  6. 頭を後ろに引きます。
    チンタック5
  7. 10秒程度その体勢を保ちます。

目標回数 5~10回

この体操で、姿勢を改善させながらきちんと維持するための生活のポイントを紹介します。

これまでの意識を普段の歩きに活かしていくのですが、

  • 前に出す意識
    1、胸(鎖骨)を斜め前に押し出す力
    2、歩行で前方に進もうとする力
  • 後ろに引いておく意識
    1、腹圧をかけておなかを凹ませておく力
    2、頭を後方へ引く力

というバランスで、胸の前方への意識がお腹を後方へ凹ませる意識に勝ってしまって上半身が前に押し出されることで腰が反ってしまって負担がかかるケースがあります。

そこで、歩行時の意識は最初は

『頭のてっぺんからひもで吊り上げられる背伸びのイメージ』

から始められ、座った状態などでしっかり意識が練習できた場合から少しずつ歩行にも取り入れていかれることをお勧めします。

 

おわりに

「顔が前に出ていまって姿勢が悪くなってるのが気になる」

「首がまわらなくなってきている」

「寝違いをなぜか定期的にしてしまう」

という方は、『頭部前方位姿勢(FHP)』の可能性があって、被る悪い影響は広範囲になりますが、頭の位置が原因にあると気づいている方が少ないのがやっかいな点です。

日ごろのちょっとした不良姿勢のつもりが、みなさんの身体にいろいろな症状を起こします。

少しずつでも構いませんので実践されることをお勧めします。

「頭が前に出る悪い姿勢を根本から正しく直すには顎を引いてはダメ!」を最後までお読みいただきありがとうございます。


    

13 Responses to “頭が前に出る悪い姿勢を根本から正しく直すには顎を引いてはダメ!”

  1. トワママ より:

    体が驚くほど軽くなりました。
    ありがとうございました。

    私は顎関節症なのですが、顎関節症には股関節・足裏アーチなどが関係していると、調べたらわかりました。
    ただやり方がわかりません。
    テーマに取り上げて頂けたらと思い、メールさせて頂きました。
    宜しくお願いします。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      顎関節症を顎だけどうこうしていてもあまり良くならないということから、あちこちいろいろアプローチしているのでしょう。
      これくらい決定的なものがないのが現状で、非常に個人差がある疾患ですからなかなか一般的にこれやっといたらいいですよ~って感じで記事が書きにくいため後回しにしておりました。

      しかし、せっかくご希望いただきましたので、チャレンジしてみたいと思います。

  2. アヤバン より:

    初めまして。
    私は、首を後ろに倒すストレッチは手を添えてじゃないと倒せないし起こせないし、毎日毎日酷い首コリと、肩凝りが原因で頭痛が酷く…マッサージに行っても、固すぎて…と言われるばかりで困ってました。でも、このサイトを知り、正しくやれてるのかわかりませんが…少し楽になりました!本当に感謝します!写真があって分かりやすいです!
    あと、できればなんですが、正しい座り方などが知りたいのですが。宜しくお願いします。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      まずは安全に体操を続けてみていただければと思います

      座り方に関してはその特徴などをこちらで書いておりますので何かのお役に立てればと思います

      http://retherapress.com/archives/2-8/

  3. Tuna より:

    はじめまして。
    スマホいじりがやめられず、首と肩の凝りが悪化してしまいました。1回試したら、姿勢を正す気持ち良さを思い出せました。ありがとうございました。
    首に起因していると思いますが、鎖骨(高さの左右差・間隔が狭くて水平でない)や首が短くなっていることに気づき、悩んでいます。このストレッチを続けたら、そうしたことも改善されますか?

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      例外なくほぼみなさんに起こっている状態で、今後首肩まわりに問題を抱える方が増えていくことは想像に難くありません。
      ご自身のスマホ操作時の不良姿勢に気づいていただけたことは非常に有益だと思います。

      左右差に関しては他のアプローチもあわせておこなう必要はあると思いますが
      今回の体操を続けていただくことで、
      『首が短く感じる』
      『鎖骨が水平でない』
      というのは改善されていくと思われます。

      • Tuna より:

        ご返信ありがとうございます。
        お陰様で、2週間余、体操をして、左右の鎖骨の間が広がりました。指が2本も入らなかったのが3本分以上になりました。効果が出て嬉しいです。首こりの解消・細くて長い首になることを目標に続けます。

        • tomokazu より:

          実践経過報告をいただき非常にうれしく思います。
          かなり効果を実感していただけているようで何よりです。

          2週間でそれらを感じていただけているのであれば更に継続することでもっと効果が出ていくと考えます。
          ご自身のペースで継続されることをお勧めいたします。

  4. 匿名 より:

    丁寧な写真入りの解説、とてもありがたく拝見させてもらってます。
    自分は猫背で首が前に出ているので、治したくって、胸を斜め上に上げ、首を後ろにし、お腹が少しへっこんだ状態で、歩く練習をしました。すると、腰がとても痛くなり、走ったりすると、激痛が走るようになってしまいました。一日、その練習をしないと、ケロッと治りましたが、、また再開すると、その痛みに襲われます。
    これは、僕の練習時の姿勢が間違ってるんでしょうか?それとも、背筋力がなく、その練習法に耐えれないんでしょうか?
    ご教授頂けるとありがたいです。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      『鎖骨を斜め上に押し上げる量』>『腹圧をかけておなかを後ろに引く量』の際にそのような腰痛は起こります。
      これは、非常に効果があるエクササイズですが、習得段階にあわせてレベルをあげる必要があることと歩行時の意識のとり方は同じでは問題が起こりやすいと思っていてください。

      これを防ぐためには
      ・じっと座った状態でのみエクササイズを行うようにしましょう。
      ・歩きでは天井方向へ伸びをするだけにして胸を出す意識はしないこと
      で行ってください。

      前方方向に身体が移動する歩行時では、胸を前方に出すと前の意識かける2の力が腰にかかってしまいそれに対しておなかで後方に引き込む力が負けてしまいます。
      それによる腰痛だと考えられます。

      記事内には、歩行や走行時には意識のとり方を変えて練習をはじめられる方が良いことを追記し、よりわかりやすくなるように内容に加筆・修正をさせていただきます。
      無理なさらずにご自身に合った方法で継続されることをお勧めします。

      • 匿名 より:

        ありがとうございます!ご丁寧な返答、とてもありがたいです。とりあえず、歩行時は上に意識を、胸を斜め前にあげるのは座ったまましながら、練習をしてみます○

  5. 匿名 より:

    はじめまして。
    私は気がつくと顎があがり、肩があがり、首のうらが縮まり、亀の首をすくめるようになっていることが多々ありこちらの記事にあてはまるかな?と今ストレッチをしています。だらっと姿勢の悪いときには完全に顎が水平になるくらいです。
    最後のチンタックについてですが、首と頭のつけねというのは具体的にどのあたりになりますでしょうか?
    うなじのあたりなのか、顎のしたあたりなのか、ぐるりと一周なのか…?
    よろしくお願いします。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      頭と首の付け根とは、耳たぶの後ろに骨の出っ張りがありますがそこから後ろのラインあたりを指します。
      ここが顎が上がるとしわがよるように詰まってきて、首の後ろが凝ったりする要因になってきますし、チンタックでは逆にここが開いてストレッチされるようにもっていけていればいいです。

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