頭が前に出る悪い姿勢を根本から正しく直すには顎を引いてはダメ！
スマホやパソコン・勉強や事務仕事などでうつむく時間が長い方が非常に多くなっていますがうつむき姿勢をし続けていると、
『顔を前に突き出すかっこ悪い姿勢』
になってしまいます。
もしかすると、
「ちょっと顔や顎を前に突き出すのは見た目に悪くなるから直さないとなぁ～」
なんて、軽く考えるかもしれませんが、身体への悪い影響は想像以上に大きいわりに自覚が少ないというやっかいな特徴があります。
「頭が前でるだけでそこまで身体に悪い影響が出るの？」
と気になられた方はこちらをお読み進めてください。
顔を前に突き出す不良姿勢のことを 『頭部前方位姿勢（FHP:forward head posture）』 と言います。
この姿勢になってしまうと、
- 頑固で慢性的な肩こり・首こり・眼精疲労
- 首がうまく動かなくなり、寝違いになりやすい体質になる
- 首・肩まわりに余計なお肉がついてあごがたるみ（二重あご）になりやすい
- プロポーションが悪くなる原因になる
など、その影響は広い範囲に及びます。
これに気づいたらさっそく顎を引いて前に出た顔を引っ込めようとされるかもしれません。
理屈では出たものを引くのは正しいですが、 正しく改善するためには、それなりの手順を踏む必要があります。
まず、ご自分の首の状態がどの程度良くないのか確認したと思われた方はこちらをご覧ください
「「首が回らない」ときの姿勢に要注意！放っておくと寝違いの原因にも」
頭が前に出ている姿勢を改善する方法を今回は紹介していきます。
いきなり頭を後ろに引いてはいけない！？
頭が前に出てきてしまっている方の話によくあるのが
「最近、首がまわしにくくなっている」
「うがいをするとき天井を見られない」
「車で駐車でバックするときに後方目視がしにくくなった」
などがあって、首を動かしたときに
- 以前よりもスムースに動かせなかったり
- 『痛み』が出たりする
ことがありますが
「いますぐ心を入れ替えてなんとかしなきゃ！？」
と思うほど、きつくないため後回しにする方が非常に多いです。
このような症状が出始め（初期）であれば、『頭を後ろに向かって引く』という対応でもいけなくはありません。
しかし、ほとんどの方は後回しにして長引いていますので、いきなり頭を後ろに引くと
「首の後ろの筋肉が緊張して違和感がある」
といってうまく頭が引けなくなってしまっていますし、これを無理して行っても効果的に改善することは難しいでしょう！
このような方には、
- 重力に適応できていない
重力の上から下へ押さえつける圧力に身体がうまく適応できなくなっています - 猫背がプラスされている
前に出ていく頭（重量は約５ｋｇと重い）が前に出るのにバランスをとるために、背中を後ろに引いて『猫背』を作ることでバランスを図ろうとします。
大きくこの２つの問題がすでに起こっていますので、顎を引く前にまずはこの問題に手を付けておく必要があります。
そのことを踏まえまして、順番に『頭部前方位姿勢（FHP）』を解消する体操を紹介したいと思います。
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１、レッグレイズ ニーエクステンション
- 顔が前に出た状態のまま
- 猫背になってしまう
問題は、体幹を支えておく筋力がないことから起こってきていますので
- お腹の圧迫力（腹圧の強化）
- 基礎の腹筋力
を鍛える『腹筋運動』を行います。
「腰痛持ちで、腰が心配・・」
と思われた方は、こちらの『ドローイン』から始めていただければ腰への配慮ができます。
- 仰向けに寝て、股関節・膝を直角に曲げて足を挙げます。
- お腹を凹ませ、腰と床の隙間がなくなるようにします。
- 足をゆっくり下ろしていきます。
このとき、
・お腹が膨らんだり
・腰が反って床との間に隙間ができて
はいけません。
目標回数 １５回
膝の曲げる角度を小さくすると、強度が高くなります。
ただし、腰と床に隙間ができるような強度に設定してはいけません。
２、アッパーバックエクステンション
次は背中の猫背を改善していけるように背中をほぐしていきます。
- 枕やクッション・ストレッチポールなどを用意します。
- あてる場所は、背中の肩甲骨の下あたりの背中が丸くなっているところが目安です。
- 仰向けに寝ます。
このとき、膝は必ず三角に立てておきます。
少し、ドローインをしておいてもいいでしょう！
高さはあまり高いとしんどいので低めの自分でできる高さからはじめましょう！ - 余裕があればここでも両腕を伸ばして背伸びをしましょう！
- そのまま１０～３０秒寝ておきます。
目標回数 ５回×３～５セット
３、マーメードストレッチ
背筋をうまく伸ばし、猫背を作らないためにも『わき腹』をほぐしておくことをおすすめします。
これだけで、
- 『肩こり』『首こり』が楽になったり
- 深い呼吸が自然にできるようになる
ことで、身体に余計な緊張が入りにくくなったり など様々な効果が期待できます。
- 正座から横に崩した『横座り』になります。
- 両手を頭上にあげて、身体を傾けます。
- ２０秒程度、そのままの状態を保ちます。
- ゆっくり戻します。
- 左右交互に行いましょう！
目標回数 １～３回 スポンサーリンク
４、チンタック
ここまで準備ができましたら、やっと頭（顔）を後ろに引く動き（チンタック）をしていきます。単純に顎を引くって考えれば簡単なようにも思えますが、実は『つもり』になっていてうまく引けずにいる方が多いですので次の方法からされることをお勧めします。
- あぐら（もしくは体育座り）で座り手を足にかけます。ここからは、両方の座り方の写真を載せていきます。どちらかやりやすい方法を選んで行ってみましょう！
- 天井に向かってしっかり背伸びをします
- 鎖骨を前斜め上に向かって押し出します
- 頭を後ろに引きます。
- １０秒程度その体勢を保ちます。
目標回数 ５～１０回
このとき、首と頭の付け根あたりがギュッと筋肉を使って引き締まる感覚があるようにしましょう！
これを最後に立った状態で練習する方法を紹介します。
- まっすぐ立ちます。
足幅は自由で構いません。 - 両手を足の付け根（太ももとの付け根）に当てます。
- 両手を後ろに軽く押さえつけ、この足の付け根が前に出てこないようにしておきます。
- 天井に向かってしっかり背伸びをします。おなかが凹むような力が加わるのを感じていただけると思いますが、おなかが前に出てしまうそうで不安な方はおなかを後ろの方に更に凹ませる意識をもたれると良いでしょう。
- 鎖骨を前斜め上に向かって押し出します。
- 頭を後ろに引きます。
- １０秒程度その体勢を保ちます。
目標回数 ５～１０回
この体操で、姿勢を改善させながらきちんと維持するための生活のポイントを紹介します。
これまでの意識を普段の歩きに活かしていくのですが、
- 前に出す意識
１、胸（鎖骨）を斜め前に押し出す力
２、歩行で前方に進もうとする力 - 後ろに引いておく意識
１、腹圧をかけておなかを凹ませておく力
２、頭を後方へ引く力
というバランスで、胸の前方への意識がお腹を後方へ凹ませる意識に勝ってしまって上半身が前に押し出されることで腰が反ってしまって負担がかかるケースがあります。
そこで、歩行時の意識は最初は
『頭のてっぺんからひもで吊り上げられる背伸びのイメージ』
から始められ、座った状態などでしっかり意識が練習できた場合から少しずつ歩行にも取り入れていかれることをお勧めします。
おわりに
「顔が前に出ていまって姿勢が悪くなってるのが気になる」
「首がまわらなくなってきている」
「寝違いをなぜか定期的にしてしまう」
という方は、『頭部前方位姿勢（FHP）』の可能性があって、被る悪い影響は広範囲になりますが、頭の位置が原因にあると気づいている方が少ないのがやっかいな点です。
日ごろのちょっとした不良姿勢のつもりが、みなさんの身体にいろいろな症状を起こします。
少しずつでも構いませんので実践されることをお勧めします。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
「自分の身体について直接相談したい」
「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」
と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。
お問合せお待ちしております
体が驚くほど軽くなりました。
ありがとうございました。
私は顎関節症なのですが、顎関節症には股関節・足裏アーチなどが関係していると、調べたらわかりました。
ただやり方がわかりません。
テーマに取り上げて頂けたらと思い、メールさせて頂きました。
宜しくお願いします。
当サイトをごらんいただきありがとうございます。
顎関節症を顎だけどうこうしていてもあまり良くならないということから、あちこちいろいろアプローチしているのでしょう。
これくらい決定的なものがないのが現状で、非常に個人差がある疾患ですからなかなか一般的にこれやっといたらいいですよ～って感じで記事が書きにくいため後回しにしておりました。
しかし、せっかくご希望いただきましたので、チャレンジしてみたいと思います。
初めまして。
私は、首を後ろに倒すストレッチは手を添えてじゃないと倒せないし起こせないし、毎日毎日酷い首コリと、肩凝りが原因で頭痛が酷く…マッサージに行っても、固すぎて…と言われるばかりで困ってました。でも、このサイトを知り、正しくやれてるのかわかりませんが…少し楽になりました！本当に感謝します！写真があって分かりやすいです！
あと、できればなんですが、正しい座り方などが知りたいのですが。宜しくお願いします。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
まずは安全に体操を続けてみていただければと思います
座り方に関してはその特徴などをこちらで書いておりますので何かのお役に立てればと思います
http://retherapress.com/archives/2-8/
はじめまして。
スマホいじりがやめられず、首と肩の凝りが悪化してしまいました。1回試したら、姿勢を正す気持ち良さを思い出せました。ありがとうございました。
首に起因していると思いますが、鎖骨(高さの左右差・間隔が狭くて水平でない)や首が短くなっていることに気づき、悩んでいます。このストレッチを続けたら、そうしたことも改善されますか？
当サイトをごらんいただきありがとうございます。
例外なくほぼみなさんに起こっている状態で、今後首肩まわりに問題を抱える方が増えていくことは想像に難くありません。
ご自身のスマホ操作時の不良姿勢に気づいていただけたことは非常に有益だと思います。
左右差に関しては他のアプローチもあわせておこなう必要はあると思いますが
今回の体操を続けていただくことで、
『首が短く感じる』
『鎖骨が水平でない』
というのは改善されていくと思われます。
ご返信ありがとうございます。
お陰様で、2週間余、体操をして、左右の鎖骨の間が広がりました。指が2本も入らなかったのが3本分以上になりました。効果が出て嬉しいです。首こりの解消・細くて長い首になることを目標に続けます。
実践経過報告をいただき非常にうれしく思います。
かなり効果を実感していただけているようで何よりです。
２週間でそれらを感じていただけているのであれば更に継続することでもっと効果が出ていくと考えます。
ご自身のペースで継続されることをお勧めいたします。
丁寧な写真入りの解説、とてもありがたく拝見させてもらってます。
自分は猫背で首が前に出ているので、治したくって、胸を斜め上に上げ、首を後ろにし、お腹が少しへっこんだ状態で、歩く練習をしました。すると、腰がとても痛くなり、走ったりすると、激痛が走るようになってしまいました。一日、その練習をしないと、ケロッと治りましたが、、また再開すると、その痛みに襲われます。
これは、僕の練習時の姿勢が間違ってるんでしょうか？それとも、背筋力がなく、その練習法に耐えれないんでしょうか？
ご教授頂けるとありがたいです。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
『鎖骨を斜め上に押し上げる量』＞『腹圧をかけておなかを後ろに引く量』の際にそのような腰痛は起こります。
これは、非常に効果があるエクササイズですが、習得段階にあわせてレベルをあげる必要があることと歩行時の意識のとり方は同じでは問題が起こりやすいと思っていてください。
これを防ぐためには
・じっと座った状態でのみエクササイズを行うようにしましょう。
・歩きでは天井方向へ伸びをするだけにして胸を出す意識はしないこと
で行ってください。
前方方向に身体が移動する歩行時では、胸を前方に出すと前の意識かける２の力が腰にかかってしまいそれに対しておなかで後方に引き込む力が負けてしまいます。
それによる腰痛だと考えられます。
記事内には、歩行や走行時には意識のとり方を変えて練習をはじめられる方が良いことを追記し、よりわかりやすくなるように内容に加筆・修正をさせていただきます。
無理なさらずにご自身に合った方法で継続されることをお勧めします。
ありがとうございます！ご丁寧な返答、とてもありがたいです。とりあえず、歩行時は上に意識を、胸を斜め前にあげるのは座ったまましながら、練習をしてみます○
はじめまして。
私は気がつくと顎があがり、肩があがり、首のうらが縮まり、亀の首をすくめるようになっていることが多々ありこちらの記事にあてはまるかな？と今ストレッチをしています。だらっと姿勢の悪いときには完全に顎が水平になるくらいです。
最後のチンタックについてですが、首と頭のつけねというのは具体的にどのあたりになりますでしょうか？
うなじのあたりなのか、顎のしたあたりなのか、ぐるりと一周なのか…？
よろしくお願いします。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
頭と首の付け根とは、耳たぶの後ろに骨の出っ張りがありますがそこから後ろのラインあたりを指します。
ここが顎が上がるとしわがよるように詰まってきて、首の後ろが凝ったりする要因になってきますし、チンタックでは逆にここが開いてストレッチされるようにもっていけていればいいです。
信じます。顎を引くことを意識したら気持ち悪くなる重症者です。ありがとうございます。
当サイトをご覧いただきありがとうございます。
信じていただける記事を書けてうれしく思います。
ただし、全部を丸のみにする必要はありません。伝えている原則はより確かなものをお伝えしておりますがその実践方法などの意識などの細かい点はその方々が身体で感じる感覚をもとにうまく自分流にアレンジすることは必要かもしれません。
内容を理解の上、実践しながらきちんと身体がそのとおりに動いてくれているのか確かめながら無理せず進めていただければと考えます。
分かりました。
ご返事ありがとうございます。
こちらのサイトの体操を始めその効果に目から鱗です。
毎日体操をするのが楽しみになりました。なんだか気分まで若返り
ます。有難うございました。
主人の慢性便秘にも効果があるようで、感謝しています。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
体操がお身体にあっておあれるようで何よりです。是非継続していただくことでその恩恵をたっぷり享受していただければと思います。
この体操を実践して数日の者です。
もしご存知でしたら教えていただきたいのですが、寝る時の枕はどのくらいの高さにした方がよろしいのでしょうか？
もしくは、枕を使わない方がよろしいでしょうか？
教えていただけましたら幸いです。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
身体の状態によって、ほとんど高さのない枕があったり、そこそこの高枕があったりと様々で一概にこれ！というアドバイスはしかねます。
こちらの方法でまず自分にあう高さを探してみましょう。お金もかかりませんし自分の身体の状態を把握しておくことは必ず有益な将来をもたらしてくれます。
そこから、その結果にあわせて自分に合う枕を探したり、こちらの方法でうまくいくならそのままで過ごしたりするのもいいでしょう。
http://retherapress.com/archives/2-42/
私は個人的に、こちらのバスタオル法をメインに横向き寝に合う枕を別で用意して使い分けをしております。
管理人様
さっそくのご返信、ありがとうございます。
そして、有益な情報を教えてくださり、ありがとうございます。
当ページの体操と並行し、実践してみます。
私は首の後ろから背中にかけて筋肉があります。その筋肉を落とす方法がもしあれば教えて欲しいです！
当サイトをご覧いただきましてありがとうございます
筋肉が張っていることで余計盛り上がってるのではないでしょうか？
こちらで書いている内容からエクササイズを実践していただければ目的に近づくのではないでしょうか？
大学生です
写真に写った自分の立ち姿が他の人と比べて頭が前に出てるのがかっこ悪くて嫌だったのですが
ここのサイトを見て数日試してなんだか効果があるような気がします！
猫背なのは分かっていましたが、肩が軽くなったような感じです
これからも続けて猫背解消、綺麗な立ち姿を目指していきたいです
当サイトをご覧いただきましてありがとうございます
猫背はなんとなく一般的にも言われているので気づきやすいですが、頭が前にでている姿勢は猫背に比べるとまだまだ認知されていません。
しかし、肩こり・首こりを解消したいときにはここははずせない重要なポイントですし、顔が前に出るとそれら以外にも悪い影響はたくさんあります。
大学生であればまだまだ筋力もありますしいくらでも改善していけますので早く改善に取り組まれたくさんの恩恵を得られることを期待します。
はじめまして。
40代の者です。
肩凝りから頭痛もあり、首回しや肩回しをしたらバリバリ・ゴリゴリと筋？の振動が伝わってきます。1の運動をしたら足を下ろす際に腰の真ん中辺りが引っかかる感じがして毎回コクンといいます。こんな固まった感じでも、続けていればスムーズに動き出すのでしょうか？
もう一つ質問です。
姿勢も昔から悪く、横から見たら顎の下から首の付け根までの距離が長く水平な感じで格好が悪いです。
気が付けば、小学生の子供達も同じように首が前に出ているのですが、これも姿勢が原因でしょうか？遺伝みたいな物もあるんでしょうか？
当サイトをご覧いただきありがとうございます
腰のコクンというのが痛みでないなら、続けてみて様子をみられてもいいと思います
そのうちに改善するのではないかと考えます
質問にお答えしますと骨格、体型等については遺伝は多少は関係すると考えますが、大きくは生まれ持ってのものではなく、姿勢教育や習慣によってなるものと考えておかれると良いでしょう
早速回答をありがとうございました。腰のコクンは痛みはありません。しばらく続けてみようと思います。今日で2日目なのですが、1の運動の足を動かす際に右足太もも外側が痛ダルい感じです。きっと身体が歪んでいるんですね。腰の隙間も足を下ろす時に中々うまらないので、キチンとできる様に続けていきたいと思います。
子供達は私みたいにバリバリに固まる前に姿勢を意識してもらえる様に声掛けしていきます。
ありがとうございました。
初めまして。２６歳男性です。
姿勢を矯正したくて色々調べている内にたどり着きました。
鎖骨を斜め上に出そうとして、お腹を凹ませ、頭を引くと肋骨が強調されるような感覚になります。（実際に肋骨が浮き出ています。自分は170cm53kgほどのガリガリ体型です。）
また普段使わない背筋が活性化しています。
この感覚は正しいものなのでしょうか。
回答よろしくお願いします。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
姿勢のパターンによって感覚が違うため一概に言うことはできませんが、うまくできてそうに思われます
エクササイズをしているときに、肋骨の上の方、バストトップから上あたりが出てくるイメージがあるのはいいですが、下の肋骨が出るようであればうまく腹圧がかからず腰が入って反っている可能性があるので注意が必要です
背筋に刺激が入っているのもよいですが、腰ではなく背中から首の間くらいまでの背筋に刺激があるのが望ましいでしょう
エクササイズのときは、こんなに肋骨出して大丈夫？と思うかもしれませんが、それはあくまでエクササイズとして動きを強調しているため普段の姿勢ではそうはならないはずですから大丈夫でしょう
ストレートネックのような症状が出たことで私の首の状態を再確認できたので
2、3日前から顎を引いて背筋を伸ばすようにしています。
日頃からレッグレイズ等をやっていて体幹には自信があるのですが
顎を引くと耳の近くの後頭部から首と頭の付け根あたりが筋肉痛のようになります。
これは今まで使っていない首の筋肉を使ったことでの筋肉痛と考えていいのでしょうか？
また、このまま背筋を伸ばして顎を引くという動作を続けていいのでしょうか？
コリのような筋肉痛のような感覚が小さいストレスになっているのでアドバイスをいただけると嬉しいです。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
慣れないエクササイズをされると最初は余計な力みが入ったりして筋肉痛のようなものも起こります。
それは数日繰り返していれば慣れてきてなくなるのが一般的だと思っていただくとよいでしょう。
もし、ココアさんがそれ以上の期間続けていて、症状も続いているのであれば、何かやり方に問題があってそのせいで逆に負担になっている可能性があり、そのような場合にはやり方の改善をしないで続けると逆効果になることも考えられます。
その場合には、エクササイズのフォームの見直しか中止などを検討する必要があるでしょう。
アドバイスありがとうございます。
あと、もうひとつ質問なのですが首を前に出した生活をしていたせいで
体脂肪は標準なのですが、顎の下に肉がついています。
顎を引いて姿勢を正して生活をしていけば顎の下の肉は取れるのでしょうか？
この肉のせいで人前で顎を引くのが少し恥ずかしいです。
長年の姿勢の悪さからついた顎の下の肉が改善されるか教えていただきたいです。
顎の引き方がきちんとできていれば下顎の引き締め効果は期待できると思っていただいてよいでしょう
とにかく顎を引けばいいというわけではありませんのできちんとやり方ができているかは確認されるとよいでしょう
もし、顎下のたるみが気になって早くなんとかしたいと思われるなら、もちろん顎下の筋肉を引き締めるエクササイズをあわせてすることをお勧めします
しっかりと意識していきたいと思います。
アドバイスありがとうございました！
座ってやるときに鎖骨を前にだすと肩甲骨が痛むのと腰が反ってしまいます。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
三角座り（体育座り）でやってみられると腰の反りは軽減できますのでお試しください。
肩甲骨は痛みが出ている要因が直接わかりませんので、他の体勢でしてみる、もしくは他の猫背解消などのエクササイズをしてからするなどしてみられることをお勧めします。