肩こり解消法を正しく実践!一人でできる簡単なほぐし体操!

肩こりアイキャッチ「何も肩が凝るようなことをしていないはずなのに、いつも肩が凝っている・・・」

「ひどい肩こりで寝られない、頭痛まで出てきて鎮痛薬を飲みたくないけど飲まないと生活に支障が出るから薬を飲んでいる日々を送っていて困っている・・・」

と、肩こりに悩まされているけど原因がわからず、どう対処していいかわからない方は多いですね。

また、自分でなんとかしようと

「肩こり解消のため、ストレッチや肩こり体操をしてみたけど効果がなかった・・・」

「肩こり解消法を調べてみたけど、いろいろありすぎてどれが効果的かわからない・・・」

など、結局効果に結びついていない方もたくさんいらっしゃいます。

そのような方のために、自分でできる
『肩こり解消体操』
をわかりやすく紹介していきたいと思います。

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肩こり解消されない体操

まず最初に一般的な紹介されている肩こり体操の中で比較的よく紹介されるものからみていきたいと思います。

みなさんは、下の写真のような体操を見たか、もしくは実際されたことありませんか?  

 右の腕から背中にかけて筋肉をストレッチする体操であったり肩ストレッチ1

両腕を組んで、腕の中にボールを抱えるように肘を軽く曲げた状態で手の甲を自分から遠ざけるように押し出すことで肩甲骨付近の背中の筋肉が横に引っ張られるような感覚がする動きであったり
肩ストレッチ2

首をかしげるように頭を横に倒しておいて、更に傾きが強くなるように頭を倒した側の手で頭を引っ張ることで、頭を倒した側と反対の首の横の筋を伸ばしたり肩ストレッチ3

両腕を後頭部で組んで、下を向くように頭を前に倒した状態から手で頭を下に向かって引っ張って、首の後ろから背中まで縦に筋肉が伸ばされるような動きをしたり
肩ストレッチ4

このような
『首まわりの筋肉を伸ばすストレッチ』
は、
『肩こり解消体操』
としてよくあちこちで紹介されるものです。

「肩・首周りのストレッチすると筋肉が痛気持ちいい~
(痛いような気持ちいいような感覚がする)

このような
『痛気持ちいい感覚』がストレッチ直後に起こります。

すごいやった感じ(満足感)が得られますし、血行がよくなるなどの一定の効果がありますのでかなりくせになる人も多いです。  

より効果的な体操を今回ご紹介したいと考えていますが、まず一般的なストレッチはなぜお勧めしにくいのかを解説させていただきます。  

一般的なストレッチの気になる点

  1. ストレッチの正しい方法が紹介されていない
  2. ストレッチ直後には肩こり解消効果はあるが、効果が持続しない
  3. 継続することで肩こりを悪化させてしまう可能性がある

ストレッチの方法が詳細に解説されていないため、見よう見まねで行ってしまいます。

これら『王道的なストレッチ』をやってみたいと思われた方には、やり方をきちんと守って行っていただければと思いますのでこちらをご覧の上、実践してみてください

いろいろな肩こり解消ストレッチをそれぞれ正しく効果的に行うやり方を解説

これらの種目が狙っている筋肉はすでに『肩こり』症状を引き起こすくらい負担を受けて弱っている筋肉です。

やり過ぎたりすればすぐに痛くなったり、あとで余計に『肩こり』症状が強くなったりするリスクがあります。  

そこで、

「ストレッチよりも安全で効果的な肩こり解消体操はどんなのがあるの」

と思われるでしょう。

これから順番に紹介させていただきます。
 

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肩こり解消体操の実は?

せっかくやるなら本当に
『肩こり解消効果』
を出したいとみなさん思うでしょう。

有効な体操でも、無茶をしてはいけませんので気楽に読みながらゆっくり取り組んでいただければと思います。
  

バンザイ肩すくめ

肩こりがひどく肩甲骨周りの筋肉がガッチガチになっている方は、はじめこの
『バンザイ肩すくめ』
をしてみましょう”。

すると、肩甲骨のあたりが動かすたびに

「ゴリッ!ゴリッ!」

と鳴ったりします。

これは、肩こりと関係の深い
『肩甲骨の状態が悪い』
ことを教えてくれます。

コツコツ『肩こり体操』を実践していって肩こりが解消されればそれにあわせてこのような音も鳴らなくスムースに動かせるようになっていきます。
最初、音が鳴っても痛み伴っていないようで、続けてみてください。

  1. 両手をバンザイするように挙げます
    肩ほぐし1
    指・手首・肘をピンと伸ばさない(関節を伸ばし切らない)で、力を入れず適度に抜いておきましょう。背伸びをするような意識をもたれておくとさらに良いです。
  2. 両肩(肩甲骨)をまっすぐ天井方向に引き上げる
    肩ほぐし2
    頭が前に出て行かないように、背伸びと顎をほんの少し引いて頭を少し後ろにさげる意識もあればいいです。
  3. 両腕を耳に近づけます
    指・手首・肘に力が入りやすいため、力が入っていないか確認してください。  
  4. ゆっくりすくめた肩を下ろします
    一気にストン!と落とさないように、そーっとゆっくり下ろすようにして下さい。

目安回数 15~20回

猫伸びのポーズ

朝起きたときや夜寝る前にベッド(布団)の上で、ササッとやってあげると本当にすっきり気持ちいい体操です。
是非、これを機にこの体操をベッド(布団)の上にいたら勝手にしてしまうくらい習慣化しちゃいましょう!

  1. 四這いから胸を床に沈める
    肩ほぐし3 
    猫の伸びをイメージして、斜め後ろの天井にお尻を突き出す肩ほぐし4
  2. 力を抜いて息が止まらないように注意しながら20~30秒保ちます。
     
     
  3. ゆっくり四這いに戻りましょう。 

目標回数 2~4回
 

肩こり解消法 ねこ

猫が背伸びをする動きに似ています。

腕(前足)をまっすぐ伸ばしてお尻を後ろに引きながら高い位置に持っていっています。
この体操をするときには、猫になりきる気持ちが重要です。

「にゃ~~ぉ」

という掛け声と共に背筋をしっかり前後に伸ばしてあげましょう!
「お尻がただ後ろに下がるだけの動きになっているあなた!」
イメージ力が足りていませんよ!

肩ほぐし5 
ただし、『猫伸びのポーズ』で腰が詰まったり、違和感があるという方は無理にお尻を突き上げないで、こちらのお尻を下ろす方法でもかまいません。 

似たような目的を持つものに、ヨーガのポーズ(アサナ)の中で

『猫の伸びのポーズ(マルジャリ・アサナ MARJARI-ASANA)』

と呼ばれるものが有名です。

こちらは

  • 手首に体重がかかって負担がかかる
  • 腰を反らせすぎて痛めてしまうことがある

などの問題が起こりやすいことがありここではお勧めしません。

もちろん、他の目的での効果はあります。
このポーズに効果がないというようには思わないでいただければと思います。

肩ほぐし6
この背中をグーッと反らせる時は特に手首に体重がのしかかっちゃうから、手首への配慮がは必要でしょう。
肩ほぐし7

実践してみられましたか?
後半も体操を紹介していきますが、やはり大切なのは実践です!!

ひとうひとつやりながらゆっくり読み進めていっていただければと思います。

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壁ストレッチ

手を壁につけて、胸の筋肉を中心にストレッチすることが非常に大切になってきます。
肩こりの方はだいたいここがカチカチになっていますのでしっかりほぐしていきましょう。

これはストレッチ特有の
「痛気持ちいい」
感覚があります。

慣れてない人はためらうかもしれませんが、ちょっとくらいやってもやりすぎになることはないくらいカッチカチになってますので遠慮なくしごいてやりましょう。 

ただし、力任せに「グイグイ~」っとやるわけではなく、あくまでの力まないで やさしく、けどしーっかり伸ばしていきます。

終わった後には、直接ほぐしていないはずの肩まわりがなぜかすっきり軽くなっている感覚を味わうことができるはずです。

  1. 肘を肩の高さ(もしくは肩よりやや高めに)に挙げ、直角に曲げた状態で手~肘を壁につける
    肘の高さが下がりやすいので高さを必ず確認してから行ってください
  2. 壁に手をつけた腕は、腕の付け根あたりまで壁につけ、反対側の足を一歩後ろにひきます壁ストレッチ1
  3. 振り返るように腕をつけていない側の肩を後ろに引いていきます。
    その状態を20~30秒保ちます。壁ストレッチ2
    腕の付け根、胸・腕の付け根あたりが「ピーーン!」とストレッチされるのがおわかりいただけますね。
  4. ゆっくり元の位置に戻る 

 目標回数 2~4回

  • 壁ストレッチの効果増強方法

首を壁と逆側に向けることで更に効果的に行うことができます。
壁ストレッチ3
首は適度に回しているだけで十分です。首の回し過ぎは絶対しないようにご注意ください。
壁ストレッチ4

アッパーバックエクステンション

これほどの万能エクササイズはなかなかありません。

  • 猫背由来の肩こりも
  • 腰抜け由来の腰痛も
  • 膝が曲がって伸びないと悩んでいるなんて関係なさそうな症状も

効果が得られるという非常に使い勝手のいいエクササイズです。

これだけやっていただくだけでも、相当の身体の健康効果が得られます。

ちなみに、どれだけ忙しくても、他のエクササイズをする時間がとれなかったとしても

私は少なくとも

「朝、昼、寝る前」

には欠かさず行っています。

おかげで、少々の事務仕事で猫背姿勢になっても肩こりがでませんし、仕事柄中腰が多くてまわりは腰痛持ちが多いですが、腰がだるくなったりすることもほとんどありません!

みなさんも是非とも実践していきましょう!

  1. 頭~お尻にストレッチポールを背骨に沿って敷いて寝る
    ストレッチポール1ストレッチポールがない人は、バスタオルや枕・座布団・クッションなどを丸く円柱状に丸めて代用することができます。
    脚はまっすぐ伸ばさないで、膝は三角に曲げておきましょう
  2. 全身の力を抜いて息が止まらないように注意しながら30~60秒保つ 

目標回数 2~4回

 『壁ストレッチ』のように腕を広げておくと更に効果的です。ストレッチポール2
ストレッチポール3

ポールを横にして背中に敷くことで更に効果が高まります。ストレッチポール5

ただし、この方法で行う際必ず注意していただきたいことがあります。

  1. 縦に敷く方法で慣れてからステップアップすること
     
  2. ポールを敷く位置は、肩甲骨の下(女性であればブラジャーのあるライン付近)あたりを目安にして下さい
    腰に敷くものと誤解する人がいますが、腰痛が出ることがありますので
    腰に敷くことは勧めません!
    敷く位置に迷った場合は、悩んでいる位置のやや上の方から試して腰に違和感がないことを必ず確認しましょう。

 ストレッチポールは、正規品でも類似品でも構いませんが一家にひとつ置いていても損はないグッズだと断言します。
私はそれらの物販をやっているわけではありませんので、欲しい方は自分で探して購入していただければと思います。

弓反り体操

これをする前と終わった後では、肩こり解消効果だけでなく
『呼吸の深さ、深呼吸のしやすさ』
が感じられます。

自然に深い呼吸になりますので身体がしっかりリラックスしてくれます。
忙しくてリラックスできない、腹式呼吸や深呼吸で気持ちを落ち着けたいという方も先にこの体操をやってみてください。

思わぬところに効果的な体操なんだって実感ができますよ。

肩ほぐし8

  1. 横座りになります
    横座りが苦手な人・できない人は正座や椅子に座って行ってもかまいません
  2. 両手を組みます
    指・手首・肘をピンと伸ばさない(関節を伸ばし切らない)で、力を入れず適度に抜いておく
  3. 身体を弓なりに足先がある方向に傾けていきます
    背中が丸くならないように背筋を伸ばし、目線は身体を傾けた側の逆側を見るようにすると効果的です。
  4. 全身の力を抜いて息が止まらないように注意しながら30~60秒保つ

    肩ほぐし9このように、傾ける側と逆に顔と身体をねじると、より詰まりやすい肋骨の前側もほぐすことができます。
    是非やってみてください!

目標回数 2~4回

 

おわりに

ここで紹介した『肩こり解消体操』は、1、2回で効果が実感していただけると思います。 

一般的に紹介されていると『肩まわり』だけを動かしてほぐすストレッチより、さらに広い範囲の原因を安全なところからフォローしていますので安全で効果的です。

肩こり体質を根本から改善する助けになるでしょう。

ただし、頑固な肩こりの場合はこれだけでは足りないという方もいらっしゃるかもしれません。

生活習慣や姿勢・体質などあらゆる角度から肩こりを作っている原因を探り、ひとつひとつ取り除いていく必要があります。

 

 まずは14日間じっくり実践してみてください。

 

体操の基本的な注意事項については 「お悩み解消体操、実践に関する注意事項」 を参照ください。

他にも首こり・肩こりなどを解消する体操を知りたいなと思われた方は、こちらをどうぞ!!

肩首・背中のこりや痛みをほぐすお悩み解消体操!まとめ

また、

「肩こり・首こりについてのいろいろな情報を知りたい!」

「肩こりについて1からちゃんと理解しながら解消していきたい」

と思われた方は、
肩こり・首こりを徹底攻略!自分で解消するための必要な情報まとめて公開!
をご覧ください!

「肩こり解消法を正しく実践!一人でできる簡単なほぐし体操!」を最後までお読みいただきありがとうございます。

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13 Responses to “肩こり解消法を正しく実践!一人でできる簡単なほぐし体操!”

  1. agent-K より:

    私は肩こりがひどいので、週末にでもこの体操を試してみます。

  2. エリー より:

    素晴らしいサイトをありがとうございます。
    このセクションのエクササイズを試して、上腕と胸筋が萎縮しているのがよくわかりました。
    二週間以上、試してみます。

    ところで、腕立て伏せは肩こりに効くという説と、悪くするという説両方ありますが、どう思われますか?

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      腕立て伏せを行うことのメリットには
      ・肩関節・肩甲骨を動かすことで凝り固まっている筋肉をほぐす
      があり、それで肩こりに効くと言われているのではないでしょうか?運動不足が原因の方が多い現代では極論身体を動かせば肩こりがその場解消される理由だと考えます。

      そして、腕立て伏せのデメリットとしては
      ・肩こりを招く内巻き肩・猫背を助長する筋肉を強化してしまう
      ・一般の方は正しい腕立て伏せがきちんとできないため逆効果になる
      があり、とにかくやればいいというものでもなく、本来胸の筋肉を鍛えることが肩こり解消に逆効果に作用しやすいため悪くすると言われているゆえんではないでしょうか?

      結果、うまくやれば効果は得られますがなかなかきちんとした指導がない我流で正しくできる方が少ないため、当サイトにおいても安全性を優先して腕立て伏せは選んでおりません。

  3. りこ より:

    肩こり ストレッチとても気持ちよかったです ありがとうございます、

    私は額関節症で、顎から頭、肩、までズキンといたいことがおおく、 歯科医から勧められたストレッチはひとりではできないのでこまっています。。。 胸鎖乳突筋が特にひどいといわれました、

    何かよいストっチはございませんでしょうか

    よろしくおねがいします

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      顎関節症のアプローチは個人差があり実際にその方を診ないで
      「これでいけますっ!」
      と言いきれるものを紹介するのは非常に難しいです。

      しかし、
      「これはやっておいた方がプラスになるだろうな」
      っていうものであれば
      http://ne-stra.jp/3845.html
      の内容をおすすめします。

  4. 匿名 より:

    壁ストレッチをしたら、上腕部の筋肉痛に襲われたのですが、上腕部の筋トレにもなるのでしょうか?

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      動作に慣れていないため、
      ・身体にりきみがはいったまま行ってしまっていた
      ・硬い場所を一気に伸ばし過ぎた(刺激過剰)
      などで上腕部に筋肉痛があらわれることはあります。

      ただ、これに関しては
      ・他のストレッチでも起こること
      ・何回かやって要領をつかめるまで慣れればなくなる
      ことを知っていただければと思います。

      そして、それだけカチコチになっている筋肉がほぐれればかなり肩こりは解消されてくることが考えられますので、不安になられずもうしばらく続けられることをお勧めします。

  5. サワコ より:

    このサイトと出会って、「壁ストレッチ」を知ることで、私の人生は変わりました。

    自分でいろいろとメンテナンスに努力してきて、ヨガなどで他のトラブルは解消しましたが、首こりと肩こりだけはどうしても改善しなかったのです。でも、やっと、この壁ストレッチで改善しました。もちろん毎日やっています。本当にありがとうございました。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      壁ストレッチのような動作は日常的にまずありませんし、ここが詰まってくると肩こり・背中のこりなどを起こしてしまう要因になってきます。
      うまく取り入れて症状軽減のお役に立てていただけれているようでうれしく思います。

  6. 結構悩んでますこりに・・ より:

    勉強になりました!!試してみます!!

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます。

      できる範囲から少しずつ増やしていくようにしていただければ安全かつ効果的におこなえます。
      少しでも早く肩こりが楽になっていかれることを期待しております。

  7. 首コリ不眠 より:

    始めまして。
    首コリ肩コリがひどすぎて、最近入眠困難に陥っています。
    起きているときも筋肉が勝手に緊張してガクブルして重症気味。
    家でストレッチしようと思ってこちらのを参考にやらせて頂きました。
    すごく気持ちよくて、ガクブルがとりあえずましになりました。
    有難うございます。続けてみます。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      日々行って筋肉がほぐれるほど更に楽になっていきますので、コツコツ続けてみてくださいませ。

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