寝違えの安全な治し方のコツは、腕・肩・肩甲骨をうまく使うことにあり
「朝起きたら首が痛いけどこれって寝違い・・？」
「寝違えの治し方を調べてもあれこれあってどれをやったら効果的なのかわからない・・・」
『寝違え』を経験したことのある方であれば、このようなつらさ・痛みから早く解放されたい気持ちになられることでしょう。
今回は、なるべく痛みを伴わない安全な方法で『寝違え』を治す方法から『寝違え』の再発予防について紹介していきます。
寝違えを安全に解消するには首はまず触らない
『寝違え』になったら一般的には
『首のストレッチ』
で動くことができない首の筋肉を伸ばして動かせるようにしようというような対応が知られています。
しかし、このストレッチについては痛みの苦痛と悪化のリスクを考えるとおすすめしづらいところです。
寝違えに対するストレッチの対応について詳しく知りたいと思われた方は、こちらをご覧ください。
「寝違えた首の痛みの正しい治し方！ストレッチは逆効果だった！」
『寝違え』は、
首・肩まわりの筋肉が正常に動くことが出来ない
『筋肉の非常事態』
にあります。
今は動かさないように身体から指令が来ていますので守るのが１番です。
それを無視して不用意に動かすと、
『筋肉の余計に動かせないような炎症が強くなる状態』
が起こって、余計首がまわらなくなる悪化の危険もあります。
そのため首を下に向けないのは、
「首の後ろの筋肉が硬くなっているからだ」
と考えてこんなストレッチをしたり
首の横の筋肉が硬くて動かすと痛いからストレッチしようとすると、激痛が走ります。
頭ではこのようなことがわかっていても
「この首が動かせないことから早く解放されたい・・」
と、なんとか『痛み』が出ている首に対処したい気持ちが起こってきます。
しかし、安全で効果的な対処をするためには、その首への意識をグッと抑えて、目線を少し離れたところにもっていくことが大切です。
『首』から少し離れたところに意識を向けていった方がいい理由には、
- 痛みが出ることがない
首・肩から離れたところを動かすことは、強い痛みは出ません。 - 安全にできる
逆効果を生んでしまう危険も少ないため安全で、安心して取り組んでいけます。
ことからです。
これでも効果が出るのか不安に思われるかもしれませんが、まず実践してみてください。
順番にその具体的な体操を紹介していきます。
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ショルダーシュラッグ（肩すくめ）
- 両肩を天井に向かってすくめていきます
両腕は力を抜いてダランと下げた状態からはじめます。
両肩をまっすぐ天井に向かって引き上げていきましょう！
指・手首・肘に力が入りやすいため、肩以外に余分な力が入らないように気を付けておきましょう。 - ゆっくりすくめた肩を下ろします
一気にストン！と脱力しないようにしてください。勢いをつけずやさしくゆっくり下ろすのがポイントです。
目安回数 １５～２０回
これが寝違えでもできる人と、痛みが出てしまう人がいます。
先日、私の母親がなったときには、これができたので続けるように伝えてやっていくことで軽快していけましたが、痛みがある方はパスしてください。
腕引き体操
- 椅子に座って可能な範囲で背筋を伸ばします。
- 背筋を伸ばすイメージで腕を後ろに引き上げて引ききったところで１０秒間そのポーズを保ちます。
腕を引くとき、
- 背中が丸くなりやすい（猫背になりやすい）
- 身体を後ろに捻る動きが一緒にでてしまいやすい
のようなことが起こりやすいので注意が必要です。
必ず痛みや違和感がないことを確認しながら、痛みの出ない範囲でおこなってください。
目安回数 １０回
肘引き体操
- 椅子に座ります。手を腰のベルトの位置にあてます。
- 反対側の腕は、場所があれば椅子の縁の後ろの方を軽くつかみます。
※ 椅子などの縁をつかむことが効果アップにつながります。
「つかむところがない」
「つかむと違和感・痛みが出る」
という人は椅子などの縁はつかまなくても構いません。 - 腰にまわした側の肘を内側（背骨に近づけるように）に引いていきます。
引ききったところで１０秒間その体勢を保ちます。
ここまでを痛みがなく行えれば、それだけでも『寝違え』の症状が解消されていきます。
続きまして、更に『寝違え』を解消させる効果的な体操を紹介していきます。
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Ｒプッシュアップストレッチ
- 机や椅子、手すりなど、つかまるに適したところに背を向け逆手で手を乗せます。
- 目線は正面かやや斜め上に向けてゆっくりかがんでいきます。
- 痛みなくかがめるところまでいったら、その体勢を２０秒保ちます。
目安回数 １０回
眼球マッサージ
首と目は動きをする上で非常に関連が深いところです。
目の動きが悪くなるだけで、連動して首の動きが悪くなってしまうものです。
疲れ目や肩こり・首こりがある人もすっきりしますので強くやりすぎないよう注意しておこないましょう。
- 目を閉じます
- 指の腹を使い、優しく瞼（まぶた）を押さえ眼球を約１０秒圧迫します。
- 指の腹で、瞼のラインに沿って押さえていきます。
眼球と顔の骨の間に指が入っています。
約１０秒優しく圧迫します。
目安回数 ３回
※ 目は非常にデリケートな場所です。
痛みがでない心地いい圧でじわっとやさしく押さえましょう
アイソメトリック筋肉収縮
この体操は、
『首を左右傾けたときにどちらかは痛みがあるが、片側は痛みなく動かせる』
という条件に当てはまる方がされるのに適しています。
（比較的軽度の『寝違え』や回復してきている方などに向いているかもしれません）
両側傾けることができない方は、今はこの体操は行わない方がよいです。！
片側に傾けることができるようになってから開始してください。
- 首を両側に傾けて、どちらが痛いか確認します。
- 頭を中心（垂直）に戻しましょう。
- もし首の左が痛んだら、左手の指を左のこめかみに当てます。
※ 右側が痛ければ、右手の指を右のこめかみに当てます。
- 指と頭でジワッと押し合いをしていきます。
そのときのお互いの力は強くなくて構いませんが、力は確かに入っているというくらいが目安です。
力が強ければ強いほど効果がある・・ということもありませんので入れすぎ注意でおこなってください。 - そのまま4秒ほど押し合いを続けます。
- 指をこめかみから離し、首の力をゆっくり抜きましょう。
目安回数 １０回
※ この体操では、反対側は行わないようにしてください。
痛い側だけ行うようにしましょう。
体操をおこなうときの大事な注意点
今回、紹介している『寝違え』解消体操では、肩こり・首こり解消体操を行うときよりしっかり注意して行っていただきたいことがあります。
それは、
「痛みが伴う動きは絶対にしないこと！！」
です。
『寝違え』は肩こり・首こりのような慢性的な痛みではなく、朝起きたら突然起こっていて痛みは激烈なものが多い急性の症状です。
対処の仕方によっては症状を悪化させてしまう場合もあります。
そこで、頼りにすべき絶対の判断基準は『痛み』です。
『痛み』がないものであれば安全におこなえますが、『痛み』が伴うものは悪化のリスクが非常に高くなります。
『寝違え』の痛みから解放されたいお気持ちはすごくよくわかりますが、自然経過でも３～７日程度でだいたいは完治するものです。
それをいかに良い対処をすることで短縮させるかがポイントになります。
慢性的な痛みであれば多少の失敗は覚悟してでも積極的にアプローチしていかなければいつまでも症状から解放されません。
しかし、
『寝違え』は急性症状ですから長くて７日程度。
ほぼ必ず解消されます。
焦って悪化させるリスクを選ぶより
『石橋を叩いて渡る』
くらいの気持ちで、確実なものだけをしっかり選んでいけば良いのです。
その点を重々ご承知いただいて体操をおこなっていってください。
おわりに
『寝違え』から解放されつつあるみなさまは、ここからが非常に大切です！
今後の『寝違え』ないように再発防止対策をおこない同じ苦しみを２度と味わうことのないようにしましょう！！
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今朝久しぶりに寝違えてしまい痛みに耐えていたのですが、等尺性収縮を数回繰り返したら痛みが大分治まりました！ありがとうございます！
実践していただき、辛い症状が軽減されたことうれしく思います。
早く症状が落ち着いてくれることを願っております。
頭痛の翌日、買い物に行く時に左の首や肩の痛みに気づき、これは寝違えだと思いました
首周りのストレッチでもよくならず、２日目ということもありかなり頑固な寝違えかと思いましたが
肩すくめと腕引き体操をのんびりやっていたら、いきなり違和感と痛みが激減しました
どうもありがとうございます
とても助かりました
当サイトをご覧の上コメントをいただきありがとうごいます。
書いていることが実際にみなさんのお役に立てているんだなと実感できて非常にうれしく思います。
可愛い。
首が痛くて仕事に集中できなかったんですけど、何回か繰り返したらだいぶ楽になりました。
ありがとうございます。
当サイトをご覧いただいたうえ、体操を実践いただきありがとうございます。
症状改善のお役に立ててうれしく思います。
部活に支障が出ていた痛みが治まりました！
ありがとうございました！
今朝から首を動かすと腕が痛いです。何もしていなくても軽い痛みが腕にあります。これは寝違えたのでしょうか？もしそうであればどうすれば良いでしょうか？
当サイトをごらんいただきありがとうございます。
『寝違え』ではないでしょうか？
http://ne-stra.jp/2186.html
基本は２～３日安静で改善してきます。
そして、気持ちにも余裕ができましたらお読みいただいた記事の体操を実践していただいてはいかがでしょうか？
一週間前くらいから寝違いのような首の痛さが始まり、右腕の上腕が痺れ始め、今は親指もしびれています。首と肩、そして腕もかなりの痛さと痺れです。海外で生活していて日本のように病院にもなかなか気軽に行けないので、色々と探していたところこちらを見つけてかなり参考になりました。
寝違いから痺れなど出るのでしょうか？
ストレッチを頑張ろうと思います。肩コリから来ていると思い最初痛い部分をもんでしまったのも悪かったのでしょうか…？
当サイトをごらんいただきありがとうございます。
寝違いの原因は神経障害にあるとネットで書かれているものが多いですが私はその説には否定的な見解です。
こちらに『寝違い』関係の記事をまとめていますので、こちらから知りたいことを選んでいただければと思います。
http://ne-stra.jp/2186.html
今回の件はどちらかと言えば、寝違いよりは首の神経にストレスがかかることによる
・『頚椎症性神経根症』
・『頚椎椎間板ヘルニア』
あたりを疑うほうが妥当ではないかと考えます。
http://ne-stra.jp/938.html
こちらは、頚椎関連疾患のまとめです。
ここらからいくつか読んでご自分のあてはまるものを探して参考にしていただければと思います。
基本対処はほとんど同じで、病院に行きにくい環境であるならば現状であればまだセルフケアなどの対処は十分可能と推測されますので
記事を読んでいただいてケアを実践してみられることをおすすめします。
揉むことにあまり大きな効果は期待できませんし、素人さんが寝違いでは絶対してはいけません。
しかし、今回は寝違いとは違うでしょうからさほど悪化の要因になったとは考えられなくてよいでしょう
31歳生まれて初めての寝違えです。
辛くて辛くて仕事もできず…こちらのサイトへたどりつきました…ダメ元でやったら、なんと
かなりましになりました！本当にありがとうございます！！！涙
当サイトをご覧いただきありがとうございます
お役に立てたようでうれしく思います
今後はまた寝違えないようなセルフケアをされて、辛い目に遭われないようになってほしいなと思います
朝はそうでもなかったんですが、夕方に痛みが出始めたんですが、寝違えは朝だけじゃない事もあるのでしょうか？？
当サイトをご覧いただきありがとうございます
一般的的には、寝起きに気づくことが多いですが昼以降に感じられてくることもあります。
全く首が回らなかったのに回るようになりました。
ありがとうございました。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
記事がカズヤさんのお役に立てたようで何よりです。
これからもそのような状況にならないようご自愛ください。
50肩の痛みに耐えかね、2月から整骨院へ、行き始めた、10分か１５分のマッサージ後、運動療法して幾分よくなってきたけど、新人がマッサージするようになってから、少しも気持ちよくならず、運動療法の痛みしかないので、もう通うのはやめて、このサイトを試すことにしました。
腕前もないのに自分のことをおしゃべりして、知らないよっていうの！！虫が好かない男の子
当サイトをご覧いただきありがとうございます
相性がよくなかったようですね。自分でする運動療法は加減がききますのでコツコツ実践してみてください。
痛くなるのが怖くてなかなかできません。しかも今日は大切な用事があり大変です。それは子供がやってもすぐ治るやり方ですか？
当サイトをご覧いただきありがとうございます
痛みがあることはもちろん避けて行いますので、それを守って行えば安全にできますし子供さんであってもやれるものです。
ただし、効果はありますがそれは個人差もありすぐに治るという過大な期待はもたれないことをおすすめします。
クビのストレッチやマッサージを知らずにして
悪化させていました。
こちらのサイトを発見してストレッチを実践したら、
本当に痛みが緩和され、驚きです。
ありがとうございました。即ブックマークです。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
症状の改善にお役に立てて何よりです。