『変形性膝関節症』の膝に負担をかけずに痛みを解消する体操とは！
変形性膝関節症で一番辛いのはやっぱり『痛み』ですね。
普段の生活のところどころで 「痛っ！！」 となってスムースに動けない、できない動きがある、というのは精神的にも辛いものです。
変形性膝関節症は、
- 放っておいても悪化するだけ
打撲や風邪などなら『日にち薬』で治りますが変形性膝関節症は放っておいていいことはありません！ 後で辛い目を見るのは誰でもないご自身です。 - 変形が改善するわけではない
治療でも変形した関節が元通りになりませんが『痛み』は必ずしも治まらないわけではありません。
なので、しっかりケアして痛みが出にくい身体づくりをすることが必要です。
変形性膝関節症の原因や症状など詳しい病態を確認しておきたいって思われた方はまずこちらをご覧ください。
「中高年の『膝の痛み』まず疑え！４人に１人がなる『変形性膝関節症』」
一般的には変形性膝関節症の治療に、『膝をしっかり支え、かかる負担を減らす筋力を養う』 ことを目的として『運動療法』がよくされます。
よく指導される基本的な『膝』の筋力トレーニングの方法はこちらをご覧ください。
「膝痛予防や治療に筋トレ効果もある誰でも簡単体操なやり方を！」
今回は、さらに日常生活での負担も減らせして、痛みを改善するための運動療法となる体操を紹介していきます。
痛む動きは負担の証なので避けられるようにする
こちらでお勧めとして紹介する運動（体操）は、
- 膝の負担を減らす動作改善
日常生活のふとした動作での膝の負担を改善させることが痛みの改善に繋がる - 膝の不良アライメントを是正する
原因のひとつの姿勢バランスを改善させること
を目的にしています。特に動きで注目したいのが、
- 床にあるものをとる動作
- 椅子からの立ち座り
- 地面からの立ち上がり
です。これらの動作に苦労されているのではないでしょうか？
順番にそれらの動作での膝の負担を減らすポイントを紹介していきます。
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１、床にあるものをとる動作
まずこの『かがむ』動作でどうすれば『膝』の負担を減らすことができるかと言えば
- 股関節を活用する
- 膝の曲げる角度を減らす
ことです。そのために、次の方法でかがんでみましょう！
- 足は腰幅以上に開いておく
足はある程度しっかり開いておいたほうが、
・身体が安定する
・股関節が使いやすくなる
ためです - 膝をほんの少し曲げるのに合わせお尻を目いっぱい後ろに引き、身体を前に倒します。
おしりを引く意識がなかなかうまく最初はできませんが、昔の農家の方とかは地面での作業をするとき自然とこの動作されています。
２、椅子からの立ち座り
椅子から立ち座りの動作では、膝の筋肉を鍛えたらいいと一昔前に『森光子』さんがやっていたようなやつをするのはやめてください。
膝が痛い人にはおすすめしません！
では立ち上がりから膝に負担をかけない方法を練習しましょう。
- 座ります。
- お辞儀をするように身体を前に傾けると同時にお尻を持ち上げます。
- 前に傾いた身体はそのまままっすぐ前方に進んでいくイメージです。
- すると自然に立ち上がりますので、そのから身体を起こしていきます。
次に座る動作です。
これは立つときの巻き戻しになりますが、こちらの方がかなり簡単です。
- 椅子の前に立ちます。
- 身体を前に傾けながらお尻を後ろに突き出します。
まるで座ろうとしたら思ったより椅子が遠かったときのように！
おわかりいただけますか、このイメージ？ - そのままお尻を椅子に乗せたら身体を起こします。
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３、地面からの立ち上がり
ベッドやテーブルのように家の生活様式が洋風の方はさほど苦労されません。
しかし、布団や畳など和式の生活がある方は、立ち座りを床からしないといけません。
「立つときに、どこかにつかまらないと立てない・・」
という話をよく聞きますがつかまって立てるようであればそれはそれでしていただくほうが膝に優しいです。
実際につかまり立ちするときのポイントを紹介していきます。
- 四つ這いになります
- 身体を起こして何かにつかまります（今回はベッドでおこないます）
- 片足を立てます
- つかまったところに体重を預け踏ん張ったのと同時に立ちます。
も必ずしもつかまるところがあるとは限りませんし、膝の筋力に頼らない体づくりは必要です。
そこで、あわせて次の
- 膝に負担がかからないように立つ
- 筋力を過剰に使わないで効率的に立つ
方法をご紹介します。
- 四つ這いからはじめます。
- 片足を前につきます
このとき両足の幅は腰幅程度開いておくと安定します。 - 前についた足の方向に進む意識を持ちながら、身体を前に傾ける勢いに合わせてお尻をあげます。
- そのまま前に進み続けると自然に立ちます。
日常生活での膝をケアする動作についてごらんいただきました。
コツがつかめるまで練習が必要ですが習得されれば得られる効果は大きいです！
では、後半は膝の悪い方に対して行うケアのための体操を紹介していきます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
「自分の身体について直接相談したい」
「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」
と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。
お問合せお待ちしております固定ページ: 1 2
変形性膝関節症です。
10年以上前にスポーツの怪我の後遺症が出てきました。
前十字靭帯損傷で、靭帯をつないでもらえませんでした。
膝に最近痛みが出て、将来を悲観しています。
49歳で、人工置換手術もあと10年ぐらい待ちなさいと言う事です。
辛いです。
働かないともいけなくて、仕事を探し中です。
どうしたら良いかと深刻に悩んでしまっています。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
前十字靭帯損傷ではあくまで損傷で断裂ではありませんので手術にはならないと思います。
人工関節を今いれても２０年程度の耐用年数なので将来入れ替えをしないといけなくなるからそういいます。
その程度の変形や痛みかわかりませんが、まだ若いこともありますので努力すればまだまだ改善していけるのではないかと思います。
仕事もして忙しくて痛みや不便で辛い中コツコツするのは精神的にも辛いですがやはりそれがどれだけできるかに本当の意味での治療はかかっていると思います。
私も変形性膝関節症の４６歳です。
高校生の時に部活で前十字靭帯断裂。『日常生活には支障はないし、手術すれば引退まで部活はできない』と言われ 半月板を削る手術のみを受けました。その５年後 もう一度半月板を削る内視鏡術を受け、５年前 膝を横から強打したのをきっかけに 膝の痛みと戦う毎日が始まり、ヒアルロン酸注射に整形外科へ通うようになりました。
最近、身近に前十字靭帯をオペした人や、ネットでの情報を見るたびに、私もあの二回の半月板オペをした時に、なぜ、前十字靭帯のオペをしなかったのかと、削るだけで、その後の２０年間も半月板を痛めるだけだったのではないかと、今更後悔。
そして、上の方と同じように、後１５年頑張って、人工骨頭を入れるのがいいだろうと言われています。
はぁ⤵️ 走りたいって感じです。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
前十字靭帯がない状態であれば関節の動揺性が高まって変形性膝関節症に移行しやすいとも言われていますのでそのような若い年齢からの発症なのでしょう。
思い返せばあれこれマイナスに考えてしまいがちになりますが、現状からどう膝をケアしていけるか、これからを見てできることにできるだけ目を向けてほしいと思います。