『変形性膝関節症』の膝に負担をかけずに痛みを解消する体操とは！
膝に負担をかける姿勢バランスを改善させる体操
一般的な『変形性膝関節症』の方の不良姿勢（アライメント）は、
- 猫背
- 腰抜け
- O脚
- がに股
です。
これを順番に改善していきことで、膝にかかる負担を解消していきます。
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１、ドローイン＋後傾＋背伸び
まずは、
- 猫背による背中の丸み
- 腰抜け（腹筋不足）
などを解消することで腰にかかる負担を減らし、腰を安定させます。腰がしっかり安定すれば膝の安定感も高まります。
- 仰向けに寝ます。
このとき、ストレッチポールをお持ちの方であればポールの上に寝て行っていただくとより効果的です。
- おなかを凹ませます
- 腰と床（もしくはポール）の間の隙間がなくなるようにお尻と足の付け根あたりを少し持ち上げます。
ただ、仰向けで寝ている状態から
お腹を凹ませ、お尻と太ももの付け根あたりを浮かせます（骨盤 後傾）
- 慣れて余裕が出てきたら、お腹を凹ませた状態を保ったまま両腕を伸ばし背伸びをしていきます。
- そのまま１０秒保ちます。
目標回数 １０回×３～５セット スポンサーリンク
２、アッパーバックエクステンション
背中が丸い『猫背』は膝が一緒に曲がりやすくなって膝に大きな負担をかけます。
そこで、背中が丸いままで膝を伸ばすことはできません。猫背の改善と一緒に膝を伸ばしていけるようにするのがポイントです。
- 枕やクッション・ストレッチポールなどを用意します。
- あてる場所は、背中の肩甲骨の下あたりの背中が丸くなっているところが目安です。
- 仰向けに寝ます。
このとき、膝は必ず三角に立てておきます。
少し、ドローインをしておいてもいいでしょう！
高さはあまり高いとしんどいので低めの自分でできる高さからはじめましょう！ - 余裕があればここでも両腕を伸ばして背伸びをしましょう！
- そのまま１０～３０秒寝ておきます。
目標回数 ５回×３～５セット
３、骨盤前傾エクササイズ
次は、猫背を解消しながら『O脚』を解消するための体操を紹介します。変形性膝関節症の方につきものO脚に全身からアプローチします。
- 椅子に座ります。
- 足はまっすぐかやや内またにします。
- 背伸びをして鎖骨から体を前に押し出します。
- 机などがあればそれを引っ張るようにすれば力が入れやすくなります。
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４、膝窩筋エクササイズ
変形性膝関節症の方は、すね（脛）のところが外側に向いていく傾向が強いため内側に誘導する体操を紹介します。
- 椅子に座ります。
高さは膝がだいたい直角か少しそれより浅い角度に近いくらいが目安です。 - 両手を膝の上あたりに乗せておきます。
- 両足先を内側に向くように動かします。
このとき、膝が大きく動かないように注意しましょう！ - そのまま５秒保ちます。
- ゆっくり元に戻します。
目標回数 １０回 ２～３セット
５、膝揺らし
次は、アライメント改善ではありませんが、膝にやさしい簡単な体操なので一緒に紹介しておきます。
- 椅子やベッドに座ります。
このとき、足が宙に浮く高さが望ましいです。 - 足をブランブラン揺すります。
振り幅は小さくてかまいません。
目標時間 １０分
これは一生懸命する必要はなく、適当にテレビでもみながらブランブランする『ながら体操』で構いません。
おわりに
変形性膝関節症で１番大切なことは、 『いかに膝にかかる負担を現状より少なくするか』 です。
大切なのは普段の何気ない動作や癖などを振り返って、当たり前にやっていたことから変えるべきものは変えていかないといけません。
これは、一般的な『運動療法』を気の向いた時だけちょちょっとやるよりはるかに大変なことですが
「まぁ、仕方ありませんね。」
で済ませて良くなってくれるものでもありませんので 何回失敗してもかまいませんからチャレンジしてみましょう！
「もう少し強度やバリエーションの違った膝のケアになる体操がしたい！」
と思われた方はこちらもあわせてごらんください！
「膝が痛くてスポーツができない！早く治すためのセルフケア・運動療法」
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変形性膝関節症です。
10年以上前にスポーツの怪我の後遺症が出てきました。
前十字靭帯損傷で、靭帯をつないでもらえませんでした。
膝に最近痛みが出て、将来を悲観しています。
49歳で、人工置換手術もあと10年ぐらい待ちなさいと言う事です。
辛いです。
働かないともいけなくて、仕事を探し中です。
どうしたら良いかと深刻に悩んでしまっています。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
前十字靭帯損傷ではあくまで損傷で断裂ではありませんので手術にはならないと思います。
人工関節を今いれても２０年程度の耐用年数なので将来入れ替えをしないといけなくなるからそういいます。
その程度の変形や痛みかわかりませんが、まだ若いこともありますので努力すればまだまだ改善していけるのではないかと思います。
仕事もして忙しくて痛みや不便で辛い中コツコツするのは精神的にも辛いですがやはりそれがどれだけできるかに本当の意味での治療はかかっていると思います。
私も変形性膝関節症の４６歳です。
高校生の時に部活で前十字靭帯断裂。『日常生活には支障はないし、手術すれば引退まで部活はできない』と言われ 半月板を削る手術のみを受けました。その５年後 もう一度半月板を削る内視鏡術を受け、５年前 膝を横から強打したのをきっかけに 膝の痛みと戦う毎日が始まり、ヒアルロン酸注射に整形外科へ通うようになりました。
最近、身近に前十字靭帯をオペした人や、ネットでの情報を見るたびに、私もあの二回の半月板オペをした時に、なぜ、前十字靭帯のオペをしなかったのかと、削るだけで、その後の２０年間も半月板を痛めるだけだったのではないかと、今更後悔。
そして、上の方と同じように、後１５年頑張って、人工骨頭を入れるのがいいだろうと言われています。
はぁ⤵️ 走りたいって感じです。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
前十字靭帯がない状態であれば関節の動揺性が高まって変形性膝関節症に移行しやすいとも言われていますのでそのような若い年齢からの発症なのでしょう。
思い返せばあれこれマイナスに考えてしまいがちになりますが、現状からどう膝をケアしていけるか、これからを見てできることにできるだけ目を向けてほしいと思います。