膝痛の予防改善効果のある簡単筋トレ！どこでもできる基本体操なやり方を紹介！

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「膝の痛みを予防するために膝の筋肉を鍛えたい」

「膝の筋トレをしたいけど膝を動かすと痛いしあまり歩けない」

「膝のリハビリを自分でしたいけど、膝に負担をかけないケア方法が知りたい」

という方、『膝痛』には膝の筋肉を鍛えるのが必要だというのは、よくメディア（テレビ・雑誌）などでも言われてご存知だと思います。

まずは弱っている膝を鍛えないといけないと、自分流で適当な運動を始められるのに

• 膝の曲げ伸ばしを痛くてもがんばる
  
• 足腰を鍛えるには『歩く』こととウォーキングを始める

ことです。

うまくいけばいいですが、膝の痛みを悪化させる危険が高いのであまりお勧めできません。

それでも、
「膝の筋肉を鍛えたい！」
と思われる方の気持ちにこたえる安全な筋トレの方法をご紹介します。

即効性は正直ありません！ しかし、簡単で膝に負担をかけずに膝の筋肉を強化ができますからやる意味はあります。

病院などで

• 変形性膝関節症で膝が痛い人
• 膝の手術を受けた後のリハビリ

でよく指導される『膝痛体操』です。

適当にやってもいけるくらい簡単ですが、

「せっかくするならきちんと効果を出せるやり方を！」

という方に  ”簡単にできるけどより正しくおこなうための『膝痛体操』のポイント” をご紹介します。

 

膝を動かさないでも膝の筋肉は鍛えられる

膝の筋肉を鍛えるときに、

「膝を鍛えるためとはいえ、膝を動かさないといけない」

という思い込みをまず捨てましょう。膝を動かさなくても膝の筋肉は鍛えることができます。

それは、膝を動かすのに関係している

• 大腿直筋
• 縫工筋
• 大腿筋膜張筋
• 薄筋
• 半腱様筋
• 半膜様筋
• 大腿二頭筋

 これらの筋肉は『二関節筋』という
「膝を動かす筋肉なのに股関節をまたいでいて股関節を動かす時にも使われる」
特徴があります。

『股関節を動かす筋肉』≒『膝を動かす筋肉』と考えることができます。

この二関節筋の特徴を活かすと、直接痛い膝を動かさなくても、股関節を動かすことが間接的に膝を鍛えることにつながります。

二関節筋をうまく使うには実際にどういう動きをすればいいのか具体的に紹介していきます。

 

膝の前側の筋肉を股関節の動きを使って鍛える

まずは、膝の前の筋肉（主に大腿直筋）を鍛えていきます。

膝を傷めて膝の曲げ伸ばしが痛くてしにくくなった方は、筋肉が痩せていきます。 それを少しでも痩せないように強化していきます。

『筋肉の痩せ』がよりはっきり出やすいといわれているのが、
『膝の前のやや内側』
です。

そこをしっかり鍛えていきます。

1. あおむけに寝ます。
   
2. 鍛える側の反対の足を三角に曲げてから、伸ばした脚を持ちあげます。
   両足を伸ばしたままおこなうと足を動かす時に腰が反りやすく、腰に余計な負担をかけてしまいます。
   必ず膝を三角に曲げましょう！
3. 高さはなるべく低くするのがよくて、床から１０～１５ｃｍくらいまでにしましょう。
   自分ではそのつもりでなくてもやればみなさん必ず高さが高くなります。
   それが実は効果の減少になります。
   「なるべく低く！高く挙げると効果が低くなる」 と意識しながらおこないましょう！
4. 約５秒保ちます。
   特に最初は５秒程度じっとさせることで 
   ・自分が使っている筋肉を意識できます
   ・勢いにまかせてフォームが崩れることを防げます
5. ゆっくりおろします。

目標回数：１０～１５回×３セット

 

膝の外側の筋肉を股関節の動きで鍛えよう！

次に、膝の外側の筋肉（主に大腿筋膜張筋）を鍛えていきます。

『変形性膝関節症』のような膝の悪い方は、必ずと言っていいくらい太ももの外側の筋肉がパンパンに張っています。

太ももの外側の筋肉が身体の中心から床に向かっておりてくる重力を受け止めています。 ここが弱って重力をうまく受け止められなくなると『O脚』になっていきます。

そこをしっかり鍛えていきます。

1. 鍛える側の足を上にした横向けで寝ます。
   このとき、下の足をピッタリ揃えなきゃいけないのかというとそんなことはありません。
   下の足は、身体のバランスを失わないような足の位置にしておけば結構です。
2. 上の足を挙げます。
   高さは「足が浮いたな」と思うくらいのなるべく低い高さ（１０～１５ｃｍ以内）です。
   こちらでも足を高く挙げすぎる傾向がありますが効果が下がりますので挙げすぎないように注意してください！ 足は、まっすぐ挙げましょう！
   意識しないと足が前のほうにいきます。一般的にはまっすぐに挙げるように指導されますので、それを基準にしておくのが無難でしょう！。
3. 約５秒保ちます。
4. ゆっくりおろします。

目標回数：１０～１５回×３セット

 

膝の後ろ側の筋肉とお尻の筋肉を一緒に鍛える

次に、膝の後ろの筋肉
（主に『ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋 ）』）
を鍛えていきます。

太ももの後ろの筋肉は、健康な人でも太ももの前の筋肉より弱い傾向があります。

変形性膝関節症で膝が悪い方は、少し膝が曲がった状態になり、余計に太ももの後ろの筋肉をうまく使えなくなります。

自分でみることがないので気付かない人が多いですが実は
「太ももの後ろの筋力低下による『筋肉の痩せ』が一番はっきりと出てくる」
場所です。そこをしっかり鍛えていきます。

1. うつぶせに寝ます。
   
2. 足の付け根が床に付くように下に押さえつけます  
3. 足を挙げます。
   足先が床から離れたら（太ももの前が床から離れたら）それで完了です。
   
   このとき、足を挙げ過ぎると先ほど床に押さえつけた骨盤が床から離れてしまいます。
   すると、腰痛になる危険が高くなります。
   せっかくのトレーニングで腰痛になってしまってはいけません。
   「足が床から離れたらそれ以上挙げない」
   と毎回確認しながらおこないましょう！ 
4. 約５秒保ちます。
5. ゆっくりおろします。

目標回数：１０～１５回×３セット

 

ヒップリフト（Hip Lift）

先ほどの体操は膝が完全に伸びない方にとってはうつぶせになるのがつらい場合がありますので、あおむけで鍛える方法も紹介しますのでこちらも試してみてください。

1. あおむけに寝ます。
   
2. 足は腰幅に開き、両足を三角に曲げます。
   おなかを「ペコッ」と凹ませて（ドローイン）おきます。
   腰痛予防には絶対必要なことなので注意しておこないましょう！
3. おしりを挙げます。
   高さは身体から膝までが一直線になるまでです。
   このとき、『ドローイン』ができていないと腰が反って腰痛になる可能性があります。
   
4. 約５秒保ちます。
5. ゆっくりおろします。

目標回数：１０～１５回×３セット

 

内ももをしっかり引き締める

次に、膝の内側の筋肉（主に内転筋郡）を鍛えていきます。Ｏ脚で膝の悪い方やがに股で歩くような人は、内ももの引き締まりが足りません。

女性であれば締まりのない太ももは見栄えも悪くて嫌でしょうし、歩くときの膝の安定も悪くなります。
『O脚』改善のためにも必要になってきます。

そこをしっかり鍛えていきます。

1. 適度な硬さのものを用意します。
2. イスかベッドに座ります。
   
   
3. 用意したものを太ももではさみます。
   挟む位置は、膝の真横より少し奥のところにしましょう！ 
   このとき足の付け根から太もも全体で挟みこむように力をいれます。
   膝のところではあまりおすすめしません
   膝で締めようとすると、ねじれが出て膝に余計な負担がかかることもありますので注意が必要です。
   足はまっすぐになるように締めましょう！
4. 約５秒保ちます。
5. ゆっくり力を抜きます。

目標回数：１０～１５回×３セット

片膝ずつできなくもありませんが、この方法のほうが両膝いっぺんにできますのでおすすめです。万が一挟むものがないというときには、自分の手をはさんで行ってもかまいません。

 

おわりに

膝を傷めている方が、膝になるべく負担をかけないように膝まわりの筋力強化ができる基本的な体操を紹介しました。 

膝を直接使いませんので負担はかかりにくいですが、膝の痛みの強い方はこれでも痛みが出ることもあります。
その場合は、かならずその種目は中止してできるものから実践するように注意してください。

無理にやるのは後々『しっぺ返し』で痛みがひどくなるリスクが高くなります。ご自身の身体の反応を確かめながら取り組んでください。