寝違えの安全な治し方のコツは、腕・肩・肩甲骨をうまく使うことにあり

寝違えアイキャッチ「寝違えの解消方法が知りたい・・・」

「寝違えの治し方を調べてもあれこれあってどれをやったら効果的なのかわからない・・・」

「寝違いになったことがあり、二度となりたくないので予防しておきたい・・・」

『寝違え』を経験したことのある方であれば、あのつらさ・痛みから早く解放されたい気持ちわかりますよね?

今回は、ネストラおすすめの『寝違え』の治し方から予防法について解説していきます。

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寝違え解消

『寝違え』についての基本的な対応を確認したいと思われた方は、こちらをご覧ください。
寝違えた首の痛みの正しい治し方!ストレッチは逆効果だった!」 

『寝違え』は、
首・肩まわりの筋肉が正常に動くことが出来ない
筋肉の過緊張』
状態にあります。

 不用意に動かすと、痛みが強くなります。
失敗すれば
筋肉の過緊張』
状態がひどくなってしまう可能性もあります。 

下に向けないのは、「首の後ろの筋肉が硬くなっているからだ」と考えてこんなストレッチをしたり

首ストレッチ3

首の横の筋肉が硬くて動かすと痛いからストレッチしようとすると、激痛が走ります。

首ストレッチ2

こんなデリケートな状態の首は、一歩間違えると悪化するおそれがあります。
そこを、みなさんがいきなりどうこうしようとするのはおすすめできません。

「この首が動かせないことから早く解放されたいのに・・・」

と、痛みが出ている首に意識がいってますから、そこをなんとかいてやりたい気持ちはわかります。

「首からアプローチしたい・・・」
その気持ちをグッと抑えて、首・肩まわりの筋肉を首から少し離れたところから刺激していきましょう。

なぜ、首から少し離れたところからアプローチしたほうがいいのかといいますと、

  • 首・肩から離れたところを動かすことは、強い痛みは出ません。
  • 逆効果を生んでしまう危険も少ないため安全で、安心して取り組んでいけます。

結果、安全に痛みがなく『寝違え』を解消していくことができます。

ショルダーシュラッグ(肩すくめ) 

  1. 両肩を天井に向かってすくめていきます
    両腕は力を抜いて下げた状態から両肩をまっすぐ天井に向かって引き上げます。
    ショルダーシュラッグ1
    ショルダーシュラッグ2
    指・手首・肘に力が入りやすいため、脱力の意識は忘れないでください
  2. ゆっくりすくめた肩を下ろします
    一気に脱力するのではなく、ゆっくり下ろすようにして下さい。

目安回数 15~20回

肩をすくめるときに肩が耳に近づくような意識でされる方がいます。
そうすると、腕が身体から離れていってしまい、顎が上がり後頭部が詰まってしまいます。

ショルダーシュラッグ3
ショルダーシュラッグ4
このようになるのは避けましょう。

腕引き体操

  1. 椅子に座って可能な範囲で背筋を伸ばします。

    寝違いEX1

  2. 背筋を伸ばすイメージで腕を後ろに引き上げて引ききったところで10秒間そのポーズを保ちます。寝違いEX2

腕を引く(肩関節 伸展という動き)動作のとき、

  • 背中が丸くなりやすい(猫背になりやすい)
  • 身体を後ろに捻る動きが一緒にでてしまいやすい。

寝違いEX3

 身体を捻(ねじ)る動きは多少入っても構いませんが、背中はあまり丸くならないように注意しましょう!!
 ただし、必ず痛みや違和感が出ない範囲でおこなってください。

目安回数 10回

肘引き体操

  1. 椅子に座ります。手を腰のベルトの位置にあてます。

    寝違いEX4

  2. 反対側の腕は、場所があれば椅子の縁の後ろの方を軽くつかみます。
    寝違いEX5

    ※ 椅子などの縁をつかむことが効果アップにつながります。
    「つかむところがない」
    「つかむと違和感・痛みが出る」
    という人は椅子などの縁はつかまなくても構いません。

  3. 腰にまわした側の肘を内側(背骨に近づけるように)に引いていきます。
    引ききったところで10秒間その体勢を保ちます。

ここまでを痛みがなく行えれば、それだけでも『寝違え』の症状が解消されます。
ここからは、更に『寝違え』を解消させる効果的な体操を紹介していきます。
 

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Rプッシュアップストレッチ

  1. 机や椅子、手すりなど、つかまるに適したところに背を向け逆手で手を乗せます。
    寝違いEX6
  2. 目線は正面かやや斜め上に向けてゆっくりかがんでいきます。
    寝違いEX7
  3. 痛みなくかがめるところまでいったら、その体勢を20秒保ちます。

目安回数 10回

眼球マッサージ

首と目は動きをする上で非常に関連が深いところです。
目の動きが悪くなるだけで、連動して首の動きが悪くなってしまうものです。

疲れ目や肩こり・首こりがある人もすっきりしますので強くやりすぎないよう注意しておこないましょう。

  1. 目を閉じます
    寝違いEX9
  2. 指の腹を使い、優しく瞼(まぶた)を押さえ眼球を約10秒圧迫します。
    寝違いEX8
  3. 指の腹で、瞼のラインに沿って押さえていきます。
    眼球と顔の骨の間に指が入っています。
    約10秒優しく圧迫します。

目安回数 3回

※ 目は非常にデリケートな場所です。
痛みがでない心地いい圧でじわっとやさしく押さえましょう

等尺性収縮

この体操は、首を左右傾けたときにどちらかは痛みがあるが、片側は痛みなく動かせるという方がされるのに適しています。
(比較的軽度の『寝違え』や回復してきている方などに向いているかもしれません)

両側傾けることができない方は、この体操は行う必要はありません!

  1. 首を両側に傾けて、どちらが痛いか確認する
    寝違いEX10
    寝違いEX11
  2. 頭を中心(垂直)に戻す

  3. もし首の左が痛んだら、左手の指を左のこめかみに当てる
    ※ 右側が痛ければ、右手の指を右のこめかみに当てる。
    寝違いEX12
  4. 指と頭で押し合う。
    そのとき双方の押し合う力は均等にする。
    つまり、頭の位置はそのままで指と頭で押し合う。
  5. そのまま4秒ほど静止

  6. 指をこめかみから離し、首の力をゆっくり抜く

目安回数 10回

※ この体操では、反対側は行いません。
痛い側だけ行うようにしましょう。

 

体操の注意点

今回、紹介している『寝違え』解消体操では、肩こり・首こり解消体操を行うときよりしっかり注意して行っていただきたいことがあります。

それは、
「痛みが伴う動きは絶対にしないこと!!」
です。

『寝違え』は肩こり・首こりのような慢性的な痛みではなく、朝起きたら突然起こっていて痛みは激烈なものが多い急性の症状です。
対処の仕方によっては症状を悪化させてしまう場合もあります。

そこで、頼りにすべき絶対の判断基準は『痛み』です。

『痛み』がないものであれば安全におこなえますが、『痛み』が伴うものは悪化のリスクが非常に高くなります。

『寝違え』の痛みから解放されたいお気持ちはすごくよくわかりますが、自然経過でも3~7日程度でだいたいは完治するものです。

それをいかに良い対処をすることで短縮させるかがポイントになります。

慢性的な痛みであれば多少の失敗は覚悟してでも積極的にアプローチしていかなければいつまでも症状から解放されません。

しかし、
『寝違え』は急性症状ですから長くて7日程度
ほぼ必ず解消されるのです!!

焦って悪化させるリスクを選ぶより
「石橋を叩いて渡る」
くらいの気持ちで、確実なものだけをしっかり選んでいけば良いのです。

その点を重々ご承知いただいて体操をおこなっていってください。

 

さいごに

『寝違え』から解放されつつあるみなさまは、ここからが非常に大切です!

今後の『寝違え』ないように再発防止対策をおこない同じ苦しみを2度と味わうことのないようにしましょう!!

『寝違え』に関する知識をしっかりつけて、予防・改善をしたいと思われた方はこちらをご覧ください!

寝違えを徹底攻略!自分で解消するための必要な情報まとめて公開!

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「寝違えの安全な治し方のコツは、腕・肩・肩甲骨をうまく使うことにあり」を最後までお読みいただきありがとうございます。

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13 Responses to “寝違えの安全な治し方のコツは、腕・肩・肩甲骨をうまく使うことにあり”

  1. いっちー より:

    今朝久しぶりに寝違えてしまい痛みに耐えていたのですが、等尺性収縮を数回繰り返したら痛みが大分治まりました!ありがとうございます!

    • tomokazu より:

      実践していただき、辛い症状が軽減されたことうれしく思います。
      早く症状が落ち着いてくれることを願っております。

  2. とも より:

    頭痛の翌日、買い物に行く時に左の首や肩の痛みに気づき、これは寝違えだと思いました
    首周りのストレッチでもよくならず、2日目ということもありかなり頑固な寝違えかと思いましたが
    肩すくめと腕引き体操をのんびりやっていたら、いきなり違和感と痛みが激減しました
    どうもありがとうございます
    とても助かりました

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧の上コメントをいただきありがとうごいます。

      書いていることが実際にみなさんのお役に立てているんだなと実感できて非常にうれしく思います。

  3. 清水S より:

    可愛い。

    首が痛くて仕事に集中できなかったんですけど、何回か繰り返したらだいぶ楽になりました。

    ありがとうございます。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただいたうえ、体操を実践いただきありがとうございます。

      症状改善のお役に立ててうれしく思います。

  4. とやま より:

    部活に支障が出ていた痛みが治まりました!
    ありがとうございました!

  5. 丸柴 より:

    今朝から首を動かすと腕が痛いです。何もしていなくても軽い痛みが腕にあります。これは寝違えたのでしょうか?もしそうであればどうすれば良いでしょうか?

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      『寝違え』ではないでしょうか?
      http://ne-stra.jp/2186.html

      基本は2~3日安静で改善してきます。
      そして、気持ちにも余裕ができましたらお読みいただいた記事の体操を実践していただいてはいかがでしょうか?

  6. Miho より:

    一週間前くらいから寝違いのような首の痛さが始まり、右腕の上腕が痺れ始め、今は親指もしびれています。首と肩、そして腕もかなりの痛さと痺れです。海外で生活していて日本のように病院にもなかなか気軽に行けないので、色々と探していたところこちらを見つけてかなり参考になりました。
    寝違いから痺れなど出るのでしょうか?
    ストレッチを頑張ろうと思います。肩コリから来ていると思い最初痛い部分をもんでしまったのも悪かったのでしょうか…?

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      寝違いの原因は神経障害にあるとネットで書かれているものが多いですが私はその説には否定的な見解です。
      こちらに『寝違い』関係の記事をまとめていますので、こちらから知りたいことを選んでいただければと思います。
      http://ne-stra.jp/2186.html

      今回の件はどちらかと言えば、寝違いよりは首の神経にストレスがかかることによる
      ・『頚椎症性神経根症』
      ・『頚椎椎間板ヘルニア』
      あたりを疑うほうが妥当ではないかと考えます。
      http://ne-stra.jp/938.html
      こちらは、頚椎関連疾患のまとめです。

      ここらからいくつか読んでご自分のあてはまるものを探して参考にしていただければと思います。
      基本対処はほとんど同じで、病院に行きにくい環境であるならば現状であればまだセルフケアなどの対処は十分可能と推測されますので
      記事を読んでいただいてケアを実践してみられることをおすすめします。

      揉むことにあまり大きな効果は期待できませんし、素人さんが寝違いでは絶対してはいけません。
      しかし、今回は寝違いとは違うでしょうからさほど悪化の要因になったとは考えられなくてよいでしょう

  7. まゆか より:

    31歳生まれて初めての寝違えです。
    辛くて辛くて仕事もできず…こちらのサイトへたどりつきました…ダメ元でやったら、なんと

    かなりましになりました!本当にありがとうございます!!!涙

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      お役に立てたようでうれしく思います
      今後はまた寝違えないようなセルフケアをされて、辛い目に遭われないようになってほしいなと思います

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