テニス肘の自分でする治し方!ストレッチで治らない慢性の痛みを解消!

テニス肘治し方アイキャッチ「肘が痛いときは、ストレッチが効果的って聞いたけど・・」

「テニス肘を自分で治す方法が知りたい」

という方、
肘はいったん傷めると普段の生活で必ず手や肘を必ず使うことでなかなか休ませたくても休ませられず長引きやすいのが辛いところです。

肘の痛みを解消するために治療に通うのもひとつの方法ですが、普段かかって溜まりがちな肘へのストレスをその場その場で減らしていけるかが大切です。

そのためには、治療者任せではなかなか効果が期待できませんので自分でやれることはしっかりやることをおすすめします。

実際に自分でケアしようと思われた方が、肘の痛みを自分で治すためにできる方法を紹介していきます。

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まず一般的によくされるテニス肘の治療法をみてみよう

肘の痛みの中でも割合の多い肘の外側に出る痛みの 『テニス肘(上腕骨外側上顆炎)』 の治療法を紹介していきます。

まず病院に行っても手術をするようなことにはならないと思っていただければと思います。

「病院などではどんな治療がされるのか知りたいな」 と思われた方は、こちらをお読みください。

肘の外側が痛い!なかなか治らないテニス肘の原因やセルフ診断・治療法は

今回は、一般的にされる
『肘の痛みを自分で治療する方法』
について紹介します。
その内容は、大きくわけて3つあります。

1、とにかく休めて動かさないこと(安静・固定)

手や肘を使うことで負担がかかって炎症が起こっています。
そのまま患部を使えば炎症が長引いてしまいます。できる限り炎症を鎮めるために無理をさせないことが1番大切な治療です。

具体的には、

  • 傷めた腕をなるべく使わない
  • 肘に負担がかからないためのバンド(サポーター)を着ける

ことなどがあります。
肘外側エルボーバンド1

「バンドを付けると劇的に痛みがなくなる!」 ことはまずありませんしどちらかと言うと、

「付けるのが煩わしい」

「長時間付けると後で痛くなる」

などマイナスな意見をちらほら耳にします。

だからといって着けなくていいと言っているわけではありません。 劇的な効果は期待できないとしても、少しでも負担を軽減してくれるのは変わりありませんが過剰な期待をしないで着けていただければと思います。

地道にバンドを付けてまずは基本の 『患部の安静』という治療をしていただければと思います。

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2、筋肉を柔らかくして負担を減らすストレッチング

硬くなった筋肉を伸ばしてほぐすストレッチングが代表的なセルフケア(自分でできる治療方法)になります。テニス肘治し方ストレッチ

 このように、手のひらを手前に引き寄せるようにすれば、手の甲から肘にかけて筋が
「ピーン!」
と筋肉が伸びるのが実感できると思います。

これはよく紹介される一般的なストレッチなのですが、この方法を
『いつはじめるか』
『どのくらいの強さでおこなうか』

その時期と強度を決めにくいのが難点です。

痛みが強い時にすれば伴う痛みが強く、炎症が再燃して症状がぶりかえってしまいます。
ストレッチする強さは、きつすぎればこれも炎症が再燃して症状がぶりかえります。

「普段感じる痛みが一番痛いときの半分以下くらいに治まってから、ストレッチで筋肉が引っ張られる感覚(ストレッチに伴う痛み)が自分で受け容れられるくらいの強さで行っていきましょう!」

言われてわかるようでわからない感覚頼りのフワフワした内容 なので結局いつにどのくらいの強さでやれば安全で効果的にできるのかがわからなくて困ってしまいます。

3、肘の筋肉を鍛える筋トレ

傷んで筋力低下を起こしている筋肉
(特に短橈側手根伸筋(たんとうそくしゅこんしんきん、extensor carpi radialis brevis muscle:ECRB)
を鍛える目的で行います。肘外側テニス肘

テニス肘治し方筋力トレーニング

ストレッチ同様、痛みに対する注意をしながら行わないといけません。
ストレッチよりも痛みが強く出やすいため、かなり慎重におこなう必要があります。 

 

 もっと効果的に自分で治療できるおすすめの運動療法とは

先に紹介させていただいた『ストレッチ』と『筋力トレーニング』は、
 『傷めたところはなんでもストレッチ&筋トレをしよう』
という考えが前提になっています。

それでは、うまくいけばいいのですが、強さや時期をまちがえれば症状を悪化させてしまうリスクが高いアプローチです。

そこで、もっと安全に効果のある治療になる運動療法を紹介します。

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患部は触らず手や指などまわりからほぐしていこう

肘を痛めている方は、肘の筋肉だけに問題があるわけではありません。

おおよそ肘から指先にかけて全体的に筋肉の緊張(疲労)が溜まっています。疲労の溜まった筋肉は、その柔軟性を失って硬くなってしまいます。
その手先の筋肉などの問題も肘にのしかかって負担になっています。

そこで、効果的に肘まわりの環境を作るためにまずは、一見関係なさそうにみてる 『手や指の筋肉』 をほぐしてあげることが重要になります。

実際に、肘に負担をかけないで手や指をほぐす体操を紹介します。

  1. 手くびを曲げた状態からテニス肘治し方手指ストレッチ1
  2. 太ももなどに押し付けて、指の付け根をほぐしていきます。テニス肘治し方手指ストレッチ2目標回数 20秒×3回

これをやってみて、
「すっごい指硬いなぁ~」
って思われた方は、もっとしっかり指まわりをほぐす必要があります。
それだけでも、肘まわりの緊張がやわらいでいってくれます。

小指からリストカール(ulnar flexion wrist curl)

ダンベルを使って筋肉を刺激していきます。
もしなければ、500mlのペットボトルでも代用していただけます。

  1. ダンベルを持ちます。テニス肘治し方リストカール1
  2. 手のひら側に手首を曲げていきます。テニス肘治し方リストカール2

これが、一般的な手首の筋力トレーニングで行われる 『リストカール(wrist curl)』 というトレーニング方法です。

今回は、手首を鍛える目的ではなくて肘の痛みを治すためなのでそのためにここから少しアレンジが入ります。

  1. ダンベルを持つところまでは一緒です。テニス肘治し方リストカール1
  2. ここから、手首を小指側に曲げます。
    自分から見ると横に向いていたダンベルがやや縦に向くようになります。テニス肘治し方リストカール3
  3. この状態から、『リストカール(wrist curl)』と同じ要領で手のひら側に手首を曲げます。テニス肘治し方リストカール4

すると、腕のやや小指側の筋肉をしっかり使っている感覚がおわかりいただけると思います。

このちょっとした違いが効果の違いを生みますのできちんと実践してみてください。

コンプレッションストレッチ(compression stretch)

一般的な『手首のストレッチ』は、
傷んでいる肘の筋肉の付き目(付着部)を引き剥がすストレスをかける
ことになります。

そこで、筋肉全体を伸ばすのではなく、
負担をかけたくない筋肉の付き目(付着部)にはストレスをなるべくかけないで
残りの部分をほぐしていくようにアレンジを加えてより安全にできるようにします。

  1. 手くびを反らせます。
    その後に反対の手の親指で、肘の痛いところから約5cmほど指先側のところ(特に筋肉が盛り上がっているところ)を押さえつけます。テニス肘治し方コンプレッション1
  2. 親指でしっかり肘の筋肉を押さえつけたまま、手首を反対側(手のひら側)に反らせてから手の甲を太ももに押しつけます。テニス肘治し方コンプレッション2

肘の周りに筋肉が伸びる感覚があまりなく、親指で押さえつけたところより指先側の筋肉が伸ばされている感覚があればバッチリです!!

 目標回数 20秒×3回

 

おわりに

自分で『テニス肘』の治療を行う方法を紹介してきました。一般的にもストレッチや筋トレなどの運動療法は治療として行われますが、悪化のリスクなどを考え

「もっと安全で効果がある体操を治療として行いたい」

と思われている方のお役に立てるような運動療法をご紹介させていただきました。

これで、従来よりははるかに傷めている肘の外側に負担をかけないでセルフケアをすることができます。

重症の方は、もう少しアプローチをいろいろしていく必要があって日常生活でも負担がかからないように注意するポイントを改善していく ことをお勧めします。

それらについては、こちらをお読みください。

肘が痛いけど休めない!日常生活をしながら症状を解消する方法

更に体操の範囲を広げてケアをしていくこともできますので、種類を増やしてしっかり自分で治したいと思われた方はこちらをお読みください。

手の腱鞘炎は手だけストレッチではダメ!予防改善する体操とは

しっかり休められない肘だからこそ、根気よく取り組むことが大切です。
コツコツと実践していけば必ず症状は改善されます!
できることから少しずつ取り組んでいきましょう!

「テニス肘の自分でする治し方!ストレッチで治らない慢性の痛みを解消!」を最後までお読みいただきありがとうございます。

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18 Responses to “テニス肘の自分でする治し方!ストレッチで治らない慢性の痛みを解消!”

  1. たなか より:

    テニス肘になって約2年、注射を4回しました。この体操をコツコツ続けていきたいと思います。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます。

      そうですね。
      注射だけで症状を抑えきれておられないようですので、ご自身でできることをしていただくのは非常にいいことだと思います。

  2. ドナルド より:

    仕事で肘を痛めました。
    なかなか治らず、どうにかしたいと思ってネットサーフィンしていたら、ここにたどり着きました。
    地道にストレッチをして、治したいと思います。
    また、お伺いいたします。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      肘って意外によく使っているものなんですね。
      しかも、その細さから考えても構造的に弱いんでしょうね。傷めると慢性化する方が非常に多い印象があります。

      対処はさまざまあります。できるところから少しでも労わってあげる地道な努力が必要ではないかと考えます。

  3. ショウ より:

    はじめまして。
    力を使う仕事をしています。年とともに少しづつ、段々と痛みが増してきました。主に、湿布療法で、約一ヶ月が経ちましたが、全く変化なし。。。ネットをグルグルしていたら辿り着きました。

    びっくりしました。

    太ももなどに押し付けて、指の付け根をほぐしていきます。

    目標回数 20秒×3回

    これをやってみて、
    「すっごい指硬いなぁ~」

    私、硬すぎて、指が棒のように突っ張ったままです。原因の一つかと思いました。地道にコツコツこの方法を試していきたいです。

    ありがとうございました。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      湿布のみで改善するのは本当にすごい軽症の場合だけだと思われます。
      肘の痛みの場合は、肘をどうこうするのはリスクがつきまといますので
      1、指・手首
      2、肩・背中
      まわりからアプローチするとリスクがなく改善させることができます。

      まずはそのカチカチの指をほぐすだけでも肘以外にもいろいろな効果があることが実感いただけると思います。
      しばらく続けてみてください!

  4. Yossi2015 より:

    こんにちは、肘痛でこのサイトを知りました。

    2,3ヶ月前から肘に違和感がありましたが、放っておけば治るだろうと思っていたところ、今度は腰が痛くなり近くの接骨院に行って両方の治療を受けました。
    腰はしばらくすると治りましたが肘は電気針、お灸、マッサージを受けてもあまり効果がなく完治には長くかかると言われました。
    しばらくして、整形外科を受診するとテニス肘と言われました。
    力仕事や激しいスポーツをするわけではないのですが・
    整形外科では薬と湿布を処方されましたが、薬を飲むとウソのように痛みがなくなりました。
    治ったのかなと思うほどでしたが薬を飲まなくなると一気に痛みが帰ってきます。薬ってすごいなと実感しました。

    このサイトを参考にさせていただきストレッチなどでなんとかがんばってみようと思います。
    参考になる情報をありがとうございます。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      鎮痛薬は痛みを緩和してくれますので辛い方には必要だと思います。
      ただ、よく効く分それで
      「痛み感じなくなるし治った?」
      と誤解して肘を使って薬が切れたころに激痛になり徐々に悪化していく方が多いです。

      使い過ぎで起こしたものは自然治癒力も働いていますがなかなかそれでは戻らないところまで来ていることが多いので、セルフケアして自然治癒力を後押ししましょう!

  5. ノリノリ より:

    初めまして、肘の痛みで検索したところ此方を見つけました。出ている症状の悉くが当て嵌まっていて、目から鱗状態です。引越しや看護などで腕を酷使した為、両腕がテニス肘になってしまったようで、既に8ヶ月痛みを我慢して生活していました。
    ストレッチを試してみたところ、特に右手が固くなっていて全然曲がりませんでした。
    でも繰り返すうちに手先が温かくなってきて、血流がよくなったのを実感しています。
    以前カイロの先生に、肘が固まっていて新鮮な血液が流れにくくなっている、だから痛みも疲労も取れないと言われたのですが、正にその通りでした。
    時間を見つけてこのストレッチを続けたいと思います。
    ありがとうございます。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      使いいたみによる問題は、すぐにスキッと良くはなりにくいですが、きちんとした安静と偏ったバランスの修正を行うことで十分改善できます。
      コツコツと使い過ぎて固まった手からほぐしていってください

  6. ゆい より:

    腕が腫れていると思ったらテニス肘と診断され筋肉硬直~骨が出てるように見えるとの事。ストレッチは、かなりまだ、痛みが来ますが少しずつ参考にしてやってみます。50すぎて加齢からの症状なんでしょうかね…

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      ストレッチは、痛みの伴うものはできるだけ避けるようにして肩、指など遠いところから始めて少しずつ手首・肘に向かうようにされると効果的です。
      症状としては、若いころのスポーツによるものや更年期以降くらいの日常生活などの酷使によるもので出ている方が多いように感じます。

  7. 肘痛 より:

    2日前から、肘が痛いです。
    高校1年でバドミントンに入りました。
    今はひやしているだけですが、これから、地道にストレッチをしていこうと思います!

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      記事内にも記載しているかもしれませんが、最初は肘に直接アプローチするのは安全性を考えると極力避けておきたいです。
      そのため、なるべく隣り合った関節(手首や指と肩関節)あたりを入念にほぐしていくことから始めることをお勧めします。

      関係ないところをしているように思うかもしれませんが、決してそんなことはありません。
      軽い症状であれば、まわりをほぐすだけでもケアになって症状が解消されることもあります。
      是非、安全で確実によくしていっていただければと思います。

  8. ぺんママ より:

    まさにテニス肘と診断されて3年になります。
    今までに4回痛み止めの注射をしてもらい、レーザー治療とストレッチをしています。最初はテニスをやって起こったことだったのですが、痛みを発症してから止めました。
    しかし、家事をすることで再度痛みを感じています。

    最近だと5月に整形外科へ行き、痛み止めの注射をしてもらい、「頻繁にレーザー治療をしたほうがいい」と言われ、1~2週間ごとにレーザー治療に通っていましたが、7月中旬には痛みが出てきています。

    始めの頃は痛み止めを打てばすぐ良くなったのに、5月に注射した時はなかなか痛みが引きませんでした。
    整形外科でいただいたバンドをしています。
    今では、肘を伸ばすのも曲げるのも痛くてしにくいし、
    朝起きると肘から指にかけてこわばってしまっています。

    こちらの記事を見て、ストレッチをやっていきますが正直辛くて困っています。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      肘への負担はテニスだけに限らず、日常の家事などでなられる方も多いです。そして慢性化しやすくジクジク続くのが『テニス肘』のやっかいな点ではないでしょうか?
      注射をされる方は回数を追うごとに効きが悪くなると聞きます。
      バンドの着用ももちろんですが、しっかりセルフケアしていかれることをお勧めいたします。

  9. グリップの太さ より:

    テニスラケットの太さの選択について、最近のテニスのショットは回転やヘッドスピードを求めるので、ラケットを動かしやすい細いグリップを選びたくなります。しかし、細いと手の中で遊びが大きくグリップが動くので、ボールが当たった時の衝撃を受けた瞬間、より強い握力を求められる感じがします(握る力に対する反発が強い)。これがテニスエルボー発症の原因になっている気がします。そう考えると、グリップサイズは手の中の遊びが小さくなるグリップサイズが大きく太いものが良いように思います。皆さんのご意見如何でしょうか?

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      みなさんのご意見はどうかわかりませんが、理論的に考えれば同条件であれば太いものより細いグリップの方が負荷がかかることが予想されます。

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