肩痛は、痛くない安全な「ネストラ式」簡単体操で効果的に改善!

肩痛ネストラ式アイキャッチ「四十肩の痛みや運動制限を早く治したい」

「肩を動かすと痛みがひどくなる・・」

五十肩などで肩が痛くなってしまったら、痛みは楽になってもなかなか元通りに動かせるようにはなりません。

そこで、世間では肩が固まらないようにしっかり肩を動かしていくリハビリをしないといけないと思われがちです。

しかし、肩をきちんと治すためにはそんな辛いを思いを必ずしないといけないというわけではありません。

「じゃあ、ほっといたら治るの?」

と思われるかもしれませんが、早くきちんと治すためにはとにかくやればいいってものではなくて、

  • どんな内容のリハビリを
  • どの順番でどのタイミングでおこなうか

が重要になってきます。

時期や順序などを考えるには、四十肩がどのような経過をたどるものか知っていただくとよいと思います。それらはこちらをお読みいただければと思います、

四十肩(五十肩)とは?原因や症状など基本から治る過程や期間まで

そして、 今回はどんな内容をするのが良いのか?できるだけ痛みや悪化のリスクが少なく早期からどんどんはじめられる安全性の高いを紹介していきたいと思います。

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リハビリで狙うは肩関節ではなくて肩甲骨と背骨から

傷んでいる肩関節の動きが悪くなってしまっているので、肩関節の動きをなんとかしないと・・と思われるかもしれませ。

しかし、デリケートになっている肩関節を動かすと痛みがあったり後で悪化したりする可能性が高くてなかなかやりづらいところがあります。

そこで、肩関節の動きに関係があるけど肩関節よりは離れている場所の

  • 肩甲骨
  • 胸郭か背骨

をうまくリハビリして間接的に肩関節をよくしていこうというところから始めていきます。

まず最初のターゲットとなる『肩甲骨』は、腕の骨と合わさって肩関節を作っています。

肩痛ネストラ式1

肩関節と直接ひっついている肩甲骨の動きがよくなれば、肩関節にかかる負担が減ります。
その肩甲骨が胸郭にへばりついていますので、肩甲骨は胸郭の状態に影響されます。

ここに『肩関節―肩甲骨―胸郭』のつながりがみえてきます。

これを身体で体感していただきたいと思います。実際に動かすのは痛めていない腕でおこないましょう。

では試しに、腕を挙げてみましょう! かならず傷めていない側でお願いします。 
肩痛ネストラ式3

まぁ、だいたいこんな感じで挙がりますよね。
では、次に同じ腕を挙げる動きを『猫背』姿勢で行ってみます。肩痛ネストラ式4

先ほどと同じように腕を挙げてみます。肩痛ネストラ式5

「あれ!?腕が挙がりにくいぞ!」
と腕が挙げられない感覚にお気づきいただけましたか?

次に『胸郭』が本来ある位置からずれてしまったらどうでしょうか? さっそく体験してみましょう!

まずは、まっすぐ立った状態から腕を横から「バイバイ!」するように挙げてみましょう!

肩痛ネストラ式7

この挙がり具合を覚えておきます。
では、ここから『胸郭』を右側に横方向にずらしてみます。

肩痛ネストラ式8

そこから右腕を先ほどと同じように「バイバイ!」してみます。
肩痛ネストラ式9
こちらの動きでも腕が挙がらないのを感じていただけましたか?

ここまで大げさな変化はもちろんありませんが、肩を痛めている方にはこのような背骨や胸郭のバランスの乱れが影響している方が非常に多いです。

実際、このあたりを整えるだけで肩関節の動きがよくなることはしょっちゅうあります。

では、さっそく体操をしてみましょう。

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ドローイン+アッパーバックエクステンション

まずは、肩を痛めている方に多い猫背を解消するところから!

効果を高める工夫をプラスしたドローインから

ドローインをいう腹圧を高めるための腹筋を鍛えます。安定した腹筋があればより肩関節はスムースに動かしやすくなりますので、関係ないと思わないで実践してみてください。

 

  1. 仰向けに寝て膝を三角に立てます
  2. 両ふとももの間の脚の付け根寄りに弾力のあるもの(枕・クッション・タオルなど)を挟みます
    ドローイン効果的1
  3. 痛い側の腕は床かお腹の上に乗せ、痛くない側の腕をバンザイをします
    ドローイン効果的2
  4. 「トイレで小便を途中で止めるような」感覚で『骨盤底筋』を縮めます
  5. 頭のてっぺんから髪の毛をまっすぐ引っ張りあげられているかのように背伸びをします
    ドローイン効果的3
  6. 両腕が肩甲骨から上に引き抜かれる感覚で背伸びしている方向に伸び上がります
    (痛い側の肩が痛む場合は無理にしないでかまいません)ドローイン効果的4
  7. お腹が床に沈んでいくようにお腹を凹ませる肩痛ネストラ式ドローイン
  8. 後頭部~背中~腰が全部が床にピタッとつくようなイメージをします
  9. 約20秒間そのポーズを保つ

目標回数 5回×1セット

自分の背中の一番丸みができているところに、枕・クッション・タオルをまるめたものなどを敷いておこないます。これで背中を反らせる力をかけていきます。

アクティブ・チンタックで背骨・胸郭を整える

次は、首と背中のつなぎめあたりを整えます。これはうまくいけば非常に効果的ですが、やりすぎ注意の体操になります。
自分の身体の感覚をしっかりキャッチして無理なく確実にこなしていきましょう!

  1. まずは、『ドローイン』でバンザイをする手前までおこないます。
  2. 軽く顎を引いて痛くない側の腕の肘を床につけます。
    肩痛ネストラ式アクティブ・チンタック1
  3. 鎖骨のあたりから背中が天井に向かって持ち挙がるイメージで首と背中のつなぎめ付近を床から浮かせようと努力します肩痛ネストラ式アクティブ・チンタック2
  4. 5秒間力を入れてその状態を保ちます。

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体幹側方リーチで胸郭のバランスをとります

肩の機能を戻すときに意外に関係が深いものに『腹筋群』があります。

ここでは、その中でも特に腹斜筋(ふくしゃきん)』スポットを当てた体操をおこないます。

寝てでも座ってでもできますが、今回はやりやすい『座ってする方法』を紹介します。

  1. 椅子やベッドなどに座ります。
    必ずではありませんが足が浮いている状態でおこなうことがおすすめです。
    肩痛ネストラ式体幹側方リーチ1
  2. 痛くない側の手は頭の上か後頭部にあてます。
    肩痛ネストラ式体幹側方リーチ2
  3. 手を頭に乗せた側に胸を横に移動させます。
    肩痛ネストラ式体幹側方リーチ3
  4. その状態を5秒保ちます。

目標回数 10回×2~3セット

肩甲骨の筋肉を鍛え直すショルダーシュラッグ

野球やバレーボール・バドミントンなど『オーバーヘッドスポーツ(腕を振り下ろすスポーツ)』では、肩の高さが下がってくると肩を故障しやすいと言われています。

一般の方でも、日常的に腕を使うことが腕の重みを支えている肩を常に引き下げるストレスにさらしています。その日常的な負担で肩をすくめ挙げる筋肉が落ちがちです。

そこで、肩甲骨の筋肉を鍛えることで肩の動きをしっかりサポートしようというものです。

  1.  肩をすくめます。
    このとき、意識は肩が耳に近づくイメージではなく、肩甲骨をまっすぐ天井に向かって持ち上げるようにしましょう!肩痛ネストラ式ショルダーシュラッグ1 このようにまっすぐ挙げてください。
    下の写真のような、頭が傾いて肩を迎えにいくようなやり方は正しくありません。肩痛ネストラ式ショルダーシュラッグ2
  2. その状態を5秒保ちます。

目標回数 10回×2~3セット

からだ捻りで胸郭のバランスを整えます

一般的に肩甲骨は、背骨に近づくような位置で胸郭にぴったりへばりついているのが良いと言われています。

そこで、肩甲骨の動きを適切に誘導をしながら肩まわり筋肉バランスを整えるための体操です。

  1. 肩の痛い側に身体を捻ります。
    肩痛ネストラ式体捻り1
  2. 痛くない側の腕を持ち上げ、痛い側の腕は何も動かさないか痛くなければ腕を後ろに引きます。
    肩痛ネストラ式体捻り2
  3. その状態を5秒保ちます。

目標回数 10回×2~3セット

 

おわりに

「四十肩(五十肩)で腕が挙がらない、はやくなんとかしたい!」

「腕を挙げる練習をしないと、肩が固まって挙がらなくなってしまうのでは・・」

といつまでもすのままだと生活の不便が強いことから焦りが出てしまったり、ゴールがわからない不安に襲われます。

そこで、やみくもに挙がらない肩を無理やり動かそうとしてしまいがちになりますが少し落ち着いてみてください。

何でもいいから動かせばいいというわけではなくて、痛みや悪化のリスクを減らして確実に肩のリハビリを進めることが大切です。

今回は紹介した体操でその効果をあげることができます。

そこから、もし一般的なリハビリをしたいのであればそちらを行ってもかまいません。
もちろん、今回の体操を続けることでどんどんよくなっていきます。

一般的なリハビリ・運動療法も知っておきたいという方はこちらをお読みください。

四十肩(五十肩)の肩の痛みに病院で指導されるリハビリ(運動療法)まとめ!

「肩痛は、痛くない安全な「ネストラ式」簡単体操で効果的に改善!」を最後までお読みいただきありがとうございます。

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16 Responses to “肩痛は、痛くない安全な「ネストラ式」簡単体操で効果的に改善!”

  1. 湯之谷和江 より:

    スマト-ホンで写真を見て、分かりやすく勉強に成りました❗実践したいと思います

    • tomokazu より:

      当サイトをご評価いただきありがとうございます。
      今後もよりわかりやすい内容にできるよう一層努力していきたいと考えております。

      • 綾乃 より:

        今度は猫背のことについて教えてください

        • tomokazu より:

          『猫背』につきまして書いている記事って意外とありませんでしたね。
          書いているつもりで自分でも気づきませんでした。
          『猫背』の解消に関する記事であれば
          http://ne-stra.jp/538.html
          をご覧いただければと思います。
          また、近日『猫背』をテーマに記事を書きたいと思います。

  2. 綾乃 より:

    私も猫背だったり肩が痛くなったりするのでぜひじっせんしたいなっとおもいました。

    • tomokazu より:

      コメントありがとうございます。
      肩が痛いという状態には、『猫背』は大きく関係しています。
      もちろん肩こりも起きてきます。
      実践していただいてそれらを楽にしていきましょう!

  3. kuku より:

    右手がもにょもにょして、しっかり握れず、肘や手首の関節が毎日鳴って、病院では頚腕症候群とか五十肩とか言われ、傷みどめを出されますが、結局状態は変わらず、です。
    このサイトで、姿勢や、正しい(いためない)体操をマスターしようと思います。
    すばらしいサイトを見つけて、ラッキーです。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます。

      そのような評価をいただき非常にうれしく思います。
      病名がはっきりしない症状でも身体のバランスをとることで解消されることは多々あります。

      是非実践してみてください。

  4. りんりん より:

    こんにちは。はじめて質問させていただきます。
    私は幼少期から中学生まで10年ほど水泳をしておりましたが、激しい運動はあまりしていないほうです。

    4,5年前から肩の骨を動かすとぽきぽきなるようになり、指の骨を鳴らすように意図的にならすこともしばしばありました。これが関係しているかわかりませんが、肩関節の動かしにくさやたまに凝っているかのような痛み、そして肩関節にぽこっとした凹み?があります。

    もともとひざ関節や指の関節を鳴らす癖があり、今はあまり肩はならないようにしていますが、もう治らないのかな、実は深刻な病気になるのではないか、と不安に思うことがよくあります。どういったことが原因として考えられるでしょうか。また、改善はしなくても症状がマシになる方法はありますでしょうか。もちろん、こちらのサイトで紹介されてあるトレーニングは試すつもりです。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      『関節がポキポキ鳴る』というのだけで問題になることはまずないと思っていいでしょう。
      ただ、音とともに痛みがある場合は控えるべきであることは確かです。

      ただ、関節がポキポキ鳴る人は関節の状況があまり良くなくてバランスが取れてくると鳴らなくなっていきます。
      セルフケアをしっかりしてしばらく経過みてみられてはいかがでしょうか?
      うまくいけばいつの間にか鳴らなくなってくるようになった・・みたいになれると思いますよ。

      指の関節鳴らし過ぎたら指が太くなる・・なんて昔は言ってましたが今の私の知りうる限りではそれは単なる迷信か、たまたま加齢で『へバーデン結節』などの別の節が太くなる病態が起こっただけでしょう。因果関係はないと思います。

  5. yamamoto より:

    もっと早く拝見すればよかったと思う内容でした。昨年の6月に左肩に発症し、痛みは治まりつつあり、左腕は前方からは垂直に上がらず、横からは水平までに上がらないものの、肘を曲げていれば肩関節も回せるようになったので、大きな改善かと思っていたところ、3月から右肩の痛みがひどくなり、現在はまさに両肩です。
    夜間痛は現在は鈍痛ですが、続いており、クッションを両脇に挟んで寝ると少し楽です。
    症状の変遷が、そのとおりと頷きました、ブラジャーは一番最後ということで、まだまだだなと納得です。
    ありがとうございました。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      どの痛みでもそうですが、特に肩の痛みについては
      「どういう順番でよくなっていくんだろう・・ずっとこのままなのかな・・?」
      という不安に襲われやすい疾患だと思います。

      そこを無理に焦ってもしんどいだけですし、無茶なリハビリして悪化させたり効果的な対処ができないで苦労される方が多いと思います。
      これから痛みを解消していくわけですが、まずは向き合うための不安が少しでも解消していただけたようでうれしく思います。

  6. ぼくちゃん より:

    四十肩で、まだ、痛みがあるのですが、
    寝るときの体勢、痛い方の手はどういう形にしていればいいんでしょうか。
    普段は、横向きに寝るのですが、寝返りを打ってしまうので、アイタタタ・・です。
    ご享受頂けると助かります。

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      まずは、痛い側の肩を上にした横向きに寝るのがいいですね。
      そして、上の腕と身体の間に少し厚めのバスタオルを挟んでみてください。

      もし寝返りのことも考えるというのであれば、腕をバスタオルですまきのようにグルグルに巻いてしまっておくと
      ある程度の横向き、仰向けどちらになったときでも負担を軽減してくれるので試してみてください。
      ただ、バスタオル巻いた後、ずれないようにかるく縛る必要がありますので、きつくなり過ぎないようにご注意ください。

      • ぼくちゃん より:

        ご回答頂き感謝しております。
        さっそく、バスタオルぐるぐるに伸びる包帯で軽く締めて寝ています。
        一番ひどい時に比べ、やっと眠れるようになりました。
        体操も地味にやっています。
        もうひとつだけ質問ですが、今の状態で水泳ってまずいでしょうか?
        水中で肩を回すなら負荷も小さいかなぁと思いまして。
        もし可能なら、なに泳ぎならいいというのはありますか?
        ビート板バタ足は、逆に恐くてできないんですが・・
        (両腕まっすぐだから)

        • tomokazu より:

          当サイトをごらんいただきありがとうございます。

          ズレない程度に縛っていただければそれで結構です。
          今の状態を推測するにプールでウォーキングするのならまだ考えられるかもしれませんが、泳ぐのはどの種目でも厳しいと考えます。

          したいことができないストレスがつらいと思いますが、症状の悪化を招いてはいけませんのでもうしばらくお休みになられることをお勧めします。

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