痛みを我慢して運動しても肩の痛みは楽にならない！痛くない安全で効果的な体操を
「四十肩の痛みや運動制限を早く治したい」
「肩を動かすと痛みがひどくなる・・」
五十肩などで肩が痛くなってしまったら、痛みは楽になってもなかなか元通りに動かせるようにはなりません。
そこで、世間では肩が固まらないようにしっかり肩を動かしていくリハビリをしないといけないと思われがちです。
しかし、肩をきちんと治すためにはそんな辛いを思いを必ずしないといけないというわけではありません。
「じゃあ、ほっといたら治るの？」
と思われるかもしれませんが、早くきちんと治すためにはとにかくやればいいってものではなくて、
- どんな内容のリハビリを
- どの順番でどのタイミングでおこなうか
が重要になってきます。
時期や順序などを考えるには、四十肩がどのような経過をたどるものか知っていただくとよいと思います。それらはこちらをお読みいただければと思います、
「四十肩（五十肩）とは？原因や症状など基本から治る過程や期間まで」
そして、 今回はどんな内容をするのが良いのか？できるだけ痛みや悪化のリスクが少なく早期からどんどんはじめられる安全性の高いを紹介していきたいと思います。
リハビリで狙うは肩関節ではなくて肩甲骨と背骨から
傷んでいる肩関節の動きが悪くなってしまっているので、肩関節の動きをなんとかしないと・・と思われるかもしれませ。
しかし、デリケートになっている肩関節を動かすと痛みがあったり後で悪化したりする可能性が高くてなかなかやりづらいところがあります。
そこで、肩関節の動きに関係があるけど肩関節よりは離れている場所の
- 肩甲骨
- 胸郭か背骨
をうまくリハビリして間接的に肩関節をよくしていこうというところから始めていきます。
まず最初のターゲットとなる『肩甲骨』は、腕の骨と合わさって肩関節を作っています。
肩関節と直接ひっついている肩甲骨の動きがよくなれば、肩関節にかかる負担が減ります。
その肩甲骨が胸郭にへばりついていますので、肩甲骨は胸郭の状態に影響されます。
ここに『肩関節―肩甲骨―胸郭』のつながりがみえてきます。
これを身体で体感していただきたいと思います。実際に動かすのは痛めていない腕でおこないましょう。
では試しに、腕を挙げてみましょう！ かならず傷めていない側でお願いします。
まぁ、だいたいこんな感じで挙がりますよね。
では、次に同じ腕を挙げる動きを『猫背』姿勢で行ってみます。
先ほどと同じように腕を挙げてみます。
「あれ！？腕が挙がりにくいぞ！」
と腕が挙げられない感覚にお気づきいただけましたか？
次に『胸郭』が本来ある位置からずれてしまったらどうでしょうか？ さっそく体験してみましょう！
まずは、まっすぐ立った状態から腕を横から「バイバイ！」するように挙げてみましょう！
この挙がり具合を覚えておきます。
では、ここから『胸郭』を右側に横方向にずらしてみます。
そこから右腕を先ほどと同じように「バイバイ！」してみます。
こちらの動きでも腕が挙がらないのを感じていただけましたか？
ここまで大げさな変化はもちろんありませんが、肩を痛めている方にはこのような背骨や胸郭のバランスの乱れが影響している方が非常に多いです。
実際、このあたりを整えるだけで肩関節の動きがよくなることはしょっちゅうあります。
では、さっそく体操をしてみましょう。
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ドローイン＋アッパーバックエクステンション
まずは、肩を痛めている方に多い猫背を解消するところから！
効果を高める工夫をプラスしたドローインから
ドローインをいう腹圧を高めるための腹筋を鍛えます。安定した腹筋があればより肩関節はスムースに動かしやすくなりますので、関係ないと思わないで実践してみてください。
- 仰向けに寝て膝を三角に立てます
- 両ふとももの間の脚の付け根寄りに弾力のあるもの（枕・クッション・タオルなど）を挟みます
- 痛い側の腕は床かお腹の上に乗せ、痛くない側の腕をバンザイをします
- 「トイレで小便を途中で止めるような」感覚で『骨盤底筋』を縮めます
- 頭のてっぺんから髪の毛をまっすぐ引っ張りあげられているかのように背伸びをします
- 両腕が肩甲骨から上に引き抜かれる感覚で背伸びしている方向に伸び上がります
（痛い側の肩が痛む場合は無理にしないでかまいません）
- お腹が床に沈んでいくようにお腹を凹ませる
- 後頭部～背中～腰が全部が床にピタッとつくようなイメージをします
- 約２０秒間そのポーズを保つ
目標回数 ５回×１セット
こちらの動画と今回の動きは少し違いますが、基本の動きは同じなのでポイントの確認に使っていただけます。
慣れるのにあわせて、自分の背中の一番丸みができているところに、枕・クッション・タオルをまるめたものなどを敷いておこない背中を反らせる力をかけていきます。
アクティブ・チンタックで背骨・胸郭を整える
次は、首と背中のつなぎめあたりを整えます。これはうまくいけば非常に効果的ですが、やりすぎ注意の体操になります。
自分の身体の感覚をしっかりキャッチして無理なく確実にこなしていきましょう！
- まずは、『ドローイン』でバンザイをする手前までおこないます。
- 軽く顎を引いて痛くない側の腕の肘を床につけます。
- 鎖骨のあたりから背中が天井に向かって持ち挙がるイメージで首と背中のつなぎめ付近を床から浮かせようと努力します
- ５秒間力を入れてその状態を保ちます。
寝ないで身体を起こした状態で行う方法はこちらで紹介しております。
痛い側の腕は後頭部に当てないように片手で頭を持つようにすることだけ注意していただければこちらの方法でも行えます。
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体幹側方リーチで胸郭のバランスをとります
肩の機能を戻すときに意外に関係が深いものに『腹筋群』があります。
ここでは、その中でも特に『腹斜筋（ふくしゃきん）』にスポットを当てた体操をおこないます。
寝てでも座ってでもできますが、今回はやりやすい『座ってする方法』を紹介します。
- 椅子やベッドなどに座ります。
必ずではありませんが足が浮いている状態でおこなうことがおすすめです。
- 痛くない側の手は頭の上か後頭部にあてます。
- 手を頭に乗せた側に胸を横に移動させます。
- その状態を５秒保ちます。
目標回数 １０回×２～３セット
肩甲骨の筋肉を鍛え直すショルダーシュラッグ
野球やバレーボール・バドミントンなど『オーバーヘッドスポーツ（腕を振り下ろすスポーツ）』では、肩の高さが下がってくると肩を故障しやすいと言われています。
一般の方でも、日常的に腕を使うことが腕の重みを支えている肩を常に引き下げるストレスにさらしています。その日常的な負担で肩をすくめ挙げる筋肉が落ちがちです。
そこで、肩甲骨の筋肉を鍛えることで肩の動きをしっかりサポートしようというものです。
- 肩をすくめます。
このとき、意識は肩が耳に近づくイメージではなく、肩甲骨をまっすぐ天井に向かって持ち上げるようにしましょう！
このようにまっすぐ挙げてください。
下の写真のような、頭が傾いて肩を迎えにいくようなやり方は正しくありません。
- その状態を５秒保ちます。
目標回数 １０回×２～３セット
身体捻りで胸郭のバランスを整えます
一般的に肩甲骨は、背骨に近づくような位置で胸郭にぴったりへばりついているのが良いと言われています。
そこで、肩甲骨の動きを適切に誘導をしながら肩まわり筋肉バランスを整えるための体操です。
- 肩の痛い側に身体を捻ります。
- 痛くない側の腕を持ち上げ、痛い側の腕は何も動かさないか痛くなければ腕を後ろに引きます。
- その状態を５秒保ちます。
目標回数 １０回×２～３セット
おわりに
「四十肩（五十肩）で腕が挙がらない、はやくなんとかしたい！」
「腕を挙げる練習をしないと、肩が固まって挙がらなくなってしまうのでは・・」
といつまでもすのままだと生活の不便が強いことから焦りが出てしまったり、ゴールがわからない不安に襲われます。
そこで、やみくもに挙がらない肩を無理やり動かそうとしてしまいがちになりますが少し落ち着いてみてください。
何でもいいから動かせばいいというわけではなくて、痛みや悪化のリスクを減らして確実に肩のリハビリを進めることが大切です。
今回は紹介した体操でその効果をあげることができます。
そこから、もし一般的なリハビリをしたいのであればそちらを行ってもかまいません。
もちろん、今回の体操を続けることでどんどんよくなっていきます。
一般的なリハビリ・運動療法も知っておきたいという方はこちらをお読みください。
「四十肩（五十肩）の肩の痛みに病院で指導されるリハビリ（運動療法）まとめ！」
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
「自分の身体について直接相談したい」
「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」
と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。
お問合せお待ちしております
スマト－ホンで写真を見て、分かりやすく勉強に成りました❗実践したいと思います
当サイトをご評価いただきありがとうございます。
今後もよりわかりやすい内容にできるよう一層努力していきたいと考えております。
今度は猫背のことについて教えてください
『猫背』につきまして書いている記事って意外とありませんでしたね。
書いているつもりで自分でも気づきませんでした。
『猫背』の解消に関する記事であれば
http://ne-stra.jp/538.html
をご覧いただければと思います。
また、近日『猫背』をテーマに記事を書きたいと思います。
私も猫背だったり肩が痛くなったりするのでぜひじっせんしたいなっとおもいました。
コメントありがとうございます。
肩が痛いという状態には、『猫背』は大きく関係しています。
もちろん肩こりも起きてきます。
実践していただいてそれらを楽にしていきましょう！
右手がもにょもにょして、しっかり握れず、肘や手首の関節が毎日鳴って、病院では頚腕症候群とか五十肩とか言われ、傷みどめを出されますが、結局状態は変わらず、です。
このサイトで、姿勢や、正しい（いためない）体操をマスターしようと思います。
すばらしいサイトを見つけて、ラッキーです。
当サイトをご覧いただきありがとうございます。
そのような評価をいただき非常にうれしく思います。
病名がはっきりしない症状でも身体のバランスをとることで解消されることは多々あります。
是非実践してみてください。
こんにちは。はじめて質問させていただきます。
私は幼少期から中学生まで10年ほど水泳をしておりましたが、激しい運動はあまりしていないほうです。
４，５年前から肩の骨を動かすとぽきぽきなるようになり、指の骨を鳴らすように意図的にならすこともしばしばありました。これが関係しているかわかりませんが、肩関節の動かしにくさやたまに凝っているかのような痛み、そして肩関節にぽこっとした凹み？があります。
もともとひざ関節や指の関節を鳴らす癖があり、今はあまり肩はならないようにしていますが、もう治らないのかな、実は深刻な病気になるのではないか、と不安に思うことがよくあります。どういったことが原因として考えられるでしょうか。また、改善はしなくても症状がマシになる方法はありますでしょうか。もちろん、こちらのサイトで紹介されてあるトレーニングは試すつもりです。
当サイトをごらんいただきありがとうございます。
『関節がポキポキ鳴る』というのだけで問題になることはまずないと思っていいでしょう。
ただ、音とともに痛みがある場合は控えるべきであることは確かです。
ただ、関節がポキポキ鳴る人は関節の状況があまり良くなくてバランスが取れてくると鳴らなくなっていきます。
セルフケアをしっかりしてしばらく経過みてみられてはいかがでしょうか？
うまくいけばいつの間にか鳴らなくなってくるようになった・・みたいになれると思いますよ。
指の関節鳴らし過ぎたら指が太くなる・・なんて昔は言ってましたが今の私の知りうる限りではそれは単なる迷信か、たまたま加齢で『へバーデン結節』などの別の節が太くなる病態が起こっただけでしょう。因果関係はないと思います。
もっと早く拝見すればよかったと思う内容でした。昨年の６月に左肩に発症し、痛みは治まりつつあり、左腕は前方からは垂直に上がらず、横からは水平までに上がらないものの、肘を曲げていれば肩関節も回せるようになったので、大きな改善かと思っていたところ、３月から右肩の痛みがひどくなり、現在はまさに両肩です。
夜間痛は現在は鈍痛ですが、続いており、クッションを両脇に挟んで寝ると少し楽です。
症状の変遷が、そのとおりと頷きました、ブラジャーは一番最後ということで、まだまだだなと納得です。
ありがとうございました。
当サイトをごらんいただきありがとうございます。
どの痛みでもそうですが、特に肩の痛みについては
「どういう順番でよくなっていくんだろう・・ずっとこのままなのかな・・？」
という不安に襲われやすい疾患だと思います。
そこを無理に焦ってもしんどいだけですし、無茶なリハビリして悪化させたり効果的な対処ができないで苦労される方が多いと思います。
これから痛みを解消していくわけですが、まずは向き合うための不安が少しでも解消していただけたようでうれしく思います。
四十肩で、まだ、痛みがあるのですが、
寝るときの体勢、痛い方の手はどういう形にしていればいいんでしょうか。
普段は、横向きに寝るのですが、寝返りを打ってしまうので、アイタタタ・・です。
ご享受頂けると助かります。
当サイトをごらんいただきありがとうございます。
まずは、痛い側の肩を上にした横向きに寝るのがいいですね。
そして、上の腕と身体の間に少し厚めのバスタオルを挟んでみてください。
もし寝返りのことも考えるというのであれば、腕をバスタオルですまきのようにグルグルに巻いてしまっておくと
ある程度の横向き、仰向けどちらになったときでも負担を軽減してくれるので試してみてください。
ただ、バスタオル巻いた後、ずれないようにかるく縛る必要がありますので、きつくなり過ぎないようにご注意ください。
ご回答頂き感謝しております。
さっそく、バスタオルぐるぐるに伸びる包帯で軽く締めて寝ています。
一番ひどい時に比べ、やっと眠れるようになりました。
体操も地味にやっています。
もうひとつだけ質問ですが、今の状態で水泳ってまずいでしょうか？
水中で肩を回すなら負荷も小さいかなぁと思いまして。
もし可能なら、なに泳ぎならいいというのはありますか？
ビート板バタ足は、逆に恐くてできないんですが・・
（両腕まっすぐだから）
当サイトをごらんいただきありがとうございます。
ズレない程度に縛っていただければそれで結構です。
今の状態を推測するにプールでウォーキングするのならまだ考えられるかもしれませんが、泳ぐのはどの種目でも厳しいと考えます。
したいことができないストレスがつらいと思いますが、症状の悪化を招いてはいけませんのでもうしばらくお休みになられることをお勧めします。
転倒して右肩のすじ痛めてしまい右腕が上がらず後ろでエプロンの紐もまともに結べない状況です
病院行き診察してもらい教えてもらったストレッチしてます
このサイト見つけられて嬉しいです
無理せずお風呂上がりに少しずつ動かして一日でも早く回復祈ってがんばります❗
一年前に、しりもちをつきその時尾骶骨を骨折しました。
その直後なぜか右肩に違和感があり、あーとうとう五十肩？四十肩？がきたなと
思っておりました。
周りからは、知らない間に治るからと言われていたのもあり
ほったらかしにしていました。
だんだん痛みがひどくなり、（動かした時ピリピリ感の痛み）、可動範囲も狭くなり、ブラジャーもつけれなくなりました。その上左肩も。
やっと整形外科でレントゲンを撮ったら
『肩腱板炎』と言われ、特に治療方法も言われず…なんの処置もありませんでした。
先月から週2で鍼灸院へ行き始めました。悪化はしてないですが…本当にこのまま治るのか心配です。
ストレッチ画像を拝見し
できる範囲でやってみたいと思います。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
そのような病態の場合は病院では痛み止めや湿布などの痛みへの対症療法が主になり、治療に決め手がないような状態になりがちです。
裏を返せばそこまで重大な問題はなかったということでもあるので、これからは今ある肩の状態を以下にケア・治療していくかに注力していかれればよいと考えます。
それに対して、鍼灸治療ももちろん適するでしょうし当方としては痛みを伴わないエクササイズもうまく取り入れられることをお勧めします。
初めまして。
6月頃から肩が痛み出し、整骨院に週3，4回通いながら週末バレーを続けてきましたが、全くよくなりません。整骨院では電気治療と肩甲骨のほぐしをやっています。
一番痛いのは、ブロックで右手だけにボールが当たった時とネット際で頭の後ろ位にあるボールに手を出そうとしてごりっと肩がいうときです。その時は激痛でしばらく続行できません。それ以外の日常生活に支障はなく、肩も上がります。
サイトを拝見して、上腕二頭筋腱鞘炎とインピンジメント症候群を併発しているのかな？と思います。
・出来ればやりながら治したいのですが、やはり休まないと駄目でしょうか？
・また、医者に行っても余計な検査や治療をされて良くならない印象があって行っていないのですが、注射などをやると早く治るでしょうか？
・自宅でロキソニンなどを継続して飲む方法はどうでしょうか？整形外科で出されたことがあり、その時は1日3回と処方されていたのですが、そんなに飲み続けていいのだろうかと、迷っています。
・整骨院では、アイシングを推奨されていますが、運動後だけでなく平日もやった方がいいんでしょうか？
当サイトをご覧いただきありがとうございます
詳細がわかりませんがご質問にわかる範囲でお答えします。
スポーツでやりながら治すというのは、スポーツのレベルや練習量などによって異なりますがあまりお勧めできません。
もしするとしても、かなり徹底したケアが一緒にできてこそ成り立つもので、たぶん想像を絶する時間と労力が必要になります。ちょっと整骨院に通う程度ではうまくいかないケースがほとんどでしょう。
病院は病態を診断するのがメインの業務でで意外に治療（投薬や手術など以外）は期待外れに終わることが多いです。そして今回の状態では注射が適している状態ではなさそうなので病院でもしてもらえないと推測します。
ロキソニンなどの鎮痛薬を飲む際に理解しておくべきことは、患部の痛みを消しているだけでそのものは何も治っていないこと、そして内臓にかなりの負担がかかるので基本的には長期服用には向いていないことです。
アイシングは個人的にはスポーツ後だけでいいと思います。他の日にしてもかまいませんがそれによる効果は思ったよりないでしょう。
以上内容を参考にご自身の身体ときちんとむきあっていかれることをお勧めします。
肩の前辺りが痛く、ネット検索する内にこのサイトにたどり着きました。いろいろ参考にさせてもらってます。腹斜筋を鍛える体操がバッチリはまりまして、接骨院でいろいろやってもらってますが、この体操のほうが痛みが軽減されました
肩甲骨の筋ばった筋肉がいた気持ちよく感じました
腹斜筋とは関係ないかもしれませんが…
治療は山あり谷あり、すごく痛いときもあり痛くないときもあり、疾患も何重にも重なっているかのようになかなか治りません(._.)
趣味のゴルフが気持ちよく出来るように早く直したいと思っています
当サイトをご覧いただきありがとうございます
肩の痛みで苦労されている方も治療者も、視点がどうしても痛みを感じている場所に絞られがちでまわりに関心が及びません。
機械ならまだしも人体は部分の動きですらまわりとの関わり合いの中でできております。
その観点からみれば、肩の負担や痛みが肩以外の場所が機能していないことで起こっていることは大なり小なりあるはずで、アプローチをするときにそのまわりから整えることで改善することは肩関節だけでなく他でもままあることです。
そのまわりからケアする方針は何より痛みが少なく安全性が高いという利点があり、どなたでも気軽にはじめられるのもいいところです。
本記事はそれをみなさまに体感していただきお役に立てればと思い、遠隔のアプローチの中でもより効果がでやすいものを紹介させていただいております。
これからも無理せず地道に取り組んでいただき、早くゴルフができるようになられることを期待しております。