肩のインナーマッスルをセラバンドで効果的に鍛えるためのポイントをご紹介

お気に入り記事登録

「セラバンドで肩のインナーマッスルを鍛えるトレーニング方法が知りたい」

「スポーツで肩を傷めたけど、リハビリで腱板を鍛えて再発予防したい」

という方、肩のトレーニング方法としてゴムバンドを使って
『インナーマッスル（ローテーターカフ：回旋筋腱板）』
を鍛えることがよく知られています。

他の大きな筋肉はダンベルなどを使うのが一般的ですが、この筋肉は小さくてデリケートなので負荷も慎重に与えないといけないというところから『セラバンド』というゴムバンドを使ってトレーニングされます。

目的としては単純な筋トレの意味もありますが、

 

• スポーツ能力の向上・怪我からの復帰や再発予防
• 『五十肩』や『肩腱板損傷』などの肩を痛めた人のリハビリ

などでよくされます。

バンドトレーニングは、見た目には非常に簡単ですし、実際やってみると何もきつくありません。

しかし、それはきちんと使っている筋肉を意識し、正しいフォームですることができていないからそう感じているだけかもしれません。

正しく行うとインナーマッスルにしっかり効いてそれなりの負荷がかかっているのを実感しながらおこなうことができるようになります。

今回は、セラバンドを用いた正しく『肩のインナーマッスル』を鍛える方法とそのときのポイントを紹介します。

 

インナーマッスルトレーニングはバンドでするのが主流

まずは今回使用するバンドについて紹介していきます。

一般的には、

• 『セラチューブ』（太いゴムチューブ）
• 『セラバンド』（ゴムだけど、ペラペラ）

などを用います。これらは インターネットなど誰でもで購入することができます。

今回は、
『セラバンド』
（アメリカで開発されたラバーのバンド、APTA(American Physical Therapy Association)米国理学療法士協会の認定のトレーニングチューブ）
を使います。

もし、これらの道具を持っていない・用意するのが面倒だという方は、ダンベルや５００ｍｌのペットボトルに水をいっぱい入れたものを用意して代用すればできなくはありません。

トレーニングをおこなうときの全体的な注意点

『インナーマッスル』を刺激するときは、『アウターマッスル』と違って

• 低い負荷（強度）で多い回数
• フォームを厳密に守る
• グリップは最大限に軽く握る

ことを注意します。

高い負荷（強度）で無理におこなったり、フォームが崩れると一気にトレーニング効果が下がってしまいます。

ひとつの大切なポイントが同じ運動をするときでも、グリップを強く握ると効果が出にくくなります。

そこで、『バンド』を握りこむのではなくて

親指と人差し指で挟み込むようにします

小指と薬指ではさんでもかまいません

『バンド』が手からゴムパッチンみたいに離れてしまわない程度につまんでおいてください。

手の力みと『インナーマッスル』については、筋電図を測る実験を実際に自分でやってみました。
そこで、グリップを極力軽くすると『アウターマッスル』の活動が少なく、『インナーマッスル』の活動が強くなることを確認しております。

今回はアウターマッスルはあまり使いたくありませんのでグリップは弱くしないといけないのです。

 

インナーマッスルトレーニングを実際にやってみよう！

 『インナーマッスルトレーニング』を実際にやってみましょう！今回は、『ダンベル』で代用される方の方法も織り交ぜて紹介していきます。

トレーニングの種類は３つです。

 アブダクション（abduction）

バンドの端をトレーニング側の逆側の足で踏み、反対の端をトレーニングする側の手で持ちます。

持ち手は、親指を下に手の甲を前に向ける（サムズダウン：Thumbs down）のが基本です。

これは、サムズダウンの方が、目的としている『棘上筋』がまっすぐになるためトレーニング効果が高いと言われているためです。

しかし、 親指を上に手のひらを前に向ける（サムズアップ：Thumbs up）も効果はあまり変わらないことがわかっています。

 効果を得るための持ち方についてはどちらでもよいので、痛みがなく持ちやすい方で行うようにしましょう！

1.  『気をつけ！』の状態でバンドを持ちます
2.  腕を挙げる方向は、肩甲骨面に沿ってやや前に３０°ほど向けます
   
   まっすぐ横や後ろにならないよう注意しましょう。
   
   
   
3. 腕を３０°を目安に挙げていきます
   
   

• 『棘上筋（きょくじょうきん）』を意識しながらおこないます。
  なんとなくイラストの筋肉あたりのところの筋肉が動いていないか感覚で探っておくだけでもかまいません。

目標回数：２０～３０回（疲れるまで）×３セット

※ このとき、肘を曲げたり、挙げすぎたり、体を揺らしたりしてはいけません。

特に無意識でやっていると、ほぼ必ずと言っていいほど挙げすぎになります。毎回毎回、注意するのが当たり前になるくらいみんなが挙げ過ぎてしまいますので必ず意識しておこないましょう

『ダンベル』や『ペットボトル』でするときも同じようにしましょう！

エクスターナルローテーション（external rotation）

次は、『棘下筋』『小円筋』という先ほどとは別のインナーマッスルを鍛えます。

バンドを『柱』か『取っ手』もしくは『ドアノブ』などにくくりつけます。

1. バンドの端を持ち、脇を締めます。
2. 腕を自分の外側に向けて動かします
   このとき、肘が身体から離れないように注意してください

• 『棘下筋（きょくかきん）』『小円筋（しょうえんきん）』を意識しながらおこなう
  こちらも、イラストにあるところあたりに意識を向けるだけでもかまいません。
  

目標回数：２０～３０回（疲れるまで）×３セット

このとき、

• バンドを強く握ってしまうこと
• 肘が身体から離れてしまうこと

が起きやすいです。力まかせの人は必ず肘が浮いてしまってます！

『ダンベル』や『ペットボトル』でするときも同じようにしますが、寝て行う必要があります。

このように、脇を締めて寝てから挙げていきます。

インターナルローテーション（internal rotation）

次は、『肩甲下筋』を鍛えます。これが最後になります。
この筋肉は肩甲骨の内側にあるため、かなり意識しにくいのでじっくり取り組みましょう！

1. バンドの端を持ち、脇を締めます。
2. 腕を自分の内側（お腹に近づけるように）に向けて動かします。
   このとき、肘が身体から離れないように注意してください！

• 『肩甲下筋（けんこうかきん）』を意識しながらおこなう
  なかなか意識できませんが、気持ちを向けることだけはしてください。

目標回数：２０～３０回（疲れるまで）×３セット

こちらは、反対の『エクスターナルローテーション』に比べて、もともと筋力が強いため、グイグイやってしまいがちです。

それで、余計な力が入ったりフォームが乱れたりしがちです。しっかり気をつけましょう！

『ダンベル』や『ペットボトル』でするときも同じようにしましょう！
こちらも寝転んでします。

鍛える腕がベッド側にし、挙げます。

実際『インナーマッスルトレーニング』をおこなうにあたって、その時期やより実践的におこなう方法が知りたい肩はこちらをご覧ください！

「肩のインナーマッスルを時期や目的にあわせて実践的に鍛えよう！」

 

さいごに

とにかく見た目だけでインナーマッスルトレーニングをはじめると、『バンド』などを「ブンブン」「グイグイ」振り回すように使ってしまいます。

そうすると、『トレーニングのやった感』だけが一杯で『ローテーターカフ』はしっかり使われておらず満足感だけはしっかりあります。

ダメな動きも紹介していますのでそれになっていないか常に確認しながら地味ですがじっくり取り組むことが大切です。

実際、『インナーマッスル』トレーニングをしている人に
「どこの筋肉使っていると思いますか？」
「トレーニングの目的は達成できてますか？」

と質問すると、大半は
「そういやどこ使ってるんだろう・・？」
「いや、肩が痛いのは変わらない・・」 
という答えが返ってきます。

「それって本当に効果を得られているの？」
って疑問がつきまとうトレーニングだなって感じています。

しかし、動きが単純だけなだけに、指導しようとしても
「わかった、わかった」
みたいな感じであしらわれてしまいます。

そのため、正しくできていない状態の人がたくさんいらっしゃる習得の難しいトレーニングです。

みなさんは、せっかくされるのであればその難しさを知っていただいた上で、効果の出るトレーニングをしていただければうれしく思います。