すねの前側の筋肉が張ってだるいのを自分ですっきり解消するストレッチとは | nestra

すねの前側の筋肉が張ってだるいのを自分ですっきり解消するストレッチとは

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「すねの筋肉が張ってだるいような痛みがある」

すねの筋肉がカチカチに硬く張っていて、だるいような痛いような感覚がすると思われると思いますが、

  • 筋肉疲労によって起こっているものなのか?
  • 坐骨神経痛などですねの前側に問題が起こっているのか?

と大きく原因が2つ考えられます。

神経痛で出ているのであれば

  • 片足のすねに症状が出ている(両足のすねがだるいということはあまりありません)
  • 腰痛持ちである
  • ジリジリしびれている感覚が脚にある
  • すねを触れるだけで痛かったり感覚が鈍かったり普通じゃない

などがあります。

当てはまるのがある方は神経痛の可能性を考えたほうがよさそうなのでこちらをお読みください。

すねや足の甲が痛いのは筋肉痛?それとも神経痛?原因を確かめる方法とは

今回は、先ほどのような症状が当てはまらなくて
『すねの前がだるい・疲れやすい』
などという方のセルフケアの方法について詳しく紹介していきたいと思います。

足の疲れに万能の効果があるツボ『足三里』を押そう

歩き疲れたりしたときやすねをしっかりほぐして筋肉をゆるめたいときに昔からよく使われるツボに『足三里』があります。

松尾芭蕉がその昔全国を行脚するときも旅の疲れをその都度とるためにお灸をしていたことでも有名なツボです。

簡単な場所の見つけ方と指圧の方法を紹介します。

  1. 足を伸ばした状態で膝のお皿に人差指と親指をひっかるように手をおきます。
  2. そのまま自然に中指が当たる場所が『足三里』と言われています。
  3. その中指のところがちょうどまわりと触り比べて少し凹んで指がスポッとおさまるようなところになります。
  4. 『足三里』を好きな指でジワーっと10~20秒押し続けるだけで効果があります。

『足三里』は人によって、ジーンと電気が走るような刺激に感じる方もいらっしゃいます。

 

正座ストレッチで凝り固まった筋肉をほぐしていこう

次は、ストレッチで硬くなった前脛骨筋をほぐしていきます。

  1. まずは正座をしてください。

    これだけでも十分ですが、可能なら左右の踵をくっつけるつもりで寄せながら正座をすると効果は高まります。
  2. そのまま10~30秒ほど心地よい範囲で続けます。
  3. 次に、かかとを近づけない普通の正座にもどります。
  4. 両手をやや後ろについてバランスをとりながら体重を後ろに乗せつつ両膝を床から持ち上げます。

  5. 10~20秒程度ポーズを保ちます。

これだけで足の疲れがスーッと取れていくのがわかります。

 

足首・足の指を柔らかくして1日の負担をリセットします

次は、更に前脛骨筋をほぐしながらも足まわりを全体的にゆるめて疲れをしっかりとっておくための体操をします。

  1. あぐらや椅子に座って反対の脚の上に足を乗せます。
  2. 足の指に手の指を入れて反対の手は足首の上を押さえておき、


    足首を大きくまわしていきます。
  3. 10周まわしたら反対まわりを10回ゆっくりおこないましょう。

手の指の入れ方は、指の腹側からより爪側から入れると刺激が強くなりますのでよろしければお試しください。

 

膝裏の筋肉をストレッチしておくとなお効果が高まります

こちらは時間に余裕があれば是非ともしていただきたいものです。

  1. 正座から片足を前に出して膝を伸ばします。
  2. そのまま膝の上あたりの太ももを押さえて床に向かって押さえつけていきましょう。
  3. 10~20秒程度ポーズを保ちます。
    ・膝のお皿の上から押さえつけないこと
    ・体重をかけて一気にグイッと押さえつけないこと
    に注意して行ってください。

 

おわりに

歩き疲れや歩き方に問題があって、すねの筋肉が疲れやすくなります。(特にゆっくり歩くのはすねの筋肉が疲れやすいです)

今回紹介させていただいたストレッチ等を行うことで、しっかりほぐされていきますが歩き方などに問題がある場合にはまたすぐ疲れてしまいます。

そこで、根本的なところから筋肉の張りを解消していくためにはご自分の歩き方などのくせや習慣を見直す必要がありますのでまずはこちらのケアで楽になったら歩き方などを見直していかれることをおすすめします。

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