お尻の垂れてくるのを引きあげたい！とき骨盤の傾きからバランスを変えることでエクササイズの効果が抜群にアップしてきます。

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「最近、ヒップラインが下がってきた気がする・・」

とお尻のたるみが気になられている方には、お尻の筋肉を引き締める必要があると思って筋トレや引き締めエクササイズをすると思いますが、それでもなかなかうまく効果が出せない方が多いのも確かです。

それには原因があって

• お尻がたるんでしまう骨盤バランスや生活のくせを改善していない
• 効果がきちんと出る方法で筋トレなどの体操ができていない

ことが挙げられます。

骨盤バランスを整え普段の生活だけでお尻が引き締まる環境を作ることが 『引き締まった美尻』 には欠かせません。

環境づくりについてはこちらで詳しく紹介しているので、まだお読みでない方はお読みください。

「お尻が垂れるのが筋トレで引き締まらない原因は骨盤の傾きにある！？」

ヒップアップのために筋トレやエクササイズをすることは大切ですが、何でも適当にやっていては効果が出ません。

こちらでは、お尻をしっかり引き締めることができる体操を

• フィットネスインストラクターとしてトレーニングを指導してきた経験
• 治療家として身体に携わってきた経験

を活かして厳選してみました。きちんとポイントを守って実践していっていただければ効果はついてきます。

今回は、特別な器具やグッズを使わないで自分のやる気さえあれば実践できるというものから厳選した４種目を紹介していきます。 

 

１．お尻歩き

『骨盤矯正』やお尻の筋肉の筋トレに効果があると言って紹介されている 『お尻歩き（骨盤歩き）』 で、みなさんの中にもされたことがある方が多いかもしれません。

方法は簡単で、足を投げだして座ってお尻を交互に前に出して歩いていくというものです。

普段あまりうまく使えていない『骨盤の動き』ができる効果は高いですが、このとき、『骨盤が後ろに寝て腰が丸い状態（後傾）』でやってしまうとその効果は激減します。

しかし、多くの方が足を投げ出したこのポーズで身体をまっすぐ立てられる柔軟性がありません。

その問題を解消したうえで効果を出せる『お尻歩き（骨盤歩き）』の方法をご紹介します。

1. 椅子に『浅く腰掛けて』座ります。
   
2. 背筋をしっかり伸ばしておきます。
3. お尻を後ろにしっかり交互に引きながら後ろ歩きをしていきます。
   
   
   
   
4. 数回行って後ろに下がれなくなったら、浅い掛けに戻ってお尻歩きを後ろだけ繰り返します。

目標回数　１０回×３セット

「前には進む練習をしなくてもいいの？」
と疑問に思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、最初の方は後ろだけ行うほうがより効果が出ます。

慣れてきたら少し前を行ってもかまいませんが、後ろを主役にして行うことは心がけてください。

 

２．リバースプッシュ＋ヒップリフト

次は、お尻の筋肉を鍛える筋トレとしてよくされるエクササイズにアレンジを加えてより効果を出したいと思います。

そのアレンジによって、猫背と二の腕のたるみ解消効果もとっていければと思います。

1. 膝を三角に立てて両手をうしろにつきます。
   
2. そこからお尻を上げて身体と床で□を作るイメージにします。
   
3. お尻を下ろしますが、床につきそうなギリギリのところで
   
   次また上に挙げていきます。
   
4. それを繰り返していると、お尻と太ももの裏側の筋肉を使えますが、それよりも前に腕がしんどくなってくると思います。
   しんどくなったらすぐに、仰向けに寝てお尻の上下だけ続けて繰り返します。
   
   
   
   
5. お尻の筋肉がしんどくなったらおわります。

目標回数　３セット 

 

３．お辞儀スクワット

次は、普段のきれいな所作を養う訓練をしながら、ヒップアップの効果を得られるようにしていきましょう。

お辞儀はきちんと股関節から身体を曲げるお辞儀をするだけでヒップアップの効果がありますので、お辞儀をする機会がある方は、そんなときにもきれいにお尻を引き締めましょう。

では、その動きを養うのと『スクワット』を組み合わせるかたちでエクササイズしましょう。

1. 脚は腰幅よりやや広く開いて立ちます。
   足先は大きく外に開かないで自然に前に向けておきます。
   
   
2. 膝は軽くだけ曲げて、背中を丸めないでお尻を後ろにつき出していきます。
   
   一般的なスクワットのように
   ・身体を起こした状態でおこなう
   ・膝をしっかり曲げる　
   ようにはしません。
   
   この違いをしっかり確認してください
3. お尻を前に出すのに合わせて身体を起こしていきます。
   
4. １５～２０回を目安に繰り返します。

背中を丸めて行ったり、膝だけ曲がってしまうといけませんが、正しく行えると

• 身体を起こすときに使われるお尻の筋肉
• 正しい姿勢をキープするための背筋

両方が鍛えられます。

目標回数　１０回×３セット 

 

４．踏み込み背中引き締めエクササイズ　

次は、ダイエットやヒップアップの効果があるとも言われているヨガのポーズを応用して使っていきたいと思います。

ここではヨガのポーズを修得することが目的ではありませんので、形は実際には少し違うところがあります。

ただ、ヒップアップを含めた身体の引き締め効果がきちんと得られるようにはアレンジしています。

1. 両足を大きく左右に広げて立ちます。
   
2. 身体を横向きに方向転換します。
   このとき、後ろ脚はやや外側に向けておきます。
   
   また、身体がグラグラしそうな場合には足の横幅を少し開いてもいいでしょう。
3. 身体をやや前に進めながら沈めていきます。
   
   このとき、前側の膝が直角に曲がるくらいが理想です。
   あまり曲がりすぎるのはお勧めしません。
4. 両ひじを曲げて腕を後ろに引きながら鎖骨を斜め上天井に向かって押し出します。
   
   このときにしっかり後ろ脚で床を押さえつけてください。
5. ５～１０秒キープしたら戻します。

目標回数　３回×３セット 

 

お尻をきちんと使って歩くことが大切です

エクササイズをきちんと行っていただくことで、ヒップアップの効果はもちろんですが

• ウエストまわり
• 二の腕

など、他にも身体の部分で気になりやすいところも引き締められるようにしております。

これらをしっかり実践していただくだけでも効果はありますが、更にしっかり効果を出すためには、 『お尻をしっかり使った歩き方』 の練習をされることをおすすめします。

今回は、その歩き方の中で特に意識してほしい２つのポイントを紹介します。

これをまず守って歩けるようになることが１番で、他の歩き方のコツがこれらを習得してから進めていってください。

１．骨盤を後ろにまわす意識

無意識で歩いたり、少しウォーキングを意識している方に多いのが 『歩いている脚がどう動くか』 ばかり考えてしまっていることです。

手足の動きは大切ですが、まずはきれいな身体の中心（骨盤など）の動きを作ってからにするとよいでしょう。

そこで意識していただきたいのが
『前に出した足が後ろに下がるときに骨盤と足を一緒に後ろに引く』
イメージを作るとよいでしょう。

そうすることで、骨盤の動きができて、お尻やウエストが引き締まる魅力的な歩き方を習得することができます。

２．背筋を伸ばしておく

骨盤や脚や手の動きをあれこれ意識する練習をしても背筋がきちんと伸びていない状態だとその動きは繋がらずバラバラになります。

そうならないように、当たり前すぎること・・と思わずこの基本をきちんと意識していってください。

この２つが意識できるだけでも、お尻の筋肉の使われ方は大きく変わって引き締まってくれます。 

 

おわりに

「最近わたしの身体に締まりがなくなってきたなぁ～・・」
って思ったときに気になるところは

• 二の腕
• 内ふともも
• ウエスト

などありますが『ヒップ』もかなり気になります。

これらすべてを何とかしたいと思われるかもしれませんが、まずはひとつ手を付けていくとしたら 『ヒップアップ』 から始められることをお勧めします。

それは

• 他に比べてお尻は効果が出しやすく実感しやすい　
  お尻は、他の部分に比べてしっかり筋肉をつけることで対策しやすく、道具がなくても自分でできることが多いことや、実際に引き締まったお尻は自分で触ってすぐわかります。
• 歩行改善など日常生活からアプローチしていける　
  トレーニングはもちろんですが、歩き方や立ち方などを変えることで効果が出やすいので忙しい方にも取り組みやすい
• 筋肉をしっかりつけるだけでもそれなりの効果　
  筋肉がない！と思われる方でもお尻にはある程度の筋肉が誰でもありますので、それをしっかり引き締め直せばいいのです。

などの理由からです。

コツコツすれば必ず結果はついてきますので、どれからでもいいのでできるものから実践してみてください。