二の腕痩せは簡単にはいきませんが、正しい種目できちんと実践すれば引き締めることができます

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「二の腕が太くなってきた気がするから細くなる方法が知りたい！」

「効果がきちんと出る二の腕痩せの体操をしたい」

と『二の腕』に対して意識の高い方はエクササイズをすでにされているかもしれません。

ただ、『二の腕』はなかなか細く締まりにくいのですでにあきらめ半分でいらっしゃるかもしれません。

確かに『二の腕』を細く引き締めるのは他の部分痩せよりも少し難しいですが、本当に効果がでない理由は
『正しい二の腕痩せ』
のアプローチができていないからです。

きちんとした手順と方法をとっていくことが、難しいと言われている『二の腕痩せ』には重要です。

「なんかすごく大変そうな気がする・・」
と思われることはありません。

ひとつひとつは難しいものではありません。

きっちりポイントを守って行っていただくことが大切です。

では、その外せないポイントから二の腕を引き締めるエクササイズまでを紹介していきましょう。 

 

猫背・内巻き肩を一緒に解消するのがポイント

１番大切な手順について最初に確認していきましょう。

せっかくエクササイズをあれこれしても二の腕痩せの効果があまり出ない原因は
『エクササイズだけでなんとかしようとしている』
からです。

二の腕がそもそも張りがなくなってしまったのは

• 二の腕を普段からきちんと使っていない（運動不足）
• 二の腕の緊張が保てない悪い姿勢

があってです。

そのため、エクササイズをすれば運動することで多少は筋肉が引き締まりますが、今まで通りの猫背などの悪い姿勢で過ごしているとすぐもとに戻ってしまいます。

二の腕の筋肉の引き締まりと姿勢の切っても切れない関係についてはこちらで詳しく紹介しています。

「プルンプルン揺れる二の腕になった原因を知れば正しく引き締められる」

そのため、ご自分の姿勢を見直すことを絶対に外してしまっては『二の腕痩せ』は実現できません。

正しい姿勢を身に着けるのは大変に思われるかもしれませんが、

• 肩こりが解消される
• 背中も一緒に引き締まって、より魅力的な印象が作られる
• もちろん二の腕はすっきり細く引き締まる

などの、どれも欲しい効果が一緒に得られます。

せっかく二の腕を引き締めたいと思われているのですから、

二の腕痩せの効果はもちろんですが、他にもたくさんいいことがあるほうがいいと思いませんか？

内巻き肩を含めた姿勢バランスをしっかりとる方法についてはこちらで紹介しております。

「内巻き肩となで肩はセットで起こる肩こり姿勢！？うまく解消するには」

では、

• 正しい姿勢づくり
• 二の腕痩せエクササイズ

この両輪がきっちりまわることが効果を上げるのに必要なことはおわかりいただけたと思いますので、実際のエクササイズを紹介していきます。 

 

二の腕を細くするために筋肉を引き締めなおす体操

緊張がゆるんでしまっている二の腕の筋肉を引き締める簡単な体操を紹介します。 

１．二の腕ねじりの効果をよりしっかりと！

『二の腕』を引き締めるエクササイズをして、『二の腕ねじり』が有名です。

簡単に方法を紹介しますと、
背筋を伸ばした状態で肩を引き下げながら、手のひらを外と内に交互にまわすというものです。

これでも効果はありますが、より引き締めるところだけを集中する方法を紹介します。

（↓方法 写真）

1. 背筋を伸ばして、やや肩をすくめます。
   
2. 鎖骨のあたりを前に少し出す意識にあわせて
   腕を外側にひねります。
   
3. 少し緩めてまた外側にひねってを繰り返します。
   
4. １５～２０回を目安におこないます。

肩を引き下げることで背筋は伸ばしやすくなりますが肩こりのある方にすくめる方が効果的です。

肩をすくめながらも背筋を伸ばすことで更なる効果をアップさせます。

そして、手のひらは内側にまわすことはあまり必要ではありませんので外側だけをしっかりねじります。

２．後ろ向き腕立て

次は、机などの台を使って行います。

1. 机に後ろ向きに立って両手を机につきます。
   
2. 膝を曲げながら身体を沈めていきます。まずは１回しっかり沈み切りましょう。
3. 次からは腕に体重を乗せて、肘を曲げながら身体を沈めていきます。
   
   このとき、肘は外に広がらないようにするのが効果アップのポイントです。
   
   
4. 二の腕と背中の筋肉を使って身体を押し上げます。
   
5. １５～２０回を目安に行います。

１度しっかり身体を沈めて肩・背中まわりの筋肉をほぐして肩こりを解消させます。

そこからは、二の腕を引き締めます。

きつさは、脚の位置を遠くにするときつくできます。
自分にあった足の位置から始めましょう。 

３．うつ伏せペットボトルキックバック（肩伸展＋外旋）

次は立ったままでもできますが、うつぶせの方がより効果が高いです。

1. うつぶせに寝て腕は身体に添うようにおきます。
   
2. 手のひらを外側にねじり、腕を上にあげていきます。
   
3. １５～２０回を目安に行います

• ペットボトルに水を入れたもの
• ５００ｇ～１ｋｇ程度のダンベル

などを持っておこなうとより効果がたかくなります。 

４．肩伸展スクワット

最後の仕上げに『二の腕』は鍛えながらも全身で部分痩せをしたと思われるところを引き締めるエクササイズです。

1. 両足を肩幅より広く開いて立ちます。
   
   
2. 両腕を手のひらを外側に捻りながら後ろに引いて
   
   お尻を後ろにつき出しながら屈みます。
   
3. １５～２０回を目安に行います

このとき、

• 猫背になってしまわないように
  
• お尻をつき出して身体を前に傾けるように

注意して行いましょう。 

 

筋肉がムキムキになるのは嫌！という方へ

これらのエクササイズを実践していただくことで、二の腕の筋肉が引き締めなおすことができます。

しっかり鍛えた筋肉でもそのまま普段ダラ～ンと過ごしてしまってはすぐ戻ってしまいます。

そこで、姿勢を正していくことで普段の二の腕の適度な緊張を保ってせっかくのトレーニング効果が下がらないようにしていきましょう。

今回のエクササイズは

• 二の腕の筋肉をより効果的に引き締める種目とそのポイントを紹介する
• 二の腕を引き締めながら姿勢バランスを整える効果のある種目にする

ことに注意して選んでおります。

ここで
「筋トレして引き締めたいけどムキムキになるのは嫌なんです・・」
という心配をされる方もいらっしゃいます。

今回の種目はその点にも配慮して選んでますので一生懸命こなしていただいた場合、引き締め効果は得られてもムキムキになることは絶対ありません。

安心して実践していただければと思います。 

 

歩き方まで意識ができれば更に効果アップ！

今回のポイントの通りに、姿勢改善と二の腕痩せエクササイズを合わせて実践していただければ効果は必ず出ます。

おおよそ１週間くらいでなんとなく変化に気付きはじめ、２週間を越えると効果をはっきり実感していただけるでしょう。

「効果をより確かに出してボディラインを磨きたい！」
と思われた方は歩くときの意識を少し変えてみられることをおすすめします。

1. 背筋を伸ばして身体が空に向かい、身長が伸びる　　
   背筋をしっかり伸ばすだけで歩き姿が美しくなりますし、二の腕もそれだけで適度な緊張を作ることができます。
   
2. 腕は後ろを意識し、手のひらはまっすぐかやや外側に向けて振る
   前に向かって振らずに、見栄えが悪くない程度に手のひらを外側に返すようにして腕を振るといいです。
   このとき、手には余計な力が入らないように気をつけましょう。
   

たったこれだけを意識するだけでも二の腕の緊張が大きく変わることを感じていただけます。 

 

おわりに

「二の腕を細くしたいのになかなか細くならない」
と思われる方に、やればきちんと効果がついてくるという内容をご紹介してきました。

「たったこれだけをするだけで二の腕痩せができる！」
みたいな感じには思えなかったかもしれません。

今回のエクササイズを実践するのは時間がかかりそうな印象をもたれたかもしれませんが、慣れれば１日でかかる時間は５～７分程度で済ませられます。

意外に時間はかかりません。

後は普段の生活にうまく溶け込ませていけばそれ以上わざわざ時間を作る必要もありませんので始めやすいでしょう。