女性に多い内巻き肩は、根本の猫背改善からアプローチするのが正しい治し方です。その効果のあるツボマッサージやストレッチを紹介します

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「ずっと肩こりで、姿勢が悪くて肩が前に出て内に巻いているのが原因なんじゃないかと気になってます」

「内巻き肩もなで肩や猫背もあってこの姿勢が悪いのをなんとかしたい！」

など、肩こりの女性の方と話していると、肩こりの話と一緒にこのような
『肩が前に出て内巻きの肩』
について相談されることが多いです。

このような悩みをお持ちの方は、その姿勢をなんとかしようと

• 猫背改善のために胸を張ってみたり
  
• 腕を外に捻って内巻きを解消しようとしたり
  

されますが、いきなりそれだけをしても全然効果が長続きしないため効果がありません。

それは、肩が前に出て内に巻く

• 根本原因である『猫背』を解消できていないから
• コチコチに固まった筋肉をしっかりほぐしきれていないから

硬いゴムを引っ張っても手を離せばすぐ戻るように『内巻き肩』 もすぐに元通りに戻ってしまいます。

今回は、このような『内巻き肩』を

• 起こっている状態をしっかり確認して
• 問題の根本からアプローチする

ことで、長年悩んでいた状態から脱出することができます。
今回は、これら『内巻き肩』について少し詳しく見ていきましょう。

 

内巻き肩ってどういう状態なの？

まずは、女性の方がすごく気になってしまう『内巻き肩』の原因からみていきます。

みなさんの中には
「肩が前に出て、内に巻いてきているわけだから、肩の状態に問題があるの？」
と思われるかもしれません。

もちろん、これは正しいですがこれだけでは全体の３０％ほどしか把握でいていないことになります。

この『内巻き肩』の起こる流れを順番にいきますと、

1. 腹筋が弱りお腹が緩むか前に出るなどが起こる
   
   腹筋がお腹をしっかり前から奥に押さえつける力で、お腹まわりがしっかりします。
   お腹まわりがしっかりすると背筋も自然に伸びてきれいな姿勢になりますが、逆にお腹まわりが緩むときれいな姿勢が保てなくなってきます。
2. 背中が丸くなる
   
   背骨の背中のところはもともと丸みがあります（胸椎 後彎）。
   お腹まわりの土台がしっかりしないためその背中の丸みの流れに流されてしまってしまいます。
3. 肩甲骨が斜め前に出ていく
   
   背筋を伸ばしたときと背中を丸めたときの姿勢をやや大げさにしながら自分の『肩甲骨』がどうなっているのか比べてみるとよくわかります。
   ・背中を丸くする
   肩甲骨は、身体の外側・身体の前側に出ていきます。そして一緒に方が少し下がったように見え、なで肩っぽくなってしまいます。
   
4. 肩が内に巻いてくる
   
   肩甲骨が前に出ると、その連動で肩が内に巻いてきます。
   肩があまり内に巻かなくても肩甲骨が前に出ることでそのような位置に自然になってしまいます。

主な要因を考えただけでも少なくともこのような
『背骨』→『肩甲骨』→『肩関節』
の流れで起こっていますので、ここで『肩関節』だけなんとかしようとしてもうまくいかないのがよくわかりましたね。 

 

内巻き肩を解消するためにゆるめるターゲットとなる筋肉は？

『内巻き肩』の状態を作るときの『骨・関節』はどのように動くかはわかりました。
そのような状態を作ると、

• 元に戻す筋肉の筋力は低下し、
• 内巻き型を作る筋肉はカチカチに固まってしまう

ように、筋肉のバランスが乱れてしまいます。これが長期間続くと『ガッチガチ』に固定されてしまうため、なかなか改善させることができません。

頑固な『内巻き肩』を解消するためには、

1. カチカチに固まった『筋肉』をほぐして動きやすくさせてる
2. 『骨・関節』を動かして本来あるべき位置にうまく戻して
3. それを維持できる筋力を同時に養う

という手順で進むことが望ましいですね。
まずは、ガチガチに固まってしまっている『筋肉』を確認していきましょう。

 

肩（肩甲骨）を前に出す作用のある筋肉

肩を前に出す作用のある筋肉をまず知っていただければと思います。これらは、『肩こり』や『内巻き肩』がある方であれば

「自然と手がそこにいってたまに揉んでいる時がある・・」
「肩こりなのに、ここを揉んでもらうとなぜか肩こりが楽になる・・」

という経験をお持ちの方が多いですが、それは状態をつくって固めてしまっている筋肉を揉んだり押したりして筋肉がゆるむためです。

筋肉がゆるめば、バランスのとれた状態に近づくことができるため、

「関係なさそうな場所なのになぜか楽になる」

状態が起こるんですね。

そのため、これらの筋肉の場所を確認したら、自分の指で 『ジワーッと優しく１０～２０秒』 押さえ続けてみましょう！

すると、その直後から

「肩こりが楽になった気がする」
「胸が自然に張れて肩を少し後ろに下げやすくなった」
「呼吸が楽に深くできるようになった」

などを実感していただけることでしょう。

１．小胸筋（しょうきょうきん）

肩甲骨と肋骨を結ぶ筋肉で、 『肩（肩甲骨）を前につき出す』 作用のある筋肉で、この筋肉がカチカチでは肩を後ろに引くときの邪魔になってしまいます。

場所は、腕の付け根の内側で鎖骨からやや下に下がったところから手のひら１枚分程度の幅であります。

指で押さえるならこのように押さえてみましょう！

強さは心地よく、ゆっくり時間をかけて押さえ続けると筋肉が勝手にほぐれていくのがわかります。

２．前鋸筋（ぜんきょきん）

先ほどの『小胸筋』と同じような働きで、『肩が前に出る』作用を持っています。場所は、脇の下あたりにあります。

腕を挙げて、肩甲骨の縁をみつけてからその少し前を手のひらを縦に１枚分くらいの範囲でついています。

優しくジワーッっと痛くない程度に抑え続けることがポイントです。 ゴリゴリ揉んだり、痛いのを我慢して押すのは控えましょう！ 

 

内巻き肩を作ってしまう原因になる作用のある筋肉とは？

肩を前に出す筋肉をみていきました。まずはそちらをしっかり緩めていくことが大切です。

その次に、肩を内に巻いてしまう（肩関節 内旋）作用のある筋肉もケアしていくと相乗効果が期待できますので見ていきます。

肩を内に巻く作用のある筋肉には、

• 大胸筋（だいきょうきん）
• 広背筋（こうはいきん）
• 大円筋（だいえんきん）
• 肩甲下筋（けんこうかきん）

などありますが、セルフケアしやすい筋肉を順に紹介します。

１．大胸筋

これは、先ほど紹介の『小胸筋』の上にあって、みなさんはこちらなら有名なのでご存知かと思います。
胸全体を覆っていて、腕の付け根についています。

ここでは、腕の付け根を触るのではなく胸の真ん中についている場所をさわります。

真ん中にある『胸骨』という硬い、いかにも骨って感じのするところを確認します。

そこから少しずれると肋骨がありますので、

その付け根のところをずーっと縦に押さえつけていきます。

２．大円筋、肩甲下筋

次に、肩甲骨についている筋肉を２つ紹介します。

ひとつは『大円筋』で、肩甲骨の外側の縁にそってあります。
縁をまず触って見つけて少し下側を触ると筋肉もボリュームが感じられるので、そこを指で押さえつけます。

同様に、『肩甲下筋』は肩甲骨の背中側にあって、これを押さえるには肩甲骨の縁をまず触り、その縁と肋骨の間に指を刺し込むように押さえます。

ここまでで、内巻き肩やそれによるなで肩を作ってしまっている筋肉を自分でほぐして改善させることができるようになったと思います。

「なで肩・内巻き肩を作っている筋肉を持続的にゆるめていきたい」と思われた方は、ツボ押しの効果を持続的に与えることのできるこちらのグッズを使用していただくことで、筋肉の緊張をゆるめる効果を更に高めることがありますのでご検討いただくとよいでしょう。

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今回おすすめしたポイントの中で、特に押して気持ちよかったポイントやすっきりするところに貼り付けるだけで効果が出ます。

これだけでも肩まわりがすっきりして自然に姿勢がよくなってくるのを体感していただけると思います。
後半は、その効果を更に高めて元に戻らない身体を作るための体操を紹介していきます。