内巻き肩を指圧やストレッチで治す方法とは!なで肩や肩こり姿勢も改善できてしまう!

お気に入り記事登録

 

内巻き肩を根本の猫背姿勢から改善していくストレッチ体操とは

先ほどの『内巻き肩』の状態を固定してしまう「カッチカチ」の筋肉をほぐすだけでもかなり

  • 肩こりや呼吸のしにくさがある方は楽に
  • 内巻き肩では肩が自然に開きやすくなった

かもしれません。

これらはセルフマッサージとしては非常に簡単で効果がありますので、是非実践していただければと思いますが根本改善に向けてもっと進めていければと思います。

そこで、先ほどで残っている

  1. 済:カチカチに固まった『筋肉』をほぐして動きやすくさせてる
  2. 『骨・関節』を動かして本来あるべき位置にうまく戻して
  3. それを維持できる筋力を同時に養う

これらの続きのアプローチをしていきましょう! 

スポンサーリンク

 

猫背からアプローチをはじめて内巻き肩を一緒に解消する体操

肩が前に出るいわゆる『内巻き肩』は、おおよそ 『姿勢の悪さ』 によって起こってきますので、明らかに見た目上姿勢が悪く見えます。

これは別々に対応することは難しく、 『姿勢をよくしながら、肩が前に出ないようにする』 ようにもっていくことになります。

今回は5つの種目をご紹介します。

目的が達成されやすいように内容を決めて紹介していますので、なるべく順番を守っておこなっていただければと思います。

1.椅子アッパーバックエクステンション

まず最初に、『背骨』からアプローチしていきます。

『猫背』は、『内巻き肩』の奥に隠れている主な原因のひとつです。

みなさんの中にはその丸くなったまま固まって『背骨』がうまく反れない状態の方が多くいらっしゃいますので、少し反らせる方向に刺激して柔軟性を取り戻したいと思います。

  1. まず背もたれ付きの椅子を用意し椅子に腰かけます。
    %e5%86%85%e5%b7%bb%e3%81%8d%e8%82%a9_%e6%a4%85%e5%ad%90%e3%82%a2%e3%83%83%e3%83%91%e3%83%bc%e3%83%90%e3%83%83%e3%82%af%ef%bc%91
  2. 背もたれの縁に背中をあてて、できれば両足を少し床から浮かせておきます。
    %e5%86%85%e5%b7%bb%e3%81%8d%e8%82%a9_%e6%a4%85%e5%ad%90%e3%82%a2%e3%83%83%e3%83%91%e3%83%bc%e3%83%90%e3%83%83%e3%82%af%ef%bc%92
    難しい場合には、片足だけ上げるか、つま先立ちになるだけでも構いません。
  3. 両手はバンザイか頭の後ろで組んで顎は軽く引いて身体を反らせていきます。
    %e5%86%85%e5%b7%bb%e3%81%8d%e8%82%a9_%e6%a4%85%e5%ad%90%e3%82%a2%e3%83%83%e3%83%91%e3%83%bc%e3%83%90%e3%83%83%e3%82%af%ef%bc%93
  4. 呼吸は止まらないように注意して、15~20秒程度保ちます。

目標回数 3~5回 3セット

このとき、脚を少しでも持ち上げるのは身体を反らせるときに、反りにくい『背中』が反らずに『腰』ばかり反って腰に負担をかけないようにです。

背中の当てる位置はバストの真裏あたりを目安に少し高さを上下させて、自分がうまく反りにくいところをしっかり練習しましょう。続けていくと、反らせられるようになってきます。 

スポンサーリンク

2.ドローイン+お腹凹ませ

最近では、この『ドローイン』は知名度が高くなってご存知の方もいらっしゃるかもしれません。

ただ今回は、一般的な『ドローイン』とは少し方法が異なる点もありますので内容をご確認の上、実践してください。

  1. 仰向けに寝て膝を三角に立てます。
    足幅は腰幅を目安で安定するようにしてください。
    %e5%86%85%e5%b7%bb%e3%81%8d%e8%82%a9_%e3%83%89%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%82%a4%e3%83%b3%ef%bc%91
  2. 手はウエストのくびれのところから骨盤を押さえるようにします。
  3. お腹をペコッとできるだけ凹ませてきます。
  4. 手で骨盤を下に下げる力を入れながら上半身は頭の上方向に伸びあがります。

    このとき、普通は腰と首には床との間に隙間ができますが、
    %e5%86%85%e5%b7%bb%e3%81%8d%e8%82%a9_%e3%83%89%e3%83%ad%e3%83%bc%e3%82%a4%e3%83%b3%ef%bc%96
    その隙間をなくすようにします。
  5. この状態を10秒程度保ちます。

目標回数 10回 3セット

一般的な『ドローイン』と違う点は

  • 骨盤を固定してしっかり背伸びする意識をいれるところ
  • おなかは下腹部だけでなく、お腹全体を凹ませるようにする

ことです。
これで、さらに普段閉じっぱなしだった胸を開いて、背筋を伸ばしながら身体を安定するための『腹筋』を鍛えるトレーニング要素があります。 この時点でもすでに『内巻き肩』は、解消されつつあります。

3.鎖骨押し出し猫背解消ストレッチ&筋トレ

『背中』はかなり猫背が解消される方向にもって来れましたので、

  • 猫背解消をさらに進め
  • 肩甲骨をしっかり締めて、前に出てくる肩を戻していく

動きをしていく段階になります。

  1. 胡坐で座り、両手は膝をつかむようにして座ります。
    %e3%82%bb%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%b1%e3%82%a2_%e9%8e%96%e9%aa%a8%e3%81%a0%e3%81%97%ef%bc%91
  2. 膝をつかんだ手で肘が後ろに下がるように引きつけながら、バストトップのあたりをやや斜め上に押し出します。
    %e8%82%a9%e3%81%93%e3%82%8a%e8%a7%a3%e6%b6%88%ef%bc%92_%e9%8e%96%e9%aa%a8%e5%bc%95%e3%81%8d%e4%b8%8a%e3%81%92%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%ef%bc%92
  3. そのまま、鎖骨の付け根から天井に胸をひき上げます。
    %e8%82%a9%e3%81%93%e3%82%8a%e8%a7%a3%e6%b6%88%ef%bc%92_%e9%8e%96%e9%aa%a8%e5%bc%95%e3%81%8d%e4%b8%8a%e3%81%92%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%ef%bc%93
  4. 最後に頭を後ろに可能なだけ下げていきます。
    %e8%82%a9%e3%81%93%e3%82%8a%e8%a7%a3%e6%b6%88%ef%bc%92_%e9%8e%96%e9%aa%a8%e5%bc%95%e3%81%8d%e4%b8%8a%e3%81%92%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%ef%bc%94
  5. 背中の筋肉がしまり、胸が開いて、頭が後ろに引けることを感じながら10秒保ちます。

目標回数 3~5回 3セット

スポンサーリンク

あぐらにするのは、胸から背中を開いていくときに、腰が反りやすくその腰の反りを抑えるためです。
「胸を反らせると腰が痛くなってしまう・・」
という方は非常に多くて、その腰痛予防のためだと思ってください

4.壁つき胸ストレッチ

ここまで『肩が前に出る』という方でも、しっかり背中の筋肉を刺激して後ろに引き込めるようになってきています。

そこで、最後の仕上げに 『肩を内に巻いてくる』 筋肉群をストレッチしておきたいと思います。

  1. 壁際に立ちます。
  2. 腕は床と平行にして、肘は直角に曲げます。
    %e5%86%85%e5%b7%bb%e3%81%8d%e8%82%a9_%e5%a3%81%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%ef%bc%91
  3. 手から肘を壁にあてます。
    %e5%86%85%e5%b7%bb%e3%81%8d%e8%82%a9_%e5%a3%81%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%ef%bc%92
  4. 身体を捻ってストレッチをします。
    %e5%86%85%e5%b7%bb%e3%81%8d%e8%82%a9_%e5%a3%81%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%83%83%e3%83%81%ef%bc%93
  5. そのまま筋肉の伸びを感じながら15~20秒体勢を保ちます。

目標回数 3~5回 3セット

背骨・肩甲骨の動きが作られている最後にこれを持ってくることで、 『大胸筋』 のストレッチ効果が高まります。

 

おわりに

いままでにも

「気を付けていても肩が前に出るのが気になっていた」

「自分が内巻き肩なのはわかっていたけどどうすればいいかわからなかった」

となんとかしたい気持ちをずっと持たれている方は非常に多いと思います。

それは、よく女性の方から

「どうしたらいいの?これってなんとかできないの?」

とよく質問されたことからもわかります。

実際に、長い習慣でカッチカチに固まってしまっているので、少しずつ溶かしていくようなイメージで取り組む必要はあると思います。

しかし、しっかり実践していけばがんばったぶんだけ効果はついてきます。

最初は身体が慣れていないので、たくさんできないかもしれませんが慣れればやるほど心地よく身体が軽くなるのもおわかりいただけますので、コツコツ実践してみてください。

少しでも多くの方のお悩み解消に役立てたなら幸いです。

当サイトの記事をお読みいただきありがとうございます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。

「自分の身体について直接相談したい」
「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」
と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。

momentum 姿勢バランス研究所

お問合せお待ちしております

ページ: 1 2

    

2 Responses to “内巻き肩を指圧やストレッチで治す方法とは!なで肩や肩こり姿勢も改善できてしまう!”

  1. クンちゃん より:

    先月、腰を痛め藁をもすがる思いでネット検索して、このサイトにたどり着きました。
    腰だけでなく、肩なども理にかなった説明で、感心しております。
    これからも、体の癖からくる不調を取り除くため、頼りにいたします。
    ありがとうございました。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      みなさんがイメージされているよりも姿勢や体の使い癖などが腰痛・肩こりなどの不調に影響を与えていると考えます。
      そのため、何かしら痛みがあれば治療家や専門家に頼りがちになるかもしれませんがそうしなくても自分のクセと向き合っていくことでその多くが根本から改善させることができます。

      そこにまず気づいていただいて、セルフケアに取り組んでよりよい健康を自ら手に入れていただくお手伝いになれば幸いです。

コメントを残す

サブコンテンツ

このページの先頭へ