胸郭出口症候群の肩こりがすっと軽くなるストレッチ体操やマッサージの方法は
肩こりが気になって、病院や治療院にいったときに
「肩こりの原因は胸郭出口症候群ですね」
と診断をされる方は結構多いことでしょう。
自分では単なる『肩こり』だと思っていたのに『胸郭出口症候群』だったとわかっても、どうしたら治るのかわからず不安になってしまいます。
こういった場合のほとんどは病院でもパッとした治療をしてもらうことはありませんし、
「自分でなんとかするしかないのか・・」
と思われることでしょう！
そう思われた方正解です！そこで、今回は
- 胸郭出口症候群と診断されているけど主な症状は肩こり
- 自分はいかり肩というよりなで肩姿勢のような気がする
という方に効果的なセルフマッサージやストレッチ体操を紹介していきます。
胸郭出口症候群ってどこに問題が起こっているの？
まず、『胸郭出口症候群』について
- どこに問題が起こっているものなのか？
- 症状はだいたいどのあたりに出るものなのか
という基本を確認しておきましょう！
胸郭出口症候群を簡単に説明しますと、
- 首の付け根の『胸郭出口』という場所を
- 通る神経や血管の道が邪魔されて
- 肩こりやしびれ・手先の冷えなどの症状が出る
という疾患です。
だいたい首から手先にかけての範囲に原因や症状が起こるものだということがお分かりいただけました。
「もっと詳しく胸郭出口症候群について知りたい！」
と思われた方はこちらをご覧ください
「胸郭出口症侯群の症状は肩こり・しびれ！なで肩・いかり肩が原因！」
なぜ私が胸郭出口症候群になってしまったのか？
胸郭出口症候群は、そのタイプを
- 牽引型
→猫背・なで肩などの姿勢の影響などもあって、組織（神経・血管など）が引っ張られるストレスを受けている
- 圧迫型
→いかり肩・筋肉質の影響などで、組織が締め付けられるストレスを受けている
と大きく２つに分けることができます。
この２つでもほとんどの方は、はじめの方の『猫背・なで肩などのある牽引型』で起こります。
多くの方は、この猫背やなで肩も一緒に悩んでおられますので、それが原因として起こっていることが考えられます。
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胸郭出口症候群の肩こりの筋肉を自分でマッサージしてゆるめる
胸郭出口症候群の方は、肩こりがほぼ必ずと言っていいほどセットで起こっていますので
「この肩こりをなんとかしたい・・」
と思って下の写真のような感じで自分で肩をマッサージされるかもしれません。
マッサージなどで筋肉の緊張をやわらげていくことは効果がありますのでマッサージを自分でするときのポイントを紹介していきます。
凝っている肩を直接揉みたい気持ちになられるかもしれませんが、実際にマッサージして効果が出せるところは『鎖骨・胸まわり』になります。
少し症状を感じているところと、マッサージするとよいところが違うのでここをしっかり押さえておきましょう。
実際に押さえる場所は色のついた場所になります。
鎖骨のすぐ下のところから胸の中央を揉んでも構いませんが、ただジワーっと押さえる（指圧）するだけでも十分です。
押さえるだけの方が簡単なので初心者の方にはそちらをお勧めします。
＜押さえ方＞
- 肩の力を抜いて気楽構えます。
- 押さえやすい指の腹で１か所押さえます。
痛いような心地よいような感覚を感じる程度の強さにしてください。 - １０秒～程度ジワーっと押さえ続けます。
- 場所をずらして押さえていきます。
このようにして順番に押さえていってください。
押さえてみると意外に凝っている感じや、押しただけで気持ちいい感覚を感じていただけると思います。
肩こり症状が強いときに押さえることで筋肉がゆるんですっと軽くなるのを感じていただけます。
胸郭出口まわりの筋肉を緩めるストレッチ体操
マッサージ（指圧）をするだけでも症状が軽くなることを実感できたかもしれません。
ここからは、牽引型の胸郭出口症候群の症状を改善させるために首・鎖骨・肩あたりの筋肉を緩める体操を紹介していきます。
外国人のなぜポーズ
腕や肩が下に下がるなで肩による負担を和らげていくために必要な筋肉をしっかり刺激して鍛えるための体操からしていきます。
- 両手をおろして楽に立ち背筋を軽く伸ばします。
- 肘を曲げて手のひらを天井に向けます。
- 肩をすくめて「Why？」と外国人（欧米人）が言ってそうなポーズをとります。
このとき、どちらかに自然に首が曲がってしまう方もいるかもしれませんがそれはそのままで構いません。
- ５～１０秒すくめてからゆっくり肩をおろします。
目標回数 １０回×３セット
これで、胸郭出口部分に負担をかけている背中や胸の筋肉をストレッチしてほぐしていきます。
胸郭出口の緊張を緩めなで肩を改善させる体操
胸郭出口の狭い通り道を広げる動きをします。
これによって症状が楽になりますし、これを続けることで筋肉が鍛えられてより負担がかかりにくい身体が作られます。
- 両手を胸の前で組みます。
このとき、太い木を抱えているようなイメージで組みましょう。
- そのまま肩を少しすくめて胸郭出口の部分に凹みができるようにして５秒ほど保ちます。
目標回数 １０～１５回×３セット
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ブラブラ振り子体操
次に、胸郭出口まわりの筋肉を緩めながら、肩から指先までの緊張をとっていきたいと思います。
胸郭出口症候群の方は、肩・腕の緊張が普段からとれないで
- ずっと緊張しっぱなしでカチカチ
- リラックスしてと言われてもなかなかできない
- ペンやお箸などものを握ったりするときもすぐに力んでしまう
などがあって、とにかく緩めることができない状態です。
その緊張を解いていけば、自然に筋肉が緩んで楽になれます。
- 両手を上に挙げます。
なるべく肩から指先に力が入らないようにしてください。 - 手を振ってブラブラブラ～と１０秒揺らし続けます。
- ゆっくり腕を下ろしていきます。
指先に血液がしっかり流れ込んでくるの感じることができるでしょう。 - 少し肩をすくめます。
数ｃｍくらいだけ上挙げるつもりでめいっぱい挙げなくて構いません。 - 身体を前後に揺するのにあわせて腕が前後にブランブランと１０回揺れるようにします。
- 次は、立って身体を前後に揺することで腕を１０回振っていきます。
- これを３周程度繰り返します。
目標回数 ３セット
スパイダ―マン体操
次は、肩こりや猫背・なで肩の状態を解消するための体操を行っていきます。
- 四つ這いになります。
- 両手を肩幅の倍程度横に広げ、更に少し前に手を出し手の指先を内側に向けます。
- お尻を斜め後ろ天井に向かって引きながら鎖骨が床につくようにイメージしていきます。
- おでこを床につけても構いません。１０秒程度そのままでいます。
目標回数 ５～１０回×３セット
猫背の背中は引き締まり、閉じて固まってしまいがちな胸や動きの悪くなった肩甲骨まわりの筋肉をストレッチしてほぐしてくれます。
慣れに応じて少しずつ回数を増やしていくと良いでしょう！
日常生活で気を付けるべきこと
これらの体操で、胸郭出口のあたりの負担は軽減されていきますのでコツコツ実践していただくことが大切です。
少しでも早く治すには、日常生活でも少し気を付けていただきたい３つのポイントがあります。
これらも気を付けていただくことで、相乗効果が得られます。
１．重い荷物を持たない、かつがない
生活上ある程度はカバンや荷物を持たないといけません。
それで荷物の重さをかけてしまうことでより神経などの牽引が強くなって負担になってしまうことが考えられます。
そのため、
- 荷物を１回で運ばず、何回かに小分けにする
- 症状のない側ので荷物を持つ
- 手伝ってもらえるときには素直にお願いする
などの工夫で負担を減らすことは大切です
２．猫背・なで肩を解消する
これまで紹介した体操を行うことで胸郭出口まわりの負担は軽減できますが、もっと根本的に解消していくためには
『猫背・なで肩』
などの姿勢について見直す必要があります。
根本からしっかりアプローチすると、体操の効果が何倍にもなって出てきますので是非とも猫背・なで肩を改善させるアプローチも行っていただければと思います。
３．スマホ・パソコンの使用時の姿勢
現代ではスマホ・パソコンを使うのは当たり前でこれをやめることなんてできません。
そこで、
- 画面をうつむいて長時間見ないようにする
- 休憩時間を作って連続で使いすぎないようにする
などの工夫をすることが大切です。
おわりに
胸郭出口症候群と言われても
『症状も対応も肩こり解消とおおよそ同じアプローチでしていけば良い』
と思っていただければと思います。
漢字が７文字も並ぶ小難しい病名に惑わされないで、自分がするべきことをしっかりしていけば何もこわいことはありません。
逆に、病院や治療院などに頼ってばっかりいることの方がうまく解消されないことになる可能性が高いです。
忙しい中に体操をする時間を作るのは大変かもしれませんが、慣れたらそんなに時間も場所も選びませんのでまずは
『１０日間』
を短期目標にまずは始めてみていただければと思います。
必ず症状の改善や身体が軽くなったことを感じていただけることでしょう。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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