直接触らないでも膝の痛みは解消できる!安全に膝まわりの筋肉をケアして楽になる方法とは

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膝まわりの筋肉を自分でほぐしていく

膝まわりの筋肉バランスを『股関節』まわりからとっていきましたが、次は直接的に膝まわりへのアプローチをしていきたいと思います。

最初に、
『膝のお皿(膝蓋骨)』
からいきましょう。

1.膝蓋骨動かし(patella griding)

『膝のお皿(膝蓋骨)』は、膝を伸ばす時に太ももの前の筋肉の力の出し加減を調整してくれています。

その機能がしっかり働けるように硬くなった
『膝のお皿(膝蓋骨)』
の動きを取り戻していきましょう。

  1. 脚を伸ばして座り、膝まわりの力を抜きます。
  2. 膝のお皿を両手でつまみます。
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  3. ゆっくり膝のお皿を上下に動かしていきます。
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    動かす感覚がわかりましたら、左右にも動かしていきましょう!
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目標回数 1~3セット 60秒

2.膝下の筋肉をゆるめる

次に膝裏の筋肉をじわっと押さえつけてほぐしていきたいと思います。
これは自分の手で押さえつけても構いません。

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今回の方法はなるべく楽に行えればと考えて椅子に座って行う方法を紹介したいと思います。

  1. 椅子に座ります。
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    座る位置は、膝を曲げたときに膝裏から手のひら1枚分下のところあたりが椅子の縁に当たるように座ってください。
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    椅子の角が硬い場合にはタオルなどを敷いておきます。
  2. 反対の足で曲げた膝をひき上げて縁に当たるようにします。
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  3. 膝を曲げている側の骨盤を後ろに引くようにすると圧迫されます。
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  4. 10秒程度圧迫したら緩めます。
    長い時間圧迫し続けないようにしましょう!
    回数を行うときはいったん圧迫を完全に緩めてから再度行うようにします。

目標回数 1~3セット×3回

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椅子の縁は角が強いと圧迫しすぎて痛みが出たりすることがあります。

  • 痛み・違和感が出たらその場は休憩すること
  • 持続時間を長くとらないようにすること

これは安全に行うためには必要なことなので注意しておこなってください。

力加減もできるので椅子で行うのもいいですが、もっと楽に行いたい場合には、

  1. 仰向けで膝を三角に立てて寝ます。
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  2. 立てた膝の上に反対の脚のふくらはぎをのせます。
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  3. そのままじっとしています

という方法でのんびり緩めていってあげてもよいでしょう。

3.太ももの筋肉を緩める

次に太ももの筋肉をセルフマッサージで緩めていきます。

このときの最大の注意点は
『痛いところは押さえない』
ことです。

どうしても気持ちが痛いところに向いてしまっていますので、そのあたりをグリグリマッサージしがちですがあまり効果的にではありません。

  1. 今回は椅子に座って行います。
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    床に座ってもできなくはありませんのでやりやすい体勢を選んでください。
  2. 膝のお皿から手のひら1枚分手前のあたりを
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    手のひら・手の付け根を使ってじわっと押さえつけます。
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    場所を内もも側・外もも側と変えていきましょう!%e8%86%9d%e3%82%bb%e3%83%ab%e3%83%95%e3%82%b1%e3%82%a2_%e5%a4%aa%e3%82%82%e3%82%82%e3%81%ae%e7%ad%8b%e8%82%89%e3%82%92%e3%82%86%e3%82%8b%e3%82%81%e3%82%8b%ef%bc%93
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目標回数 心地よくなるまで

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膝まわりのバランスを整える体操

次に膝関節の動きを作っていきますが、曲げ伸ばしの動きを今回はターゲットにはしません。

その前に、その曲げ伸ばしをスムースに行うために必要で意外に動きを意識できていない
『捻り』
の動きを作る練習をして、膝をスムースに動かせるようにしていきたいと思います。

  1. 椅子に座ります。
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    膝は直角あたりになるような高さを目安とします。
  2. 両手で太ももを軽く押さえておきます。
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  3. 足先を外へ内へ動かします。
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    太ももが動いてしまわないで膝から下が動くように注意しましょう。

目標回数 10回×3セット

パテラセッティング

次は、膝の手術後などのリハビリでは一般的なもので簡単にできるものを紹介します。

ただし、膝を伸ばしきると痛みがある方は行わないようにしてください。

  1. 脚を伸ばして座ります。
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    膝裏にはタオルやクッションなどを何かしら敷いておくとよいでしょう。
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  2. 膝裏を床に押さえつけるように力を加えます。
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  3. 5秒続けたら緩めます。

目標回数 10~15回×3セット

 

膝に負担をかけない筋力トレーニング

ここまでで、膝に関係する筋肉を骨盤まわりからしっかり刺激して動きを良くしました。

その後に、膝関節や膝のお皿の動きを作って関節の動きの改善も図れています。

最後に、膝まわりの筋肉を鍛える(しっかり刺激する)ようにしていきます。

基本のトレーニング方法はこちらで紹介しておりますので、基本を確認したい方はこちらをご覧ください。
リンク

今回は目的は同じですが効果を引き出すためにややアレンジを加えたものを紹介していきます。

SLR(straight leg rising)

  1. 仰向けに寝て片側の膝を三角に立てます。
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  2. 伸ばした側の脚を床から浮かせます。
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    高さはなるべく床に近く、低くしましょう。
    高く挙げるのは悪いとまで言いませんが効果が下がります。
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  3. そのままの状態で5秒保ち、ゆっくりと下ろします。
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目標回数 15~20回×3セット

これで主に『大腿直筋』を鍛えております。

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壁押し

  1. 次は壁際に寝てください。
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    そして両膝は三角に立てて骨盤と壁の間にやや幅を作れるような枕・クッションなどを挟みます。
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  2. 骨盤を壁に向かって横にずらしながら挟んだものを押しつぶしていきます。
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  3. そのままの状態で5秒保ち、ゆっくりと戻します。

目標回数 15~20回×3セット

これで主に『大腿筋膜張筋』補助的に『中殿筋』を鍛えております。

ヒップリフト

  1. 仰向けに寝て、両膝を三角に立てます。
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  2. お腹を凹ませる意識で、お尻と足の付け根から身体を持ち上げるようにしましょう!
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    このとき、腰が反り過ぎないようにお腹を意識しておきます。
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  3. そのままの状態で5秒保ち、ゆっくりと下ろします。
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目標回数 15~20回×3セット

これで主に『大殿筋』・補助的に『ハムストリング』を鍛えております。

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内ももはさみ

  1. 寝ても行えますが、できれば椅子に座って行ってください。
  2. 太ももの間に枕かクッションを挟みます。
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    なければ手でも構いません。
    このとき、挟む位置は膝ではなく、少し上の内ももにしてください。
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  3. 一緒に背筋を伸ばして身体を少し前に出していきます。
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    背中が丸くなってはいけません。
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  4. そのままの状態で5秒保ち、ゆっくりと戻します。

目標回数 15~20回×3セット

これで主に『内転筋群』を鍛えております。

これらをしっかりしていただくことで筋肉に刺激が入り、鍛えられます。

 

おわりに

「傷めた膝を少しでも早く治したい!自分でできることをもっと積極的にしたい!」
「膝まわりの筋トレ・ストレッチはしているけどなかなか良くならない」
という方に、自分でしっかり治療ができる方法をご紹介させていただきました。

実際には、普段の立ち方や座り方などの日常生活動作についても見直せるところはどんどん見直すことをお勧めします。

それは、膝の痛みの早期改善に繋がるのはもちろんのことですが、今後の膝障害を避けるための予防へとつながってきます。

「もう少し膝にできることをして更に膝にやさしい身体を作りたい」
と思われた方はこちらをご覧ください。
『変形性膝関節症』の膝に負担をかけずに痛みを解消する体操とは!

治療の効果は、ご自分でのセルフケアを組み合わせることで相乗効果か、本来の治療以上の効果を出すことができます。

忙しいからできない場合にはできるところだけでも構いません、一歩ずつ着実に改善までの道を進んでいってください。

当サイトの記事をお読みいただきありがとうございます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。

「自分の身体について直接相談したい」
「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」
と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。

momentum 姿勢バランス研究所

お問合せお待ちしております

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