膝が痛いとき、膝まわりをあれこれ触ってなんとかしたくなりますが、もっと安全に膝を触らないでケアする方法を紹介します

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「膝に痛みがあるけど膝まわりの筋トレやストレッチをするだけでいいのかな？」

「痛めた膝をもっと早く治すためにできることは何かないの？」

と膝の痛みに対して積極的にできることはしたいと思われている方が多いことでしょう。

身体のどこを傷めても（それが普段大切だと思っていない足の小指（足趾）であっても）実際に傷めるとものすごい不便になります。

ただ、その中でも『膝の痛み』は生活の１番の基本となる

• 立って
• 座って
• 歩いて

という動作のすべてで重要な役割があるので、そこを傷めてしまって被る不便はたまりません。

そこで、治療院や病院に行って治療を受けて
「家では筋肉をつけること（筋トレ）と、筋肉を柔らかくすること（ストレッチ）してくださいね。」
と指導されるだけというのは非常に多いと思います。

「治療に行ってもすぐに治るわけじゃないし、早く治したい！」
と思われる方に、
『自分でできる膝関節まわりの治療』
を今回はご紹介したいと思います。

これで、なかなか毎日は通えない治療を大きく助けてくれることでしょう。

 

骨盤まわりのケアは外せません！

『膝の痛み』で治療院に行くと『骨盤矯正』などをしているところであれば、膝の治療と言いながら骨盤を治療ポイントにしてきます。

「治療家が何かしらの考えをもってやっているから膝を触ってくれないけど必要なんだろうな・・」

「こっちは膝が痛いって言ってるのになんで骨盤まわりばっかり触ってんだよ！」

など、治療家のすることだから内容は聞きにくいけどちょっと気になりますね。

あれこれ理由はありますが、その大きな理由の一つとして、
『膝を動かす作用のある筋肉が骨盤からたくさんきている』
ことが挙げられます。

骨盤と膝、非常に場所が離れているのでイメージがしにくいかもしれませんが

• 縫工筋
• 大腿直筋
  
• ハムストリング
  

などの筋肉は骨盤から伸びていて膝の方についています。

そのため、骨盤矯正を行って骨盤の状態を変えると膝の筋肉の働きへ直接影響が出ます。

筋肉の動きをよくする治療を骨盤まわりから行っていると解釈していただけたらイメージしやすいかと思います。

そこでおすすめの体操を３つ紹介します。

１．ドローイン＋腹筋

まずは、お腹まわりをしっかりさせる必要があります。

これは、身体の中心である骨盤まわりを安定させる筋力を養うことで膝まわりの安定も図ることが目的になります。

1. 1. 仰向けになって膝を三角に立てます。
      
      足幅は腰幅を目安に楽にします。
      
      手はお腹など自分の置きやすいところに置いてください。
      
   2. まずは、お腹をしっかり凹ませてみましょう。
      
      この凹ませることを練習するだけでも、腰痛改善効果や体幹の安定効果がありますので、すでに膝にいい影響が出ます。

1. 次に腹筋運動のように身体を起こしてみて、このときのお腹を確認します。
   
   すると、お腹が膨らみますね。
2. 身体を起こすと膨らむお腹をここではあえて、
   『お腹をしっかり凹ませたまま』
   身体を起こすように練習します。
   
   ゆっくり丁寧におこなわないとできませんし、難しいので努力をするだけで構いません。

目標回数　３セット×１０回

２．骨盤左右ねじり

次に紹介するのは一般的に
『膝たおし』
などと言ってよく骨盤まわりの体操としてされるものに似ています。

「膝を左右にバタンバタンと倒して」
と言ってする運動ですが、今回は膝を倒す意識ではしませんので
『膝たおし』との違いを確認しながら行っていきましょう！

1. 仰向けに寝て膝を三角に立てて寝ます。
   
   このとき、左右の足はお互いをぴったりとくっつけましょう！
   
2. 背筋を伸ばす意識とお腹を軽く凹ませる意識を確認してから、
   
   『骨盤をまわして』膝が倒れるようにします。
   
   お互いくっつけた膝があまりずれないようにしましょう！
   
3. 倒すときは、膝はもちろんですが股関節・腰にも痛みや違和感がないような範囲で行います。
   もし、そのような感覚がある範囲があればその範囲だけしないようにしてください。
4. ゆっくり倒して１０秒程度保ってから戻すという動きを１０回繰り返します。
   

目標回数　３セット×１０回

３．股関節ねじり

先ほどの『骨盤左右ねじり』と似ている動きですが、先ほどは骨盤まわりの動きをしっかり作っていますが、今度は『股関節』がターゲットになります。

1. 仰向けに寝て膝を三角に立てて寝ます。
   
   このとき、できれば足の方が少し高さが出るように何かの台の上で行うことをお勧めします。
   
   足幅は、腰幅よりやや広くおきます。
   
2. 背筋を伸ばす意識とお腹を軽く凹ませる意識を確認してから、『足の付け根（太もも）が捻じれるように足をまわして』膝を倒していきます。
   
   
   膝に力が入り過ぎないように注意しましょう！
3. 膝に力を入れていると膝に違和感・痛みが出やすくなります。
   それらの感覚が出るようなら必ず無理しないように行ってください。
4. ゆっくり倒して１０秒程度保ってから戻すという動きを１０回繰り返します。
   

目標回数　３セット×１０回 

股関節から膝まわりの筋肉のバランスをとっていきますが、痛みや違和感に逆らってまでおこなうと逆効果になりますので無理しないでください。

ここまでは、股関節・骨盤まわりをほぐしていくことで膝に関係する筋肉をケアしていく体操を紹介してきました。
次は直接膝まわりの痛いところは触りませんが、膝の動きに関係する筋肉をケアする方法を紹介していきます。