O脚の改善には正しい体操と歩き方を身に着けるのが１番の近道です！
「なんか最近O脚になってきたような気がするからひどくなる前になんとかしたい・・」
「O脚を自分でなんとか治したいけど、正しいO脚の治し方を知りたい」
と思われる方はたくさんいらっしゃいます。
そして、街中には
『O脚専門治療院』
など、『O脚』に特化した治療院やエステなども昨今はたくさん出てきています。
そういう専門家に身をゆだねるというのはひとつの選択肢としてありますが、
『時間と費用がかなりかかる』
ことは間違いありません。
そんな時間・費用をかけたくない、かけられない方は
「自分でもO脚改善のためにできることって何かあるかな？？」
とネットや本を調べてみても書いていることはまちまちであれもこれもやっていられないと思われた方も多いのではないでしょうか？
実際、そういった治療院よりも確実なのは
『自分でＯ脚改善』
を実践することです。
その方法がわからない、自分で何もしたくない、人任せが楽・・という方は治療院もありですが自分でやることをおすすめします。
そこで、今回は
『O脚を根本から予防・改善するために自分でできる体操や歩き方のポイント』
を紹介したいと思います。
「まずはO脚の原因などについてきちんと知っておきたい」
と思われた方は、こちらをご覧ください
「O脚を自分で治すためにまず原因や歩き方をセルフチェックしてみよう！」
一般的なO脚改善方法
まずは、一般的に言われている『O脚』改善アプローチについてみていきましょう！
だいたいのものは、あまりお勧めできませんが中には部分的に使えるものもあります。
１．外側楔状足底板（インソール）
『O脚』になるとその影響は足にも及びます。
一般的には足は外方向になって前から見ると『ハ』の字になるようなバランスをとるとされています。
すると外側に足のバランスが傾きがちになるため、そのバランスを補正するために靴の中敷き（インソール）を外側をせり上げた状態にするというものです。
こういった処置は、変形性膝関節症などの治療として試みられる傾向がありますがいまだに効果に関してはあるというものやないというものなど様々あるためはっきり効果があるとは言い切れません。
その要因として
- O脚だったら必ず外側に傾くわけではない
- 人によって違う足のバランスにあわせた補正がきちんとできていない
ため、報告にばらつきが出ているのではないかと考えます。
当サイトの見解としては、
『O脚』のバランスを強制する効果がインソールにはあるとは思います。
しかし、インソール処置のみだけで『O脚』を予防・改善させようというのはお勧めしません。
- きちんとバランスを見極めた上で装用する
- あくまでも補助的に行うものとして、他の根本的に改善させるアプローチはおこなう
という条件で処置を行うのであれば有効ではないかと考えます。
２．紐で膝を縛る
少し荒療治的な方法に
『紐やゴムバンドなどで膝を縛り付ける』
というものがあります。
まず言えることは、歯の矯正などを例に考えていただいてもおわかりいただけると思いますが、長期間に渡って矯正する方向への力を加え続ける必要があるということです。
歯であれば、矯正具をつけることも可能ですが、膝に関して一時的に縛り付けたくらいでは望むような変化は起こりません。
しかも、歯と違って他の足関節や股関節とつながっている『膝関節』を部分的に矯正する力を加えてしまうと、
- 膝関節を傷めてしまう
- 足関節や股関節に問題が起こってしまう
ことなど何かしら悪影響がおこってしまうことが考えられます。
『自分のO脚具合を自覚して改善への意識づけを行うために短時間縛りあげる』
という心理的アプローチくらいの使い方であれば有用かもしれませんが、強制力への期待は持たれないほうがいいでしょう。 スポンサーリンク
３．内転筋エクササイズ
「O脚は内ももの筋肉（内転筋）が弱っているから起こっているので鍛える必要がある」
ということで内転筋を鍛えるトレーニングをすることを勧められています。
しかし、これはよくよく考えてみると
- 内転筋の筋力低下があったから『O脚』になったのか
- 『O脚』になっていって内転筋をあまり使うことがなくなったから筋力低下が起こったのか
どっちが原因でどっちが結果なのかってものの答えをだれも確定することはできません。
『鶏が先か卵が先か』
みたいな話ですね。
しかし、
- よほど特殊な状況がない限りはある筋肉だけが弱るということが考えにくい
- 内転筋の筋力のみで『O脚』になっていく力に抗うだけの力は発揮できない
ことから考えても、筋力低下が原因というのがあまり信用できない説だと考えます。
しかし、内転筋を鍛えること自体が悪いとまでは言いませんしそのことで一定の効果は期待できると考えます。
あくまでの他の根本原因の対処のサポートとして行うことをお勧めします。
４．ストレッチ
『O脚』になると、脚にかかる負担を吸収するために特に脚の外側の筋力がたくさん使われます。
そのことで、筋肉に疲労が溜まって
- 疲れが出やすくなる
- 筋肉が硬く張ってくる
ようになります。
「硬くなった筋肉に対するアプローチには・・？」
となると
『ストレッチ』
という答えが自動的に導き出されます。
しかし、これもあくまでも結果としてある筋肉の硬さであってそれを無理やりストレッチしたからといって硬くなっている原因が取り除かれるということにはなりません。
よって『ストレッチ』も補助的におこなうアプローチとして考えておかれるとよいでしょう！ スポンサーリンク
O脚の原因として起こりやすい不良姿勢
O脚の原因として言われていることはいろいろあって、それをひとつひとつ採りあげて対処していては大変です。
そこで、ここを根本原因として扱ったらスムースに改善させることができるということで
『姿勢・歩行』
に注目していきます。
その経緯について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください リンク
『O脚』になる方の多くは
- 猫背
- 腰抜け
などのわかりやすい不良姿勢があります。
（中にはやや棒状の姿勢で骨盤 後傾だけ起こっている見た目に不良姿勢と言いにくい方もいらっしゃいます）
不良姿勢が起こるとそれだけで、
- 立っているときは膝がやや外向きになる
- 歩いているときはがに股になる
と『O脚』になってしまいそうな状態が作られます。
そこで、この不良姿勢を改善することを基本としながら、やや『O脚』特有の状態を改善させるものを組み込んだ体操を紹介していきたいと思います。
根本的にO脚を改善させるための体操
『O脚』を改善させるときに見逃せない『不良姿勢』を改善させる基本的な体操から順番に紹介していきます。
ここをおろそかにして膝まわりだけをコチョコチョしてもなかなか効果に結び付きません。
アッパーバックエクステンション
まずは後の体操をしやすくするために、猫背になってしまっている背中をほぐしておきたいと思います。
ストレッチポールをお持ちの方はポールをお使いください。
もしない方は、硬い背もたれ付きの椅子を用意してください。
- 背中の１番丸いところにストレッチポールもしくは椅子の背もたれの縁を当てます。
- 顎を少し引き気味にしながら背中を反らせていきます。
- ３０～６０秒その体勢を保ちます。
目標回数 ３セット×３～５回
ストレッチポールでの方法を動画でチェックしたい方はこちらをご覧ください。
背伸び
先ほどのアッパーバックエクステンションを行っていただいていればかなりここからの体操がやりやすくなります。
しかし、「壁はあるけど椅子やポールがないところにいる」というようなときは、これだけを行っていただいても構いません。
壁にひっついて背伸びをしていきます。
- お尻・背中・肩・後頭部を壁につけます。
踵は、壁から数ｃｍ離れていて構いません。
- そこから背伸びをしておなかを凹ませます。
- ３０～６０秒その体勢を保ちます。
目標回数 ３セット×３～５回
お辞儀体操
- 踵を壁につけた状態から
ふくらはぎ・太ももの裏側・お尻を壁につけます。
このとき、太ももの裏側を壁につけるのが非常に難しいため、お尻を壁づたいに天井方向に引き上げながら身体をやや前に傾けていきます。
- おなか（下腹）にすこし力を入れておなかを凹めます。
そこから丸くなっている背中を反らせるようにして身体を起こしていきます。
腰で反らせる意識は持たないように注意してください！ - ３０～６０秒その体勢を保ちます。
目標回数 ３セット×３～５回 スポンサーリンク
内転・内旋膝合わせ
次は、『O脚』になっている足のバランスを補正しながら内転筋を鍛える体操です。
- 軽く膝を曲げ身体を傾けた状態で両足を揃えます。
このときは足先までぴったり揃えておきます。
- 太ももを内側に巻き込むようにしながら
お尻を持ち上げるようにして膝を伸ばしていきます。
このとき、背中が丸くなってはいけません。
もし、膝を完全に伸ばせないようなら無理に膝を完全に伸ばそうと努力しないで構いません。 - １０秒ほど体勢を保つのを１０回繰り返します。
目標回数 ３セット×１～２回 スポンサーリンク
歩行の意識を変える
これらの体操を繰り返して続けていただくと、姿勢が改善されてきますのでそれにあわせて『O脚』予防効果も得られます。
より効果をしっかり出すためには歩き方を変えていく必要があります。
簡単に言えば『モデル歩き』を参考にしていただくといいのですが、そのまま真似をするとまわりから明らかに浮いてしまいます。
そこで、意識するポイントを３つだけ紹介しておきますので練習してみてください
- 足幅を狭くする
不良姿勢や『O脚』傾向のある方は自然に
・横の足幅が広くなりがち
・歩幅が狭くなりがち
という傾向がみられます。
そこで、横の足幅は腰幅より狭く（いつもより意識的にせまくする、モデルのように交差はさせなくてもよい）
一歩一歩の歩幅を意識して広くとることを意識してみましょう！
- 股が胸にある意識
これもモデルさんは必ず意識することですが、意識する脚の長さはものすごく長くて胸のところまでくるようにしてください。
そこから一歩一歩足を出しているという意識をします。
これによって、
・ウエストのくびれ
・胸の張り
・背中の締まり
などが得られます。
そして何よりも『O脚』予防・改善効果があります。スポンサーリンク
- 足を出すより尻を引く
歩くときは必ず前に脚を出すことに意識を持ちがちです。
しかし、『O脚』改善のためには『前に出す脚と逆側の尻を引く』意識で歩くと股関節・骨盤を使ったきれいな歩行ができるようになります。
おわりに
多くの『O脚』の予備群や実際に『O脚』の傾向がみられる方は、不良姿勢や意識の弱いだらしない姿勢や歩きなどの日常動作の結果として『O脚』は起こってきています。
１番気になるのは『O脚』かもしれませんが、『O脚』が単独で起こるなんてことはなかなかなくて、よくよく考えてみれば
- 内ももやお尻・おなかなどの筋肉のたるみやプロポーションの乱れ
- 猫背や腰抜けなどの不良姿勢による『肩こり・腰痛』
など、他にもなんとかしたいことが一緒に起こっているはずです。
『O脚』をきちんと改善するためには、
『１日たった５分の超簡単体操でO脚は必ず改善されます』
という甘いフレーズに乗せられてパッとしない体操をしているようではいけません。
そこまで『O脚』の改善は甘いものではありません。
しかし、改善にしっかり取り組むことができたなら、『O脚』改善効果以外にもたくさんの恩恵が一緒に得られることでしょう！
『O脚』をきっかけに全身をよりよい状態に改善していただければと思います。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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