腰の筋肉というより、真ん中の骨が痛い・・とよく女性がお困りの腰痛の症状や解消方法を解説します！

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『腰痛』は、みなさんが抱える身体の痛みの中で『肩こり』に次いで多い悩みだと言われていて、統計からは、男性は腰痛が多く、女性は肩こりが多いことが分かっています。

そのため、一般的には 『女性＝肩こり・首こり』 のイメージがつきがちですが、 悩まれている方の人数自体はかなり多いです。

腰痛の患者さんの話をうかがっていると

• 『男性の腰痛』の方
• 年配の腰痛の方

の腰痛の症状の出方と、

• 『女性の腰痛』の方

では違いが多くみられることに気づき、症状を丁寧に確認していきますと『ある一定の共通点がある』
ことが確認できました。

そのパターンにあわせて対処すると効果的な腰痛解消ができることがわかりました。

代表的なパターンには

1. 若い女性に多い腰の真ん中の骨か骨盤のあたりの関節が痛い腰痛
2. 男性や中高年以降の方に多い腰の真ん中ではなく少し横の筋肉が痛い腰痛

があり、今回は 『若い女性に多い腰痛』 の特徴や腰痛を解消するための対策を紹介していきたいと思います。

男性や中高年以降の方に多いタイプの腰痛に関して知りたいと思われた方は

「『腰の筋肉が硬く張って痛い』男性に多い腰痛の解消する体操は」

をご覧ください。

 

腰のど真ん中の背骨が痛い腰痛の症状

若い女性に多い関節が痛い腰痛 によくある症状を確認していきます。

ご自身の感じている『腰痛』と似ている点がどれくらいあるかみていってください

１、痛みの質

男性や年配の方の「筋肉のあたりが痛い」とおっしゃられる方は比較的、鈍い痛みを訴えられます。

しかし、『若い女性に多い』タイプの『腰痛』の方は、 比較的鋭い痛みをピンポイントで訴える ことが多いです。

「痛みの感じる場所をここ！って指さして教えてくれませんか？」
と質問すると、このタイプの方は結構はっきりと 「ここです！」  と指さして教えていただけることが多いです。

２、痛みの場所

これがすごくわかりやすい特徴ですが、痛みの場所を聞くとだいたいが

• 腰の真ん中の背骨のところ（腰仙関節付近）
  
• 腰の背骨より少し下の骨盤のところ（仙骨）

をおっしゃって男性の腰痛のタイプではなかなか聞かない場所です。

３、痛む動作

前にかがむ動作ができなくなるのは、腰痛のイメージでしょうがこのタイプの方は前屈にさほど問題が出ません。それよりも

• 後ろに身体を反らせる動き
• おなかを前に突き出す（腰を入れる）

などの動きのときに腰が詰まった感じになるとピンポイントの鋭い痛みを感じることが多いです。

４、痛む時間帯

立っていたり、歩いていたりすると痛みを感じることが多いです。

「寝起きに腰の真ん中がすっごく痛いけどしばらくするとあまり感じなくなる」
なんていうような『痛み』の出方をする方もいらっしゃいます。

男性や中高年に多い腰痛のタイプのような、時間が経過にあわせてどんどん痛みが強くなってくるというような症状の訴え方は多くありません。

５、身体の筋肉の柔軟性

『腰痛＝腰まわりの筋肉の柔軟性が低下している』 というイメージをお持ちかもしれませんがあまりその傾向はみられません。

 

腰痛解消をするときの注意点

若い女性に多い腰痛の場合、注意して取り組んでいただきたくポイントは  『体操やストレッチだけではなく筋力強化（主に腹筋）もあわせて行う』 ことです。

このタイプの方に特に多いのが
「腹筋運動得意じゃないからあまりしたくない・・」
というご意見です。

乗り気にならない気持ちはわかりますが、それでも是非取り組まないといけないというようにご理解いただければと思います。

若い女性に多い腰痛を解消する体操

若い女性に多い腰痛を解消するには、一般的な治療を受けていただくのでももちろん対応としては構いませんが、根本から自分の力で解消していくことが費用・効果ともに優れていますのでご自分で頑張られることをおすすめします。

１、ドローイン

誰でも腹筋は落ちやすいものですが、特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないこともあって

• 腹筋がついていない
• 腹筋が落ちやすい

などで、腹筋不足による問題が起こりやすくなるためきっちり腹筋をつけていきましょう！

1. 仰向けに膝を三角に立てて寝ます。
2. 腰と床の間がなくなることを目指してお腹を凹ませていきます。
   このお腹が圧迫される感覚などを覚えておきましょう！
3. １０秒×１０回行います。
4. うつぶせになります。
5. お腹と床に隙間を作るようにお腹を凹ませます
6. １０秒×５回行います。

２、ヒップリフト

次は、その意識した腹圧を使いながらお尻に筋肉をうまく使っていけるようになります。

『腹圧＋お尻』 がうまくいかないと、その股関節がしなくちゃいけない動きを腰に頼ってしまがちになるのが女性の方に多い特徴です。

ここで、股関節をしっかり使ってヒップアップさせながら腰にやさしい身体づくりをしてきます。

1. 仰向けで寝て足は腰幅に開きます。膝は三角に立てておきましょう！
2. ドローインでお腹をしっかり凹ませながらお尻を持ち上げます。
   このとき、お腹から突き上げるようにしてはいけません。
   また、膝が開いて行かないようにしましょう！まっすぐにしておくのが基本です。
3. １０秒×１０回行います。

余裕ができた方は、

• 足をぴったりくっつけて行ったり
• 片足ずつ行ったり してみましょう！

３、腸腰筋ストレッチ

腰に負担をかけやすい『腸腰筋』という筋肉を腹圧と骨盤の動きを使いながらストレッチしていきます。

この筋肉は、

• 椅子に座ることが多い方
• 腹筋が弱くお腹が出てきている方

などは、硬くなってしまっていてほぐせば、直後から『腰』が軽くなるのが実感できます。

1. 膝立ちになります。
2. 片足を前に出して身体を沈めていきます。
3. 余裕ができた方は、お腹を凹ませながら恥骨を顔に近づけるようにして腰を丸めます。

この体勢を１０秒保ちます。

目標回数 ３回×３～５セット

４、アッパーバックエクステンション

これは必ずあるとはいえませんが、

• 『猫背』とまわりの人に言われる方
• 自分で自分の姿勢は『猫背』じゃないかなと思う方

は実践していただきたいです。

1. 枕やクッション・ストレッチポールなどを用意します。
2. あてる場所は、背中の肩甲骨の下あたりの背中が丸くなっているところが目安です。
3. 仰向けに寝ます。
   このとき、膝は必ず三角に立てておきます。少し、ドローインをしておいてもいいでしょう！
   高さはあまり高いとしんどいので低めの自分でできる高さからはじめましょう！
4. 余裕があればここでも両腕を伸ばして背伸びをしましょう！
5. そのまま１０～３０秒寝ておきます。

目標回数 ５回×３～５セット

５、レッグレイズ

最後に、腹圧をより積極的に高めるための腹筋強化のエクササイズを行います。

1. 仰向けに寝て、膝と股関節を直角に曲げます。
2. お腹を凹ませて腰と床の隙間を減らします。
3. 腰と床に隙間ができないように腹圧をかけながら、足をゆっくり下ろしていきます。
4. １０回を目安に行います。
5. 余裕ができてきたら、足を少しずつ遠くに出せるように挑戦していきます。
   

これは、ただ足を下ろすならだれでもできますが、
『お腹を圧迫して腰と床に隙間を作らないように』
という条件でやったら途端にきつい種目に早変わりします。

無理するのは腰が痛くなるものですから、くれぐれも自分のペースを確認しながら行ってください。

 

おわりに

『若い女性に多い腰痛』は、身体をうまく支え切れていない負担が腰の一点に集中してくるときに出る問題が多いです。

その腰にかかっているギュッと詰まって圧迫しているストレスを開放してあげることが必要ですが、それを保つためには主に腹筋をしっかりつけていくことが必要です。

「少しでも早く楽になりたい！」

「寝起きにとにかく腰が痛くなるんですけど・・」

と思われた方は、膝の下にクッションかまくらを入れて膝が曲がるようにすると腰にかかる負担が減ります。

それをしながら体操を日々やっていけばどんどん楽になっていってくれます。
筋トレは嫌かもしれませんが、ウエストラインもキュッと引き締まってプロポーションも良くなる効果もありますので、コツコツ実践していっていただければと思います。

「腰痛に関してもっといろいろな体操をして腰痛にならない身体作りをしたい！」

と思われた方は、こちらもあわせてお読みいただくことをお勧めいたします。

「腰痛解消にストレッチは危険！？肩こりも一緒に解消する腰痛体操とは」