腰痛解消にストレッチをして悪化する人急増中！効果的で肩こりも楽にできる腰痛体操

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腰痛でお悩みの方は、たくさんいらっしゃって肩こり、腰痛のどっちがなったら辛いかと言われると、個人差が強いためなんとも言えませんが

「肩こり、腰痛、どっちが生活や仕事に支障が出やすい？」

と聞かれれば腰痛の方と言ってもいいのではないかと思います。

『腰痛』は、

• 仕事での動作で重いものを持ったり、
• 移動したりする場合にはコルセットを巻かないいけなくなる

方が多くいらっしゃいます。重症の腰痛の場合だと、

「かがんで床のものが拾えない・・」

「立ったり座ったり歩いたりという基本的な動作すら辛くてできない・・」

などという方もいて、寝込んでしまうことすらあります。

近年では『精神的ストレス』 や 『痛みへの恐怖心』から『脳』への影響が出て『腰痛』が出るなんてことまで言われて原因がはっきりしないような状態で、いくつかが複合的に入り混じっているのが通常です。

原因を突き止めることができればいいのですが、なかなかバシッと見極めきれないのが現実です。

「じゃあ、腰のストレッチしておくからいいよ」と思われた方、

ストレッチをいきなり始めないでください！

『ストレッチ』は適当にすると『腰痛』を悪化させてしまう危険があります。

今回は、『全体的にストレッチよりも安全に腰痛を改善させやすい体操』を紹介していきますのでまずはこちらを実践してみてください。

 

アプローチ主旨

今回、紹介する体操の種目を選んだ基準は、皆さんに共通している代表的な問題の

• 姿勢の悪さ
• 運動不足
• 偏った生活習慣
• 作業動作
• 加齢変化

の負担を解消することでなるべくたくさんの方の『腰痛』を安全に解消できるようにしております。

病名がついている場合

ここでひとつ注意しておきたいことは、

• 腰痛で病院に行ったときの診断で病名がつけられている

という方についてです。

それぞれによって気を付けたほうがいい動きややらないでおいた方がいい動きなどがあります。

「病気のことをちゃんとわかっていないと安易にやっちゃたら危ないんじゃないか？」
と心配になられる方もいらっしゃると思いますのでそういう方には、無理におすすめしません。

以下で紹介することを守っていただければ、自分で見極めながら行うことも可能です。

安全に体操を実施する注意点

病名がつけられていても安全に体操をおこなうためのポイントは、

• 診断はあったがたいした治療をされなかった
  病院としては、 何か特別な処置の必要がある場合は必ず言われますから
  「ほったらかしにされた」
  などという方は、逆に安心して体操に取り組んでただけます。
• 痛みや違和感があったらやめる
  体操をやってみて、『痛み』や『違和感』があるものは無理に続けないことを守ってください。
  そのような症状が出たら以下の対応をしてください、
  １、その種目を部分的に中止する
  ２、全体的に中止する
  ３、やり方が間違っていないかじっくり確認する
  そして、１日くらい休んでからまた再開してみて様子を見るということを繰り返し、できるものだけをしっかりやるようにしてください。
• 少しずつ運動強度をあげる
  「余計に痛くなった」
  「筋肉痛がいっぱい出る」
  ということで続けることへの不安をもたれる方が非常に多いです。
  その場合は急にたくさんし過ぎていることがあります。
  そこで、運動強度は、３～７日かけて徐々に増やすくらいの気持ちでおこなっていってください。
• 一生懸命やりすぎ
  「腰痛を自分で治すぞ！」
  と意気込んでされる方に多いのですが、必死にやりすぎてうまくできていないことが非常に多いです。
  そこで、気合とは逆に身体は楽に自分のできることから始めるようにして無駄な緊張をしないように注意しましょう！

です。

これらの注意点に従ってやっていただければ、小さい問題が起きても対処できますので
安心して体操をしていただけます。

では、実際の体操を紹介していきましょう！

１、ドローイン＋後傾＋背伸び

まずは、

• 猫背による背中の丸み
• 腰抜け（腹筋不足）

などを解消することで腰にかかる負担を減らし、腰を安定させます。

軽い腰痛ならこれだけでさっそく楽になっていただける優れものです！

1. 仰向けに寝ます。
   このとき、ストレッチポールをお持ちの方であればポールの上に寝て行っていただくとより効果的です。
2. おなかを凹ませます
3. 腰と床（もしくはポール）の間の隙間がなくなるようにお尻と足の付け根あたりを少し持ち上げます。
   
   ただ、仰向けで寝ている状態からお腹を凹ませ、お尻と太ももの付け根あたりを浮かせます（骨盤 後傾）
   
4. 慣れて余裕が出てきたら、お腹を凹ませた状態を保ったまま両腕を伸ばし背伸びをしていきます。
   
   
5. そのまま１０秒保ちます。

目標回数 １０回×３～５セット

２、アッパーバックエクステンション

背中が丸い『猫背』は腰に大きな負担をかけます。腰を直接動かすと痛みがでやすいこともあります。
『猫背』を改善するように背中をほぐして動きを作ってやるだけで、実は腰って楽になるものなのです。

1. 枕やクッション・ストレッチポールなどを用意します。
2. あてる場所は、背中の肩甲骨の下あたりの背中が丸くなっているところが目安です。
3. 仰向けに寝ます。
   このとき、膝は必ず三角に立てておきます。少し、ドローインをしておいてもいいでしょう！
   高さはあまり高いとしんどいので低めの自分でできる高さからはじめましょう！
4. 余裕があればここでも両腕を伸ばして背伸びをしましょう！
5. そのまま１０～３０秒寝ておきます。

目標回数 ５回×３～５セット

３、礼拝ストレッチ斜め→前

次も主に『猫背』を解消するアプローチです。

「腰痛と一緒に肩こりもすっきりしたら一石二鳥でなんか得した気分！！」

くらいのお得感覚を持ってやっていただければと思います。

1. 四つ這いになります。
2. 片手を斜め前に伸ばしてつきます。
3. お尻を手を伸ばしたほうと逆側に向かって引いていき身体を沈めます。
4. １０秒その状態を保ちます。

目標回数 ３回×３～５セット

余裕ができましたら、腕をまっすぐ上に伸ばす形でも行ってみてください

４、正座ストレッチ→太ももストレッチ

腰痛のある方は足首の甲側の筋肉が硬くなる傾向があります。

ここをほぐして足首を動かしやすくすることで

• 腰に負担がかかる動きになりにくくなる
• 腰痛に効果的なツボのまわりを刺激できる

など、腰に関係ないようでかなり関係のあるアプローチができます。

1. 正座で座ります。
2. 両手を後ろについて、体重を後ろにかけながら膝を床から持ち上げるような動きをして足首の前側の筋肉をストレッチします。
3.  １０秒、その大勢を保ちます。

目標回数 ３回×３～５セット

ここまで、腰痛体操といいながら腰に関係ないように思われるところばかりをしてきました。
これは無意味に思えるかもしれませんが、その意味を実践していただいた方はおわかりいただけていると思います。

では、ここからは少しずつ腰に向かっていきます。