腰痛解消にストレッチをして悪化する人急増中！効果的で肩こりも楽にできる腰痛体操

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『正座ストレッチ』に慣れた方は、次に太ももの前の筋肉をストレッチしていきます。

ここからやっとですが、『腰』に近い骨盤まわりへのアプローチをします。

1. 片足はまっすぐ伸ばした状態で、片方の膝を正座のように曲げます。
   ただし、正座のようにお尻の下に足を敷かなくてもかまいません。
2. 両腕を後ろについてすこしずつ後ろに体重を移していきます。
3. 余裕があれば、寝転がっていただいても構いません。
4. ただし、お腹は凹ませておく（ドローイン）意識は必ず持ちましょう！
5. １０秒、その体勢を保ちます。

目標回数 ３回×３～５セット

５、腸腰筋ストレッチ→縦割りストレッチ

ここからが１番大切な体操になります。

『腰』の骨に直接ひっついている 『腸腰筋』 という筋肉をストレッチしてほぐします。

この筋肉は、

• 椅子に座ることが多い方
• 腹筋が弱くお腹が出てきている方

などは、硬くなってしまっています。ここをうまくほぐせば、直後から『腰』が軽くなるのが実感できます。

1. 膝立ちになります。
2. 片足を前に出して身体を沈めていきます。
3. 余裕ができた方は、お腹を凹ませながら恥骨を顔に近づけるようにして腰を丸めます。

この体勢を１０秒保ちます。

目標回数 ３回×３～５セット

これに余裕ができましたら、『腸腰筋』と『ハムストリング』という筋肉をほぐすために、縦割り開脚をしていきます。

1. 身体を支えられる台を用意しておき、膝立ちになります。
2. 膝は曲がったままで構いませんので、足を大きく前に出します。
3. 少しずつ幅を広げるようにして筋肉が伸びていたらそれで完成です。
4. １０秒間だけそのままでいてください

目標回数 ３回×３～５セット

６、腹筋運動トランクカール→複合腹筋

ここまでの種目をやっていただけくのを続けていただけていれば、少しずつ改善されているのではないかと思います。

しかし、そのままでは根本問題のひとつである『腹筋力の低下』を改善できていません。

痛みが軽い人、改善してきた人は、少しずつ『腹筋運動』にチャレンジしていってください

1. 膝を三角に立てて仰向けに寝ます。
2. おなかを凹ましておきます（ドローイン）頭の後ろで手を組みます。
3. 肩甲骨が全部床から離れる程度の高さまで身体を起こします。
   たくさん上げてしまうと腰に負担がかかることがありますので最初はそこまで上げないようにしましょう！

目標回数 １０回×３～５セット

余裕がでてきたらもう少ししっかりと腹筋を鍛えます。

このとき、

• 足上げ腹筋（レッグレイズ）
• 身体を完全に起こす腹筋これは上がるときはまだいいんですが、下りるときに腰にすごく負担がかかります。
• 足を伸ばしたままの腹筋これは、上がるときからずっとそこまできつくありませんが腰に負担がかかります。

をする方がいますが、『腰痛』のある方にはリスクがあるためおすすめしません。

そこで、次に紹介する方法でやってみてください。

1. 仰向けに寝て、太ももがまっすぐになり膝が直角に曲がる形をとります。
2. 両腕は頭の後ろで楽に組みます。
3. まっすぐ身体を起こします。
4. 次に対になった肘と膝をタッチするつもりでお互いを近づけます。
5. 横から同じ側の肘と膝をタッチさせるつもりでお互いを近づけます。
6. ここまでを１回とします。

目標回数 １０～１５回×２～３セット

７、正座マーメイド→マーメイド

最後に『腰』に大きく着いているのに意外と見落とされてしまいがちな 『広背筋』 という筋肉をストレッチさせます。

1. 正座をして、両腕を天井に向かって伸ばし指を組みます。
2. 胸から上を横に傾けるようにします。
3. この体勢を１０秒間保ちます。

目標回数 ３回×３～５セット

これができてきたら、次は少し強度をあげていきます。

1.  正座から身体を横にずらし、女の子座りみたいな格好になります。
2. お尻をずらした側と反対に身体を傾けていきます。
3. 目線は身体を傾ける側と反対に向けておきましょう！
4. しっかり傾いてから１０秒間じっとしておきます。

目標回数 ３回×３～５セット

すべてのセット目安は１日のトータルです。いきなり全部するのではなく、昼・夜に分けてみるとか分散させるのも負担をかけすぎないで効果を得るポイントです。

 

おわりに

みなさんに起こるさまざまな『腰痛』には原因や症状はそれぞれ違っています。その中で、それらに応じて種目を細かく選定するのがベストですが、

「とりあえずやってみたらみなさんにそれなりの効果は期待できる」

ものを今回知っていただけたらと思い紹介してきました。

これをきちんとおこなっていくことができれば、変化は実感していただけるでしょう！

目安としては、

• １週間→ちょっと腰が軽くなった気がする、体操後は痛みが和らぐ
• ２週間→痛みの程度や頻度が減っていき、身体が軽くなっていく
• ３週間→痛みが解消されていく実感が得られ、体操を継続していく自信が生まれる

ような経過をたどられる方が多いと予想されます。みなさんの忙しい毎日の中に体操を採り入れる時間を作るのは大変かもしれません。

しかし、『腰痛』が解消されていけば、

•  生活の質が向上し、過ごしている時間が快適になります
• 日常生活や仕事が効率的にこなすことができ時間を確保できるようになります

これらの効果を得ることに繋がります。

「ずっと続く嫌な腰痛から解放されたい」

「腰のことを気遣ってばっかりの生活から卒業したい」

と思われた方、何回失敗してもマイナスにはなりません。運動不足解消にもなりますし、とりあえずやってみましょう！