『股関節』が痛い！変形性股関節症にも効果ありの１人で簡単体操！
変形性股関節症を代表に股関節の痛みは、歩いたり屈んだり何をするにも出る痛みをどう解消できるのか悩まれている方は多いと思います。
『股関節』は他の関節に比べていろいろな方向に動かすことができる分、どうアプローチしていいものかわからなくなりがちです。
体重をかけないで生活するのが理想でしょうがそんなことはできません。
実際には体重の負担をかけながらなんとかよくしていかない難しさがあります。
しかし、負担をうまく減らしながらケアをしていくことで症状を改善することは可能な運動療法を紹介していきたいと思います。
変形性股関節症と診断されてしまったら
「変形性股関節症って診断されてしまった」
「変形した関節を戻すには手術しか方法は残されていないのかな・・」
と不安になられている方、変形した関節を元に戻すことはできませんが今ある痛みを改善することはできます。
『変形性股関節症』と診断されても変形の程度の軽い
- 前股関節症
- 初期の変形性股関節症
の方もたくさんいらっしゃってそういう方ならより運動療法で改善効果が出やすくなります。
何も知らないと不安ばかりが募ってしまいますので、 まずは、変形性股関節症のことをあまり知らない方はこちらをお読みください。
「歩くと足の付け根が痛い！女性に多い『変形性股関節症』にご注意を！」
変形性股関節症で病院で指導される運動療法とは
変形性股関節症に対して一般的に運動療法はよく指導され実践されています。
股関節まわりの筋肉のコンディショニングを行うことで
- 股関節にかかる負担の減少
- 股関節の強化
を目的としてストレッチングや筋トレを行っていく有名なものに『変形性膝関節症』で指導される運動がありますので、 詳しくはこちらをごらんください。
「膝痛予防や治療に筋トレ効果もある誰でも簡単体操なやり方を！」
この運動は、
- 寝て行うことで、体重をかけないで『股関節』の筋力強化ができる
- 股関節全体を簡単にまんべんなく鍛えられる
- 場所を選ばず、道具が必要ない
というメリットがあって特に『寝ているから体重の負担がかからない』 っていうのがよくされる大きい理由に対しては、 実は寝ていても 『股関節』にかかる圧力は立っているとき並みにかかる ことがわかっています。
そのため、この運動は体重かかっていないからと安心しすぎないで必ず 『痛みや違和感』がないか自分の身体に確認をとりながら問題がなさそうならやると思っておく方がいいでしょう。
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股関節の筋肉バランスを整えるおすすめの運動療法は
『股関節』の痛みに対してどなたでもやりやすくて効果的な体操を選んで紹介していきます。
安全なものを選んでいますが、それでも『痛み・違和感』が少しでもあった場合にはその種目だけ飛ばして行うことをおすすめします。
詳しい注意事項はこちらをご覧ください
ジグリング
比較的最近注目されている運動で 『ジグリング（jiggling）』 というのがあります。
別名は『貧乏ゆすり体操』と言われていましたが、
- 『ジグリング（jiggling）』→軽く揺するという意味
- 『健康ゆすり体操』→貧乏ゆすりはイメージが悪いため
ことから今の名称で落ち着いています。
この体操は
- 股関節まわりの筋肉の緊張がとれて、関節の隙間が広がる
- 関節内の循環が良くなり、軟骨の再生を促す効果が期待できる
ようですが、効果については研究中なので『医学的根拠（エビデンス）』という観点からはなんとも言えませんが、
- 痛みが出にくい
- だれでもどこでもできる
という体操のしやすさと安全性があるのでお勧めしたいと思います。
時間の目安は 『ちょびっとでもいい（数分程度）～２時間』 と言われていますが、
「２時間もしたら身体の心も疲れるし時間がもったいない」
「同じ時間費やすなら他にもっと効果あることができるはず」
と考えますので、ここでの目安は１０分程度とし、できれば、わざわざ時間をつくるのではなくて
『テレビをみながらなどの何かしながらのついで』 くらいでされることをおすすめします。
- 膝関節が９０°（直角）くらいに曲げておき、足がしっかり床に着く高さで座ります
- つま先が浮かない程度にかかとを持ち上げます（約２ｃｍ）
- かかとを下ろす
- ２，３をリズミカルに『貧乏ゆすり』をしている気持ちでしてください
※人前ですると 「この人すごい貧乏ゆすりだな～」 と嫌がられますので控えましょう！
ドローイン＋後傾
『股関節』は『腰』の状態の影響を大きく受けますので腰まわりの状態をよくするための体操を行います。
- タオルかクッションを用意します。
- 仰向けで寝て、膝を三角に立て、足の付け根にクッションを挟み込みます。
- お腹に手をあて、お腹を凹ませます（ドローイン）
- お尻の付け根を床から少し持ち上げます。（骨盤 後傾）
このとき、腰と床の隙間はなくなっていくのを確認してください。 - ５秒保ったらゆっくりお尻をおろします。
「股関節を良くしたいのになんかまどろっこしいな」 と思わずやりながら動きを観察していれば股関節が一緒に動いているのを感じることができ、納得していただけれることでしょう。
目標回数 １０回×２～３セット
ヒップリフト
前の体操が問題なく行えましたらこれも続きで行ってみましょう！
- ドローイン＋後傾の状態になります
- お腹をしっかり凹ませたまま、お尻を天井にむかってゆっくり持ち上げます。
このとき、お腹を突き出すような形にならないように注意しましょう
目標回数 １０回×２～３セット スポンサーリンク
アッパーバックエクステンション
『背中の丸み（猫背）』が股関節に悪影響を及ぼすと言われていますので、『猫背』を改善することで、股関節のケアをしていきます。
- 丸みのあるクッションや枕、バスタオルをくるんだもの（あればストレッチポール）を用意します。
- 自分の背中の一番丸いところにあてるようにして仰向きで寝ます。
このとき膝は必ず三角に立てておいてください
- この状態で『２、ドローイン＋後傾』をします。
アレンジとして『バンザイ』をしていただくと効果が高まります。
しかし、慣れていない場合、逆に『腰が反って』しまい逆効果になることもありますので注意して行うようにしましょう！
目標回数 ３０秒×３～５回
ズルズル体操
これは片側の『股関節』が痛い場合に有効な体操になります。
- 仰向けになって、膝を三角に立て、足は腰幅程度に開きます。
- お尻（骨盤）を痛くない側にズルズルとずらします。
このとき、床からお尻を浮かさないように注意してください。
この写真だと右のお尻が床から浮いています。
このようにならないように腰をまっすぐ横に移動させるように意識しましょう！ - ５秒そのままでいます。
- ゆっくり元の位置に戻します。
目標回数 １０回×３～５セット
この『ズルズル体操』は、うつぶせでもできます。
やり方はおおよそ一緒なのでやってみてやりやすい方を選んで行ってください。
おわりに
『変形性股関節症』の方でも、その程度はさまざまですし痛みの出方も違います。
今回紹介した運動療法は初期の方ほど効果は出やすいですが、どなたでも『運動療法』をおこなっていただく必要はありますのでまずは実践してみてください。
普段にかかる負担を減らしきれないため、ちょっと運動したくらいでは日常生活を営むだけでもその効果が帳消しにされてしまいます。
しかし、コツコツ継続することとなるべく負担をかけないようにする工夫によって症状が改善していかれた方は非常に多いですので無理せずじっくり実践していただければと思います。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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