肩のインナーマッスル、回旋筋腱板、ローテーターカフこれらをしっかり理解しましょう

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「スポーツで肩を強くしたいからインナーマッスルを鍛えたい！」

「肩痛予防や四十肩のリハビリのため、腱板の筋力強化をしたい」

このように肩のリハビリや筋力強化となると他の場所ではあまり聞きなれない『インナーマッスル』という筋肉が出てきます。

肩にだけそのインナーマッスルあるわけではありませんが、他の関節に比べて運動できる範囲が広く自由自在に動けるようにするために特殊な構造をしています。

その大きな特徴が『インナーマッスル』と呼ばれる筋肉の役割です。

一般的な筋肉と少し役割の違う故障のしやすいデリケートな筋肉であるインナーマッスルについて今回は紹介していきたいと思います。

 

インナーマッスルと腱板は同じ意味で言い方が違うだけ

まずは、鍛える筋肉がどこにあるのかわからないとトレーニングがぼやけて焦点がはっきりしませんので、しっかり確認していきましょう！

 肩の『インナーマッスル（inner muscle）』とは、別名で

• 回旋筋腱板
  （かいせんきんけんばん）
• ローテーターカフ
  （rotator cuff）

と言われます。

いろいろな言い方はありますが、筋肉のグループ名のようなもので４つの筋肉から成っています。

• 棘上筋
  （きょくじょうきん：supraspinatus）
• 棘下筋
  （きょくかきん：infraspinatus）
• 小円筋
  （しょうえんきん：teres minor ）

• 肩甲下筋
  （けんこうかきん：subscapularis）

 

ローテーターカフは他の筋肉とどう違うの？

わざわざ『ローテーターカフ』などとグループ名がつくところから、他の筋肉とはちょっと違う特徴を持っています。

それらの特徴には、

1. .『アウターマッスル』より深層にある
   身体の表面に別の筋肉が覆っていて、直接触れることができません
2. 主な作用は運動の補助
   メインで腕を動かすのではなく、動く腕の動きのねじりを中心とした微調整をします
3. 筋肉量は多くない
   筋肉は小さいために筋力も小さく、無理につかえば傷めやすい

などがあります。

運動をメインで行う筋肉でなく、運動をするときの土台づくりであったり、円滑に腕が動けるように調整したりするような働きです。

 

筋肉の性質にあわせてトレーニング方法も変わる

肩の筋力トレーニングと言っても、その内容は大きく分けて

• アウターマッスル（outer muscle）トレーニング
• インナーマッスル（inner muscle）トレーニング

に分かれます。これらの違いをきちんと知っておきましょう。

アウターマッスルトレーニング

『アウターマッスル』とは、わかりやすく言うと 『身体の表面から直接触れることができる筋肉』 のことです。

これらを鍛える運動として、 

などがあります。
「筋トレと言えばこれ！」
みたいなみなさんが想像される一般的な筋力トレーニングのことを指します。

これらを鍛えることで、運動時のパワーを発揮するための筋力を養うことができます。

インナーマッスルトレーニングは少し地味で独特な方法

『インナーマッスル』とは、わかりやすく言うと、 『身体の表面から直接触れることができない筋肉』です。

これを鍛えるトレーニングとして 

このような、『セラバンドトレーニング 』が代表的です。

筋力トレーニングに馴染みのある人以外は、
「どこかで見たことはある気がする？かな・・・」
って感じの知られ方ではないかと思います。

インナーマッスルトレーニングは、ゴム素材を使って行うことが多く、最近ではスポーツをする人にとっては常識となっております。

しかし、実際にトレーニングをしている方を見ても、驚くほどほとんどの方がちゃんとできていません！

誤解をきちんと知らないと効果が下がる

実際『インナーマッスルトレーニング』がちゃんとできていない理由は、

• 力まかせにおこなう
  一般的な筋トレみたいにすると、インナーではなくアウターが主体に働きます。これは自然なことですが、あえてインナーを鍛えるならそれなりに工夫が必要です。
• 筋肉を意識できていない
  普通に使えばそれなりに働くのでその働きを高めて効果を出すにはその筋肉をしっかり感じてやることが必要になります

からです。

この問題を順番に解決し、きちんとした肩の『インナーマッスルトレーニング』を習得しましょう！

セラバンドを用いた『インナーマッスルトレーニング』についてはこちらをお読みください。 

「肩のインナーマッスルの効果をしっかり出せるセラバンドでの鍛え方！」