ベーシックセブンの改良版でストレッチポールの効果を更に引き出す！

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「ストレッチポールの効果的なやり方が知りたい！」
「ストレッチポールをしたけど、効果が感じられなかった」

という方、ストレッチポールでは、基本的エクササイズ
『ベーシックセブン』
が有名です。

ただ、その『ベーシックセブン』にもいくつかの改良の余地ががあることがわかっています。

今回は、その課題をクリアするべく改良を加えた
『新ベーシックセブン』
を写真と動画を使ってわかりやすく紹介します。

 

ストレッチポールの基本的なことから確認すると

まずは『ストレッチポール』についてからみていきましょう。

すでに持っている方はいいのですが、
「スポーツジムに通っていてそこで見たことがあるだけ」
という話をよく聞きます。

「ストレッチポールは見たことあるけどちゃんと知らないな」
と思われた方はこちらをごらんください！

「ストレッチポールって何？基本的な使い方について」

ストレッチポールは、購入をすると基本的な使い方として付属のＤＶＤがあって、そこで『ベーシックセブン』という７つの種目が紹介されています。

これを実践することで、

•  不良姿勢(猫背や頭部前方移動)の改善
  改善により、不良姿勢が原因で起こる『肩こり・首こり・背中のはり』や『腰背部痛』が解消されます
• 身体の柔軟性が向上
  健康な方は、純粋に身体の動かせる範囲が広がります。
  症状（痛み）をお持ちの方は症状が解消されることで痛くてできなかった動作ができるようになります。
•  腰痛改善（腹横筋が鍛えられる）
  お腹のローカルマッスル（インナーマッスル）の腹横筋（ふくおうきん）が鍛えられることで身体の安定性が増します。
•  バランス能力の向上

などの効果が得られます。

「ストレッチポールで実証された効果と基本体操ベーシックセブン！」

そのまま『ベーシックセブン』でも効果はありますが、
「ベーシックセブンでは物足りない・・」
という方は、このまま読み進めていってください！

 

新ベーシックセブンを実際にやってみよう

最初に、この『新ベーシックセブン』は、
ストレッチポールの協会公認というわけではありませんので予めご了承ください。

では、この点をご了承いただきましたらさっそくはじめていきましょう！

１：ドローイン＋バンザイ（draw-in+hands up）

主な目的：お腹を引き締め、腰痛・猫背・肩こり解消 

1. ストレッチポールの上で寝ます（基本姿勢）
   
2. お腹を床に向かって凹ませ、骨盤をお尻をすくいあげるように回転させて腰とポールの隙間を埋めます。
   
3. 頭頂（頭のてっぺん）から伸びあがって背伸びをする
4. 吐く息にあわせて、背伸びしながらバンザイをします
   
5. 呼吸ごとにさらにしっかり伸びをバンザイを繰り返します。

目標回数　５～８呼吸×２～３セット

「これだけでもいい！！」
って思えるくらい気持ちがいいです、終わった後背中を中心に身体がす～きりします。
猫背の背中が伸ばされていくのが
「ミシミシ！」
という背骨のきしみで伝わってきます！

 ２：ＳＬＲ（Straight Leg Raising）+Ａ-ＳＬＲ（Abduction-Straight Leg Raising ）

次は足の重みを使って体幹をコントロールすることで効果をあげていきます。

『ＳＬＲ（Straight Leg Raising）』というエクササイズをポール上で応用していきます。

1.  基本姿勢でストレッチポールの上に寝ます。
2.  片側の足を膝を曲げたまま持ち上げます。
   
3.  膝を伸ばして足をまっすぐにします。
   少しくらいは膝は曲がっていてもかまいません！
   
4. 慣れたら、足を斜め外側に向けて下ろしていきましょう！
   
   

これに慣れたらＳＬＲの難度をあげた
『Ａ-ＳＬＲ（Abduction-Straight Leg Raising ）』
をしてみましょう！

1. 足を挙げるところまでは、ＳＬＲと同じです。
   
2. 足を下ろしていきます。
   まっすぐ下ろすのではなく斜め外側に向かって下ろしていきましょう！
   
   少し外向きに下ろしていきます～
   
   勢いよくやりすぎたらポールから落ちてしまいます。
   体幹をブラさないようにゆ～っくり下ろすところから練習していきましょう！

目標回数　１０回×２～３セット

これは、お腹がしっかり鍛えられます。
特にスポーツ時の体幹を保つ能力の向上に効果的です。

３：腕ワイパー

1. 基本姿勢でストレッチポールの上に寝ます。
   
2. 肘を直角くらいに曲げて腕を横に広げ開きます。
   
3. 肩を中心に円を描くイメージで、両腕を上下に動かします。
   
4. 慣れてきましたら、少しずつ肘を伸ばしていきます。
   

目標回数　１０回　×２～３セット

これは、テスクワークとかしていて『肩こり・背中のこり』があるという人には特におすすめです！
カチカチになってしまっている『肩・肩甲骨』まわりをしっかりほぐしてくれます！

これをやってもう少し肩甲骨まわりをじっくりほぐしたいなと思われた方はポール上でもできるこのエクササイズを追加されてもいいでしょう。

「自分で簡単に『肩甲骨はがし』をして背中のこりをほぐすやり方とは」

４：ヒップリフト（Hip lift）

1. 基本姿勢でストレッチポールの上に寝ます。
   
2. お腹を凹ませます（ドローイン）
3. お尻をゆっくりもちあげます。
   
4. 背骨を少しずつポールにつけるようにしながらお尻を下ろしていきます。

目標回数　１０回　×２～３セット

おしりを下ろしていくときに、ゆっくりゆっくり
「背骨を１ｃｍずつ段階的にポールにおろしていく」
感覚で練習してみてください

すると、うまくできるところや苦手なところがわかります！
これがスムースにできるようになると、背骨のコントロールが更に上手になり、柔軟な背骨の使い方ができるようになってきます！

５：体幹捻り（上半身ねじり）

1. 基本姿勢でストレッチポールの上に寝ます 。
2. 両手を天井に向かって挙げ、手を合わせます
   
3. 両手を右に左に振ります。
   
   
   身体のねじりを使って動きを大きくすると効果的です！

目標回数　２～３呼吸(左右)　×１０回　２～３セット

６：ゆらぎ体幹側方移動

1. 基本姿勢でストレッチポールの上に寝ます。
2. 身体を小さく左右にゆすってバランスの確認をします
3. 脇の部分を左右に押し出すように動かします。
   
   

目標回数　２～３呼吸(左右)　×１０回　２～３セット

この胸のところから動かすってのが慣れるまでは難しく感じちゃうんです！

しかし、それも慣れの問題！

コツコツやって背骨の動きがよくなります。
特に『背中のこり』がある方はほぐされていきますのでおすすめです！

 

７：アッパーバックエクステンション（Upper Back Extension）

1. ストレッチポールを横にして背中にポールが当たるようにします
   
2. 膝は三角に立て、両手は頭の後ろで組みます。
3. ゆっくり弓なりに反っていきます。
   

目標回数　５～８呼吸　×２～３セット

これを最後の仕上げにするのが、
『新ベーシックセブン』の１番のポイント
です！

この写真のようにするのはなかなか強度が高いです！

きつい人は時間を短くするなり、頭に枕を置いてサポートするなりの配慮をしておこなってください

アッパーバックエクステンションについてこちらで詳しく紹介しています。
是非、ご覧ください！

「猫背・背中の痛みの直し方！アッパーバックエクステンションを解説」

 

おわりに

実践してみられていかがでしょうか？
身体のほぐれた感覚が心地よく感じられているのではないかと思います。

特に

• 肩こり
• 背中のこり
• 腰痛

などの症状のお持ちの方は、これをするだけで症状が軽減されるようになるのが感じられるでしょう。

ただ、そのよい効果をしっかり定着させるためには継続が必要です！

ストレッチポールは家にあるとすごく邪魔ですが、それ相応かもしくはそれ以上の効果があります。
もしお持ちなのに使っていないという方は、たんすの肥やしにしないで是非とも活用してみましょう！