肩こり・背中の痛みの原因となる猫背の直し方！アッパーバックエクステンションを解説

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最近はどんな職種の仕事でも、多かれ少なかれパソコンを使う機会が増えてます。
デスクワークや受験勉強などで机に向かう場面も非常に多いのではないでしょうか？

うつむいて過ごす時間が長いと『猫背』になりがちです。
『猫背』でじっとしていると、首から背中までの筋肉がこってしまいます。

それを根本的に解決するには仕事や勉強を休めばいいというのはわかっていますが、それはまったく現実的な話ではありません。

うつむいて過ごす時間が長いことで身体にかかる負担があるのは仕方がないとして、それでもやっぱりなんとか楽になる
『アッパーバックエクステンション』
という体操をご紹介します。

これは、ストレッチポールという道具を使う方法が１番やりやすいのですが、別になくてもいくらでも代用は可能です。

そこで、

• ストレッチポールやそれに類似するポールを使っておこなう方法
• オフィスなどで道具がなくてもできる方法

の両方を知って、ご自身の環境にあわせて実践していただればと思います。

 

アッパーバックエクステンションってどんな体操？

『アッパーバックエクステンション』とは、

• 背中（アッパーバック）を
  反らせる（エクステンション）

体操を言います。実際には、下の写真のようなかたちになります。

「アッパーバックエクステンション！！」

なんて、英語で言われると何かすごいことをしそうなイメージを持たれるかもしれませんが、日本語に訳したとたん

「え？背中反らせる？？たったそれだけのこと？」

とがっかりされるかもしれません。

しかし、そのただ反らせるだけのようなこの体操がすごく効果のあるものだと今回知っていただければと思います。

実際には、そのまま身体を後ろに反らすだけでも悪くありませんが、背中に適度な硬さのものを敷いてポンポイントで刺激することで効果を高めるところが大切です。

敷くものに最適なのが、ストレッチポールやそれに類似するポールです。

もし、ポールがなければ、まくらやクッション・毛布をくるんだりして代用することも可能です。

イスに座って、椅子の背もたれの縁に背中を当てるのでもすごく効果はあります。

 

猫背解消に非常におすすめの体操

『アッパーバックエクステンション』は、 猫背改善効果が期待できる体操 です。

重力は、わたしたちの身体を上から下へ押し潰そうとしてきます。

筋力を使って常に重力に抗い続けていますが、どうしても少しずつ重力が優勢になり押し潰されていきます。
そのとき一般的に身体は、大きく弓なりに後ろに反っていく形をとります。

この背中が丸くなってくるこの状態が 『猫背』 ですね。

この場合、重力に逆らって伸び上がり続ける筋力（重力への適応力）を身につけることが求められます。

猫背の期間が長い人はその背骨の形で身体が固まっています。
そんなカチカチの背骨では、急に伸びるように努力しても伸びることができません。

そこで、まずは丸く『猫背』状態でガチガチに固まっている筋肉を緩めて、身体がうまく伸び上がることができる準備をする必要があります。

その準備をすることになる体操が 『アッパーバックエクステンション』 です。
どなたでも、猫背になりがちなのできっちり解消していきたいところです。

 

アッパーバックエクステンションを実際にやってみよう

ストレッチポールかそれに類似するポールを使う方法を紹介します。
ポールがなければ、まくらやクッション・毛布をくるんだりして代用してくださればそれで構いません

背中のどこにあてるのがいいのかを決める

ポールを敷く最適な位置は、背中が一番丸くなっているところです。

それでうまく見つけられればそこにポールなりを当ててみてください。

しかし、
「そんなん自分の背中見えませんから無理っ！！わかりませんっ」
とい方もいらっしゃることでしょう。

そういう方のための、一般的な背中の当てる場所の探し方を紹介します。

まずは肩甲骨の角をみつける

背中にある肩甲骨を触ってみましょう。
下のほうにたどっていくと角ばった部分があります。
これが肩甲骨の『下角（かかく）』という場所です。
この付近が背中が丸くなるところの頂点と一致すると言われています。
女性であれば、ブラジャーの紐のラインあたりが目安とも考えていいでしょう。

場所が下過ぎると終わった後、腰に違和感や痛みが出ることがあります。

「こっちかな？もうちょっと下かな？」

なんて位置に迷ったときは、迷ったほうの上から始めてみると安全に行えます。
後々に、慣れてからその高さを下げていけばいいだけのことです。

ポールの上に寝てみると

背中に当てる位置が決まりましたら、『膝は三角に立てて』ポールを横にして寝ます。

足を伸ばして行うと、腰が反りやすくなり腰痛を招いてしまうかもしれません。

腕の位置は自分の置きやすいポジションでかまいません。
腕を開いたり、バンザイすると効果がアップしますのでそういうのも試してみてください。

もしこのときに、頭が床に届かない場合は、枕かクッションをおいておくと良いでしょう。

目安時間　３０秒～２分×２セット

動画で動きを確認したい方はこちらをご覧ください。

丸くなってガチガチになっている背中をほぐしています。
初めての人はポールが当たっているところあたりが、痛いような感覚があるかもしれませんが、ここは少々我慢してください。

ただし、ポールの当たっていない 腰や首に違和感・痛みがあるとき はやり方が間違っています。
無理に続けないようにしましょう！

特に後頭部（頭と首の付け根）を詰めてしまうと、終わって起き上がったときに、立ちくらみや頭痛、吐き気などが出ることもあります。

注意しておこなえば出ないようにしていけるものですが、そのようなことに心配がある方にもやりやすい

• ポールを持っていない方
• ポールを使えない場所でもやりたい方

が簡単に出来るような方法を紹介していきます。

 

オフィスでも椅子があれば手軽にできちゃう方法は？

『アッパーバックエクステンション』をオフィスなどでする方法があります。

それは椅子やソファなどを使って行う方法です。
『アッパーバックエクステンション』ができる椅子があるかという問題はありますが一度 挑戦してみてください。

背もたれの高さ

少し硬さのある背もたれのある椅子が必要です。（ソファやパイプ椅子でもできます）

背もたれの上縁が肩甲骨下角（かかく）付近に当たるように座れる高さか確認します。
当たるようにうまくお尻をずらしたりして位置を調整すればだいたいの高さに対応できます。

• 高さが低くて合わない場合
• 背中のあたりが痛い場合

は、毛布などを敷いて柔らかくしておくとよいでしょう！

背中を当て後ろに反らせる

後ろに大きく反っていきます。
ここで、大事なポイントは両膝を曲げて少し持ち上げておくことです。

お尻が前にズルズルずっていってしまうような形で反ったことがある方がいるかもしれませんがおすすめしません。脚を持ち上げないと

• 背中に反る刺激がしっかり入らない
  → 効果が少ない
• 腰ばかり反ってしまう
  → 腰痛予防対策ができていない

せっかくおこなうのですから、安全で効果的にしたいものです。

• 両手を頭の後ろで組んだり
• 両手をバンザイしたり

バリエーションはいろいろお試しください。

動画でエクササイズを確認したいと思われた方はこちらをご覧ください。

個人的には、自宅や職場、外出先の店の椅子などでよくします。

多少の工夫は要りますがどこででもできますので是非とも挑戦してみてください。

 

おわりに

『背中を反らせる』

ただそれだけのことのように思いますが、それがなかなか普段の生活でできていません。

そのせいで、背中が筋肉も背骨もガチガチに固まってしまって、それによる不調が身体を襲ってくることになります。

そういう方は、これだけでもされるとかなり背中のこりが解消されることを実感していただけるでしょう。

そんな中でちょっと欲が出てきて、他にも首こり・肩こりなどを解消する体操を知りたいなと思われた方は、こちらをどうぞ！！

「肩首・背中のこりや痛みをほぐすお悩み解消体操！まとめ」

また、

「肩こりについて１からちゃんと理解しながら解消していきたい」

と思われた方は、
「肩こり・首こりを徹底攻略！自分で解消するための必要な情報まとめて公開！」
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