頸肩腕症候群のリハビリに使えるストレッチや筋トレで症状を解消しよう！
デスクワークで慢性的に続く肩こり症状が頸肩腕症候群と言われたけど、病院では痛み止めや湿布などの対症療法が主でなんかすっきり症状が改善しないとお悩みの方。
今ある肩こり症状を減らすことが目的になり、特別な治療というのはあまりありません。
逆に自分でリハビリとしてストレッチや筋トレをしたり、普段首肩まわりにかかっている負担を減らすことが治療の中心になります。
「それなら早く治したいから何かやってみようかな？」
と思われた方にまず最初にやっていただきたいおすすめのエクササイズを３つ紹介していきますので、できそうなものからやってみましょう！
後半には、早く治すために
- リハビリ内容のポイントを紹介
- 日常生活で負担を減らすために気を付けること
などより改善に近づくために必要な情報を紹介します。
ぶら下がっている腕の重みの負担による肩こり症状を改善させるストレッチと筋トレ
腕は宙に浮いて肩からぶら下がっている状態が多いですが、その重い腕を常に吊り下げている筋肉の負担を取り除いてあげることが１番大切です。
そこで３つのエクササイズを紹介します。
どれも簡単にできますので好きなものだけでもかまいませんのでやってみましょう。
なぜ？のポーズ
- 背筋を伸ばして姿勢をよくします。
両腕の力を抜いて肘を曲げて手のひらを天井にむけます。
そこからゆっくり肩をすくめていきます。
外国人（白人）の人の「Why?」みたいなイメージです。
肘を身体にくっつけて肩甲骨からまっすぐ肩が持ち上がるイメージで行うのが大切です。 - 挙げたまま１０秒リラックスしてからゆっくりおろしていきます。
目安回数 １０回
腕の重みの負担を受けている肩の筋肉のトレーニングすることでバランスをとってくれます。
ショルダーシュラッグ＋スイング
- 背筋を伸ばしてほんの数ｃｍだけ肩をすくめます。
腕全体はブランとぶら下がっている気持ちで脱力しましょう。
- そこから身体を前後に揺らして揺れるブランコのように腕が前後に動くようにします。
このとき、腕だけで揺らすやり方でもいいですが身体から脱力した腕を揺らすやり方ができるとより効果が高いです。
目安回数 １５回
脱力してうまく身体を揺らせると肩から腕の筋肉のリラックス効果が非常に高くなります。
うまくできれば終わった後に、肩から腕がすごく軽くなるのを感じていただけることでしょう。
うつ伏せで本を読む人のポーズ
頭の重みを一時的に取り除いてあげることでいつも頭を支えている肩首まわりの筋肉がゆるんでいきます。
それにあわせて、肩回りの緊張の原因になる猫背を解消するポーズをとっていきましょう。
- うつ伏せになって両肘を床について手の上にあごを乗せます。
このとき目線は前にしておくようにしてあごが上に上がりすぎないように注意しましょう。
- 肩から背中の余計な力を吐く息にあわせて抜いていきましょう。
１０秒程度で心地よい時間ポーズを保ちます。
目安回数 ３回
デスクワークの方は、机の上に肘をついて行うことも可能ですので休憩時間などにやってみるとよいでしょう。
腕の重みによる負担を減らすだけで、肩首まわりはすっきり軽くなる
デスクワークなどじっとパソコンを使ったり、スマホを触ったりするときは腕が少し前に出て腕が浮いているときがありますね。
この状態の腕の重みがすべて負担になって蓄積しています。
その腕を支え続けている筋肉は引き伸ばされる負担がかかっていますので、その緊張をリセットするには
- ギュッと縮めてあげる
- 下に下がるのが負担なので肩を上にあげる
などをすることが必要になり、その動きを３つのエクササイズではしています。
このポーズをとることで、肩の筋肉が鍛えられたり、脇腹から肩甲骨の固まった筋肉は自然にストレッチされますので終わった後には肩回りがすっきり軽くなるのが実感できます。
普段の生活で肩首まわりの負担を減らすために注意しないといけないこと
肩回りの筋肉をリセットするだけでもかなり症状が楽になりますし、改善の大きい方ならこれだけでも症状が解消されることもあります。
しかし、エクササイズで楽にできても日常生活での負担が減らなければすぐに元に戻ってします。
そこで、日常生活で注意しておいていただきたいポイントを３つ紹介します。
- 肘と身体の距離をなるべく開けないようにする
腕を前に出し肘と身体の距離が離れるほど肩首への負担が一気に増します。
逆に肘をぴったり身体にくっつけるように気を付けるだけで負担が一気に減ります。 - 重い荷物を持ったり、鞄の荷物を減らす
鞄を下げるのは肩首にすごい負担になります。
なるべく荷物の量を減らすように心がけてみましょう。 - 寝るときは枕の高さを再確認し、肩甲骨を引き寄せる
枕の高さがあっていない気がする方は高さを見直しましょう。
「簡単ですぐ作れる自分の身体の調子に合わせた枕の作り方を紹介！」
また、仰向けに寝るときには背中を浮かせて肩甲骨をお互いに引き寄せる動きをしてから寝るのも簡単で効果的な方法です。
もし、治療に通うことを考えておられるなら
治療家の施術を受けようかな？と考えておられる方もいらっしゃると思います。
基本的には、今ある肩こり・首コリの症状を改善できるように施術していく方針で構いませんのでいろいろ治療法はありますがどれをしても構いません。
もし、その治療の違いやおすすめを知りたいと思われた方はこちらをお読みくださいませ。
おわりに
肩こりが頸肩腕症候群で起こっていると言われた方は、難しそうな病名を言われることで少し面食らってしまうかもしれません。
しかし、基本的には自分でストレッチや筋トレなどをリハビリとして行うことが改善に効果的な病態ですし、そこまで心配する必要はありません。
もう少し自分の状況を知っておきたいな、と思われた方はこちらにどういう状態なのかをわかりやすく紹介していますのであわせてお読みいただければと思います。
「頚肩腕症侯群の原因は動かないこと！肩こり症状から解消法まで」
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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