寝起きの腰痛で腰が伸びないつらい日から抜け出すためにするべきエクササイズを紹介します。

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「朝起きようとしたときに腰が痛くて布団から起きるのもつらい」

「朝はいつも起きて身体がまっすぐに伸ばせるまで少し時間がかかる」

ように、腰痛持ちの方の中でも特に朝が１番痛みを感じる方が多く、寝起きの２、３０分は特には思うように身体が動かせないことがよく起こります。

朝から不快な１日を始めるのは本当につらいですね。

そこで、

• 朝に起こる腰痛を早く解消する方法
• 起きたときに腰が痛くならないように腰痛持ちを治す方法

を紹介します。

朝の固まった腰を無理に伸ばさず、腰の緊張をゆるめるためのポイントは！？

腰が痛くて動かせなかったり、腰が丸いままでまっすぐに身体を起こせなかったりするとき、

• 腰を伸ばそうとしたり
• 筋肉を伸ばそうとストレッチしたり

してしまいそうですが、動かないのを無理になんとかしようとしてはいけません。

腰が固まっている原因は

• 身体があまり動かないでじっとしていること
• 寝ているときに体温が下がっていた

ことにありますので、まずは動くことが大切です。
ただし、そこで痛い腰を動かすのではなくて、『腰につながっている筋肉で腰以外のところについている筋肉』からほぐしていくのがポイントです。

それは肩と、股関節になりますのでまずは

• 腕を大きく振る
  肩を少しすくめながら腕を１０～３０回ほど振ります。
• ももをしっかり挙げて足ふみ
  腰が伸びていないままで構いませんので、太ももを挙げてその場足ふみを１０～３０回
• 歩き回る
  じっとしていてなんとかしよう、というよりはとにかく歩きまわるほうがいいです。

ことの中から、自分が腰に負担を感じるのが少ない動きを選んでやってみましょう。

すると、あまり無理して動かしていないのに、腰がほぐされて固まった感じが減っていきます。

腰が少し動きだしたとき、更に回復を早めるのにおすすめのストレッチは？

とにかく肩・股関節を中心に動きをしていけば腰への負担が少なくほぐれていきますのでいつもより早く動けるようになれます。

そこで、更に動きをよくしようと思ったときにおすすめのストレッチがこれです！

１、膝立ちから片足を前に出して踏み込んでいくストレッチ
２、立ったままから片足を前に出して、前に踏み込んでいくストレッチ
３、背伸びストレッチ

で、自分の今の体勢でとりやすいポーズを選んで１０秒程度やってみてください。更に腰が軽くなっていきます。

 

朝起きたときの腰痛をなくすために気を付けておく寝るときの枕や寝具について

自分の腰痛の程度は、寝るときにする身体の向きなどでも予測することができます。

腰痛の程度に応じて、一般的に

1. うつ伏せがつらい
2. 仰向けがつらい

となり、最終的には横向きでしか寝られなくなる傾向があります。

そこで、仰向けで寝る方の寝具のポイントとしては

• 枕を低くしすぎない
  低い枕を好む方が多いですが枕はそこそこ高いほうが腰痛持ちの方にはあうことが多いです。特に枕をしない、すごく低いという方は少しタオルを乗せたりして高くしてみられることをおすすめします。
• 膝裏にクッションなどをはさんでおく
  クッションでも枕でも構いませんが足をまっすぐ伸ばすのは腰に負担をかけやすいです。
  ことを気を付けるだけでも楽になったりします。

また、夜にシャワー中心の生活をされている方は、お風呂にゆっくり浸かることや腹巻をするなどして腰から全身を冷やさない対策をするのも解消効果があります。

 

朝だけ腰が痛い・・はぎっくり腰発症前の危険サイン！？

比較的軽い方であれば、

「朝、ちょっと腰が伸びにくくて身体が起きるまでに時間がかかるのよ」

と、その腰痛に対する認識も軽くなりがちです。

しかし、朝腰をあれこれいきなり動かさないように身体が固めてしまうくらい腰に負担が蓄積しているわけですから

• 朝だけ痛いで済まない慢性腰痛に悪化していく
• ある日突然ぎっくり腰を起こしてしまう

危険は高まっていることは間違いありません。

たまに起こるくらいなら仕事の繁忙期などで疲れてなったりするかもしれませんが、それが毎日となってくれば要注意！対策をきちんとしていくことをおすすめします。

寝る前のストレッチで翌朝の腰痛を予防するのが１番効果的

朝起きて腰が伸びないのを今回の解消法を使って楽にしていくのも大切ですが、前日寝る前に対策をしておくとそもそもの腰痛が出にくくなりますので最も効果的な対策になります。

ただし、いきなり負担が蓄積している腰を直接ストレッチするのは少し不安があります。

そこで、腰をストレッチするのはもっと良くなってからにして、腰への負担をなるべくかけずに寝る前にできる効果的なストレッチを３つ紹介します。

１、正座ストレッチ→太ももストレッチ

２、四つ這いストレッチ

３、踏み込みストレッチ

効果が１番期待できるものを３つ厳選して紹介しました。

「３つしたけど、もっとできそうだから他にいい種目があればそれもやってみたい」

と思われた方はこちらをあわせてお読みください。

「腰痛解消にストレッチは危険！？肩こりも一緒に解消する腰痛体操とは」

 

おわりに

朝に起きたら腰が痛いというのは、日中の生活で腰の筋肉に負担がかかってしまっていることで、筋肉がパンパンになっていることが原因です。

根本的に解決していくには、腰の筋肉が負担を受けないように

• 腰や背中を丸くする姿勢を改善する
• 腰を支えやすくするための腹筋・背筋をつける

ことをしていくことが大切になります。

まずは、朝痛くなった時にリスクのない対処をして少しでも早く安全に元通りに動けるようにしていってください。
そして、少し対処に慣れてきましたら根本的な解消に向けてできることを増やしていっていただくことで、完全に朝起きたときの腰の痛みから解放されるようになれることでしょう。