なで肩の体操や筋トレによる正しい治し方！肩こりも一緒に解消！
『なで肩』では、『ファッション性』や『肩こり・首こり・背中の痛み』などが気になるという方がいらっしゃいます。
中には、「バッグをかけるとすぐずり落ちてしまうので不便・・・」といった意見もあります。
『なで肩』を解消するには、原因をまずしっかり把握して、適切な対処をしていくことが必要でしょう。
『なで肩』の原因や一般的な対処法についてまだチェックできてないという方は、こちらをまずご覧ください
「なで肩解消法にストレッチはＮＧ？原因を知ることから探るなで肩について！」
今回は、『なで肩』と関連が深い『猫背』の特徴をしっかりとらえ、具体的な解消法まで紹介していきましょう！
『猫背』のアライメント（姿勢）
『なで肩』と関連の深い『猫背』のアライメント（姿勢）から『なで肩』を考えていきます。
特徴をわかりやすく理解していくために、対照的な『いかり肩』を基準に比較して考えていきたいと思います。
鎖骨 → 水平から外側が下に下がるようになります（下制）
肩関節 → 女性がよく気にする内巻き肩になります（内旋）
肩甲骨 → 外側に広がりながら、外が下に下がるような回転をします（下方回旋・外転）
脊柱 → 背中が丸くなってきます（後彎）
頭部 → 頭は前に出てきます（前方位）
『猫背』の状態を作っていったら『なで肩』にもなっちゃった！？
『なで肩』状態の肩に大きな影響を及ぼしている『猫背』は、各関節にいろいろな影響を与えています。
そう考えていくと『なで肩』になっている要因で大きいのは
実は背骨の状態なのです！
試しに胸を張った状態から背中（肩甲骨の下あたり）が丸くなるような形をとってみてください。
すると、 上のところで解説したような『猫背』による『なで肩』っぽくなってくるのを体感することができます。
スポンサーリンク
『なで肩』解消体操
『なで肩』や『なで肩』による肩こり・首こり・背中のこりを解消には、丸くなった『猫背』ぎみの背中から変えていくことが重要ってことですね！
では、『なで肩』改善体操をご紹介していきましょう！！
ドローイン＋ペルビックカール
この体操だけでも、軽い腰痛ならすっきり改善しちゃう優れものです！
もちろん、重い腰痛でも基本中の基本になりますから、
「腰痛と言えばこれっ！」
今回は、主に出る症状は『肩こり・首こり・背中の痛み』
・・・それでもこれっ！！
結局、万能と言って過言にない体操なのです。
ぜひとも習得してください！！
- 仰向けに寝て膝を立てます。
膝の角度や脚の幅は、自分が一番力を使わないで楽に膝を立てられるようにしてください。 - 床のほうにお腹を凹ませていきます。
最初、腰と床の間に手のひらが入るくらいの隙間があります。
お腹を床のように押さえつけるようにおなかを凹ませます。
凹ませる腰全体がぺちゃっと床にひっついて、もともとあった隙間をなくすようにお腹に力を入れていきます。
力みすぎると逆にお腹が膨らんでしまいますのでゆっくりやさしく行いましょう！ - お尻の穴を天井に向けるように（≒恥骨を顔の方に向けるように）お尻と太ももの境を少し持ち上げます。
ほんの少しだけ床からお尻を浮かせます。１ｃｍくらいのつもりで行います。
このとき、腰まで浮かせないように注意しましょう！ - 頭頂（頭のてっぺん）から背伸びをしていきます。
- その体勢を１０秒保ちます。
目標回数 １５回×２～３セット
これで、腰と床の間の隙間が埋まっていき、背筋が伸びることで少し胸を張った状態に自然になってきているはず！！
ねこ伸びのポーズ
『なで肩』とセットで起こる『猫背』を解消するにはこの体操を！！
夜寝る前にベッド（布団）の上でササッとやってあげると、寝つきがよくなっちゃいます。
僕は、寝る前には欠かさず行います。もちろん寝つきが悪いなんてこともありません。
肩を引き下げる筋肉のひとつである『広背筋』をストレッチしてゆるめてくれますので
『なで肩』解消効果ももちろん期待できます！！
- 四這いから胸を床に沈める
猫の伸びをイメージして、斜め後ろの天井にお尻を突き出す - 力を抜いて息が止まらないように注意しながら２０～３０秒保つ
- ゆっくり四這いに戻る
目標回数 ２～４回
スポンサーリンク
魚のポーズ
背中の丸みをほぐしていくことができましたら、次はその状態を筋肉に再教育しましょう！！
身体は今までの丸まった状態が染み付いています。
しっかり鍛えてあげないとすぐ元に戻っちゃいます
- 仰向けに寝ます。
- 脇を締め両肘を床につけます
- みぞおちを天井に持ち上げるように身体を反らせます。
- ２０～３０秒体勢を保ちます。
目標回数 ２～４回
ショルダーシュラッグ
『猫背』関連型の『なで肩』であれば、背中周りがしっかり丸みが取れてくれば、下がっている肩は自然と上がってくるものです。
そのまま、背筋をしっかりしていけばそれで解決！！
としても良いのですが、仕上げがてらに肩をすくめていきます。
ここでは、ただ肩をすくめるだけは逆効果になる場合がありますので、その点を踏まえて紹介します。
のように肩をすくめる体操です。
ここで注意しておきたいのは、肩が耳に近づくイメージですくめてしまうと
腕が脇から離れていってしまい、
猫背気味になって顎が上がってしまいます。
これを防ぐためには、
「肩（肩甲骨）がまっすぐ天井に向かって持ち上がる意識」
を
「天井に向かって身体全体が背伸びするイメージにあわせておこなう」
ことが重要になってきます。
目標回数 １５回×２～３セット
おわりに
体操は、注意事項をご確認の上行ってください。
一般的な「なで肩」解消体操のように
「下がっている肩をとりあえず挙げれば解決！！」
とはいかないことをお気づきいただけたでしょうか？
ここにある体操は、背骨から肩のバランスを変えていくようにしているため、『なで肩』を解消されたい方のお悩み解消に役立ってくれると考えています。
もちろん、個性がありますので必ずしもこの体操だけで解消されるとは限りませんが、従来の体操よりははるかに効果的だとは断言できます！！
まずは１４日間実践してみてください！！
『なで肩』による症状にお悩みの方には効果が実感していただけることでしょう！
『なで肩』を改善したい方は、改善の兆しがみられることでしょう！
他にも首こり・肩こりなどを解消する体操を知りたいなと思われた方は、こちらをどうぞ！！
また、
「肩こり・首こりについてのいろいろな情報を知りたい！」
「肩こりについて１からちゃんと理解しながら解消していきたい」
と思われた方は、「肩こり・首こりを徹底攻略！自分で解消するための必要な情報まとめて公開！」をご覧ください！
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
「自分の身体について直接相談したい」
「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」
と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。
お問合せお待ちしております
授乳で添い乳のせいか朝起きると正座で足がものすごくしびれたみたいになっていました。（もしくはしびれで起きる）
右をむくのでただ圧迫しているからかなと思っていたら、最近運転中などしびれたり、朝のしびれがずっとのこったり、整形外科もどこへ行けばいいのか悩んでいました。症状をさがしていたらこちらにヒットし、写真つきの改善方法が詳しく載っていて早速やってみたら少し軽減しました続けていきたいと思います。ご親切なページありがとうございました。
当サイトをご覧いただきありがとうございます。
紹介させていただいている体操やお役に立てて何よりです。
詳しくはわかりませんが、添い乳や赤ちゃんを抱っこしたりで、肩首まわりにかなり負担がかかっていることは間違いないですね。
まずは体操で軽快されたとのことなので、育児に忙しくされて時間の確保が難しいと思いますがなんとかその合間を使ってコツコツと実践してみてください。
一番最初のストレッチが意味不明です。(骨盤を転がすとか)
もっと分かりやすく解説してくださりませんか。
当サイトをご覧いただきありがとうございます。
ご指摘のあった部分を加筆・修正させていただきました。
今後、もう少しわかりやすくできるようにしていきたいと思います。
率直なご指摘ありがとうございます。
高校生です
ドローイン＋骨盤後傾
を一回やったらなで肩に効果があるとすぐに分かりました！
肩甲骨が本来の位置にある感じがします
親に今までなで肩と言われ続けてましたがこのストレッチをすれば治りそうです
教えてくれてありがとうございます！
当サイトをご覧いただきありがとうございます
そのように良い感触を得ていただけて何よりです。
是非とも続けて実践してみてください。
このストレッチで巻き肩も改善できますか？
なで肩、猫背に悩んでいますが、巻き肩にも悩んでいます。
当サイトをご覧いただきありがとうございます
猫背になることで、肩が下がり（なで肩）ながら前に肩が出て巻く（巻き肩）になるという連動がよく起こります。
そのためこの３つはセットで起こりやすいと考えてもよく、今回紹介している体操（ストレッチ）はその３つの解消にアプローチしていることになりますので続ければそのどれもが改善していくことが期待できます。