腰痛を治したくてストレッチをしたら腰が痛くなった・・という経験のお持ちの方、正しい手順で行えば効果的にストレッチは行えます

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慢性的な腰痛をなんとかしたいと思って病院や治療院に行ったり、身体を鍛え直そうと思ってジムに行ったりすると
「筋肉（関節）硬いですね、それだと腰痛になりやすいですよ」
とよく指摘されることがあります。

確かに身体が硬くて前屈もできないし、開脚もまったく、全身がカチカチな自分に気づくことでしょう。

そこで、一念発起して柔軟体操としてストレッチをしようと試みても痛くて辛いし、翌日に腰痛が悪化するようなことも

「これじゃ、ストレッチなんて続けられない・・」
と思われるかもしれませんが、そんなことはありません！

うまくいかないのは、腰痛のない健康な人や柔軟性がそこそこある一般的な人がするようなやり方でストレッチをするからです。

• 腰痛がある
• 身体が硬い

に合わせた内容でコツコツ実践すれば、苦痛も少なく安全にストレッチしていくことが可能です。

今回は、柔軟体操が苦手な人に是非読んでいただきたいストレッチについて紹介していきます。

 

できないのを無理にするから痛い目をみる

身体が硬いと思っている人は、前屈運動や開脚がうまくできないのが気になっているはずです。
そこで、いきなりそれをなんとかしようと努力しますが、それが１番苦痛が伴って、腰痛を悪化させる可能性があります。

そこで、当分はそのような動きはしないで今回紹介する内容に従って焦らず実践していってください。

 

身体を反らせるストレッチを徹底して行う

まず腰痛の方がしなくてはいけないのは、前屈ではなくまったく逆の反らせる動きをして身体の前側（胸・お腹）の筋肉をストレッチすることです。

そのためにお勧めのストレッチを２つ紹介します。

１．四つ這いストレッチ

腰まわりの筋肉の緊張をやわらげてくれることで腰痛の改善や、肩こりなども一緒に解消され肩関節の柔軟性も高まります。

1. 四つ這いになり、両手を少し前に出してつきます。
   
2. お尻を斜め上の天井に向かってつき出すようにして胸を床に近づけます。
   
3. 背筋が伸びて、肩・脇がストレッチされるのを感じながら１０～１５秒程度ポーズを保ちます。

２．膝立ち踏み込みバンザイストレッチ

1. 膝立ちから片脚をできる範囲で前にしっかり出します。
   
   
2. 身体を沈めるように少し前に踏み込みながら両手をばんざいして背筋を伸ばして１０～１５秒程度ポーズを保ちます。
   

最初にこれをしっかり行っておくことでその後のストレッチの効果が高まります。

 

背中や足まわりからまずは安全に柔軟性を高める

股関節と腰まわりの柔軟性を高めるストレッチをしたい気持ちを抑えて、より安全で後で効果をしっかり出すためのストレッチを進めていきます。

３．踏み込みストレッチ＋体幹捻り

先ほどにした踏み込みバンザイの変形みたいな動きで、下半身はしっかり踏み込んだ状態を作ってから少し身体を反らせながら身体を捻っていきます。

４．足首のストレッチ

次に、身体の柔軟性と大きく関係しつつ、安全で腰痛解消にも役立つ足首の柔軟をしていきたいと思います。

1. 正座で座って両手を後ろにつきます。
   
   
2. 両膝を少し持ち上げるようにして足首の前の筋肉を１０～１５秒程度ストレッチしていきます。
   
3. 正座に戻って、片膝を立ててから踵をお尻に引き寄せます。
   
4. へそを太ももに押さえるようにしながら体重を前にかけてアキレス腱付近をストレッチします。
   

５．太ももの前面のストレッチ

腰痛解消に非常に関わる太ももの前側の筋肉をストレッチします。

1. 脚を投げ出した状態から片膝を曲げます。
   
2. 身体を後ろに倒していき、太ももの前が伸びているのを感じながら１０～１５秒程度ポーズを保ちます。
   

股関節まわりを少しずつストレッチしていく

ここまでストレッチを進めると、そろそろ股関節の柔軟性を高める種目に取り掛かりたいと思います。
ただし、

• ガッセキストレッチ
  股関節のストレッチになりますが、腰の筋肉に負担をかけてしまうリスクがあります。
  
• 開脚ストレッチ
  強度が高いために苦痛が強く、初期には得られる効果が低いです。
  もっと他にするべき種目があります。
  

これらはまだ行なってはいけません。

６．四股ストレッチ

相撲などの四股の動きを使って股関節を柔らかくしていきます。

きちんと行えば、腰の負担をかけず感じる痛みも少なく柔軟性を高めていけます。

1. 両足を開いて立ってお尻を落とします。
   
   
2. 身体を前に傾かないようにまっすぐ落として股関節の筋肉が伸びているのを感じながら、１０～１５秒程度ポーズを保ちます。
   

７．プラトーンストレッチ

次は、床に膝立ちになります。床は布団やクッションなど柔らかいところですることをおすすめします。

1. 両膝横にしっかり開いた膝立ちになります。
   
2. そのまま身体の重みでストレッチしますが、余裕があれば背筋を伸ばして少し身体を後ろに反らせます。
   

最初は、ここまで紹介したものをひたすら繰り返していただくことをお勧めします。

それだけでも、腰痛が改善されていき、ストレッチしていないはずの腰まわりの筋肉を含めた全身の柔軟性が高まってきます。

そして、ある程度の柔軟性向上と腰痛軽減効果が得られてから少しずつ次のステップに進むとより苦痛が少なく目的を達成することができます。 

 

本格的に腰や股関節をストレッチしていくステップ

ここからは腰まわりや股関節少し直接的にストレッチしていきます。

まずは股関節のストレッチから進めていきましょう。

８．変形ジャックナイフストレッチ

次に太ももの裏側の筋肉をストレッチしていきます。

効果は高いですが、腰痛の方はやり方を間違えると腰に負荷がかかりますので必ず注意事項を守って行ってください。

通常は立って行いますが腰への負担に配慮して今回はあえて座った状態で行います。

1. 正座から片足を前に出します。
   このとき膝はしっかり曲げておいてください。
   
2. へそが太ももに近づくようにして片脚を抱え込んだまま少しずつ膝を伸ばしていき太ももの裏の筋肉が伸びるところで１０～１５秒程度ポーズを保ちます。
   

このとき、胸は丸くならないでできるだけ背筋を伸ばすように意識すると腰にやさしいです。

座って行い、片脚ずつ行うことで腰への配慮をしていきます。立って行うスタンダードな方法はこちらの動画でご覧ください。

９．片膝正座開脚ストレッチ→体幹側屈

ここからは少しずつ開脚ストレッチをしていきますが、いきなり片脚開脚おこなうと

• 背中が丸くなって腰に負担がかかる
• 股関節の筋肉の伸び方が強すぎてつらい

などのデメリットがあります。

そこで、次の方法から始めてください。

1. 膝立ちになります。
2. 片脚を斜め前に出してから身体を前に傾けていき、太ももの裏から内側の筋肉の伸びているのを感じながら１０～１５秒程度ポーズを保ちます。
   
   
3. 次に伸ばした脚側に身体を横に傾けていきます。
   
   これはわき腹もストレッチされてよいですが、腰の筋肉が多少伸びて負担になることもありますので腰の状態に配慮しながら行いましょう。
4. 慣れてきたら、正座から同じように片脚を開いてストレッチすると強度が高まります。 

床にベタッと座って行う開脚ストレッチはこの種目でかなり前屈ができるようになってからすることをお勧めします。

最後に前屈ストレッチをしていきます。これには細心の注意が日必要になります。

 

必ず最後にしておかないといけないこと

これまで安全に配慮してストレッチを進めてきました。
注意してはいるものの、デリケートになっている腰まわりの筋肉が伸ばされすぎて翌日に腰痛になってしまう可能性があります。

そこで、翌日に腰痛を出さないための最後の仕上げをひとつ必ずしてから終わるようにしましょう。
それは、１番最初におこなった

• 四つ這いストレッチ
• 膝立ち踏み込みバンザイストレッチ

を１回ずつでも結構ですのでおこなっておくことです。これで、それまでにもし伸ばし過ぎてしまったとしても、ある程度その負担をリセットして終わることができます。

 

おわりに

この記事を書こうと思った理由は、サイトをご覧の方からのあるコメントでした。

「腰痛解消のためにストレッチがいいと思ってしたら腰が痛くなった、ストレッチはしょせん身体が柔らかい人がするものなんですね」

というような諦めの主旨の内容でした。

健康な人や柔軟性のある人よりデリケートな状態ですから、同じようにやっては問題が出る可能性があるのは確かです。
しかし、だからといってせっかく腰痛と向き合おうとされた気持ちが挫かれてしまうのは残念でしかたありません。

そこで、きちんとやり方のコツを押さえれば腰痛の人でも身体が硬い人でもやれますよということをお伝えできればと思いました。

もちろん腰痛を解消するだけの目的ならストレッチでなくても構いません。そういう方はこちらをご覧ください。

「腰痛解消にストレッチは危険！？肩こりも一緒に解消する腰痛体操とは」

今回の記事をご覧になって少しでもセルフケアをしてみようと思っている方が安全に長く続けていただけるきっかけになれば幸いです。