お尻から太ももにかけての痛み・ピリピリ感を解消させる対処方法は

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「お尻から太ももがジンジン痛いけどこれって坐骨神経痛?」

腰痛をお持ちの方であれば多く経験されるお尻から太もも・すねなどが痛いという症状があります。

痛みの質が、腰痛や肩こりの「その場の筋肉が痛い」というものと少し違って、

  • ジンジンとした痛み
  • 動きや時間帯とあまり関係がない
  • しびれや感覚の鈍さがある

などがあります。

使いすぎて疲れの出た痛みのように、疲れたら休めばいいというわけではありません。

「無理しないように休んでいるけどいつまでも治らない」
ということが神経痛にはつきものなので、きちんと対処して改善させていかなくてはいけません。

 

 

症状が悪化するとわかっていることはまず避ける

ご自分の仕事やスポーツや生活習慣などの中で、明らかにこれをしたら症状が出てくる、悪化してくるというものがあれば最優先で対処していくべきでしょう。

それを可能な限り減らすことが他の対処での効果を高めてくれます。

症状が出ている場所へのアプローチだけではダメ!

お尻や太ももなど、痛いところを揉んだり・叩いたり・湿布を貼ったりなどついついしてしまいます。

それらをすることで症状が少し楽になりますのでやっていただくことが悪いことではありませんが、それだけを続けているのは効果的な対処とは言えません。

腰痛や肩こりと違って、症状の出ているところ以外もしっかりケアしていくことが神経痛ケアでは大切だということをご確認ください。

負担がかかる体勢を避けることからはじめる

坐骨神経が通っている範囲に負担がかかることを減らすようにしていきましょう。

そこで、まずは気を付けておきたいことは

  • 膝を伸ばした状態で前かがみでものをとる
    腰を落としてから荷物をとるように動き方を変えましょう。
  • 症状が出ている側に体重をかけない
    症状がある方に体重がかかる動作は負担がかかると思っておかれた方がいいでしょう。
  • 寝るときの体勢を考える
    寝るときに比較的気を付けておきたいのが、横向けで寝るときの体勢で、膝が床の方に落ちないようにクッションなどを敷くとよいでしょう。
  • 座り環境を考える
    まず長時間同じ座り方をしないことに注意しながら、椅子や長座・あぐらなど腰が後ろに抜けてしまう座り方は減らすようにしましょう。

これらについてはまず実践していきましょう。

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これは実践しておきたい!おすすめの対処方法

坐骨神経痛のとき、湿布を貼ったり痛み止めを飲んだりだけであとは我慢という対処はおすすめできません。

そこで、積極的にすることでおすすめなのは

  • 背伸びや後ろ反らしをする
    猫背などは坐骨神経痛に悪影響がありますので、時間を見つけて背伸びや上半身を反らせたりしましょう。
  • 足を後ろに引いて脚を後ろにもっていく
    椅子に座ることが多い方は、足を後ろにしっかり引いてみるストレッチをしてみるとよいでしょう。
  • 椅子の座り方を見直す
    椅子やソファに腰が丸くなって座るのはよくありません。

    椅子の座り方を見直してみましょう。
  • 代替医療をうまく利用する
    鍼灸や整体など直接身体に刺激を入れてバランスを改善するアプローチをしてみるとよいかもしれません。

これらをすべてでなくてもよいのでできるところからはじめましょう。

 

まずはこれから、改善効果のあるエクササイズ

坐骨神経痛だけでなく、それに伴う腰痛も一緒に改善していくのに有効なエクササイズを3つ紹介しておきます。

1.踏み込みバンザイ

坐骨神経への負担を大きく減らすことができる1番おすすめのストレッチです。

  1. 膝立ちから片足を一歩前に出します。
  2. 身体を沈めこんでから両腕を挙げましょう。


    余裕があれば背中を反らせていってもよいです。
  3. 10~20秒程度ポーズを保ちます。

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2.カエル足

次はうつぶせで比較的しんどくないものを紹介します。

この動きは整体などでもよく使われる動きで坐骨神経まわりの筋肉を緩める効果があります。

  1. うつぶせに寝て片膝を脇の方に近づけるように引き上げます。

  2. 余裕があれば肘をついて身体を少し起こしてもよいでしょう。
  3. 10~20秒程度ポーズを保ちます。

無理なく心地よい範囲で動かしていってください。

3.太もも・股関節のストレッチ

最後に太もも・股関節の前の筋肉のストレッチをして下半身の筋肉バランスを改善していきます。

  1. 片側の膝を折り曲げて座ってから身体を後ろに倒します。

  2. 余裕があれば後ろに寝ても構いませんが、無理をしないようにしてください。
  3. 10~20秒程度ポーズを保ちます。

 

おわりに

坐骨神経痛の症状が出ていたり、神経痛と診断された方はそのまま何もせず改善を期待するよりは積極的に

  • 神経に負担がかかることは控える
  • 神経に負担がかかるバランスを改善することを実践する

ように手を打っていくことが必要です。

ただ薬を飲んで湿布を貼って休んでいるだけでは、いつまでも症状に苦しめられてしまうことにもなりかねません。

今回はご紹介した中からできることをまず実践していってください。
それだけでも十分改善効果は期待できます。

ただし、これらのアプローチはちょっとしてもすぐに効果が出ないことが多く、続けていると遅れて効果が出てくることが多いです。

そのため、問題なさそうなものはまずは続けてみることをおすすめします。

そして、更に効果を高めるには根本となる腰痛を改善することも良いでしょう。

それらを実践したいと思われた方はこちらもあわせてお読みください。

腰痛解消にストレッチは危険!?肩こりも一緒に解消する腰痛体操とは

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