肩こり解消を手や腕のストレッチで!仕事や家事の合間に手軽にほぐしましょう

手や腕アイキャッチ「肩こりがひどくなってくると、わきとか腕・肘まで痛くなってくる・・・」

「仕事で手先の細かい作業で緊張していたら、とたんに肩こりがひどくなってくる・・・」

と、頑固だったり、慢性的な『肩こり・首こり』の方などからよく話に聞きます。

こういう方は、肩首まわりだけでなく
『指先、手首、腕まわりの力み』
がなかなか抜けないでいることが原因にあります。

 この『指先、手首、腕まわりの力み』をうまく抜いて生活していくことが、肩こり解消には非常に重要となってきます。

そこで、今回はそんなひどい肩こりを解消するための腕や手などを中心としたオフィスや通勤電車などでもできる

『場所を選ばない肩こり体操』

をご紹介したいと思います。

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手先からほぐす

『指先、手首、腕まわりの力み』がある方は、指先の循環(血行)が悪くなりがちです。
循環が悪くなると指先が冷えたりします。

この冷えの改善をしていくことが、『指先、手首、腕まわりの力み』の改善につながり、最終的には『肩こり・首こり』の改善となっていきます。

まずはこの
『爪もみ・指先ほぐし』
からはじめていきましょう!

爪もみ・指先ほぐし

爪の横の部分を刺激していきます。
ここには、東洋医学では、気の流れの出入り口となる経穴(ツボ)がある大切な部分です。
血流の改善をうながす効果が爪先部分にはあります。指もみ1

余計な力を使わず簡単に刺激するために、指の関節を使って挟みこむと楽に刺激できます。指もみ2

 同じ要領で爪と指の腹も挟んじゃいましょう。指もみ3

「オフィスで座っているときにちょっとやりたい!」

なんて時にはお尻の下に手を敷いて体重で手先を押し潰して刺激してあげましょう。

目安回数 各指を10秒ずつ×2セット

これらの爪もみは、『爪もみ療法』として行われている病院もあるような治療法になります。
その効果は、
『自律神経バランスを整えて免疫力を十分に発揮させる効果がある』
ことが研究結果からもわかっているそうです。

 肩こり・首こり解消と一緒に自律神経バランスも調整できる

 『一石二鳥のお得なほぐし体操』

さっそく通勤電車やオフィスでの仕事の合間に実践してみましょう!

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指裂きほぐし

わたしたちは、日常生活の中で握ることはよくあっても逆の動きの手を大きく開くことはほとんどしません。
手を大きく開くときって何か思いつきますか?

「じゃーんけーん、パー!!」指ストレッチ2

のときくらいです。

このように、ずっと握ってばっかりの生活をしてれば、当然手のひらの側の筋肉を含めた組織は、縮こまりがちなので大きく開いてストレッチをしてほぐしてあげましょう!

そこで、次に紹介するのは
『指裂きほぐし』
です。 

座った状態で太ももの上に手のひらを置きます。 

反対の手で親指を掴みます。指ストレッチ3

人差し指から小指までがずれない程度に太ももに軽く押さえつけた状態で、親指を自分のほうに向かって引っ張ります。(10秒程度)指ストレッチ4

次は、中指から小指までがずれない程度に太ももに軽く押さえつけた状態で、親指を自分のほうに向かって引っ張ります。(10秒程度)指ストレッチ5

これを、薬指、小指まで順番に行います。(10秒程度ずつ)

まずは、薬指を押さえて~指ストレッチ6

最後は小指~指ストレッチ7

手のひらが広げられることで血流がよくなって終わった後には

「手のひらがポカポカ」

「ほんのり赤らんでジーンジーン」

してきます。

後は、親指を手前に引っ張るのではなく、やや上(天井)方向に引っ張ってみると違う筋肉が伸びます。指ストレッチ8ここから上に向かって~引っ張る!!指ストレッチ9

この心地よいポカポカ感、意外と長続きしますよ。
これだけでも腕が軽くなった感覚がしてきます。
冷え性で手がすぐ冷たくなるという方には、是非ともお勧めです!

目安回数 各指を10秒ずつ×2セット

ここまでを実践してただいた方は、その直後のすっきりした感覚を実感していただけたと思います。

ここからは、更にやればやるほどもっと肩がスーッと軽くなる体操を3つご紹介します。

母指球ほぐし

『指先、手首、腕まわりの力み』とすごく関係が深いのは
『親指』
です。

指(特に親指)の

  • 使い方が悪かったり
  • 力みが強かったり
  • 使いすぎていたり

すると、親指の筋肉疲労を蓄積させてしまいます。

そうならないようにしっかりほぐしたいのですが、自分で揉んでいると揉んでいる手が疲れてしまいます。
なるべく疲れないようにいい意味で手抜きしていきます。母指球ほぐし1この部分をこれからほぐしていきます。
軽い握りこぶしを作って太ももの上に乗せます。

この握りこぶしをギューッと強く握ってはいけません。 母指球ほぐし2

握りこぶしの尖った関節部分の上に手のひらのほぐしたい部分を乗せます。母指球ほぐし3
その上から体重を 「ジワジワジワ~」 とかけていきます。 母指球ほぐし4
母指球ほぐし5手で押したら無駄な力み入るから、必ずのしかかるように体重で押さえていってくださいね。

目安回数 30秒×2セット

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手~腕の内側ストレッチ

握ったり、掴(つか)んだり、肘を曲げたりが常の日常生活なので、基本的には手のひら側の筋肉を含めた組織が 「ギューーッ」 と縮んでいます。

そのギューッと縮こまってしまいがちなところをやさしくストレッチでほぐしていきます。 

自分の腕を手のひら側を前に向けて、自分の体の横に置きます。 手関節ストレッチ1手関節ストレッチ3肘を伸ばし、手のひらが床面にペチャっとつくように上から体重を使って押さえつけます。
このときも、体重をうまく使って楽チンにストレッチしていきましょう。手関節ストレッチ4ここから、体重をかけて身体を後ろ側に引いていきます。

筋肉の柔軟性によりますが、これで物足りない方は、手のつく位置を前にしていきましょう手関節ストレッチ5ここから、体重をかけて身体を後ろ側に引いていきます。手関節ストレッチ6

パーほぐし

最後に、肘から少し指先側にいったところ付近の筋肉の力みを抜いていくための体操をご紹介します。

これは、いわゆる『テニス肘』と言われる肘の腱鞘炎にも有効です。 

肘から指先方向に指2~3本横に並べた分くらいいったところに経穴(ツボ)で『手三里』といわれるところがあります。

押せば「痛気持ちいい~」ところですね。

そこを人差し指や中指などを使って押さえつけます。 三里ほぐし

指で押さえつけた状態を保ったまま、手を大きく「パー」にしては、緩めてを繰り返します。
緩めるときは強く握りこむわけではありません。三里ほぐし2

目安回数 15回×2セット

押さえるポイントを肘を曲げたときにできる線のところの終点あたり(経穴(ツボ)で曲池といわれるところ)でやっていただいてもいいですね。 三里ほぐし5

まとめ

実践していただけそうでしょうか?

今回は、

『場所を選ばない肩こり体操』

がテーマでしたので、いつでもどこでも場所や時間を選ばずやれますから、ちょっとした休憩のときなどからはじめてみてください。 

体操の基本的な注意事項については 「お悩み解消体操、実践に関する注意事項」 を参照ください。

更にしっかりと『肩こり・首こり』を解消するための体操をしっかりやりたいと思われた方は、こちらをご覧ください。

肩首・背中のこりや痛みをほぐすお悩み解消体操!まとめ

また、

「肩こり・首こりについてのいろいろな情報を知りたい!」

「肩こりについて1からちゃんと理解しながら解消していきたい」

と思われた方は、
肩こり・首こりを徹底攻略!自分で解消するための必要な情報まとめて公開!
をご覧ください!

「肩こり解消を手や腕のストレッチで!仕事や家事の合間に手軽にほぐしましょう」を最後までお読みいただきありがとうございます。

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