お風呂の温熱効果に体操を組み合わせてＷ効果を狙いましょう！疲れをしっかり取れば良質な睡眠が得られるようになります。

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「寝る前のストレッチをする時間が作れないからお風呂でできたら助かる」

「なかなか寝付けない、睡眠が浅いなど睡眠障害がある」

寝る前にストレッチをする時間が作れないという忙しい方や、寝ようとしてもうまく寝付けないという方にとってお風呂に入っている時間をうまく活用することがおすすめです。

お風呂に入ることで体はリラックスし、疲れがとれて寝付きやすくなりますが

• その効果をもっと高めたいという方
• 寝る前にするストレッチの時間を短縮したいという方
• 効率的にからだをほぐして質の良い睡眠を得たいという方

におすすめなのが入浴中のエクササイズです。
どちらにしてもお風呂に入りますからその時間を有効活用されてみてはいかがでしょうか？

 内容は浴槽でできるものですから、

• 簡単
• 短時間
• 誰にでもできる

ものを選んでおります。

焦って寝ても質の良い睡眠は得られません。このちょっとした時間を睡眠の準備を思って今晩から、さっそく実践して明日への活力を養いましょう！

 

身体の疲れは背筋の丸みに全部でてくる

 １日の体の疲れが一番わかりやすくでるのは『背中』です。
１日中、立ったり座ったり歩いたりしているとき、必ずその姿勢を保つために背中の筋肉は働き続けています。 その負担がどんどんたまってきたら支えきれなくなって背中が丸くなってきます。

「夕方になると肩こり・腰痛・背中がこってくる」

「姿勢を正そうとしても背筋を伸ばせなくなってくる」

という方は、これから紹介する背筋伸ばしをしっかりして背中にたまった疲れをとっていきましょう！

背筋伸ばしをするだけでリラックスモードにスイッチが入る

1. 浴槽に入った状態から
   
2. 背中を浴槽につけ、足を浴槽の反対側につけます。
   
3. 両足で浴槽を蹴り、背中をしっかり浴槽押し付けた状態で背伸びをします
   
4. 首は軽く反れたら反ってみましょう！
   

ただし、一気に首を反らせてはいけません。

目標回数　３回

お風呂の温熱効果や水圧効果でほぐれた身体なら、自分の力でガチガチになった背中をしっかりほぐせます。
そして、背中の筋肉の緊張と睡眠のスイッチの関係は非常に深いので背中の筋肉をゆるめると一気にリラックスできて睡眠の質がよくなります。

 

背中のバランスを自分で矯正する体操

背中がほぐれてきましたら、そのほぐれた背中の状態を明日もしっかり維持するために必要な背筋を刺激して良い状態に矯正することが大切です。

1. 三角座りになります
   
2. 背すじを伸ばします。 その伸びに合わせて膝と胸が近づくように両腕で膝を引き寄せ、体を前に押し出します。
   

目標回数　２回

 

猫背・内巻き肩 解消ストレッチ

デスクワークやパソコンなどで疲れた肩・首や腕周りのこりを解消し疲れをとるには、この体操がおすすめです。

1. 浴槽に両腕を乗せます
   
2. 胸を前に押し出します
   
3. そのまま１５秒程度体勢を保ちます。

目標回数　３回

猫背を解消しながら、背中の筋肉を緩めてリラックスを高めていきます。

 

深い呼吸が自然とできるようになる肋骨ストレッチ

最近は、事務仕事やパソコン作業・携帯など、手元で作業することが多くなっています。
腕を後ろや天井の方向に伸ばすことはなく、常に前・下の方向に出してします。

そこで、わきや肋骨まわりが縮んでしまって呼吸が浅くなってしまっている方が多いです。
呼吸が浅いと身体は緊張しっぱなしになりますんで、このストレッチで緊張を解いていってあげましょう！

1. 片腕を背中をかくように背中にまわします
2. 反対の手で背中にまわした腕の肘を持ちます
   
3. 肘を引きながら、引いた側に身体を傾けていきます
   

そのまま１５秒程度体勢を保ちます。

目標回数　３回

肩・胸まわりをすっきりさせるストレッチ

1. 両手を背中側の浴槽にかけます
   
   ※手が届かない人は、少し立った状態から行います。
2. 少しずつ身体を沈めていきます
   
3. そのまま１５秒程度体勢を保ちます

目標回数　３回

肩まわりがほぐれて、腕が軽くなります。
ただ、浴槽内は滑りやすいため、十分に注意しながらおこないましょう！
 

体操の量について

ここまでを流してやるだけで十分効果が得られます。

そこで余裕が出来てきましたら、これを２～３クール行うと、１クール目より２クール目、２クール目より３クール目の方がより身体がほくれていくことを実感いただけます。

ただし、いきなり３クールはしないでください。
１クールでも十分効果はあります。
まずは１クールから始めて、慣れてきたら、クールを増やしていきましょう！

 

お風呂の温度について

• 熱め（４２℃以上）
  →交感神経を刺激することで、身体を活動的にさせます。 一般的なお風呂（全身浴）の温度で、入浴時間は１０～１５分程度が目安となります。
• ぬるめ（３９℃以下）
  →副交感神経を刺激することで、身体を落ち着かせ(リラックス)させます。
  半身浴などでゆっくり時間をかけて身体を温め、リラックス効果を得るときの温度です。

体操の時間はあまり長くありませんので、『熱め』『ぬるめ』どちらでも構いません。
最初はのぼせてしまうことを予防したいので、『ややぬるめ』から始めてみるのがいいでしょう！

 

おわりに

お風呂で体操をすることで、身体が硬い人もある程度柔軟性が増した状態でできるので楽にからだがほぐせます。

ただ、
「長風呂ができない！すぐのぼせてしまう！」
という私のような人の場合には、お風呂で１クールくらいしておいて寝る前にも少し体操をすることで、リラックス効果・睡眠の質を高めることができます。

また、寝起きにも軽くほぐしていくことで１日の生活が快適に過ごせるようになって夜へ疲れが溜まりにくくあります。

「寝起きが悪い！朝の腰痛・だるさ改善にすっきりお目覚めストレッチ！」

こちらで紹介しているのは、『寝起きにする体操』ですが、内容を逆さまにすれば『寝る前にする体操』として使っていただけますので是非活用してみてください。