寝起きが悪い・腰が痛い・だるいなどの症状を簡単体操ですっきり改善！

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「寝起きに腰が痛い、体が固まって動きにくい」

「寝起きの目覚めが悪くいつまでも布団から出られない」

という方、寝ている時にじっといているのも身体に負担がかかる場合があります。

寝る前にしっかりほぐしてから寝るのがいいのでしょうが、いつも忙しくて寝るのが遅くなったりしたら少しでも早く寝たいものです。

そうなると、起きたときに身体が硬かったり・部分が痛かったりすることも起こりますがそれがよくなるのをただじーっと待つわけにもいきません。

そこで、寝起きの悪さや体のだるさ、痛みなどを早くすっきりさせるための対策として、誰でもできるかんたん体操をご紹介します。

 

頭に直接目覚めを呼びかける鼻から深呼吸

最初に、すっきりしない頭をすっきりさせるためには、睡眠状態の脳のスイッチを刺激によって『睡眠モード』から『活動モード』に入れ変えなくてはいけません。

そのためには、『鼻呼吸』が一番です。

「寝ているとき口が開いて『口呼吸』になっている」

「もともと、鼻炎などで鼻づまりを起こしやすい」

という方には、『風邪』や『花粉症』で鼻づまりを起こすと頭がボーッとしてくることからもおわかりいただけるでしょう！

『口呼吸』は、百害あって一利なしですので すすめられません。

鼻でしっかり空気を吸い込んでいきましょう

鼻から息を吸い、鼻から吐き出します。

ここで、
「胸式呼吸or腹式呼吸どちらでおこなうのですか？」
と思われるかもしれませんが、胸も腹も両方をめいっぱい膨らませる、『全身呼吸』をしてください。

では、実際の方法をご紹介します。

1. まずは、仰向けに寝ます。
2. そこから、『鼻から』たっぷり吸い込みます。
   それにあわせてお腹をパンパンに膨らませます。お腹が膨らんだら胸も大きく膨らませます。
3. 息を『鼻から』素早く吐き出します。 吐く息に合わせて先ほど膨らませた胸・お腹をできる限りへこませます。

目標回数　１０回

これだけでかなりシャキっと目を覚ましてくれますが、この脳がシャキッとする効果がありますので寝る前にするのはおすすめできません！

寝る前は、もっとリラックスするためのやさしい呼吸をするようにしましょう！

 

全身をすばやくほぐすには背伸びから

深呼吸で頭がすっきりして体幹（身体の中心、胸・お腹・背中・腰あたり）の筋肉が特にほぐれてきました。  では、ここから大きく背伸びをしていきます。

身体をまっすぐにしたまま『背伸び』をするのが一般的ですが

これが気持ちいいのはわかりますが、膝を三角に立てて伸びるようにするのがポイントです。

なぜそうしなければいけないかと言いますと、

• 伸びをするときに足を伸ばすと『こむら返り』が起きやすい
  寝ている時に縮んでいたふくらはぎの筋肉が一気に伸ばされてしまいます。
  それによって、急激な筋肉の伸びについていけず『こむら返り』が起きてしまう場合があります。
• 伸びるときに腰が反りやすくなります。
  背筋を伸ばすときに腰が反ってしまって腰が痛くなることもあります。

そこで、最初の１回目はまず膝を三角に立てて『背伸び』をします。
そして、２回目以降に膝を伸ばして『背伸び』をしていってもよいでしょう。

目標回数　２～３回

 

 腰から股関節まわりをほぐす腰ひねり

身体が少しずつ動く気になってきています。 そこで、膝を「バッタンバッタン」左右に倒してみましょう！

この動きは、 布団の中で何かしたの体操をしているという方がよくされているメジャーな体操です。

それだけ覚えやすくとっつきやすい種目だと考えます。 是非やってみましょう！
ただし、ただ単にするのではなく効果をあげるために少しアレンジしておきます。

全身をほぐせる膝倒しの方法

1. 両手を頭の後ろで組みます。無理がない範囲で両肘が床に近づくように開きます。
2.  両膝をそろえて横に倒します。 倒しきったら５秒留まります。
3.  反対側も同じようにおこないます。

目標回数　左右×３回

このときにも呼吸が止まりがちなのでリラックスして『鼻呼吸』をしておきましょう

 

身体にやさしく起き上がるためには

ここから起き上がります。 起き上がり方はいろいろあります。

• 身体をそのまま起こす起き方
  寝ている状態からこんな感じで起きる一番多い起き方ですね。
• 横寝から起きる起き方
  いったん横寝になり  手をついて起きます。
  まっすぐ起きる起き方がしんどい年配の方や腰痛持ちの方はこの起き方を自然にされますね。
• うつ伏せになってから起きる起き方
  これについては、あとで紹介します。

基本は自由な起き方で構いません。

ただし、ここでは『高血圧』『腰痛』をお持ちの方には、最初に紹介した身体をそのまままっすぐ起こす起き方はあまりおすすめしません。

これは、

• 首の筋肉の緊張が高まること
• いきみがちになること
• 頭の高さが急にあがること

で血圧が急上昇しかねません

• 腰の筋肉が起きる時に使われること

で腰に負担がかかること があります。

そういう方におすすめの起き方を紹介します。

うつぶせから順序立てて身体に負担をかけずに起きる

左右どちらか寝やすい側で横になっていきます。
仰向けの状態で寝る側の腕をあげ、

膝を三角に立てます。

あげた腕の方向に横寝になります。

横寝からうつ伏せになり、

脇を締めて手を顔の横につきます

両膝をついてお尻を斜め後ろ天井につき出すように身体を引きます

無理がない範囲で胸が床に近づくように背中を反らせます。

この体勢を１０秒保ちます。

これで、背中に刺激がたっぷり入ってかなりだるかった身体が軽く動けるようになってきているはず！

そこからゆっくり体を起こします。

これで起き上がれました。

 

股関節の動きをよくしてもっと腰を動きやすく準備するストレッチ

次は、股関節をしっかり刺激しましょう！
股関節を刺激することで、『腰痛予防』『腰痛軽減』効果があります。

また、足の『冷え』や『だるさ』を解消してくれる効果もあります。

股関節ストレッチの実践

四つ這いになります。

片足を後ろに引いていき、その動きに合わせてお尻を落としていきます。

引ききったら５秒止まります。

反対側もおこないます。

目標回数　左右×２回

 

立ったら活動もモードのスイッチを入れます

最後の仕上げに『背伸び』をしましょう！

 背伸びをするときのちょっとしたコツ

ラジオ体操風に息を吸いながら腕を横から上げ、

バンザイします。

そして吐きながら下ろします。

体幹の側屈をします。

片側に倒して５秒キープしたら反対側もしましょう！

くれぐれも息は止まらないように！できれば鼻呼吸でおこないましょう。
これですっきりした朝が始められますね。

 

おわりに

今回は、安全面と手軽さを重視してます。

そのため、「物足りない！」 と思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、そういった方は、回数を増やしたり、キツめに動きをしたりしてみてください。

だいたいの方には合わせられますので、効果が感じていただけます。

またこの体操の素晴らしいところは、今回の順番を最後から巻き戻した内容を寝る前にすることで、

•  寝つきがよくなる
•   睡眠の質を良くする

寝る前にする入眠・快眠に効果的な体操に早変わり！

ただし下の２点だけ

• 最初に紹介した『鼻呼吸』は省略してください。
  深い『鼻呼吸』は逆に脳を活性化して眠気が覚めてしまいかねません。
•  全体を通して『呼吸』は柔らかくリラックスする程度に
  動きの強さは朝は少々きつくても構いませんが、夜はほどほど心地よい程度を心がけましょう！

注意して行っていただくとよいでしょう。

いろいろな理由で起き抜けがすっきりいかない方、そこまで時間はかかりませんので是非実践してみてください。

すっきりとした１日のスタートが切れるようになられることでしょう。