猫背は姿勢の意識だけでは解消できない！崩れた筋肉バランスをリセットする体操とは
「姿勢を正しくしようとしているけど、気が抜けると猫背になってしまう・・」
直したいと思って気を付けているのになかなか直らない『猫背』で悩みをお持ちの方はたくさんいらっしゃいます。
肩こりや首こりだけでなくプロポーションが崩れる原因にもなるとわかっているのに、なんともならない猫背について
- 背筋を伸ばそうと気を付けている
- 猫背矯正ベルトを着けている
など対策をされているかもしれませんが、それだけではなかなか解消できないくらい根深いものです。
確実に猫背を解消するためには、今までで固まってしまっている猫背バランスの身体の筋肉をいったんリセットすることです。
これをしないで他に気を付けても猫背筋肉バランスのままなので意識しなくなったらすぐに戻ってしまいます。
そうしないように、まずは猫背で縮みっぱなしの筋肉をストレッチしてほぐしていきましょう。
猫背のためと思ってやっているはずなのに意外に心地よくできるので慣れれば継続も苦にならないものを中心に５つ紹介していきます。
１．椅子アッパーバックエクステンション＋側屈
まずはデスクワークの方でも取り組みやすいものから紹介します。
- 背もたれ付きの椅子に背中を当ててもたれかかってバンザイして身体を反らせて猫背を解消します。
- このときお腹をしっかり凹ませて腰が背もたれに近づくようにしましょう。
- そのまま身体をゆっくり横に傾けると胸からわき腹がストレッチされていきます。
できるときに好きな回数やればやるほど、猫背の筋肉バランスが解消されていきます。
一緒に肩こりや背中のこりで張っている筋肉がゆるんでいってくれます。
２．鎖骨だし手を股関節付け根において身体押し出し
次も椅子の腕で行うことができるものです。
- 両手を足の付け根あたりにあてて肩をすくめて肘を伸ばします。
- 鎖骨から身体を前に出すようにしていきます。
脇まわりの筋肉をほぐして、背中を引き締めていくことができます。
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３．四つ這い斜め、肩甲骨寄せ
次は、机を使って行います。
- 両手を机について膝を曲げてお尻を後ろに引いて背中をまっすぐにしていきます。
- 手の幅を大きく左右に広げて同様に鎖骨から床に身体を沈めていきます。
- 両手の指先を内に向けて手をついて肘を横に張りだして鎖骨を床に沈めていきます。
この３つを順番におこなうことで、猫背で縮まった脇・胸の筋肉をストレッチして、しっかり背中の筋肉を締めこんで自然に胸が張れるめるように筋肉をほぐしていきます。
４．スフィンクスあごを腕にのせる
最後も机を使っておこないます。
- 両ひじをついて手の上に顎を乗せます。
- お尻を床方向に下げながら少しずつ後ろに引いていきます。
これで首の筋肉がリラックスした状態で、背筋を伸ばしていくことができます。
５．腹筋運動
ここまでのエクササイズで猫背バランスの筋肉をストレッチでリセットできてきます。
その状態をきっちり固めるために必要な腹筋を鍛えないと元に戻りやすくなります。
まずは、上の４つをしっかりしていって余裕ができましたら腹筋を思い出してこちらをお読みください。
「地味だから簡単と甘くみないで体幹を鍛える効果を高める方法とは」
日常生活でも猫背にならない姿勢をつくるように気を付ける
今回紹介したエクササイズでしっかり猫背バランスを作ってしまう筋肉をしっかりストレッチすると、自然にしていても猫背になりにくくなれます。
ただし、最初はすぐに筋肉バランスが猫背の方に戻されてしまいますので、エクササイズはしっかり継続して身体に定着させる必要があります。
エクササイズの継続とともに並行して普段でも少しでも意識をして生活することは大切です。
今までただ気を付けていたという方でも、楽にできるようになりますので続けやすいでしょう。
そこで、注意しておくポイントは、
『胸を張らないでお尻を少し後ろに引いて背筋を伸ばす』
を意識してください。
おわりに
今まで一生懸命気を付けてきたのに直らなかった猫背は、意識と努力のポイントが少し違ったのかもしれません。
長年の猫背生活で染みついた身体のくせを１度リセットかけてから意識をしていくことで新しい姿勢バランスが手に入ります。
リセットも簡単ではありませんが、くせの主要な部分は筋肉が作っていますので筋肉に正しい刺激を入れていけば変わっていけます。
ヨーガや他の習い事などに比べて運動不足の方でもできないような種目ではありませんので、是非実践してみていただければと思います。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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