歩いたり体重をかけると足裏の前側が痛くなるのは『中足骨頭痛』かも？原因や解消法は
「足の裏の前側に体重が乗ると痛い」
ケガとかきっかけがなく立ったり歩いたりしていると足裏が痛くなった方、場所を確認してみると地面を蹴るときに曲がるところあたりで、そこの角質が厚くなってたこができていることもあります。
歩いているときに足趾が反ってその部分には地面の負担がかかりやすくなっています。
その負担が何かしらの原因で集中してしまったことで痛みや炎症が起こる
『中足骨頭部痛：ちゅうそくこっとうぶつう』
かもしれません。
たこがある人は、たこを削ることで骨にかかる圧迫が減るので一時的に楽になりますがそれはあくまでも一時しのぎになります。
『中足骨頭部痛』の可能性があるなと思われた方は、読み進めて対策をおこなっていただければと思います。
中足骨頭部痛がなりやすい足をチェックしてみよう
中足骨頭部痛かどうかはおおよそ場所を確認していただければできます。
この指が反るところに
- 立ったり歩いたりしたときに痛みがある
- 人によってはたこがある
- 痛みが強いと腫れていることもある
などがみられるかチェックしてみましょう。
親指のところだけでは、同じような場所で『母趾種子骨障害』が起こりますので頭の片隅に入れたままチェックを進めてください。
中足骨頭に負担をかける扁平足や外反母趾
足の前側の痛みがある部分に体重の負担が集中するような身体のバランスをしていることが問題です。
意識して体重をかけているわけでもないのにかかってしまっているのは、
- 前のめりに体重をかけてしまう姿勢
- 扁平足
- 外反母趾
などがあります。
ご自分にどの要素があるかをチェックして、当てはまるものを探して改善していきましょう。
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１．姿勢をチェックする
姿勢をまずチェックしていきますが、鏡に横姿を写してみてください。
そして、両手を気を付けの状態にしたときに手首の下あたりに骨の出っ張りがあるのを確認してください。（大転子）
１番出っ張っている場所と外くるぶしの前の位置を比べてみてください。
外くるぶしより前に足の付け根がある方は、『中足骨頭部痛』のなりやすさを持っています。
このような方は、前に体重がかかりやすいバランスをしていることがうかがえます。
２．扁平足とそれに伴う足の硬さ
次に『扁平足』をみていきますが、専門家でないので正確にはできないにしてもいくつかのポイントをみることでおおよそわかることができます。
- 土踏まずに自分の指が２本入らない
- ヤンキー座りができない（足首が硬い）
- 膝立ちをしたとき足の指が痛い（足趾の関節が硬い）
などがすべてでなくても当てはまる方は、その可能性があって『中足骨頭部痛』のなりやすさがあると言えます。
このような方は、筋肉の柔軟性の低下やバランスを失っていることがうかがえます。
３．外反母趾
こちらは見た目でおおよそわかると思いますし、外反母趾では足の正常な動きができませんので体重の負担が『中足骨頭部』に集中しやすくなってきます。
中足骨頭痛の痛みを改善させる方法
負担はかかって痛みはありますが、骨など構造的には何も問題ありませんので病院を受診してもなかなか診断がつきません。
診断がつけば処置はそこに体重がかかりにくいようにインソールを処方されるか痛み止めや湿布の処方になることでしょう。
インソールを自分で入れるときには、全体的にクッション性のあるものを購入されて入れるだけでもいいでしょう。
ここでは、自分で足の痛みを減らすためのエクササイズを紹介していきます。
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１．うつぶせドローイン
前に体重がかかりやすい人の特徴として
- 腹筋が弱い
- 猫背や頭が前に出ている
がありますがそこを改善するためのエクササイズを紹介します。
- うつ伏せに寝てお腹と床の隙間がないことを確認します。
- お腹を凹ませて床とお腹の間に隙間を作って、
腕から頭を床から浮かせます。
- お腹と背中の筋肉がキュッと使われているのを感じながら１０秒程度保ちます。
これで腹筋・背筋を鍛えてきれいな姿勢を養いやすくしていきます。
２．正座ストレッチ
次は、扁平足や前のめり姿勢で失っている筋肉バランスを作るために行います。
- 正座をします。
- 両手を後ろにつき、両膝を持ちあげて足首の前側の筋肉をストレッチしていきます。
- できれば両膝を持って背筋を伸ばしていくとより良いです。
- １０～２０秒程度保ちます。
３．ショートフットエクササイズ
扁平足を改善させるためのトレーニングを行っていきます。
- 立った状態から足の指で床を押さえつけます。
- 指と踵が近づくようにしてアーチを引きあげます。
- １０～２０回繰り返します。
足の前側の負担を減らすために歩くときに気を付けること
体操を行うことで、失った筋肉のバランスを改善させることができますので、痛いところに体重が集中しないような立ち方歩き方のポイントを紹介します。
ちょっとしたことなので少しずつ実践してみてください。
- 背筋を伸ばす
重心があがって腹圧が高まりますので足にかかる負担が減ります。
- お尻を少し引く
背伸びだけでもいいですが、余裕があれば少しだけお尻を引くと足の前の負担は減ります。
- 身体をちょっと後ろにする
誰かに頭を後ろに引っ張られているような意識をすると前体重が減ります。
たったこれだけで歩けば痛いところにかかっている体重の衝撃が軽くなるのを感じられます。
最初は痛みがあるのでわからないかもしれませんが、痛みが軽い方や痛みが減ってきた方には感じていただけると思います。
また、立っているときに踵に体重が乗っている感覚を養う練習をしてみるのもよいでしょう。
たぶん踵に乗っている感覚がまったくないと思いますので、わざと後ろに体重を移動して踵に圧がかかるのを感じるのも意識を変える訓練にはなりますのでお試しください。
おわりに
足の裏の前側が痛い『中足骨頭部痛』であれば、骨や筋肉や神経がわかりやすく傷んでませんので病院でも安静の指示だけで帰されることも多く、あまり深刻さをわかっていただけない傾向があります。
インソールなどを処置してもらうのは有効ですが、それだけで終わらせるよりも今回紹介した体操などを組み合わせると改善効果が高まります。
中足骨頭部痛と関連して出るものに『たこ（胼胝）』の問題もありますのである方はそちらも読んで参考にしていただければと思います。
「足裏のたこが痛い！一般的な治療から自分でできるたこ治療について」
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