お尻・ふとももが太くなるＸ脚バランスを改善させる体操や筋トレとは
「Ｘ脚で曲がった足をスラッとした足に改善したい」
Ｘ脚はＯ脚と反対に脚が曲がってみえる脚のバランスで、Ｏ脚よりも悩まれている方は少ないですがどちらも脚が太く見えやすいことに悩まれることには変わりありません。
脚の余計なお肉が付きやす場所に違いがあるだけで、どちらもなんとかしたいと思われています。
Ｘ脚を解消させるために脚を無理にまっすぐくっつけるようなエクササイズをされる方がいるかもしれませんが、これでは改善効果は見込めません。
Ｘ脚では太ももや膝のところが目につきますが、Ｘ脚の原因はそこではなくて骨盤の状態にあります。
そこを普段から改善の方向に意識づけしながら正しいエクササイズを行うことでやっと効果が出てきます。
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今回は、骨盤と股関節を中心に原因からきちんとＸ脚を改善していくための体操を紹介していきたいと思います。
硬く縮んだ筋肉をゆるめてからキープする筋力を！
Ｘ脚の状態を作っているのは『骨盤 前傾』という状態でそれを改善するように誘導していきます。
まずは、くせになってしまっている状態から筋肉をしっかりほぐしていって動きが出せるようにしていきます。
同時に骨盤を誘導した状態をしっかりキープできるようにする腹筋をしっかりつけていくように進めていきましょう。
１．ランジ骨盤後傾ストレッチ
股関節の前側の筋肉（腸腰筋など）が硬くなってしまっているのをゆるめないと骨盤を後傾に誘導することができません。
まずはしっかりストレッチして筋肉をゆるめて動きを作れるようにしましょう。
- 膝立ちから片足を前に踏み出します。
背筋を伸ばしてお腹をしっかり凹ませます。
- お尻を下に下げて、恥骨を顔に向けるようにしながら（骨盤 後傾）
身体を沈めるように踏み込んでいきます。
- １０～２０秒程度キープします。
このときに、腰が反ってしまったり身体が前に傾いたりしないようにしっかりおこないましょう。
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２．太ももの前の筋肉のストレッチ
よりしっかり太ももの前から股関節まわりの筋肉をストレッチしていくための種目です。
Ｘ脚の方は苦手なことが多い動きなので無理しないでおこなってください。
- 片側の膝を曲げて両手を後ろについて座ります。
- 肘をついて身体を後ろに倒していきますが、浮いてくるお腹をしっかり沈めるようにしましょう！
- 余裕があればそのまま仰向けに寝ても構いません。
- １０～２０秒程度キープします。
このときに、腰が反ってしまわないようにお腹をしっかり凹ませましょう。
３．うつ伏せドローイン
ストレッチで骨盤の動きが作りやすくなってきているはずですから、ここからはしっかり後傾に動きを作れる筋力を養って骨盤バランスを改善していきましょう。
- うつぶせに寝ます。
- お腹を凹ませて床からお腹を浮かせ、
お尻を床方向、恥骨を顔方向に動かす後傾の動きを作ります。
- １０～１５回繰り返します。
４．ヒップリフト
しっかりお腹への筋肉の刺激もできてきましたら、ストレッチと筋トレ（腹筋、お尻、太ももの裏側）を組み合わせていきます。
- 仰向けに寝て膝を三角に立てます。
- 腰が反らないようにお腹をしっかり凹めておきながら脚の付け根から天井にお尻をもちあげていきます。
- １０～１５回繰り返します。
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５．ＰＤＥ
最後にきれいな姿勢と股関節のやわらかい動きを作って全身のバランスをつくる体操をしていきます。
- 四つ這いになります。
- 片手と反対側の脚を伸ばしていきます。
このとき身体が１直線を目安にします。 - １０～１５回繰り返します。
おわりに
Ｘ脚を作っている原因に『骨盤が前傾している』ことがわかっても、それでずっと過ごしている身体から急にバランスを変えることはできません。
そこで、そのクセで硬くなってしまった筋肉をゆるめて動きが作ってから新しいバランスをキープできる筋力を養っていくことが大切です。
このときに、重心がさがっていることで猫背などの姿勢の悪さがセットで起こっている方も多いため、背筋をしっかり伸ばしておくことは必要です。
それら猫背も一緒に改善していくことが更なる効果をもたらしてくれますので、そういった体操も実践してみてＸ脚改善を進めていただければと思います。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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