膝のお皿の関節が傷んでしまう膝蓋大腿関節症のセルフケアをして負担や痛みをコツコツ減らしていきましょう！

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「階段の上り下りで膝のお皿がギシギシする」 

膝のお皿（膝蓋骨）は、膝の曲げ伸ばしの力をうまくコントロールするために膝関節の運動に合わせて動いて働きを調整しています。 

うまく膝のお皿が働いていない場合には、膝のお皿のまわりやその奥に違和感や痛みが出ることがあります。 

膝のお皿と太ももの骨でできている関節の状態が悪くなってしまっている可能性があります。 

その原因には、関節が長年の負担で変形してしまっている『変形性膝関節症』の方もいらっしゃいますが、そこまでいっていない方もたくさんいらっしゃいます。 

膝のお皿の関節（膝蓋大腿関節）が傷んでしまうことについての詳細はこちらをお読みください 。
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そこで今回は、膝のお皿の関節の負担を減らして動きを改善させることで違和感や痛みを解消するための方法を紹介していきます。 

 

膝のお皿の動きを確認しながら治療する方法 

膝のお皿がスムースに動けないことで違和感や痛みが出ている方がたくさんいらっしゃいます。 

これは、お皿の関節が主に悪いわけではなくて膝全体が変形性膝関節症の方にはほとんどみられる徴候です。 

膝の負担を減らすためにもお皿の動きをしっかり取り戻しておくようにするのは大切ですのでまずは動かしてみましょう。

1. 膝を伸ばして座り、膝のお皿をつまみます 。
   
2. 足の力を抜いてお皿を上下に動かしてみます。
   
   ギシギシしたり違和感が出た場合にはその部分は軽くして動かせるところから始めます。 
3. 上下を基本にしっかり動きを作りますが、左右や斜めなども少しずつ足していくといいでしょう。 
   
   

関節が傷んでいるか検査するときにはお皿を奥に押さえつけたりしますがここでは押さえつけません。 

余計なストレスをかけずに少しでも滑らかに動くようにしていくことが目的です。 

 

太ももの筋肉の緊張を緩めてお皿にかかるテンションを下げる 

膝のお皿は膝を伸ばす『大腿四頭筋』のテンションをコントロールする役目をしていますが筋肉のもともとのテンションが高いままだとお皿にストレスがかかりやすくなります。

そこで、しっかり筋肉を緩めていきます。 

1. 椅子に座って腕の小指側の骨（尺骨）を太ももに乗せます。 
   
2. 体重を腕に乗せながら腕を前後に動かすと筋肉を楽にほぐすことができます。 
   
   
3. 範囲は太ももの真ん中から足の付け根までの範囲を特に集中しておこなうと良いでしょう。 

 

膝のお皿の負担を減らすためにするべきストレッチ 

次は膝のお皿にストレスをかけない動きがスムースにできるようにするためにゆるめておきたい筋肉をストレッチしていきます。 

膝の前へのストレスを減らすために太ももの前をストレッチしたくなるかもしれませんが実は反対側の太ももの裏側をストレッチする方が効果があります。 

１．おしりのストレッチ 

太ももの裏側を効果的にストレッチするためにまずはお尻の筋肉をほぐしておくことが大切です。

1. あぐらのように座ってから、足の裏を合わせて座り、
   
   その脚を少し前に出します。 
   
2. 腰が曲がらないように注意しながらできる範囲で身体を前に倒していきます。 
   
3. 心地よいお尻の筋肉のストレッチ感を感じながら１０～２０秒ポーズを保ちます。 

２．太もも裏側の筋肉のストレッチ 

次に、しっかり太ももの裏側の筋肉（ハムストリング）をストレッチしていきます。

1. 足を軽く伸ばして座ります。
   
   膝は曲がって構いませんので太ももを両腕でしっかり抱え込みます。 
   
2. 太ももと胸が離れないように気をつけながらできる範囲で膝を伸ばしていきます。 
   
3. 心地よく太ももの裏側のが伸びているのを感じながら１０～２０秒ポーズを保ちます。

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３．膝裏の筋肉をストレッチ 

最後に膝の裏側の筋肉をしっかりストレッチしていきます。 

1. 片脚をまっすぐ伸ばして反対側の足を太ももの上に乗せます。
    
2. 背中は丸くならないように注意して身体を前に倒します。
   
   このとき、膝はなるべく曲がらないようにします。 
3. 膝裏の筋肉が伸びているのを確認して１０～２０秒ポーズを保ちます。 

 

膝のお皿に負担をかけない日常生活動作での注意点 

膝のお皿の動きが悪くなっている原因は、普段の生活で知らず知らずのうちに膝の筋肉に負担をかけるような動きをしています。 

そのような動きは 

• まっすぐしゃがむ、椅子からまっすぐ立つ　
  膝が身体より前にたくさん出れば出るほど負担は大きくなる 
  
• 階段の上り下り　
  足を踏み出す時に身体が一緒に出ていかない 
  

があり、これらを少しでも改善していく必要があります。 

そのために、注意していただきたいのは 

• 身体の傾き・動きをうまく使う　
  立つときに身体を前に傾けるかお尻を引いて立つ 
  
• 膝をたくさん曲げないようにする　
  体重がかかった状態で深く曲げる動きを減らします。
  立ったりしていないときは曲げても構いません。 
  

などを意識した生活をしていくことです。 

 

  おわりに 

膝のお皿の動きが悪いだけで、立ち座りのたびにゴリゴリした違和感や痛みが伴うことがあります。 

動きが悪くなっているのをほぐして動きをよくすることと、動きが悪くなるほどの負担を減らすことをしっかりしていけば多少の関節の変形があっても症状が改善することは十分期待できます。 

ご自分のできるところからひとつずつしっかりケアしていかれることをおすすめします。