便秘はお腹や股関節の筋肉が硬く・循環が悪くなっているのが原因のひとつ、身体を柔らかくしてお腹もやわらかく便秘もすっきりしましょう

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「便秘体質があって運動はしたいけど長い時間はなかなかとれない」

見た目にはわからない悩みの中で、特に女性に多いのが『便秘』です。

これまでのご飯を満足に食べられなかった長い時代が終わり、今ではおいしいご飯がいくらでも食べられる時代になっています。

身体にエネルギーを入れる問題が解決してきたかと思ったら、現代では出す方に問題が出ている人が増えています。

主な原因としては

• 運動不足
• 食物繊維の不足
• ストレス
• 水分不足
• 病気や薬の副作用

など、さまざまなものがあります。いっぱいある原因の中で少しでもなんとかしたい！と思ってあれこれ工夫されていると思います。

そこで、今回はそんな便秘でお悩みの方に実践していただきやすくておすすめのエクササイズを紹介します。

 

便秘で１番なんとかできないけどしなくちゃいけないことは？

いっぱいある便秘の原因ですが、ここで注目したいのは、『運動不足』と『ストレス』です。

食事など食べる内容などについてはいろいろ気にされていると思いますが、どうしてもこの２つだけはなんともしづらいのが現状ではないかと思います。

特に大切なのは『運動不足』

現代では、生活環境がガラッと変わって本当に運動をする量や時間が減っています。

運動は、カロリー消費や健康維持のために仕方なくするものかもしれませんが、身体を動かすと筋肉がほぐれることでリラックスできてストレス解消にもなります。

そのため、やっぱり何かしら運動はしないといけないでしょう。

 

運動はしたいけどなかなか時間がとれない

「スポーツクラブに通った方がいいかな？」
など運動をしようとは思いますが、いざそうするにもなかなかそこまでのお金や時間をがっつり作る余裕がありません。

そこで、よくされるのがお腹のセルフマッサージです。

効果はありますが、これを行うタイミングはエクササイズの最後がお勧めです。

エクササイズをするだけで張っているお腹がゆるんできますので、そこからマッサージをすれば深いところまでほぐすことができます。

そこで、まずは自宅で自分で行うエクササイズで効果的なものを紹介したいと思います。

股関節のストレッチ

便秘はお腹の張りをしっかりとっていけるのが良いのですが、それには骨盤・股関節まわりをしっかり動かしていくのが効果的です。

1. 片脚は膝を曲げて、反対は足を伸ばします。
   
2. 膝を曲げた側の腕を挙げて、足を伸ばした側に身体を傾けていきます。
   
3. このとき、身体を少しねじりながら行うものよいでしょう。
   
4. １０～１５秒ポーズをキープします。

これをおこなうと、股関節まわりとお腹がストレッチされるのを感じていただけると思います。

膝たおし

次は股関節の動きを使って股関節はもちろんですが、骨盤も動かしていきたいと思います。

1. 仰向けに寝て膝を三角に立てます。
   
   このとき足幅は腰幅より少し広めにとりましょう。
2. 片膝を内側の床に近づけます。
   
   これをゆっくり交互に１０回ずつ行います。
   

足首まわし

昔から足首が硬いと便秘になりやすいと言われています。

そこで足首まわりをしっかりやわらかくしていきましょう。

1. 座った状態で足をのせて足の指に手の指を差し込みます。
   
   
   反対の手で足首の少し上を押さえておきましょう。
2. 掴んだ手で足首をゆっくり大きくまわしていきます。
   
3. １０周回したら反対にも１０周まわします。
   

鍼灸治療等の東洋医学では便秘解消などに足のツボをよく用います。

じっくり心地よい動かし方でまわしていきましょう。

 

セルフマッサージで更にほぐしてみる

便秘のときにはお腹を腸の巻いている方向にあわせてマッサージしたりするのが有名です。

これも効果的ですが、更に効果を出せるようなセルフマッサージのポイントを紹介します。

お腹のマッサージ

1. お腹のマッサージは、仰向けに寝た状態で膝を三角に立ててお腹に力が入っていないようにします。
   
2. 手のひらで少しお腹を押さえつけながら自分からみて時計回りにまわしていきましょう。
   
3. お腹の肉を優しくつまんで離してつまんでを繰り返して血流をよくしましょう。
   

このあと、お腹を膨らませたりへこませたりを繰り返して腹筋でお腹をマッサージするイメージのエクササイズもされるのは効果的です。

足の付け根のマッサージ

1. 椅子に座ります。
2. 次に足を組むようにして、
   
   やや内側の脚の付け根を、上から体重を使って押さえつけます。
   
   

最初は場所によって痛いところもあるかもしれませんので優しく押さえていきましょう。

すねのマッサージ

1. すねの『足三里』というツボをまわりを揉んでいきます。
   
2. 指でギューッと押さえつけるだけで構いません。
   
   ここは、刺激すると腸の動きがよくなることがわかっています。（蠕動運動：ぜんどううんどう）

また、もう１か所は脛の内側の骨のところを指の関節でこするようにしていきます。

むくみのある人はここが膨れていますので、それを流すようにすりこんでいきます。

少々痛いかもしれませんが、しっかりこすってむくみをとっていってください。

終わった後にお腹まわりがすっきり緩んでくるのがわかると思います。

 

おわりに

便秘は、現代病と言ってもよいほど女性は特にお悩みの方が多いです。

そこで、サプリメントや下剤を使うのも仕方ないのかもしれませんが、なんとか自分で便秘を解消できればと思うはずです。

１番の原因が『運動不足』や『ストレス』ですが、解消するために時間をたくさん使うこともなかなかできないことでしょう。

そこで、まず場所を選ばずできる体操やセルフマッサージをとれた時間分だけから始めて見られてはいかがでしょうか？

もちろん、たくさんできたほうがいいですが、まずは何かを始めることが大切です。

こちらでは、はじめるにあたって効果的なものを選んで紹介しております。

どれでもやりやすそうなものからおこなっていただければと思います。