肩甲骨の内側をゆるめて頑固なこりや痛みがすっきりとれる体操とは
「じっとしているだけでも肩甲骨の内側がこって痛い」
「マッサージをしたいけど、手が届かないから自分ではできない」
など、背中から肩甲骨のこりや痛みをなんとかしたいと思われても、自分でどうしたらいいものか悩みますね。
『肩甲骨』がこる感じや、痛みを感じるほとんどの原因は
『肩甲骨を動かさないでじっとさせている』
ことです。
そのため、こういった背中の痛みや肩甲骨の痛みなどを解消するには
- 肘まわし
肩に手を乗せて肘で円を描くように動かす
などでとにかく動かすことは効果的です。
ただ、あまりにもカチカチで肩甲骨を動かすだけでゴリゴリ鳴るような方などは、いきなり肘をまわしても『肩甲骨』がきちんと動いてくれません。
そこで、そんな頑固な背中（肩甲骨）になってしまっている方におすすめの体操を紹介いていきます。
今回ご紹介する体操をしっかりしてから
『肘まわし』
などされると、背中がしっかりほぐれて動かせているのがよくわかっていただけますし、
- 背中のこりや痛み
- 肩甲骨の内側のこりや痛み
を解消する近道になります。
「肘まわしはやってるんだけど、なかなか肩こり・背中のこり解消されない」
と思われている方も是非実践してみてください。
体操が終わった時には、ずいぶんとすっきりして軽くなった背中を実感いていただけることでしょう。
壁にいろいろもたれて背中をすっきりさせる？
こちらは、
- 壁を使う方法
- 地面（床）で行う方法
を紹介します。
ご自身の環境にあわせてやりやすい方法を選んでいただくということも大切です。
効果は似ていますので実際やってみながら好みで選んでもらってもいいでしょう。
壁を使って行う方法
- 壁のそばにいきバンザイした状態で壁に手をつきます。
- 指先から鎖骨までがなるべく壁にひっつくようにしていきます。
- 膝は軽く曲げて、お尻をやや後ろに引きながらおこないましょう！
このとき、背中・腰が丸くなっていないようにしてください。
- １５秒～２０秒保ちます。
目標回数 ３～５回×３セット
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床で四つ這いになって行う方法は
- 四つ這いになって
手をできるだけ遠くにおきます。
- お尻は斜め後ろ天井方向に押し出しながら指先から鎖骨までが床にくっつくようにしていきます。
- このとき、お尻が下がって背中・腰が丸くなっていないようにしてください。
- １５秒～２０秒保ちます。
目標回数 ３～５回×３セット
これを行うだけでも胸が開いて、背中の筋肉がゆるみますので肩や背中のこりがすっきりして肩甲骨まわりも楽になってくるでしょう。
肩甲骨の内側が一気にゆるむ肩甲骨寄せ
次は『肩甲骨』をしっか動かして筋肉をほぐしながら肩甲骨の動きをよくしていきます。
『猫背』や『肩甲骨のこり』の原因になる筋肉がしっかりストレッチされますのでじっくり行ってください。
こちらも壁と床で行えますのでお好きな方を選んで行いましょう！
壁を使って行う方法
- 両手を肩幅の約倍に広げ、おでこの高さで壁に手をつきます。
そして、指先をお互い向き合うように内側に向けます。
- 鎖骨が壁にひっつくようにしていき、おでこを壁につけます。
- 膝は軽く曲げて、お尻をやや後ろに引きながらおこないましょう！
このとき、背中・腰が丸くなっていないようにしてください。
- 肩甲骨が背中の真ん中にギュッと寄せられて筋肉が締まっているのを感じながら１５秒～２０秒保ちます。
目標回数 ３～５回×３セット
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床で行う方法
- 四つ這いになります。
両手を肩幅の約倍に広げて
手のひら１枚分前にして手を床につきます。
そして、指先をお互い向き合うように内側に向けます。
- 鎖骨が床にひっつくようにして、おでこを床につけます。
だいたい両手の間あたりにおでこがついていたらよいでしょう。
- お尻は斜め後ろ天井に引きあげる意識でおこないましょう！
このとき、背中・腰が丸くなっていないようにしてください。
- 肩甲骨が背中の真ん中にギュッと寄せられて筋肉が締まっているのを感じながら１５秒～２０秒保ちます。
目標回数 ３～５回×３セット
この床で行う方法に限りましては、
- 頭が心臓より低くなる
- 肩甲骨まわりが硬すぎると頭がうまく沈まない
ことなどから、無理をすると気分が悪くなったり、立ちくらみが起こる可能性が、低いですがあります。
これに関しては心配な方は、壁でする方法を選んでいただくとよいでしょう。
肩こりの原因の胸もスッキリさせていくＲ・ナロープッシュ
『肩甲骨』まわりの筋肉に特に負担をかけている状態を改善するために肩甲骨をいったん背中（胸郭）からはがす
『肩甲骨はがし』
の効果が期待できる簡単な体操をしていきましょう！
こちらは壁で行う方法と、椅子やテーブルなどを使う方法をご紹介します。
壁を使って行う方法
- 壁に背を向けて立って、軽く肘を曲げて両手を腰の位置あたりで壁につきます。
- 胸を張って鎖骨を前に押し出すようにしながら少し屈もうとします。
- 背中が丸くなりやすいので背筋を伸ばす意識をするだけでも十分効果はあります。
１５秒～２０秒体勢を保ちましょう。
目標回数 ３～５回×３セット
椅子やテーブルを使う方法
- 椅子やテーブルに背中向けになって立ち、指先は正面に向けて手をつきます。
- 肘を曲げながらお尻を落として屈んでいきます。
このときあまり背中が丸くならないように注意しましょう。
- １５秒～２０秒体勢を保ちます。
目標回数 ３～５回×３セット
肩甲骨スライドで固まった筋肉をほぐしきる
これまでで、『肩甲骨』まわりの筋肉がだいぶほぐれましたので最後にストレッチをして締めにします。
- 仰向けに寝ます。
膝は三角に立てて楽にしておきましょう。
両手は鎖骨の前で組んでバランスボールを抱えているイメージをします。
- 背骨を床にピタッとくっつけて、頭上に向かって背伸びをする意識を持ちます。
- 背中をしっかり床に押しつけたまま、腕を抱えて作っている円を大きくするように広げていきます。
- 肩甲骨が外側に滑り出してくるのを感じながら１０秒程度保ちます。
目標回数 １～３回×１セット
最後の仕上げで動きを出しているだけなので、回数やセットは他の物より少なめにしておいて十分目的は達成できます。
このエクササイズは『肩甲骨はがし』としても有名な動きになります。
『肩甲骨はがし』を詳しくしってもっと肩甲骨まわりをほぐしていきたい方はこちらをどうぞ！
「自分で簡単に『肩甲骨はがし』をして背中のこりをほぐすやり方とは」
おわりに
『肩甲骨』が痛い・こっているという方の多くは、肩甲骨がきちんと普段動かせていない方が多いです。
そこで、凝り固まった筋肉が循環不全を起こすことなどで
「じっとさせないでしっかり仕事をさせてくれよ～」
と言っているようなものです。
そのため、しっかり『肩甲骨』まわりの筋肉を使ってしっかり動かしてやることで、症状は改善されてきます。
ただ、その肩甲骨がきちんと動けない環境を作っている根本原因には
『猫背を代表とした姿勢の悪さ』
がありますので、姿勢からきちんと改善していかれることで、相乗効果を生んで今回の体操の効果が更に高まってくれます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。
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