呼吸が浅いとさまざまな身体の問題が起こるもとに・・深呼吸を心地よくできる身体を作る簡単体操を紹介します

お気に入り記事登録

「息を吸って、息を吐く」

呼吸って当たり前なんですが、１日だけで考えてみても

１５～１８回/分×６０（１時間あたり）×２４（１日で）＝２１６００～２５９２０回／日

すさまじい回数呼吸していますが、その役割は身体に『酸素』を取り込んで、要らなくなった『二酸化炭素』を出すことです。

この何気なくしている呼吸にも

• きちんとできている呼吸
• あまりうまくできていない呼吸

ってあるのはご存知でしょうか？うまく呼吸ができないと効率が２０～３０％も悪くなってしまうと言われています。

車で言えば、同じ車が同じ速度で走っているのに

• そのままアクセルを踏んで走り続けている６０ｋｍ/ｈと
• ハンドブレーキが少しかかったまま走っている６０ｋｍ/ｈ

との違いみたいなもので、同じことをするにも悪い呼吸だと

• １回１回の呼吸能力が発揮できずに浅くなっている（呼吸の質）
• 口呼吸になっている（呼吸の方法）

ことがあってそれらをしっかり改善しないといろいろと良くない環境で生活することになりますがなかなか自覚されていない方が多いと思いますので、まずは
『うまく呼吸ができないことでどんな問題が起こるか？』
から考えていきたいと思います。

呼吸がうまくできていないことで起こる問題はいろいろありますが、

• 免疫力の低下
• 疲れやすい
  １回１回の呼吸の効率が悪いため、身体は余計なエネルギーを使わざるを得なくなって疲れやすくなる
• 肩こり・腰痛が起こりやすい
  呼吸機能が悪い人に見られるのが『猫背』を代表とする不良姿勢。
  呼吸がうまくできないことと直接の関係性ではありませんが、一緒に起こるのが一般的でこれによって肩こり・腰痛などが出てきてしまいます。
• 痩せにくい
  痩せるためには、きちんとエネルギーを効率よく使わないといけませんが、エネルギーを作るのに必要な酸素を取り込む効率が悪くなっているため、エネルギー消費の効率も下がってしまうと考えられます。
• 運動能力の低下
  呼吸機能が低いと、どんな運動をしても「パフォーマンスを発揮できない」「すぐにバテてしまう」などが起こりやすくなります。

などが言われていますが、これ解消するためには何が必要なのでしょうか？

 

悪い呼吸の１番の原因は慢性猫背姿勢

呼吸がうまくできる人と、できない人の１番の違いは『猫背』かどうかです。猫背だと必ずいい呼吸ができませんのでそのことをまず実感していただきましょう！

1. 椅子に座ります。
   
2. 深く考えずに深呼吸をしみましょう！
   ・どれくらい息が吸いやすいか？
   ・どれだけ息が吐きだしやすいか？
   ・吸い込める息の量はどのくらいか？
   この後と比較するための基準にしますのでざっくり感じを覚えておきましょう！
3. お尻を前に少しずらして背中を丸めてややおおげさな『猫背』を作ってみましょう！
   
   この状態で先ほどと同じことを感じながら深呼吸をしてみましょう！
   何かしら違いを感じることができましたか？
4. 最後に、背筋をしっかり伸ばして姿勢を正します。
   
   この状態で深呼吸をしてみましょう！

以上の３パターンで呼吸のしやすさや吸い込む量に違いは感じられましたか？

おおよそ 『猫背では息が吸いこみにくくて、吸い込める量が少なくなった』 という感覚を感じていただけたと思います。

次に感覚を比較していただきたいのは

• 自然に深呼吸したときと
• 背筋を伸ばして深呼吸したとき

この２つにどれくらい違いを感じたかということです。

基本的に、背筋を伸ばしたほうが呼吸はしやすくなりやすい傾向があるものですが、

1. 自然呼吸＜背筋伸ばし呼吸
   背筋伸ばしたほうが呼吸がしやすいという差がはっきりした人ほど『猫背』による呼吸への悪い影響がある可能性があります。
2. 自然呼吸≒背筋伸ばし呼吸
   この２つがあまり変わらないという方は、『猫背』を含めた姿勢による呼吸への悪い影響はあまりないと考えられます。
3. 自然呼吸＞背筋伸ばし呼吸
   背筋を伸ばしたほうが呼吸がしにくくなったということになりますが、まずこういう方はほとんどいないと思います。
   しかし、背筋を伸ばす時に力いっぱい伸びあがることで身体に余計な力が入ってしまった場合にはそのような感覚も起こります。

この関係をみることで、『自分の猫背（姿勢の悪さ）が呼吸にどれくらい影響を及ぼしているか』がある程度推測することができます。

 

運動不足やデスクワークは呼吸機能を低下させる

自然な呼吸では、横隔膜が中心となって働いていますのであまり筋肉を使っているという自覚はありませんが急いで、息を吸って吐いてしようとする（努力呼吸）と、

• 思いっきり息を吸い込む
  ・胸鎖乳突筋
  ・斜角筋群（前・中・後斜角筋）
• 思いっきり息を吐く
  ・内肋間筋
  ・腹筋群（腹直筋、内・外腹斜筋・腹横筋）

などの筋肉が使われます。

• 友達と話していて笑いすぎて次の日腹筋が痛くなった
• 風邪で咳ばっかりしていたら首の筋肉が筋肉痛になった

などがあるのは、『笑い』や『咳』など激しい呼吸が伴うことを繰り返すことで『筋肉痛』になったってことですね。

普段から運動をしていて呼吸に関わる筋肉をしっかり使っていると『筋肉が使われなくて硬くなる』ことも防がれますが、慢性的な運動不足で筋肉が硬くなり呼吸の時にブレーキ役になって邪魔をしてしまいます。

その中でも仕事でデスクワークをしている人は

• 仕事中の運動力が少ないため、慢性的な運動不足になりやすい
• うつむくことが多く、肋骨の動きを制限してしまって呼吸筋が硬くなりやすい

ことがあるため、要注意です。

 

百害あって一利なしの『口呼吸』

次は、呼吸の方法についてです。

呼吸には

• 鼻呼吸
  
• 口呼吸
  

があります。

みなさんが一般的に呼吸をするといえば『鼻』をイメージしますね？

もちろん口でも呼吸をすることは可能で

• 持久走でしんどくなって息苦しくなっているとき
• 風邪や花粉症などで鼻詰まりしているとき
• すごく臭いのきついものが傍にあるとき

など、緊急時にはしますが、それはあくまで補助的にするのであってメインではありません。

「メインで口呼吸しているのは？」

って考えてみていただければ

『口をハァーハァー言わせている犬』

あたりを思いつくでしょうが僕たちはワンちゃんたちとは違って、言葉を使って話すため口は自由に使えるようにしておく必要がありますね。

僕たちの身体の構造からすれば、基本的に呼吸をするのに適しているのは『鼻』であって『口』は呼吸をすることに適して作られていません。

口呼吸をすると

• 異物や雑菌をブロックしきれない
  鼻からであれば『鼻毛』や『せん毛』というブロック機構がきちんと働きます。
  しかし、口からだと『鼻毛』は何の役にも立ちませんし、『せん毛』は口呼吸で乾燥した喉ではその働きが弱くなってしまいます。
• 呼吸が浅くなりやすい
  鼻呼吸と口呼吸の両方で『深呼吸』してみていただければ体感できると思いますが、口呼吸だと
  ・深く息を吸いにくい
  ・無理に深く息を吸うと口の中が乾燥する
  などがあります。

そうすると、『口呼吸』をすることで

1. 風邪やインフルエンザなどにかかりやすい
   ブロックする機能が弱い口を通って侵入してしまいやすくなる
2. 息が臭くなりやすい
   常に口内が乾燥しがちになります。すると口内の雑菌が繁殖しやすくなり、『口が臭く』なりやすくなります。
3. のどを痛めやすい
   口から喉が乾燥しがちになりますので、風邪やちょっとした体調不良などでのどにすぐ症状が出るというようなことも起こりやすくなります。
4. だらしない
   口呼吸の人は口を半開きにしていることが多いです。
   口をポカーンを開けている人を見たらみなさんどのように思いますか？
   「全体に締まりがない」
   「ちょっとアホっぽい」
   など、かなりマイナスイメージを持つことになります。

など悪いことばかりで、いいことは何もありません。

小さいころ親に

「口開けっ放しにしない！！」

と注意された記憶ありますが、今となっては口呼吸の悪習慣をつけないようにしてくれた親に感謝しています。

 

何気ない呼吸の違いが不健康を作る

ここまでで、誰もが何気なくしている呼吸が知らずに悪い状態だといろいろな不利益があることがわかりました。

お読みいただいているみなさんにとっては、すべてではないにしても何かしら思い当たるものはあったのではないでしょうか？

「他の人と同じ環境にいるはずなのになんか自分はしょっちゅう風邪をひくんだよな・・」

「風邪のときはすぐ喉にくるんだけど、この口呼吸の習慣が関係あったんだな・・」

など感じられたと思います。

では、それらを改善するためにできることは何がありますか？

まずは『猫背』を解消させるために

• 背筋を伸ばすように意識する
• 『猫背』解消体操（ストレッチ）や筋トレをする

ことができます。

また、『運動不足』や『デスクワーク』については

• ウォーキングやジョギングなどできそうな軽い運動を始めてみる
• デスクワークの方は机の高さを高くしたり、休憩時間にストレッチしたりする

など工夫の余地はいくらでもありますね。

もし、口呼吸だという方は

「昔からずっと習慣だったから直らないんじゃない？」

と諦めがちかもしれませんが

• 努力して口をあげないようにつぐんでおく
• ガムを噛むことを習慣的にしてみる
• ペットボトル咥え体操（筋トレ）をしてみる
  
• 鼻歌を唄う

など、こちらもできることはたくさんありますね。

できることはたくさんあります。

いっぺんにしようとするとだいたいうまくいきませんので、できるところから少しずつ取り入れてみられてはいかがでしょうか？

 

猫背を解消・胸まわりをストレッチして良い呼吸をできるようにする

『腹式呼吸』と『胸式呼吸』

みなさんは呼吸について２つのやり方があることをご存知でしょうか？

• 胸式呼吸
  息を吸い込んだときに胸が膨らむ呼吸
  
• 腹式呼吸
  息を吸い込んだときお腹が膨らむ呼吸
  

これらを耳にしたことのある方は多いと思いますが、そういう方は

「腹式呼吸は身体によくて胸式呼吸は身体によくないって思います」

なんていう思い込みをしていませんか？

実際に本やテレビ（メディア）・インターネットでもあちこちそのように書かれています。

しかし、実は呼吸の方法に優劣があるなんてことはありません！

この２つ呼吸の大きな違いは、

• 呼吸をするときに働く筋肉のどこをより意識的に使って呼吸するかの違い
• 呼吸をするときのしにくさ、しやすさの違い

はもちろんありますが

「二つの呼吸の仕方で肺に空気が入っていくことには何も違いがありません」

腹式呼吸を体得したからと言って、

• 吸った息が肺以外の別経路に入れることができたり
• 肺が膨らむ量が腹式呼吸の方が大きいなどという差があったり

そんなことはまずありません。

では、なぜ世間では

• 『腹式呼吸』＝善
• 『胸式呼吸』＝悪

という図式で言われているのでしょうか？

それは

• 善玉・悪玉などのコレステロール
• 足のアーチが低い扁平足＝悪
  
  アーチが高い＝善

みたいな図式とよく似ています。

もっと一般化されたものとしては

• ガリガリのモデル＝美
  
  ぽっちゃり体形＝醜
  
• 親の言うことをきく子供＝善
  無邪気にはしゃぐ子供＝悪

みたいなのもあります。

これらに言えることは

『本来はそれぞれに絶対な善悪はないんだけども、ヒトの都合で善悪を分けちゃってしまっているもの』

と言えます。

ガリガリのモデルさんがちやほやされるのは、それが絶対的な『美』ではありませんよね。

• 中世の絵画や彫刻では女性はかなりふくよか
  
• 食料事情の悪い南の島国ではふくよかもしくは太っている方が善
  

とされています。

この体形における『美』では、時代や地域・環境などの条件によってかわっています。

現代の飽食・過食の日本では悪く言えば『太るのなんて誰にでもできる』もので、その食べ物がいくらでも手に入る環境で

『食欲を自制をするのが難しく、それを実践している痩せ型』

に価値が出ているということです。

「じゃあ、呼吸にもそんな善悪をつける材料があるってこと・・になるんですよね？」

と思われた方は正解です。

では、根本的な『呼吸』には変わりないのにこれだけ善悪の差が出ているのは、いったいどこに何があるのか考えていきましょう！

腹式呼吸の方がいいと言われるその理由は

• 胸式呼吸の方がしやすい
  『呼吸』を深く楽にするためには、胸（胸郭）をいかに楽に大きく膨らませることができるかにかかっています。
  そのため、わざわざ意識をしない限り直接胸を膨らませる『胸式呼吸』の方を中心におこないがちです。
• 環境の影響を受けやすい
  猫背などの不良姿勢になったとき、胸とお腹ではお腹の方が圧迫されやすくなります。
  そうすると『腹式呼吸』ができなくなります。
  『腹式呼吸』は悪い姿勢ではできませんが、『胸式呼吸』は多少姿勢が悪くなっても『呼吸』の質は下がりますが『腹式呼吸』ほど呼吸自体ができなくなるようなことにはなりません。
• 目にとまりやすい
  呼吸をしているときに、胸が膨らむのは自然ですし目に留まりやすいです。
  しかし、お腹の動きは胸ほどはわかりやすくありません。
  そのため、胸で動いている動きの大きさに意識がいきますので
  『腹式で自分は呼吸できていない』
  『胸式ばかりで呼吸している』
  と思い込んでしまうもとになります。

などがあります。

明らかに『腹式呼吸』のほうが条件的に厳しくて使わない（使えない）ようになりやすいんですね。

そのため、していないほうが多い『呼吸方法』をしっかり機能させてあげることで『呼吸』の機能があがりますし、『腹式呼吸』を体得できてくるためには『姿勢』を正すことも自然にしなくてはいけないため、目にみえていませんが『腹式呼吸』を体得していく過程で姿勢改善による呼吸機能向上がセットでついてきています。

それらが相まって

「腹式呼吸はみんなできていないし、体得すると身体にいいんですよ」

っていう『腹式呼吸』信仰みたいな状態が起こっております。

それらを考えていったときの当サイトの結論としては

「腹式はしにくいから練習は必要だろうけど、腹式・胸式のどっちがいいとかじゃなくて両方うまくできるようになって呼吸を全体でサポートできるようにしたらそれでいいんじゃない？」

とさせていただきます。

それを前提に、ここからは実際に『呼吸』を楽に深くできるようにするために必要な体操などを紹介していきたいと思います。