扁平足の痛みの正しい治し方は、足指の筋トレ・インソールだけではダメ!

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扁平足障害(後脛骨筋機能不全)の運動療法

『扁平足障害(後脛骨筋機能不全)』に対する運動療法は、テレビなどで『扁平足体操』などとして紹介されているものであれば

  • つま先立ち 10~20回つま先立ち
  • 足指グーチョキパー 20~30回足趾運動1
    足趾運動2
    足趾運動3

などがありますが はっきり言ってスキッとした効果が期待できません!

こんな簡単なことをちょこちょこっとやって改善されるほど『扁平足障害』は甘くありませんし、重症の扁平足障害の場合、運動療法が無効であるケースがほとんどです。

まだ程度が浅い方で

「積極的に取り組みたいし結果も欲しい」

という方に確かにやれば効果があるという内容をこちらでは紹介していきたいと思います。

紹介の手順としては、

  1. 姿勢の改善
  2. 歩き方の改善
  3. 足まわりの筋肉バランスの改善

です。

では順番に紹介していきましょう!

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1、姿勢の改善

正しい姿勢を手に入れることは『扁平足』に限らず大切です。
ただ、その姿勢の中でも今回の『扁平足』に関して必ず何とかしておきたいことは

  • おなかを出っ張らせない
    腹筋が弱り、おなかを前に突き出すようにされる方は特に『扁平足』に悪影響を与えます。
  • 背伸びをする
    重心が下がってしまうは『扁平足』に1番よくありません。
    しっかり天井に向かって背伸びをしましょう!

そこで、これらをひとつにまとめて実現する体操を紹介します。

  1. 壁に背中をつけて立ちます。壁付4
  2. 片足を前でクロスして、おなかを凹ませ腰を壁につけようと意識します。
  3. 両手はバンザイし、全身が伸びていくようにします壁付6
  4. 10秒保ちます

目標回数 5回×2~3セット

2、歩き方の改善

『扁平足』の基本パターンを思い出してください!
ここにヒントがあります。

足の裏が痛い、歩くと疲れる原因の『扁平足(ベタ足)』の評価は

具体的にどうするかと言えば、

  • 重心を引き上げる
    背筋を伸ばし常に下がりやすい重心を引き上げる筋力を養い続けることです。
  • 足先を外に向け過ぎない
    足先を外に向けるのは、
    ・がに股になった結果としてなる
    ・身体の安定性を高める
    ということで、それ自体を悪くありませんが過剰になるとアーチ低下の原因になりますので足先の角度は25°を目安にあまり広げすぎないようにされることをおすすめします。
  • 足幅をやや狭くする
    がに股になった結果として足幅が横に広くなる傾向があります。
    もちろん、ファッションモデルが足を交差(クロス)するようにまでしなくて結構ですが、足幅を狭く(腰幅より広くしない)する必要があります。

ということを注意して歩くことが必要になります。
これをできるようにするためには、姿勢の改善が必要なため先に紹介してあります。

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3、足まわりの筋肉バランスの改善

では、足まわりの筋力を強化していきましょう!  まずは『正座ストレッチ』からです

正座ストレッチ

扁平足の方は、

「足の裏側の筋肉に問題があるんだから足裏をストレッチした方がいいんじゃ・・」

と疑問を持たれるかもしれませんが、意外とそんなことはありません。

  1. 正座で座ります。正座1
  2. 両手を後ろについて、体重を後ろにかけながら膝を床から持ち上げるような動きをして足首の前側の筋肉をストレッチします。正座7
  3.  10秒、その大勢を保ちます。

勢いよくやらないように、手でしっかり支えてそーっと後ろに体重をかけて膝を持ち上げてください!

目標回数 3回×3~5セット

次は、筋トレで『後脛骨筋』から鍛えていきます。

後脛骨筋トレーニング

  1. 椅子にすわり足を組むように座ります。後脛骨筋トレ1
    後脛骨筋トレ2
  2. 足の甲がまっすぐなるような位置にしておきます。後脛骨筋トレ3
  3. 足の内側の骨(舟状骨)と内くるぶし(内果)が近づくように足首を動かします。後脛骨筋トレ4
  4. 動きになれたら反対の手で足を下に押さえつけ抵抗をかけます後脛骨筋トレ5jpg

目標回数 15回 3セット

この動き方が1番『後脛骨筋』が働きやすくなり、これでまず『後脛骨筋』がしっかり働けるように再教育していきます。

つぎは、足の裏の筋肉です。

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ショートフットエクササイズ(Short foot exercise)

本来は立ってしますが、要領がつかめないままだとまったくできませんのでまずは椅子に座って行います。

  1. 椅子に座ります椅子から立ち上がり1
  2. 足指は床に着けたまま足指は床をしっかり押さえつけますSFE1
  3. 指先と踵が近づきあうように指先を手前に引くと『縦アーチ』が持ち上がります。SFE2
    SFE5

目標回数 15回 3セット

このとき、指を曲げて丸めてしまってはいけませんのでご注意ください SFE3
SFE4
もし、難しければ足指を床に押さえつけるだけの 『足趾圧迫運動』 だけでも効果はあります。

できたという方は、

  • 立って行ったり
  • 片足立ちで行ったり
  • アーチを保ったまま体重を前後に移動したりして

負荷をたくさんかけていきます。

 

 

おわりに

「『扁平足』を予防したい!改善したい!」
と思われる方たくさんいらっしゃると思います。

しかし、テレビで紹介されている体操だけをちょちょっとやっては何も解決になりません。
そこまで甘くないのが『扁平足障害』のやっかいなところです。

ただ、みなさんが本気で改善に取り組む意志をお持ちいただけたのであれば

  • インソール
  • 靴の変更
  • 立ち姿勢を良くする
  • 歩き方を変える
  • 筋肉バランスを整える

などできることはたくさんあります。

ここに紹介していることをしっかり実践いただければ、大変な分得られる効果も大きくなります。
そして、『扁平足』改善以外の効果も見込めます。
少しずつでも結構ですので、実践しみなさまの症状改善に役立てたなら幸いです。

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