カッチカチの腰の筋肉が痛いという腰痛にいきなり腰のストレッチはしないでくださいね

お気に入り記事登録

 

男性や中高年に多い腰痛を解消する体操

では、実際に体操をしていきましょう！

１、ドローイン

回り道で進むのですが、最初のひとつ目だけは『腰』に直接関わる動きからします。
一般的な腰のストレッチよりはるかに負担がかかりにくいので安心して取り組んでいただけると思います。

1. 仰向けに寝て膝を三角に立てます。
   膝の立てる角度は自分で楽な角度にしますがあまり深くは曲げないようにしましょう！
   足の幅は腰の幅かそれ以上に開いておくほうが下半身が安定してやりやすいと思います。
2. 腰と床の間に隙間がありますが、ここを埋めるようにおなかを凹ませていきます。
   少しお尻と足の付け根を１～２ｃｍほど上に持ち上げても構いません。あまりお尻は上げないでやりましょう！
3. １０秒×５回行います。
   これがうまくいくまではここから先に紹介していることは行わないでください。
   なるべく無駄な力を入れず腹の奥に少し力を入れるだけでできるようになりましょう！

２、ドローイン＋肩すくめ

これは、先ほどのドローインの続きと思っていただいたらと思います。

1. ドローインの状態で、腰と床の隙間を埋めるようにします
2. 両肩を上にすくめます。
3. １０秒×５回行います。

『肩をすくめる』という腰に関係ないはずの動作なのに

• 腰まわりの筋肉の緊張を和らげる
• 猫背の元になる筋肉の緊張も和らげる

効果が腰に負担をまったくかけずに得ることができます。

３、ドローイン＋腕ストレッチ

こちらもドローインの流れのまま行います。

それで

• 腰が反って痛くなることを予防する
• 腹圧をかけることで、落ちている腹圧（腹横筋）をかけられる

ように練習します。

1. ドローインの状態で、腰と床の隙間を埋めるようにします。
2. 頭を軽く浮かして片腕を頭の後ろにもっていき反対の腕で引っ張ります。
3. そのままその腕の上に頭を乗せます。
4. １０秒×３回行います。

これを行うことで、肩を動かしているのに

• 肩こりの解消効果
• 腰まわりの筋肉の緊張が緩和する

などの効果が腰を動かすことなく得ることができます。
肩こりまで一緒に楽にできるってお得ですよね。

この１～３が終わった時点で、

• 腹圧がかかるようになってきて、腰まわりが安定しやすくなっています
• 腰まわりの筋肉の緊張が緩和されてきて、腰の痛みが軽減してきています。

ことが確認できるはずです。

ここで、よくあるのが
「なんか逆に腰がちょっと突っ張る気がすんですけど・・・」
という感覚を訴えらる方がいらっしゃることです

それは、間違いなく最初のドローインにおいて
『腰を無理やり力で沈めようとして腰に無駄な緊張を作っている』
力でなんとかしちゃおうとされている方です。

もっと力に頼らず楽に楽にできるように練習していってください。
ここまでで、少し効果が見えてきたなと思えた方は先に進んでいってください。

４、ドローイン（２周目）

いままで行ってきたことをもう１周していきます。

「え？同じことをまた繰り返すの・・？」

と思われるかもしれませんが、これが非常に大切なんです。１周目よりもやりやすくなりますし、同じようなことをしているのに更に深い効果が出るんです。

しかし、ただ続けるのでは芸がありませんので少し強度をアップしていきます。
（まったく同じ内容でも十分効果ありますので無理に強度を上げないで腰の具合と相談しながらおこなってください）

1. 毛布かバスタオルなどを用意します。
   毛布は２重から４重でやりやすい方からしてください。
2. 毛布などを背中より上の身体に乗るように敷いて同じようにドローインをします。
   （腰のところまで毛布はいってません）
3. １０秒×５回行います。

毛布を敷くことで

• 腹圧上昇効果
• 猫背解消効果による腰まわりの緊張軽減

という効果が増します。

５、ドローイン＋肩すくめ＋背伸び

毛布は敷いたままで先ほどと同じように肩をすくめますが少しアレンジがプラスされます。

1. ドローインの状態で、腰と床の隙間を埋めるようにします
2. 両肩を上にすくめます。
   ここから身体全体（肋骨、胸郭）を引き上げるようにしながら背伸びをしていきます。
3. １０秒×５回行います。

この背伸びを加えることで

• 腹圧の強化
  単独で腹圧をかけるよりも効果的がアップします
• 胸郭のアップ
  胸が下に落ち込む『猫背』によって腰の筋肉に余計な負担をかけています。
  それを取り除くことで腰の緊張が更に和らいでいきます。

効果が加わります。

３、ドローイン＋腕ストレッチ+上半身傾け

毛布を敷いた状態で２周目の腕ストレッチになります。
それだけでも効果はアップしますが、ここにも少しアレンジを加えることでさらに効果アップを狙います。

1. ドローインの状態で、腰と床の隙間を埋めるようにします。
2. 頭を軽く浮かして片腕を頭の後ろにもっていき反対の腕で引っ張ります。
3. そのままその腕の上に頭を乗せます。
4. 身体も一緒に引っ張る方向に合わせて身体を傾けます。
5. １０秒×３回行います。

このように、同じようにしながら強度を少し上げて行うことで更に『腰痛解消』効果がアップします。
（同じことを繰り返すだけでも１週目より２周目、２周目より３週目でどんどん腰まわりの緊張が深く和らぐのを感じていただけます）

「こんな単純というか簡単なことでいいの？」
と思われるかもしれませんが、これを続けるだけでかなりの『腰痛解消』が実感していただけます。

このくらい、腰にいきなり無理をさせないでアプローチすることが、
『男性や中高年の方に多い腰痛』
では大切になってきます。

この 『単純さ、簡単さでやった感じが少ないこと』をやることが『派手で腰が辛い思いをすること』よりも効果が出る不思議を実感していただけたらと思います。

これを実践していってある程度動きもできそうになられたら、 『腰痛全般におすすめできる解消体操』 をこちらで紹介していますので、こちらに移行していってただければもっともっと『腰痛』が解消されていくことでしょう！

「腰痛解消にストレッチは危険！？肩こりも一緒に解消する腰痛体操とは」

 

体操を実践するときの注意点は

今回の体操をおこなう場合には特に陥りがちで注意しておいていただきたいことがいくつかありますので確認しておいてください。

1. 力任せにしない
   男性であれば筋力が強い方が多く、なんでも力を入れて一生懸命力任せにやればいいという思い込みをもっている方が多いです。
   力みすぎるせいで腰に余計な緊張が生まれて効果的に対処を行えなくなりますので、リラックスして取り組むようにしてください・
2. 回り道は覚悟
   コップ（腰）に満タンに水（腰への負担）を入れたような状態です。あふれ出すのは間近。（痛みがひどくなる）
   そんなギリギリの状態でコップ（腰）を動かすとどうなるかわかりますね。
   中の水がこぼれてしまいます。（ちょっとしたことで痛みが出てしまう
   そうならないために、少し水をすくいだす必要があります。その作業を先にしましょう！
3. 小刻みに繰り返す
   バッとやってパッと解決したい！そんな思いがある方が多いです。
   しかし、最初は物足りないくらいの量でやめます。 そして、時間を空けてからまた行います。 そして、また３０分以上休憩してからおこなう。
   このように間を開けながら繰り返すのが悪化させる危険を少なく効果を出す方法です。

これらをしっかり意識しながら行うようにしてください

 

おわりに

『腰痛』は、不良姿勢による身体にかかる負担が一部分に大きくかかっていることが原因になっていることが多く『男性や中高年の方に多い腰痛』も例外ではありません。

根本的に『慢性腰痛』を改善させるためには、不良姿勢やご自身の生活の見直しも必要になってきます。

しかし、その前にまず『痛み』から楽になりたい方は是非実践してみてください。
この『腰痛』を改善するには、その負担を増すようにならない優しいアプローチを積み重ねていくことがポイントです。
コツコツ地道に続ければ、従来の『ストレッチ』より安全に効果的に改善されることでしょう！