『腰の筋肉が硬く張って痛い』男性に多い腰痛の解消する体操は

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男性や中高年に多い腰痛を解消する体操

では、実際に体操をしていきましょう!

1、ドローイン

回り道で進むのですが、最初のひとつ目だけは『腰』に直接関わる動きからします。
一般的な腰のストレッチよりはるかに負担がかかりにくいので安心して取り組んでいただけると思います。

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  1. 仰向けに寝て膝を三角に立てます。ヒップリフト1
    膝の立てる角度は自分で楽な角度にしますがあまり深くは曲げないようにしましょう!
    足の幅は腰の幅かそれ以上に開いておくほうが下半身が安定してやりやすいと思います。
  2. 腰と床の間に隙間がありますが、ここを埋めるようにおなかを凹ませていきます。
    少しお尻と足の付け根を1~2cmほど上に持ち上げても構いません。ドローイン2あまりお尻は上げないでやりましょう!
  3. 10秒×5回行います。
    これがうまくいくまではここから先に紹介していることは行わないでください。
    なるべく無駄な力を入れず腹の奥に少し力を入れるだけでできるようになりましょう!

2、ドローイン+肩すくめ

これは、先ほどのドローインの続きと思っていただいたらと思います。

  1. ドローインの状態で、腰と床の隙間を埋めるようにしますドローイン4
  2. 両肩を上にすくめます。シュラッグドローイン1
  3. 10秒×5回行います。

『肩をすくめる』という腰に関係ないはずの動作なのに

  • 腰まわりの筋肉の緊張を和らげる
  • 猫背の元になる筋肉の緊張も和らげる

効果が腰に負担をまったくかけずに得ることができます。

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3、ドローイン+腕ストレッチ

こちらもドローインの流れのまま行います。

それで

  • 腰が反って痛くなることを予防する
  • 腹圧をかけることで、落ちている腹圧(腹横筋)をかけられる

ように練習します。

  1. ドローインの状態で、腰と床の隙間を埋めるようにします。ドローイン2
  2. 頭を軽く浮かして片腕を頭の後ろにもっていき反対の腕で引っ張ります。シュラッグ肩ストレッチ1
  3. そのままその腕の上に頭を乗せます。
  4. 10秒×3回行います。

これを行うことで、肩を動かしているのに

  • 肩こりの解消効果
  • 腰まわりの筋肉の緊張が緩和する

などの効果が腰を動かすことなく得ることができます。
肩こりまで一緒に楽にできるってお得ですよね。

この1~3が終わった時点で、

  • 腹圧がかかるようになってきて、腰まわりが安定しやすくなっています
  • 腰まわりの筋肉の緊張が緩和されてきて、腰の痛みが軽減してきています。

ことが確認できるはずです。

ここで、よくあるのが
「なんか逆に腰がちょっと突っ張る気がすんですけど・・・」
という感覚を訴えらる方がいらっしゃることです

それは、間違いなく最初のドローインにおいて
『腰を無理やり力で沈めようとして腰に無駄な緊張を作っている』
力でなんとかしちゃおうとされている方です。

もっと力に頼らず楽に楽にできるように練習していってください。
ここまでで、少し効果が見えてきたなと思えた方は先に進んでいってください。

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4、ドローイン(2周目)

いままで行ってきたことをもう1周していきます。

「え?同じことをまた繰り返すの・・?」

と思われるかもしれませんが、これが非常に大切なんです。1周目よりもやりやすくなりますし、同じようなことをしているのに更に深い効果が出るんです。

しかし、ただ続けるのでは芸がありませんので少し強度をアップしていきます。
(まったく同じ内容でも十分効果ありますので無理に強度を上げないで腰の具合と相談しながらおこなってください)

  1. 毛布かバスタオルなどを用意します。
    毛布は2重から4重でやりやすい方からしてください。
  2. 毛布などを背中より上の身体に乗るように敷いて同じようにドローインをします。
    (腰のところまで毛布はいってません)ドローインマット1
  3. 10秒×5回行います。

毛布を敷くことで

  • 腹圧上昇効果
  • 猫背解消効果による腰まわりの緊張軽減

という効果が増します。

5、ドローイン+肩すくめ+背伸び

毛布は敷いたままで先ほどと同じように肩をすくめますが少しアレンジがプラスされます。

  1. ドローインの状態で、腰と床の隙間を埋めるようにしますドローインマット1
  2. 両肩を上にすくめます。シュラッグドローイン2
    ここから身体全体(肋骨、胸郭)を引き上げるようにしながら背伸びをしていきます。バンザイドローイン
  3. 10秒×5回行います。

この背伸びを加えることで

  • 腹圧の強化
    単独で腹圧をかけるよりも効果的がアップします
  • 胸郭のアップ
    胸が下に落ち込む『猫背』によって腰の筋肉に余計な負担をかけています。
    それを取り除くことで腰の緊張が更に和らいでいきます。

効果が加わります。

3、ドローイン+腕ストレッチ+上半身傾け

毛布を敷いた状態で2周目の腕ストレッチになります。
それだけでも効果はアップしますが、ここにも少しアレンジを加えることでさらに効果アップを狙います。

  1. ドローインの状態で、腰と床の隙間を埋めるようにします。
  2. 頭を軽く浮かして片腕を頭の後ろにもっていき反対の腕で引っ張ります。シュラッグ肩ストレッチ2
  3. そのままその腕の上に頭を乗せます。
  4. 身体も一緒に引っ張る方向に合わせて身体を傾けます。ドローイン側屈
  5. 10秒×3回行います。

このように、同じようにしながら強度を少し上げて行うことで更に『腰痛解消』効果がアップします。
(同じことを繰り返すだけでも1週目より2周目、2周目より3週目でどんどん腰まわりの緊張が深く和らぐのを感じていただけます)

「こんな単純というか簡単なことでいいの?」
と思われるかもしれませんが、これを続けるだけでかなりの『腰痛解消』が実感していただけます。

このくらい、腰にいきなり無理をさせないでアプローチすることが、
『男性や中高年の方に多い腰痛』
では大切になってきます。

この 『単純さ、簡単さでやった感じが少ないこと』をやることが『派手で腰が辛い思いをすること』よりも効果が出る不思議を実感していただけたらと思います。

これを実践していってある程度動きもできそうになられたら、 『腰痛全般におすすめできる解消体操』 をこちらで紹介していますので、こちらに移行していってただければもっともっと『腰痛』が解消されていくことでしょう!

腰痛解消にストレッチは危険!?肩こりも一緒に解消する腰痛体操とは

 

体操を実践するときの注意点は

今回の体操をおこなう場合には特に陥りがちで注意しておいていただきたいことがいくつかありますので確認しておいてください。

  1. 力任せにしない
    男性であれば筋力が強い方が多く、なんでも力を入れて一生懸命力任せにやればいいという思い込みをもっている方が多いです。
    力みすぎるせいで腰に余計な緊張が生まれて効果的に対処を行えなくなりますので、リラックスして取り組むようにしてください・
  2. 回り道は覚悟
    コップ(腰)に満タンに水(腰への負担)を入れたような状態です。あふれ出すのは間近。(痛みがひどくなる)
    そんなギリギリの状態でコップ(腰)を動かすとどうなるかわかりますね。
    中の水がこぼれてしまいます。(ちょっとしたことで痛みが出てしまう
    そうならないために、少し水をすくいだす必要があります。その作業を先にしましょう!
  3. 小刻みに繰り返す
    バッとやってパッと解決したい!そんな思いがある方が多いです。
    しかし、最初は物足りないくらいの量でやめます。 そして、時間を空けてからまた行います。 そして、また30分以上休憩してからおこなう。
    このように間を開けながら繰り返すのが悪化させる危険を少なく効果を出す方法です。

これらをしっかり意識しながら行うようにしてください

 

おわりに

『腰痛』は、不良姿勢による身体にかかる負担が一部分に大きくかかっていることが原因になっていることが多く『男性や中高年の方に多い腰痛』も例外ではありません。

根本的に『慢性腰痛』を改善させるためには、不良姿勢やご自身の生活の見直しも必要になってきます。

しかし、その前にまず『痛み』から楽になりたい方は是非実践してみてください。
この『腰痛』を改善するには、その負担を増すようにならない優しいアプローチを積み重ねていくことがポイントです。
コツコツ地道に続ければ、従来の『ストレッチ』より安全に効果的に改善されることでしょう!

当サイトの記事をお読みいただきありがとうございます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。

「自分の身体について直接相談したい」
「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」
と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。

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7 Responses to “『腰の筋肉が硬く張って痛い』男性に多い腰痛の解消する体操は”

  1. グリ より:

    大変参考になります。これらは1日にどれくらいやったら良いのでしょうか。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      記事に記載している回数等でいったん1周進めてみてください。

      それで、慣れてからそれを2周から3周と増やしていくのがおすすめです。
      周を増やすほど効果は期待できますが、いきなりやりすぎるのもよくありません。

      そこからは症状の強さや、その方の個性によりますので自分で探しながら心地よく進めていっていただければと考えます。

      • グリ より:

        ありがとうございます。整形外科でサジを投げられ途方にくれていたところでした。足の甲にしびれも出たのでなんとかしたいと思っています。やってみますね。

  2. ちび より:

    5日前、ホットヨガの背筋を伸ばす動作中に 微かな違和感があり、すぐ中止。直後は大丈夫だったのが、2時間後ぐらいに別の動作(下駄箱から出した靴を玄関に置こうと屈んだ)を取った際、又 違和感がありました。
    家で横になっている分には痛くも何ともなかったので、軽く考えていたところ、夕方、夕飯の準備に取り掛かろうとしたら 腰が全く前に曲がらない状態になっており、慌てて接骨院に行きました。

    私は、以前から腰痛持ちで、前出の接骨院は、これまで20年間の間に 何度か“腰痛”を起こす度、施術を受け、治して貰っていたので、今回も同じつもりで行ったのですが、一向に良くならず、却って痛みは増すばかりで、翌日(4月8日土曜日)、立つ事も歩く事もままならない状態になり、整形外科を受診しました。
    整形外科ではレントゲン写真を撮り、先生に『あなたはすべり症があったところ、ヨガで寝た子を起こしてしまい、接骨院の施術で筋がズタズタになってしまった。MRIを撮ってみないと断言出来ないが、椎間板ヘルニアの可能性も高い』と言われ、『ブロック注射と鎮痛剤で 痛みが取れなければMRIを撮ります』との事で、ブロック注射を打ちました。
    結果、痛みはかなり改善し(横になっていたり、安静にしていたら全く痛み無し)、日曜日を挟んだ10日(月)に病院へ行った時には、立ち上がる時に苦労するのと 前屈が出来ない(今 曲がるのは30度ぐらい)程度で、ゆっくり歩けば歩行も出来たので、MRIは撮っていません。

    拙い文章を長々と書きましたが、
    私は椎間板ヘルニアではないのでしょうか?(ごく一般的なぎっくり腰なのでしょうか?)
    大腿部に“激痛”というほどではなく、重だるさがあるのですが、その症状は、椎間板ヘルニアで調べると出てくる症状とは別のものなのでしょうか?

    以前、接骨院で腰痛を治した時は、大体3~4回 通えば完治したのに、今回、10日~12日(今日)まで3回 通っても、立ち上がり時の辛さや前屈の角度等の状態が、あまり変わらないどころか、なんだか悪化しているような気すらして、非常に焦っています。
    治療内容は、腰のけん引と電気治療です。

    私はこのまま、MRIを撮らなくても大丈夫なのか、
    このまま けん引と電気治療だけで治せるのか、
    もし、私の症状が椎間板ヘルニアではなく 単純なぎっくり腰だった場合でも、こちらのサイトに書かれているような ドローインやストレッチをしても大丈夫なのか、
    教えて頂きたいです。

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      経緯や症状から正確な診断がついていないようなので推測にはなりますが、まずはぎっくり腰と考えるのが妥当かと思われます。
      ぎっくり腰の経験が何度かあり、ヨーガの前屈動作でオーバーストレッチで筋を痛め、その炎症がジワジワ広がってきたところで大きな症状となって寝込む、という寝違えやぎっくり腰で典型的によくあるパターンと近いと感じます。
      対応としては、ご自身が必要と感じられるならMRIを撮って確認してもいいですが、明らかなヘルニアを疑う神経症状が強く出ていないこともありますし、もし家族が同じ状況であれば私はMRIは撮らないで様子をみることを勧めるでしょう。

      接骨院さんのことをだいぶ悪く医師に言われてますが、過去にはその治療でよくなったわけですし、接骨院に行って施術を受けて立てなくなるようなことってそうとう乱暴な手技でもしないとならないと思います。それが思い当たるのか治療を受けた感覚で確認されるとよいと思います。
      それよりは、今回の筋肉の損傷が今までよりきつかったからひどい症状が出たというだけだろうな・・と解釈する方が的を得ているように見受けられます。

      当サイトで紹介している体操は、注意事項をきちんと守って行っていただけるのであればヘルニアであってもただのぎっくり腰だったとしてもしていただけるものですので安心してできるものからおこなわれることをお勧めします。

      そして、少しよくなってこられたらしばらくは前屈動作は強くしないように気を付け、こちらの記事も参考にされ腰痛解消体操などを試されることをおすすめします。
      http://ne-stra.jp/3376.html

  3. karon より:

    接骨院にも通い整体も行うのに肩こりが治らず最近ではついに腰に謎の痛みが走るようになりました
    背中の骨の部分が痛いわけでもなく背骨の横についてる筋肉が非常にバキバキで痛いのですまるで骨のような硬さで筋肉が凝り固まっていて
    整体を通ってても治る兆しがなく、とても参考になりました。実践して見ます。

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      まずは記事内の体操の実践をおすすめします
      セルフケアが腰痛には必ずプラスに働きます
      根気強く続けてみていただければ改善を感じていただけると思います

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