早く楽になりたい足底腱膜炎の踵の痛み!自分でできる治療や処置とは

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足底腱膜炎のテーピング      

テーピングはかなり面倒で足裏なので自分でするのがものすごく大変です。 

「少しでも早く治したいんだ!」      

と思われているなら、是非やってください。

そこで今回紹介するのは、 

  1. 貼るのが面倒で大変だけど効果が期待できるテーピング 
  2. 貼るのが比較的楽で違和感もでにくいけど、効果がそこそこのテーピング 

の2種類の方法を紹介したいと思います。    

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強力なテーピング方法 

ここでは、ホワイトテープを使用します。

  1. 足の指の関節のところをぐるっと1周巻きます。
    (アンカーテープ) 足底テーピング1
  2. 足首の角度は直角にしておきます。
    ・下向ける→テープがきつく
    ・上向ける→テープはゆるく
    なります。 
  3.  1のテープの上から踵を通って戻ります。足底テーピング2
    これを少しづつずらしながら貼っていきます。 足底テーピング3
    足底テーピング4
  4. 最後にアンカーテープをぐるっと巻き付けはがれないようにしましょう! 

「もっとしっかり固定したい!」
と思われる方に更に強力に固定方法を紹介していきます。

  1. 足先にぐるっとアンカーテープを巻き付けます。足底テーピング6
  2. 踵を通ってぐるっと1周巻いていきます。足底テーピング7
  3. 踵の足底腱膜炎で痛いところ付近に2本ほど横たわるテープをします足底テーピング8
    足底テーピング9
  4. 痛いポイントを起点に縦にテープを少しずらしながら数本テープを貼ります。足底テーピング10
    足底テーピング11
  5. 仕上げの剥がれ予防に1,2のテープをもう1回ずつ巻きます。足底テーピング12
    足底テーピング13

何回も何回も巻かないといけないのが面倒です。しかし、うまく巻ければその負担を和らげる効果は高いです。 

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2、貼りやすくそこそこの効果のテーピング 

次は、一般的に『キネシオテープ』と呼ばれる肌色で伸縮性のあるテープで薬局でもネットでも購入可能です。   

  1. テープを2本用意します。
    角は丸くカットしておきましょう! 足底キネシオテーピング1
    ・1本目→踵の後ろ~足の親指の曲がるところまで    
    ・2本目→踵の後ろ~足の指の付け根まで       
  2. 1本目のテープから貼る
    踵の後ろにテープの端を貼り付けます。足底キネシオテーピング2
    踵の底面まではテープは引っ張りません。
    踵の底から足の親指のところまで貼ります。
    テープはそこそこ引っ張りながら貼ります。足底キネシオテーピング3
    足底キネシオテーピング4
    テープを引っ張るのは真ん中のところだけで端の数cmは引っ張らないように注意しましょう!    
  3. 2本目のテープを踵の後ろに貼り付けます。足底キネシオテーピング5
    ここはまったく引っ張りません。
    足首をまげた状態で足の指を通るように貼り付けます。
    テープのテンションははがした時の自然な状態のまま写真を参考に貼り付けていきます。  足底キネシオテーピング7  
  4. 完成です。    足底キネシオテーピング8

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足底腱膜炎に対する運動療法 

『足底腱膜炎』に対して、比較的よくされるのが『ストレッチ』です。足底ストレッチ

『ストレッチ』は、自分でできるお手軽さから重宝されますが、痛み強いデリケートな状態のときに、 

  • どの時期に 
  • どのくらいの強さで 
  • どのくらいの量 

すればいいのかが難しいのが問題点としてあります。

そんな状況判断はちょっと難しいなという方に

  • やっても症状が悪化するリスクがほぼゼロでお手軽にできて 
  • 今までのストレッチよりも効果が見込める 

『ストレッチ』を紹介しますのでこちらを実践してみてください。 

1、正座ストレッチ 

『足底腱膜炎』の方は、筋膜が引っ張られるストレスが問題なので

「とにかく『足底腱膜』を縮めておいたらどうなの?」 

っていうことから縮めてテンションを落としてあげたいと思います。

  1. 正座で座ります。正座1
  2. 両手を後ろについて、体重を後ろにかけながら膝を床から持ち上げるような動きをして足首の前側の筋肉をストレッチします。正座7
  3.  10秒、その大勢を保ちます。

勢いよくやらないように、手でしっかり支えてそーっと後ろに体重をかけて膝を持ち上げてください!

もし、これになれましたら普通に正座をしますと、正座2
正座3
足首が後ろからみると通常『逆ハの字』になりますが、
正座4一度お尻を浮かせて
正座5
できれば、踵と踵をお互いに近づけて縦にまっすぐになるようにしてやっていただくとなお効果的です。
正座6

ご自分の足首の柔軟性と相談して、無理なくおこなってください。

目標回数 3回×3~5セット

2、アキレス腱ストレッチ 

次に、『足底腱膜炎』に関係がすごーく深い『ふくらはぎ』の筋肉をストレッチしましょう!

  1. 片足は床について構いませんので、踵を床につけた状態でしゃがみます。 
  2. 踵を上から手で押さえるか、反対の足で踏んづけるかして固定します。 アキレス腱ストレッチ3
    アキレス腱ストレッチ2
  3. 身体を前に倒していきます。
    すると、うまくいけば普通にストレッチするより踵のアキレス腱の付き目付近をしっかりストレッチすることができます。 

 

おわりに  

「足裏の踵が寝起きや座ってたりからの歩きはじめがすごく痛い!」  

「病院に行ったけどたいした処置をしてもらえなかった」  

という方、『足底腱膜炎』だったとしても、自分でできる処置やセルフケアの方法はたくさんあります。 

実際に病態と向き合う必要があるのは、医者でもセラピストでもなくあなた自身です。 
その原因を作ったのも自分なのですから、しっかり治すことができるのもご自身です。 

個人的には若いころ『足底腱膜炎』になって知識が何もなかったのでひたすら痛みに耐え続ける日を過ごしました。あの時、これらを知っていればどれだけ楽だったろうか・・ 

そんな思いを皆さんはしないで済むように、早めにきちんと対処してさっさと改善させちゃいましょう! 

嫌なことは後回しにしがちな気持ちもわかりますが、気づいたらすぐ対処していきましょう!    
まずは、自分ができることをしっかり行ってみられることをお勧めしたいと思います。     

当サイトの記事をお読みいただきありがとうございます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。

「自分の身体について直接相談したい」
「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」
と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。

momentum 姿勢バランス研究所

お問合せお待ちしております

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2 Responses to “早く楽になりたい足底腱膜炎の踵の痛み!自分でできる治療や処置とは”

  1. カカト治したい私 より:

    ネストラさんのサイト、本当に詳しく説明していて下さり、とても参考になりました。痛みで苦しんでいた私には、神様の声に聞こえました嬉しかったです。ありがとうございました❤️これからも、色々と参考にさせて頂こうとおもいます。

    • 管理人 より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます

      実際に治していかれるのはご自身ですし歩くだけで負担になるので少し根気が要ると思われます。
      しかし、実践していかれれば改善していきますのでそのための道しるべになってくれたなら幸いに思います。

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