スポーツで膝の内側が痛いランナー膝『鵞足炎』の原因や症状とは!

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鵞足炎は炎症を治めるために休めるのが基本の治療

『鵞足炎』の治療は『手術』をしない『保存療法』になります。
では、どのような『保存療法』がされるのか、順番にみていきましょう!

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とにかく患部を安静にする

鵞足炎では、炎症を治めるのが『治療』の大原則になります。

スポーツに支障をきたさない初期(軽症)であれば、運動時間を減らすことでケアしていける場合もありますが、スポーツだけでなく日常生活にも支障をきたすような『重症』では、スポーツは全面休止する必要があります。

スポーツを休止する場合の目安期間はおおよそ1か月を基本として、あとは症状の程度に応じて『2週間~6週間』 程度の幅をみて症状の回復具合により期間を決めていけばいいでしょう!

鎮痛処置

湿布や消炎鎮痛薬の処方を受け、痛みと炎症をおさえますが、痛み止めを飲んで無理にプレーしないように注意しましょう。

注射

  • 痛みを抑えるために『局所麻酔』
  • 炎症を抑える『ステロイド注射』

をします。

理学療法

病院などで行われるリハビリです。

  • 電気治療
    痛みを和らげる目的で、痛みのあるところを中心に低周波などを流します。
  • 温熱治療
    患部を温めることで血流を促進や筋肉の緊張を緩和することが目的になります。
  • マッサージ
    筋肉の緊張をほぐすことで『鵞足』に付着している筋肉の緊張を和らげたり、動きやすくすることが目的です
  • ストレッチ
    『鵞足』に付着している筋肉の緊張を緩めることを目的とします。
  • 足底板療法
    スポーツ復帰時期などにシューズに足底板を挿れてニーイン・トゥアウト(knee-in toe-out)を招く要因となる『回内足』を改善します。

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鵞足炎の運動療法

『鵞足炎』に対して直接される『運動療法』はあまりなくストレッチをするのが一般的です。

「もっとできることがあればやりたい!」

という前向きな方は次に紹介する体操をされることをお勧めします。

1、壁付き体操

まっすぐに立つ感覚を養い悪い姿勢を直していきます。『猫背』だったり、『腰が抜けて』いていることを確認・修正することができます。

  1. 壁に背中向けにくっつきます。
    壁付き
  2. 天井に向かって背伸びをします。
    そして、踵は壁から2cm程度離れてかまいません。
    ・おしり
    ・背中
    ・両肩
    ・後頭部
    を壁にくっつけます。
    壁付き3
    このとき、顎を軽く引き、腰と壁との隙間をなるべく減らすようおなかを凹ませます。
  3. この状態で60秒間います。
  4. 壁から離れます。

目標回数 3回

終わったときの感覚をしっかり感じます。 始める前と比べてどこがどう違うかを比較してみましょう!
そして、この終わった時の感覚に近づくように立ちましょう!

2、ドローイン

まずは、腹筋を鍛えます。 腹筋と一口に言っても

  • 腹直筋
  • 外腹斜筋
  • 内腹斜筋
  • 腹横筋
  • 腸腰筋(深部腹筋群と言われることもある)

とあり、このうち『ローカルマッスル』と呼ばれる『腹横筋』を中心に鍛えます。

ローカルマッスルは、

  • 体幹を安定させる
  • 運動をするときに先行収縮して運動の準備をする

いわゆる『縁の下の力持ち』です。

  1. 仰向けで膝を三角に立てます。
    ドローイン1
  2. 両手をおなかの上に乗せます。
    ドローイン2
  3. 背伸びをするように上に伸びながらおなかを凹ませます。
    ドローイン3
  4. 乗せた手は押さえつけるのではなく、お腹が凹んでいることを確認します。

目標回数 5秒×10回 3~5セット

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3、ドローイン+後傾

ドローインができてきましたら次に、『腰の反り(腰椎 前彎)』をとるために次の動きを練習します。

  1. ドローインをします
    ドローイン3
  2. お尻と足の付け根あたりを天井方向に少し持ち上げます
    ドローイン4
  3. さらにおなかを凹ませ、腰骨全体をぴったり床にくっつけます
  4. もう一度背伸びをします。

慣れた人は、『ドローイン+後傾』からはじめていただいても結構です。

目標回数 5秒×10回 3~5セット

4、腸腰筋ストレッチ+後傾

 『腰が反る(腰椎 前彎)』に関係する筋肉に 『腸腰筋(ちょうようきん)』 があり、この筋肉を効率良くストレッチすることで『反り腰』を改善させましょう!

  1. 膝立ちになります。
    腸腰筋ストレッチ1
  2. 片足を前に出します。
    腸腰筋ストレッチ2
  3. 背伸びをします。
  4. 骨盤を後傾させます。
    腸腰筋ストレッチ3
  5. 後ろ側の足の付け根の前の筋肉が伸びていることを確認します。

目標回数 20~30秒×2~4回

 

おわりに

『鵞足炎』は

  •  スポーツをしている人
  •  『変形性膝関節症』の人

などに起こる膝の内側の痛みのひとつです。

基本的に、適切な『安静』をとることで症状は解消していけますが、じっとしているだけは

「少しでも早く復帰したい!」

と身体がうずうずする方は、運動療法をしっかりして復帰してからのパフォーマンス向上を目指すことをお勧めします。

当サイトの記事をお読みいただきありがとうございます。
お身体に関するお悩み解消にお役に立てる情報が提供できていますと幸いです。

「自分の身体について直接相談したい」
「実際に自分にあったエクササイズを指導してほしい」
と思われた方は、こちらで直接診せていただくこともできます。

momentum 姿勢バランス研究所

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6 Responses to “スポーツで膝の内側が痛いランナー膝『鵞足炎』の原因や症状とは!”

  1. 涼彩ママ より:

    こんにちは
    以前もコメントさせて頂いたことがありますが変形性膝関節症で接骨院に行って電気療法、温熱療法、マッサージをして頂いて医療用のサポーターも使用していますが
    近頃、膝の内側少し下側が膝を伸ばすと痛くなり始めました
    まさにこの鵞足炎でしょうか?
    仕事が保育士なので立ったり座ったり中腰が多い仕事なので負担が大きいようです
    太っているので痩せるのが一番なのはわかっているのですが膝が痛いとなかなか運動も出来ず痩せられません
    太ももの筋肉をつけるのがいいのでしょうか?それにはどんな運動ができますか?
    いろいろ質問してしまいましたがよろしくお願いします

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます。

      『変形性膝関節症』も『鵞足炎』も病態は大きく違いますが対処の仕方は似ております。
      『膝にかかる負担を減らす』
      これが大原則です。当たり前ですがなかなかできない方、おろそかにしている方が多いためあえて申しております。

      筋肉をつけるということであれば
      http://ne-stra.jp/2218.html
      などを参考にしていただければと思います。

      ただ、筋トレって思ったほどはすきっと効果でないものなのでそこは過剰に期待されないほうがいいかと思います。
      また、近日アップ予定の膝痛に対する運動療法の記事を参考にしていただきたいと思います。

  2. ゆめこ より:

    はじめまして。54歳介護職をしています。脚はX脚でなくO脚です。立ち上がる際、膝が痛くなり(どこかを持たないと立てない)始め数か月。仕事が忙しくなりここ2か月は、膝の内側が大変痛く、痛くならないような(脚の向きで)工夫をして生活しています。(そうしないと、激痛があります)普通に歩く分には強い痛みはないです。階段は上がるのも大丈夫ですが降りるのは大変堪えます。2週間前に整形外科受診した際は、レントゲンで異常なく(変形性・・でもない)、疲労とのことで、湿布と痛み止め処方されました。ますますひどいので昨日別の整形外科に受診したら、トリガーポイント(主に大腿部真ん中辺り)に10本程ブロック注射を打たれました。が、全く痛みは収まりません。昨日・今日は休みで身体を休めましたが、明日から仕事で謀殺されます;; 来週末受診予定ですが、整骨院に受診した方がいいのでしょうか?

    • tomokazu より:

      当サイトをごらんいただきありがとうございます。

      画像所見がなく、病名を言われていないところうまく病名がつけられる病態ではなさそうですね。
      そういうときほど無力なことはありませんよ。整形外科を含めた病院は。
      痛み止めと湿布とというとりあえずセットしかしようがありません。

      症状の詳細はわかりませんが、現状であれば整骨院の方がまだちゃんとした対応してくれるのではないでしょうか?

  3. トレーナー より:

    お奨めの運動療法の事で質問があります。等尺性の運動で効き目があるのでしょうか?

    • tomokazu より:

      当サイトをご覧いただきありがとうございます。

      記事内で紹介させていただいている運動で、『痛み解消』という目的には効果は期待できると考えております。

      そして、運動は関節運動は生じていますので等尺性収縮ではないように思います。
      ただ、負荷を外部からかけていないため抵抗の低さが効果への不安を思われているのかもしれません。
      もちろん、サイト内の運動に慣れれば負荷を高めていけるようにアレンジしていくのはより効果的とは考えますが、まずはその方向性を示せればと思い実践しやすい種目を紹介しております。

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